هل بذور عباد الشمس جيدة لصحتنا ؟ الحقائق الغذائية والفوائد الصحية وأكثر من ذلك
ثمرة نبتة زهرة الشمس أو بذور عباد الشمس وتسمى أيضا في بعض البلدان العربية بدوار القمر
تحظى بذور عباد الشمس بشعبية في خليط حبوب التريل-ميكس والخبز متعدد الحبوب وقطع الحلوى المغذية ، وكذلك كوجبة خفيفة تؤكل من الكيس مباشرة .
هي غنية بالدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن .
قد تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا في الحد من خطر حدوث مشاكل صحية شائعة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 .
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن بذور عباد الشمس ، بما في ذلك قيمتها الغذائية وفوائدها وكيفية تناولها .
ما هي بذور عباد الشمس ؟
بذور عباد الشمس هي عمليا ثمار نبات عباد الشمس (Helianthus annuus) .
يتم حصاد البذور من رؤوس الزهور الكبيرة للنبات ، والتي يمكن أن يبلغ قطرها أكثر من 30.5 سم .
وقد يحتوي رأس عباد الشمس الواحد على 2000 بذرة .
هناك نوعان رئيسيان من محصول عباد الشمس .
يزرع نوع واحد للحصول على البذور التي تتناولها ، بينما يزرع الآخر ، وهو الغالبية العظمى المزروعة ، من أجل الزيت .
بذور عباد الشمس التي نتناولها مغلفة بقشور مخططة بالأبيض والأسود وغير صالحة للأكل ، وتسمى أيضًا بالهياكل .
تلك المستخدمة لاستخراج زيت عباد الشمس لها هياكل سوداء صلبة .
تحتوي بذور عبّاد الشمس على نكهة خفيفة جوزية وقوام متين لكنه طري ،
غالبًا ما يتم تحميصها لتعزيز نكهتها ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها نيئة .
“تأتي بذور عباد الشمس من رؤوس الزهور الكبيرة لنبات عباد الشمس ، الصنف المؤهل للأكل له نكهة خفيفة وجوزية”
القيمة الغذائية
لدى عباد الشمس العديد من العناصر الغذائية في بذور صغيرة .
تحتوي 30غ ، أو ربع كوب من بذور عباد شمس مُقشرة و مُحمصة جافة على :
- سعرات حرارية: 163
- إجمالي الدهون: 14 غ
- الدهون المشبعة: 1.5 غ
- الدهون متعددة اللاإشباع: 9.2 غ
- الدهون الأحادية اللاإشباع: 2.7 غ
- بروتين: 5.5 غ
- كربوهيدرات: 6.5 غ
- ألياف: 3 غ
- فيتامين إي : 37% من الكمية القياسية اليومية RDI
- نياسين: 10٪ من RDI
- فيتامين بـ6 : 11 ٪ من RDI
- حمض الفوليك : 17٪ من RDI
- حمض البانتوثنيك : 20٪ من RDI
- حديد : 6٪ من RDI
- مغنيسيوم : 9٪ من RDI
- زنك : 10٪ من RDI
- نحاس : 26٪ من RDI
- منغنيز : 30 ٪ من RDI
- سيلينيوم : 32٪ من RDI
تحتوي بذور عبّاد الشمس على نسبة عالية من فيتامين E ومن السيلينيوم .
تعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة لحماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة ، والتي تلعب دورًا في العديد من الأمراض المزمنة .
بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور عبّاد الشمس مصدرًا جيدًا للمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويدات ، والتي تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة .
بذور عبّاد الشمس المُبرعمة ، تزداد مركباتها النباتية .
تقلل البرعمة أيضًا من العوامل التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن .
يمكنك شراء بذور عباد شمس مُبرعمة و مُجففة عبر الإنترنت أو في بعض المتاجر .
“تعد بذور عباد الشمس مصدرا ممتازا للعديد من العناصر الغذائية – بما في ذلك فيتامين E والسيلينيوم – ومركبات نباتية مفيدة يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة”
الفوائد الصحية
قد تساعد بذور عباد الشمس على خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم لأنها تحتوي على فيتامين E وعلى المغنيسيوم والبروتين والأحماض الدهنية مثل اللينوليك والعديد من المركبات النباتية .
