هل تعاني من القلق ؟ إليك بـ 11 طريقة للتأقلم معه

القلقُ هو استجابةٌ طبيعية للتهديد أو إلى الشدَّة النفسي، ويعاني منها الجميع في بعض الأحيان

القلق ، تعرّفوا على أعراض هذه الحالة الصحية العقلية ،وطرق التحكم في القلق والخوف المتعارضين مع أداء الأنشطة اليومية ،كيفية التأقلم والتعايش مع هذه الحالة

0 95

هل تعاني من القلق ؟

تنفَّس : هناك طرق لتخفيف القلق

هل اختبرت ذلك الاحساس بأن قلبك ينبض بشكل أسرع استجابة لموقف موتّر؟ 

أو أن تتعرق يداك مثلا عند مواجهة مهمة معينة أو التواجد ضمن حدث ما.

إنه القَلق، استجابة أجسامنا الطبيعية للتوتر.

إذا كنت لم تتعرف على محفزات القلق الخاصة بك بعد، إليك ببضع من أكثرها شيوعاً: 

أول يوم في وظيفة جديدة، الالتقاء بأهل شريكك، أو تقديم عرض أمام عدد كبير من الناس. 

كل منا لديه محفزات القلق الخاصة به، و تحديدها هو أحد أهم الخطوات باتجاه التأقلم مع نوبات القلق. 

إن عملية تحديد المحفزات الخاصة بك قد تأخذ وقتا وقدرا من مراجعة الذات. 

خلال هذا الوقت، توجد سلوكيات يمكنك اتباعها لتخفيف القلق. 

5 طرق سريعة للتأقلم مع القلق

إذا كان القلق الذي تعاني منه عشوائيا، ويؤثر على درجة تركيزك في أداء مهامك، فلدينا بعض الطرق الطبيعية السريعة التي من شأنها أن تساعدك في التحكم بالقلق.

إذا كان القلق الذي تعاني منه مركزا حول موضوع واحد، مثل أن تكون قلقا بسبب حدث ما وشيك الوقوع، قد تلاحظ أن أعراض هذا القلق قصيرة الأمد، وأنها تخمد عادة بعد أن ينتهي الحدث المنتظر.

  • راجع أنماط تفكيرك

يمكن للأفكار السلبية أن تتركز في عقلك وأن تزيد الوضع سوءا. 

إحدى طرق تجنب ذلك هي أن تتحدى مخاوفك، تسائل حول صحة هذه المخاوف، وأوجد النقاط التي يمكنك التحكم بها. 

  • تدرّب على التنفس العميق

جرب أخذ شهيق لأربع عدات، ثم إطلاق زفير لأربع عدات أيضا، وذلك لمدة 5 دقائق. 

يمكنك بهذه العملية تقليل معدل ضربات قلبك مما قد يساعد على تهدئتك. 

تقنية 4-7-8 معروفة أيضا بتخفيف القلق ( تابع الفيديو لتتعلم هذه التقنية ).

 

  • جرب العلاج العطري

بعض الروائح مثل روائح الخزامى، والبابونج، وخشب الصندل تبعث على الهدوء، سواء كانت زيتا، أو في البخور أو الشموع.

يُعتقد أن العلاج العطري يساعد في تفعيل بعض المستقبلات العصبية في الدماغ، مما قد يخفف من قلق المصاب .

  • قم بالمشي أو بتمرين يوغا لمدة 15 دقيقة

قد تكون أحيانا أفضل طريقة لإيقاف القلق هي الابتعاد عن الموقف. إن تخصيص القليل من الوقت للتركيز على صحة جسمك قد يساعد في تخفيف القلق.

  • دوّن أفكارك

إن تدوين أسباب القلق قد يخفف من رهبتها.

دون أفكارك

تفيد هذه الطرق الأشخاص الذين يعانون من قلق عشوائي. 

قد تنفع أيضا في تخفيف وطأة اضطراب القلق العام عند المصابين به.

لكن إن شككت بإصابتك باضطراب القلق العام، فلا يجب أن يقتصر علاجك على الطرق الخمس السريعة آنفة الذكر. 

