نمط الحياة الصحي – 10 نصائح للحفاظ عليه

غير أسلوب حياتك وحياة أسرتك لأسلوب صحى جدا، فالحياة الصحية تفيد الجميع

0

نمط الحياة الصحي أو روتين الحياة الصحي هو مصطلح يستخدم لتوضيح أسلوب الحياة الذي يمكن اتباعه ويكون ذا فائدة لصحتك ، تعرفوا على عشر نصائح تساعدكم في الحفاظ على نمط الحياة الصحي :

1. كل طعاما متنوعا

نحتاج من أجل صحة جيدة أكثر من 40 عنصرا غذائيا، ولا يمكن لصنف واحد من الطعام تأمينها جميعا. ليس الأمر يتعلق بوجبة واحدة، وإنما بنمط مختار من أطعمة متوازنة على وقت طويل يمكنها صنع فارق.

يمكن لعشاء غير دسم أن يتبع غداءً دسما.

ربما يكون السمك خيارا جيدا غدا، بعد تناول قطعة كبيرة من اللحم على العشاء اليوم.

2. أسس نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يجب أن نحصل على نصف الكمية التي نحتاجها من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كـ الحبوب، والأرز، والمعكرونة، والبطاطا، والخبز. 

من الجيد تضمين إحدى تلك الأطعمة في كل وجبة. 

أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة كالخبز، والمعكرونة، والحبوب الكاملة نفسها، سوف تزيد من النسبة المتناولة من الألياف التي تحتاجها.

ادخال الكربوهيدرات لنمط الحياة الصحي

3. أبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة

الدهون مهمة لصحة جيدة و لوظيفة جسم يعمل بشكل سليم. 

مع ذلك، فإن كميات كبيرة منها يمكن أن يكون لها أثر سلبي على وزن الجسم وعلى صحة نظامك القلبي الوعائي. 

تمتلك الأنواع المختلفة من الدهون تأثيرات صحية مختلفة، وبعض هذه النصائح تساعدك في الإبقاء على توازن غذائي صحيح ،

علينا التقليل من استهلاك الدهون الكلية والمشبعة (التي غالباً ما تأتي من الأطعمة ذات الأصل الحيواني)، وأن نتجنب تماماً الدهون المتحولة أو المهدرجة . 

الدهون المهدرجة

 

تساعد قراءة الملصقات خلف عبوات الزبدة أو السمنة على تحديد المصادر .

تناول السمك من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، منها وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الدسمة، سيسهم في تناولنا لـ الكمية الصحيحة من الدهون غير المشبعة.

يجب عند الطبخ أن نسلق، أو نبخّر، أو نشوي بدلاً من القلي، وأن نزيل الجزء الدهني من اللحوم، وأن نستخدم الزيوت النباتية.

4. استمتع بتناول الكثير من الفواكه والخضار

الفواكه والخضار هي من بين أهم المصادر الغذائية التي تزودنا بالفيتامينات، والمعادن، والألياف. 

لكي تبدأ بالتغيير نحو نمط الحياة الصحي و الجسد السليم ، يجب أن نتناول من الفواكه والخضار ما لا يقل عن 5 حصص يوميا  . 

على سبيل المثال، كأس من عصير الفواكه الطبيعي على الفطور، تفاحة ربما، وقطعة بطيخ كوجبة صغيرة ثانوية، وكمية لا بأس بها من الخضار مع كل وجبة .

5. خفف من تناول الملح والسكر

تناول جرعة يومية كبيرة من الملح يمكن أن ينتج عنه ارتفاع في ضغط الدم، واحتمال متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية. 

هنالك عدة طرق تخفف بها من الملح في نظامك الغذائي:

  • اختر عندما تتسوق منتجات تحتوي على أقل نسب من الصوديوم.
  • عند الطبخ، يمكن إبدال الملح بأنواع من البهارات، فنزيد بذلك من تنوع النكهات والطعمات.
  • على المائدة، من الأفضل عدم وضع الملح، أو على الأقل، لا تزد ملحا قبل أن تتذوق الطعام.

الملح والسكر أضرار كبيرة

يزيد السكر من حلاوة الطعام ويضفي عليه نكهة جذابة، ولكن الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالطاقة ومن الأفضل الاستمتاع بها باعتدال كمكافأة من فترة إلى أخرى. 

يمكن استخدام الفواكه عوضا عنها، حتى في تحلية طعامنا وشرابنا.

6. كل بانتظام، وحدد كمية الوجبة

أفضل تركيبة لنظام غذائي صحي هي تناول أطعمة متنوعة، بانتظام، وبكمية محسوبة.

إهمال وجبة ما، بخاصة الفطور، يمكن أن يقود إلى جوع غير مسيطر عليه، والذي بدوره قد يقود إلى فرط في الأكل لا إرادي. 

يمكن لتناول الوجبات الصغيرة بين الوجبات الأساسية أن يسيطر على الجوع، ولكنه يجب ألا يحل محل تناول الوجبات الرئيسة. 

لهذه الوجبات الصغيرة يمكن اختيار اللبن، أو حفنة من قطع الفواكه الطازجة أو المجففة، أو الخضار، كأصابع الجزر، أو المكسرات غير المملحة، أو ربما بعض الخبز مع الجبن.