علاوة على ذلك ، تربط الدراسات بين بذور عبّاد الشمس و فوائد صحية أخرى متعددة .
الالتهابات
في حين أن الالتهاب قصير المدى هو استجابة مناعية طبيعية ، فإن الالتهاب المزمن عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة .
على سبيل المثال ، ترتبط زيادة مستويات المؤشر الالتهابي -البروتين التفاعلي-C في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 .
في دراسة أجريت على أكثر من 6000 شخص بالغ ،
كان لدى أولئك الذين أبلغوا عن تناول بذور عباد الشمس والبذور الأخرى خمس مرات على الأقل في الأسبوع مستويات أقل من البروتين التفاعلي-C بنسبة 32٪ مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا أي بذور .
على الرغم من أن هذا النوع من الدراسة لا يمكن أن يثبت علاقة السبب والنتيجة ، فمن المعروف أن فيتامين E – والذي يتوفر بكثرة في بذور عباد الشمس – يساعد على خفض مستويات البروتين التفاعلي-C.
تساعد الفلافونيدات والمركبات النباتية الأخرى في بذور عبّاد الشمس أيضًا على تقليل الالتهاب .
أمراض القلب
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أزمة قلبية أو سكتة دماغية .
يعطل مركب موجود في بذور عبّاد الشمس إنزيمًا يتسبب في انقباض الأوعية الدموية .
ونتيجة لذلك ، قد يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء وخفض ضغط الدم . 
يساعد المغنيسيوم في بذور عباد الشمس على تقليل مستويات ضغط الدم أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فبذور عباد الشمس غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، وخاصة حمض اللينوليك .
يستخدم جسمك حمض اللينوليك لصنع مركب شبيه بالهرمونات يريح الأوعية الدموية ، مما يعزز انخفاض ضغط الدم .
يساعد هذا الحمض الدهني أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول .
في دراسة استغرقت 3 أسابيع ، اختبرت النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 اللواتي تناولن 30غ من بذور عباد الشمس يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن ، انخفاضا بنسبة 5٪ في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى للقراءة).
لاحظت المشاركات أيضًا انخفاضًا بنسبة 9٪ و12٪ في الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية على التوالي.
علاوة على ذلك :
في مراجعة لـ 13 دراسة ، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى تناول لحمض اللينوليك أأمن بنسبة 15 ٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل النوبة القلبية ، و21 ٪ أبعد عن خطر الموت بسبب أمراض القلب، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل تناول .
السكري
تم اختبار آثار بذور عباد الشمس على سكر الدم والسكري من النوع 2 في عدد قليل من الدراسات ، وهي تبدو واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث .
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون 30غ من بذور عبّاد الشمس يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي ،
قد يقللون من سكر الدم على الريق بنسبة 10٪ تقريبًا في غضون ستة أشهر ، مقارنة بالذين يتبعون نظاما غذائيا صحيا خاليا من تلك البذور .
قد يرجع تأثير بذور عبّاد الشمس في خفض نسبة السكر في الدم جزئياً إلى المركب النباتي : حمض الكلوروجينيك .
تشير الدراسات أيضًا إلى أن إضافة بذور عباد الشمس إلى الأطعمة مثل الخبز قد يساعد في تقليل تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم .
يعمل بروتين تلك البذور والدهون فيها على إبطاء معدل إفراغ المعدة ، مما يسمح بإفراز أكثر تنظيما للسكر من الكربوهيدرات .
“تحتوي بذور عباد الشمس على العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي تساعد على تقليل خطر الالتهاب وأمراض القلب والسكري من النوع 2”
جوانب سلبية محتملة
في حين أن بذور عباد الشمس صحية ، إلا أن لها العديد من الجوانب السلبية المحتملة .
السعرات الحرارية والصوديوم
على الرغم من أنها غنية بالعناصر الغذائية ، إلا أن بذور عباد الشمس غنية بالسعرات الحرارية نسبيًا .
يعد تناول البذور من القشرة طريقة بسيطة لإبطاء وتيرة أكلك و استهلاكك للسعرات الحرارية أثناء تناول وجبة خفيفة ، حيث يستغرق أكلها هكذا وقتًا طويلاً بينما تتخلص من كل قشرة .
