هرمون الاستروجين – 11 نوعاً من الأطعمة الغنية بالإيستروجين

يقوم هرمون الإستروجين بالعديد من الوظائف الأساسية في جسم الإنسان و خاصة لدى النساء ، فما هي مصادره الغذائية الأساسية ؟

0

هرمون الاستروجين هو هرمون يعزز النمو الجنسي .

على الرغم من وجوده عند الرجال والنساء من جميع الأعمار ، إلا أنه يوجد عادة في مستويات أعلى بكثير لدى النساء في سن الإنجاب .

يقوم الإستروجين بمجموعة من الوظائف في جسم الأنثى ، بما في ذلك تنظيم الدورة الشهرية و نمو وتطور الثديين .

ومع ذلك ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء في سن اليأس ، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي .

الفيتوإستروجينات ، المعروفة أيضا باسم الاستروجينات الغذائية ،

هي مركبات نباتية طبيعية قد تعمل بطريقة مماثلة لـ هرمون الاستروجين الذي ينتجه جسم الإنسان .

فيما يلي 11 مصدرا أساسيا للإستروجينات الغذائية .

 

كيف يؤثر الفيتوإستروجين على صحتك ؟

للفيتوإستروجين بنية كيميائية مشابهة لـ هرمون الاستروجين وقد يحاكي وظائفه الهرمونية .

هرمون-الاستروجين-سن-اليأس

يرتبط الفيتواستروجين بمستقبلات هرمون الاستروجين في خلاياك ، مما قد يؤثر على وظيفة هرمون الاستروجين في جميع أنحاء الجسم .

ومع ذلك ، لا تعمل جميع الفيتوإستروجينات بنفس الطريقة .

ثبت أن الفيتوإستروجين له تأثيرات إستروجينية ومضادة للإستروجينية .

هذا يعني أنه في حين أن بعض الفيتوإستروجينات لها تأثيرات شبيهة بالاستروجين وتزيد من مستويات الاستروجين في جسمك ، فإن البعض الآخر يثبّط آثاره ويقلل من مستويات الاستروجين .

نظرا لوظائفها المعقدة ، فاستهلاك الفيتوإستروجينات هو واحد من أكثر الموضوعات إثارة للجدل في التغذية والصحة.

في حين أن بعض الباحثين أثاروا مخاوف من أن تناول كميات كبيرة منها قد يسبب اختلالات هرمونية ، فإن معظم الأدلة ربطت استهلاكها بتأثيرات صحية إيجابية .

في الواقع ، ربطت العديد من الدراسات تناول الفيتوإستروجينات مع كل من :

  • انخفاض مستويات الكوليسترول 
  • تخفيف أعراض انقطاع الطمث 
  • انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام
  • انخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي .

 

“قد يكون للفيتوإستروجينات تأثيرات استروجينية أو مضادة للإستروجينية ، تربط غالبية الأبحاث هذه المركبات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية”

 

1. بذور الكتان

بذور-كتان-

بذور الكتان هي بذور صغيرة بلون ذهبي أو بني اكتسبت مؤخرا شعبية بسبب فوائدها الصحية المحتملة .

إنها غنية بشكل لا يصدق بمركبات الليغنان ، وهي مجموعة من المركبات الكيميائية التي تعمل كـ فيتوإستروجينات .

في الواقع ، تحتوي بذور الكتان على كمية من الليغنان تفوق الأطعمة النباتية بما يصل إلى 800 ضعف .

أظهرت الدراسات أن الفيتواستروجين الموجود في بذور الكتان قد يلعب دورا مهما في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث .

 

“بذور الكتان هي مصدر غني بالليغنان ، وهي مركبات كيميائية تعمل كـ فيتواستروجينات ، ارتبط تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي”

 

2. فول الصويا و الإيدامامي

فول-صويا-اخضر-هرمون-الاستروجين

تُصنّع العديد من المنتجات النباتية من فول الصويا ، مثل التوفو والتيمبي .

حبوب الإيدامامي هي حبوب فول الصويا الخضراء غير الناضجة التي تباع في أغلب الأحيان مجمدة وغير مقشرة .

وقد تم ربط كل من فول الصويا و الإيديمامي بالعديد من الفوائد الصحية وهي غنية بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن .

كما أنها غنية بالفيتوإستروجينات المعروفة باسم الإيزوفلافونات.

يمكن أن يكون للإيزوفلافونات الموجودة في فول الصويا نشاطا يشبه نشاط الاستروجين في الجسم عن طريق محاكاة تأثيرات الاستروجين الطبيعي .

قد تُزيد أو تُنقص مستويات هرمون الاستروجين في الدم .

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن مكمل بروتين الصويا لمدة 12 أسبوعا شهدن انخفاضا معتدلا في مستويات هرمون الاستروجين في الدم مقارنة بالمجموعة المرجعية (وهي مجمعة المشاركين في الدراسة الذين لا يتلقون العلاج موضوعها) .

اقترح الباحثون أن هذه الآثار قد تساعد في الحماية ضد أنواع معينة من سرطان الثدي .