الانتباه إلى كمية الطعام في الوجبة الواحدة يساعد على عدم تناولنا لسعرات حرارية زائدة، ويسمح لنا بتناول كافة الأطعمة الممتعة لنا بدون أن نحتاج للاستغناء عن إحداها.

طبخ الكمية الكافية فقط يساعد على عدم الإفراط في الأكل.

كميات معقولة في كل وجبة يمكن أن تكون: 100 غ من اللحم، قطعة متوسطة الحجم من الفواكه، نصف كوب من المعكرونة قبل السلق.

استخدام صحون أصغر يساعد في استهلاك حصص أصغر.

يمكن للأطعمة المغلفة المزودة بالمعلومات الغذائية أن تساعد في التحكم في كمية الأكل.

 إذا كنت تتناول طعامك خارجا، فمشاركة صديق بوجبتك قد يساعد.

7. اشرب الكثير من السوائل

يجب على شخص بالغ أن يشرب ما لا يقل عن 1,5 ليتر من السوائل يوميا! 

وأكثر من ذلك إذا كان الطقس حارا أو إذا كان يمارس نشاطا بدنيا. 

الماء هو، بالتأكيد، المصدر الأفضل سواء أكان من الصنبور أم معدنيا، بالغاز أو بدون غاز، وصرفا أو بنكهة ما. 

عصير الفواكه، والشاي، والمشروبات الغازية، والحليب ومشاريب أخرى جميعها مفيدة في أوقات متفرقة من النهار.

الوزن السليم لنمط الحياة الصحي

8. حافظ على وزن جسمك صحيا

الوزن المناسب لكل منا يعتمد على عدة عوامل مثل الجنس، والطول، والعمر، والوراثة. 

الوقوع تحت تأثير البدانة وزيادة الوزن قد يؤدي إلى طيف واسع من الأمراض بما فيها أمراض القلب، والسكري، والسرطان .

تتشكل الشحوم الزائدة في الجسم نتيجة للأكل الزائد عن الحاجة. 

يمكن أن تأتي السعرات الحرارية الفائضة من أي عنصر غذائي يحتويها، كالبروتين، والدسم، والكربوهيدرات، والكحول، ولكن الدسم هو أكثر المصادر تركيزا بالطاقة. 

تساعدنا النشاطات البدنية على صرف هذه الطاقة وتعطينا شعورا جيدا. 

” الرسالة هنا واضحة وبسيطة: إذا كان وزنك يزداد، فعليك الأكل أقل والتحرك أكثر “

9. قم وتحرك، اجعلها عادة

النشاط البدني مهم للبشر على أي وزن كانوا وفي أي حالة صحية ، فهو يساعد على حرق السعرات الزائدة. 

النشاط مفيد أيضا للقلب وجهاز الدوران، ويزيد أو يحافظ على البنية العضلية، ويساعد على التركيز، ويدعم بشكل عام الحالة السليمة والصحية. 

ليس عليك أن تكون رياضيا محترفا لتقوم وتتحرك! صعود السلالم بدل المصعد

يُنصح بـ 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة أسبوعيا، ويمكنك أن تجعل ذلك جزءا من عاداتك اليومية بسهولة. يمكننا جميعا أن :

  • نستخدم السلالم بدل استخدام المصعد .
  • الذهاب في نزهات مشيا خلال استراحات الغداء (والتمطيط في المكتب خلال وقت الدوام).
  • تفريغ وقت لنشاط حركي ما أسبوعي مع العائلة .

10. ابدأ الآن، واستمر في التغيّر بالتدريج

يمكن الاحتفاظ بالتغييرات على نمط الحياة أكثر إذا كانت تدريجية صغيرة لا ضخمة تتم في وقت واحد.

يمكن لك أن تسجل أنواع الطعام والمشروبات التي تتناولها خلال اليوم، على ثلاثة أيام، وأن تسجل الملاحظات عن مقدار النشاط الحركي الذي قمت به. 

لن يكون من الصعب تحديد الجزء الذي يحتاج إلى تحسين، على سبيل المثال :

  • هل تهمل الفطور؟ 

إن زبدية من الحبوب المتنوعة مع قطع الفواكه والمكسرات مع الحليب، أو قطعة من الخبز أو الفاكهة، يمكن لها أن تعودك بالتدريج على تناول الفطور يوميا.

  • هل تتناول القليل جدا من الفواكه والخضار؟ 

جرب أن تزيد ثمرة واحدة من صنف وحيد كل يوم.

  • هل طعامك المفضل دسم؟ 

أن تقلع عنه دفعة واحدة قد يعود بنتائج عكسية ويؤدي إلى عودتك لسابق عهدك وعاداتك ، يمكنك إبدال الدسم من الطعام بآخر أقل دسما، وتناول هذا مرات أقل بالتدريج، ثم بكميات أقل في كل مرة.

يمكن أن يكون تسلق الأدراج يوميا خطوة أولى ممتازة.

في الختام ، كما قرأتم أعلاه فان الانتقال لـ نمط الحياة الصحي أو الروتين الصحي للحياة ليس بالأمر الصعب أو المعقد ،بل هو أمر بسيط جداً ولا يحتاج سوا الإرادة للبدء و بعض الخطوات البسيطة .

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.