ومع ذلك ، إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها ، ضع في اعتبارك أن القشور – التي عادة ما يمصها الناس قبل تكسيرها – غالبًا ما تكون مغلفة بأكثر من 2500 ملغ من الصوديوم – 108 ٪ من RDI – لكل 1/4 كوب (30غ) .
قد لا يكون محتوى الصوديوم واضحًا إذا كان الملصق يوفر معلومات غذائية فقط للجزء القابل للأكل – أي النوى داخل القشور .
تبيع بعض العلامات التجارية نوعيات منخفضة الصوديوم .
الكادميوم
سبب آخر لتناول بذور عبّاد الشمس باعتدال هو محتواها من الكادميوم .
يمكن أن يضر هذا المعدن الثقيل بكليتيك إذا تعرضت لكميات كبيرة على مدى فترة طويلة .
تميل نبتة عباد الشمس إلى امتصاص الكادميوم من التربة وإيداعه في بذورها ، لذا فهذه تحتوي على كميات أعلى منه إلى حد ما من معظم الأطعمة الأخرى .
تنصح منظمة الصحة العالمية بحد أسبوعي يبلغ 490 ميكروغرامًا (mcg) للكادميوم لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كغ .
عندما تناول أشخاص 255 غ من بذور عباد الشمس أسبوعيًا لمدة عام واحد ، زاد متوسط استهلاك الكادميوم المقدّر لديهم من 65 ميكروغرامًا إلى 175 ميكروغرامًا في الأسبوع .
ومع ذلك ، فإن هذا المقدار لم يرفع مستويات الكادميوم في الدم أو يضر الكلى .
لذلك، لا داعي للقلق بشأن تناول كميات معقولة من بذور عباد الشمس ، مثل 30غ في اليوم – ولكن لا يجب أن تأكل كيسًا كاملا في يوم .
البذور المبرعمة
البرعمة هي طريقة شائعة بشكل متزايد لإعداد البذور .
في بعض الأحيان ، تكون البذور ملوثة ببكتيريا ضارة ، مثل السالمونيلا ، والتي يمكن أن تزدهر في الظروف الدافئة الرطبة للتبرعم .
هذا أمر مثير للقلق بشكل خاص في بذور عباد الشمس الخام التي تبرعم ، والتي ربما لم يتم تسخينها إلى ما فوق 48 ℃ .
يساعد تجفيف بذور عباد الشمس عند درجات حرارة أعلى على تدمير البكتيريا الضارة .
وجدت إحدى الدراسات أن تجفيف بذور عباد الشمس المبرعمة جزئيًا عند درجات حرارة تصل إلى 50 ℃ وما فوق يقلل بشكل كبير من وجود السالمونيلا .
إذا تم اكتشاف التلوث البكتيري في منتجات معينة ، فقد يتم سحبها – كما حدث قبلا مع بذور عباد الشمس الخام المبرعمة .
لا تأكل أبدًا المنتجات المسحوبة .
الانسداد المعوي
إن تناول عدد كبير من بذور عباد الشمس في وقت واحد قد أدى في بعض الأحيان إلى انسدادات معوية لدى كل من الأطفال والبالغين .
قد يؤدي تناول بذور عباد الشمس من القشرة إلى زيادة احتمالات الانسداد ، حيث قد تتناول عن غير قصد شظايا القشرة التي لا يستطيع الجسم هضمها .
قد يجعل هذا الانسداد الأمعاء غير قادرة على الحركة .
وقد يحتاج طبيبك إلى إزالة الانسداد وأنت تحت تأثير التخدير العام .
إلى جانب خطر الانسداد نفسه في الأمعاء ، فقد يتسرب براز سائل من منافذ حول منطقة الانسداد وقد تعاني من ألم في البطن ومن غثيان ، من بين أعراض أخرى .
الحساسية
على الرغم من أن الحساسية من بذور عبّاد الشمس غير شائعة نسبيًا ، فقد تم الإبلاغ عن بعض الحالات .
قد تشمل ردود الفعل الربو وتورم الفم والحكة في الفم وحمى القش والطفح الجلدي والآفات والقيء والتأق .
المواد المسببة للحساسية هي بروتينات مختلفة في البذور . 