تأثير الإيزوفلافونات الموجودة في فول الصويا على مستويات هرمون الاستروجين البشري هو عملية معقدة .

في نهاية المطاف ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات .

 

“فول الصويا والإيدامامي غنيان بالإيزوفلافون ، وهو نوع من الفيتوإستروجين .

قد يؤثر الإيزوفلافون الموجود في فول الصويا على مستويات هرمون الاستروجين في الجسم ، ولكن هناك حاجة للمزيد من الأبحاث”

 

3. الفواكه المجففة

الزبيب-الاصفر

الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة ويسهل الاستمتاع بها كوجبة خفيفة .

كما أنها مصدر غني بالعديد من الفيتوإستروجينات .

التمر والخوخ والمشمش المجفف هي بعض من أغنى مصادر الطعام بالفيتوإستروجينات .

والأكثر من ذلك ،

فالفواكه المجففة مليئة بالألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية .

 

“الفواكه المجففة هي مصادر غنية بالفيتوإستروجينات .

المشمش المجفف والتمر والخوخ هي بعض الفواكه المجففة التي تحتوي على أعلى نسبة من هذه المركبات”

4. بذور السمسم

بذور-السمسم

بذور السمسم هي بذور صغيرة مليئة بالألياف يتم استخدامها عادة في الأطباق الآسيوية .

كما أنها غنية جدا بالفيتوإستروجينات ، من بين العناصر الغذائية المهمة الأخرى .

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجدت أن استهلاك مسحوق بذور السمسم قد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث .

استهلكت النساء في هذه الدراسة 50غ من مسحوق بذور السمسم يوميا لمدة 5 أسابيع .

لم يؤدي ذلك فقط إلى زيادة نشاط الإستروجين ولكن أيضا إلى تحسين نسب الكوليسترول في الدم .

 

“بذور السمسم هي مصدر غني بالفيتوإستروجينات .

ثبت أن تناول بذور السمسم بانتظام يزيد من نشاط الإستروجين عند النساء بعد انقطاع الطمث”

 

5. الثوم

الثوم-

الثوم هو عنصر شائع يضيف نكهة ورائحة لاذعتين إلى الأطباق .

يشتهر الثوم أيضا بخصائصه الصحية .

وعلى الرغم من أن الدراسات حول آثاره على البشر محدودة ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الحيوانية (أي الدراسات على الحيوانات) أنه قد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين في الدم .

بالإضافة إلى ذلك ،

أظهرت دراسة استمرت شهرا واحدا وشملت مجموعة من النساء بعد سن اليأس أن مكملات زيت الثوم قد توفر تأثيرات وقائية ضد هشاشة العظام المرتبطة بعوز هرمون الاستروجين ، على الرغم من الحاجة إلى القيام بالمزيد من الأبحاث .

 

“بالإضافة إلى مذاقه المميز وفوائده الصحية ، فإن الثوم غني بالفيتوإستروجينات وقد يساعد في تقليل فقدان العظام المرتبط بنقص هرمون الاستروجين .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على البشر”

 

6. الدراق

حبة-الدراق

الدراق فاكهة حلوة لها لب أبيض مصفر وقشرة مغبرّة .

ليس الدراق غني بالفيتامينات والمعادن فقط ، بل هو غني أيضا بالليغنان .

من المثير للاهتمام أن أحد تحليلات الدراسات يشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية باللغينان قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 15٪ عند النساء بعد انقطاع الطمث .

قد يكون هذا مرتبطا بتأثيرات الليغنان على إنتاج هرمون الاستروجين و مستوياته في الدم .

 

“الدراق حلو ولذيذ وغني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، فهو غني بمركبات الليغنان ، وهي نوع من الفيتوإستروجينات”

 

7. التوتيّات

فصيلة-التوتيات-

لطالما رُوّج للتوتيات بسبب فوائدها الصحية العديدة المثيرة للإعجاب .

فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك الفيتوإستروجينات .

الفراولة و العنبية حادة الخباء وتوت العليق هي مصادر غنية بشكل خاص .

 

“بعض أنواع التوتيات غنية بالفيتوإستروجينات ، وخاصة الفراولة و العنبية حادة الخباء وتوت العليق”

 

8. نخالة القمح

نخالة-القمح

نخالة القمح هي مصدر آخر غني بالفيتوإستروجينات ، ولا سيما الليغنان .

تظهر بعض الأبحاث في البشر أن نخالة القمح الغنية بالألياف خفضت مستويات هرمون الاستروجين في الدم لدى النساء .

ومع ذلك، فمن المرجح أن النتائج كانت على هذا الشكل بسبب محتوى نخالة القمح العالي من الألياف وليس بالضرورة محتواها من الليغنان .

في النهاية ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير نخالة القمح بشكل كامل على مستويات هرمون الاستروجين عند البشر .

 

“نخالة القمح غنية بالفيتوإستروجينات والألياف، والتي قد تقلل من مستويات هرمون الاستروجين .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث”

 

9. التوفو

جبنة-التوفو-هرمون-الاستروجين

يصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر الذي يُكبس ليأخذ شكل كتل بيضاء صلبة .

إنه مصدر شائع للبروتينات النباتية ، خاصة في الأنظمة الغذائية النباتية والخضرية .

كما أنه مصدر غني بالفيتوإستروحينات ، وخصوصا الإيزوفلافونات .

يحتوي التوفو على أعلى محتوى من الإيزوفلافونات ضمن منتجات الصويا جميعها .

 

“التوفو مصنوع من حليب الصويا المكثف في كتل بيضاء صلبة ، إنه مصدر غني بالإيزوفلافونات ، وهو نوع من الفيتوإستروجينات”

 

10. الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية هي مجموعة كبيرة من النباتات ذات النكهات والمغذيات المتنوعة .

القرنبيط و البروكلي و كرنب بروكسل و الملفوف ، كلها خضروات صليبية غنية بالفيتوإستروجينات .

القرنبيط والبروكلي غنيان بالسيكولاريسيريسينول (secoisolariciresinol)، وهو نوع من الليغنان .

بالإضافة إلى ذلك، فإن كرنب بروكسل والملفوف غنيان بالكوميسترول (coumestrol)، وهو نوع آخر من المغذيات النباتية التي ثبت أن لها نشاط استروجيني .

 

“الخضروات الصليبية غنية بالفيتوإستروجينات ، بما في ذلك الليغنان والكوميسترول”

 

11. التيمبي

التيمبي (Tempeh) هو منتج مصنوع من الصويا المخمرة وهو بديل نباتي شائع للحوم .

إنه مصنوع من فول الصويا الذي تم تخميره وضغطه ليأخذ شكل كيك صلب كثيف .

يعتبر التيمبي مصدرا ممتازا للبروتينات ، البريبيوتيكات ، الفيتامينات والمعادن ، ولكنه أيضا مصدر غني بالفيتوإستروجينات ، وخاصة الإيزوفلافونات .

“التيمبي هو بديل نباتي شائع للحوم مصنوع من فول الصويا المخمر .

مثل منتجات الصويا الأخرى ، فهو غني بالإيزوفلافونات”

 

هل الفيتوإستروجينات خطيرة ؟

من المحتمل أن تفوق الفوائد الصحية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالإستروجينات مخاطرها المحتملة ، لذلك فاستهلاك هذه الأطعمة باعتدال هو أمر آمن .

الوقاية-من-سرطان-الثدي

ومع ذلك ، فقد اقترح عدد قليل من الأبحاث أنه قد تكون هناك بعض المخاطر والمضاعفات المرتبطة بتناول كميات كبيرة من الفيتوإستروجينات .

رغم هذا كله  فالنتائج غير حاسمة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على البشر .

وبالتالي ، لا يمكننا الوصول لأي اسنتاجات نهائية حول مخاطر الفيتوإستروجينات .

تشمل المخاوف المحتملة التي يشيعها البعض حول الفيتوإستروجينات ما يلي :

 

العقم : في حين أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الفيتوإستروجينات قد تضر بالصحة الإنجابية ، فقد تم إجراء الجزء الأكبر من هذه الأبحاث على النماذج الحيوانية ، ولا توجد دراسات بشرية معمقة .

سرطان الثدي : يربط عدد محدود من الأبحاث استهلاك الفيتوإستروجينات بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي .

ومع ذلك ، فقد لاحظت بعض الدراسات عكس ذلك .

تأثيرات على الهرمونات التناسلية الذكرية : خلافا للاعتقاد الشائع، أظهرت الدراسات أن تناول الفيتوإستروجينات ليس له تأثير على الهرمونات الجنسية الذكرية عند البشر .

تراجع وظيفة الغدة الدرقية : تربط بعض الأبحاث تناول الإيزوفلافونات الموجودة في الصويا مع انخفاض النشاط الهرموني للغدة الدرقية .

ومع ذلك ، لم تجد معظم الدراسات على البالغين الأصحاء أي آثار جليلة .

 

في حين أن هناك أدلة ضعيفة من الدراسات على الحيوانات تشير إلى أن الفيتوإستروجينات قد تكون مرتبطًة ببعض المضاعفات ، فإن العديد من الدراسات البشرية لم تجد دليلا على ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت العديد من الدراسات تناول الفيتوإستروجينات بعدة فوائد صحية محتملة ،

بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول ، تخفيف أعراض انقطاع الطمث ، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان الثدي .

 

“حددت بعض الدراسات على الحيوانات المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بتناول الفيتوإستروجينات ، ولكن لا توجد أبحاث بشرية معمقة .

على العكس من ذلك ، ربطت العديد من الدراسات تناول الفيتوإستروجينات بعدة فوائد صحية وآثار وقائية”

الخلاصة

توجد الفيتوإستروجينات في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية .

ولزيادة مدخولك منها ، حاول دمج بعض الأطعمة المغذية واللذيذة المدرجة في هذه المقالة في نظامك الغذائي .

في معظم الحالات ، تفوق فوائد تضمين هذه الأطعمة الغنية بالفيتوإستروجينات في نظامك الغذائي أي مخاطر صحية محتملة .

المراجع :

بوب ميد

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.