يمكن أن تكون الزبدة المصنوعة من بذور عباد شمس ، والبذور المحمصة والمطحونة – مسببة للحساسية تمامًا مثل البذور الكاملة .
من غير المحتمل أن يحتوي زيت عباد الشمس المكرر على ما يكفي من البروتينات المسببة للحساسية ،
ولكن في حالات نادرة ، كان لدى الأشخاص ذوي الحساسية العالية ردود فعل على كميات ضئيلة من الزيت .
تُعد حساسية بذور عبّاد الشمس أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المعرضين لنباتات عباد الشمس أو البذور كجزء من عملهم ، مثل مزارعي عباد الشمس ومربي الطيور .
في منزلك ، يمكن لإطعام بذور عباد الشمس للطيور الأليفة إطلاق هذه المواد المسببة للحساسية في الهواء الذي تستنشق .
قد يصبح الأطفال الصغار حساسين لبذور عباد الشمس من خلال التعرض للبروتينات عبر الجلد التالف.
بالإضافة إلى الحساسية الغذائية ، طور بعض الأشخاص الحساسية تجاه لمس بذور عباد الشمس ، عند صنع خبز الخميرة مع بذور عباد الشمس مثلا ، مما يؤدي إلى ردود فعل مثل الحكة والتهاب الأيدي .
“قم بقياس حصص بذور عباد الشمس لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية والتعرض المحتمل للكادميوم. على الرغم من أنه من غير المألوف ذلك، إلا أنه قد يحدث التلوث البكتيري من البذور المبرعمة، والحساسية تجاه بذور عباد الشمس وانسداد الأمعاء”
نصائح بخصوص الأكل
تُباع بذور عباد الشمس إما بقشرها أو على شكل حبات مقشورة .
عادة ما يتم أكل تلك التي لا تزال في القشرة عن طريق كسرها بالأسنان ، ثم بصق القشرة – والتي لا ينبغي أن تؤكل .
هذه البذور هي وجبة خفيفة شائعة بشكل خاص في ألعاب البيسبول وغيرها من الألعاب الرياضية الخارجية .
بذور عبّاد الشمس المقشرة أكثر تنوعا.
إليكم طرق مختلفة لتناولها :
- أضفها إلى مزيج تريل-ميكس .
- قلّبها مع مكونات قطع الجرانولا منزلية الصنع .
- رشها على سلطة أوراق خضراء .
- أضفها إلى فطور الحبوب الساخن أو البارد .
- انثريها على بارفيت اللبن الرائب أو الفاكهة .
- أضيفيها إلى البطاطس المقلية .
- قلبيها مع سلطة التونا أو الدجاج .
- رشيها على الخضار المقلبة في المقلاة .
- أضيفيها إلى البرغر النباتي .
- استخدميها بدلا من الصنوبر في صلصة البيستو .
- استخدميها على سطح أطباق الفرن .
- اطحني البذور واستخدميها البودر لتغلف الأسماك قبل الشوي .
- أضيفيها إلى المخبوزات ، مثل الخبز والكعك .
- اغمسي تفاحة أو موزة في زبدة بذور عباد الشمس .
قد تتحول بذور عبّاد الشمس إلى اللون الأزرق والأخضر عند خبزها .
هذا بسبب تفاعل كيميائي غير ضار بين حمض الكلوروجينيك وصودا الخبز – ولكن يمكنك تقليل كمية صودا الخبز لتقليل هذا التفاعل .
أخيرًا ، بذور عبّاد الشمس عرضة لأن تصاب بالإنتان بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون .
قم بتخزينها في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر للحماية من التلف .
“تعد بذور عبّاد الشمس غير المقشرة وجبة خفيفة شائعة ، ويمكن تناول الأنواع المقشرة في حفنة أو إضافتها إلى أي عدد من الأطعمة ، مثل مزيج المربى والسلطات والمخبوزات”
الخلاصة
تعد بذور عباد الشمس وجبة خفيفة مقرمشة وإضافة لذيذة إلى عدد لا يحصى من الأطباق .
تحتوي على مغذيات ومركبات نباتية مختلفة قد تساعد في مكافحة الالتهابات وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .
مع ذلك ، فهي غنية بالسعرات الحرارية وقد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها إذا تناولت الكثير منها .
المراجع :
بوب ميد ، سبرنغر ، يو اس دي اي