ستحتاج إلى إيجاد آليات طويلة الأمد تساعدك على تخفيف حدة أعراض القلق، وحتى على وقايتك منها.

6 آليات طويلة الأمد للتعامل مع القلق

إذا كان القلق جزءا اعتياديا من حياتك، فمن الضروري إيجاد آليات تساعدك على الحد منه. 

قد تكون إحدى الآليات تركيبة من عدة سلوكيات، كالجلسات العلاجية والتأمل معا، أو قد تتمثل بعملية ابطال محفزات القلق. 

إذا لم تكن واثقا من أي نقطة تبدأ، فمن الجيد دائما أن تناقش خياراتك مع خبير في الصحة العقلية، فقد يقترح عليك أفكارا لم تخطر لك من قبل. 

حدد محفزات القلق وتعلم كيفية التحكم بها

يمكنك تحديد محفزات القلق بنفسك أو مع معالج. 

يمكن أن تكون المحفزات واضحة أحيانا، مثل الكافيين، وتعاطي الكحول، أو التدخين. 

إنما في أوقات أخرى، قد لا تكون هذه المحفزات بهذه البداهة.

قد تستغرق عملية تحديد المشكلات طويلة الأمد، مثل المشاكل المادية أو المشاكل المتعلقة بمكان العمل، بعض الوقت، هل السبب موعد تسليم عمل ما، أم هو شخص معين، أم موقف؟ قد يتطلب تحديد هذه المشاكل بعض المساعدة، عن طريق الجلسات العلاجية أو الأصدقاء.

حينما تتمكن من تحديد محفزات القَلق، يجب عليك تقليل تعريض نفسك لها قدر الإمكان . 

إذا لم تستطع ذلك، كأن يكون المحفز بيئة عمل طاغية لا يمكنك تغييرها حاليا، فإن استخدام تقنيات اخرى للتأقلم مع القلق قد يساعدك.

بعض المحفزات العامة :  

  • وظيفة أو مكان عمل موتّر.
  • قيادة سيارة أو السفر.
  • محفزات وراثية، قد يكون القلق رائجا في عائلتك.
  • أعراض الاقلاع عن تعاطي المخدرات أو بعض الأدوية.
  • الأعراض الجانبية لبعض الأدوية.
  • الصدمة.
  • الرهاب، مثل رهاب الأماكن المفتوحة أو الضيقة، أو رهاب الأماكن المحصورة.
  • بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسكري، والربو.
  • الآلام المزمنة.
  • الاصابة بمرض عقلي آخر، كالاكتئاب.
  • الكافيين.

اعتمد العلاج المعرفي السلوكي (CBT)

يساعد العلاج المعرفي السلوكي الكثيرين على تعلم طرق مختلفة للتعامل مع المواقف التي تسبب القَلق .

يمكن للمعالجين مساعدتك في تنمية طرق لتغيير أنماط التفكير والسلوكيات السلبية قبل أن تسبب الكثير من الضرر.

مارس التأمل بشكل روتيني أو يومي

بالرغم من أنك قد تستغرق بعض الوقت لإتقانه، فيمكن للتأمل أن يساعدك في تدريب عقلك على الانصراف عن الأفكار المسببة للقلق عند ظهورها، وذلك شريطة القيام به بشكل صحيح.

إذا كان من الصعب عليك أن تجلس بسكون وتركيز ، جرب البدء باليوغا.

جرب تناول المكملات الغذائية أو تغيير نظامك الغذائي

إن تغيير نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية هي، من دون شك، آليات طويلة الامد.

تتضمن هذه الآلية:

  • تناول البَلَسان الليموني (بلسم الليمون)
  • تناول الاحماض الدسمة أوميغا-3.
  • تناول العبعب المنوّم.
  • شرب الشاي الأخضر.
  • تناول نبتة الناردين.
  • احتساء شراب الكافا.
  • تناول الشوكولا الداكنة (باعتدال).

مع ذلك، فقد يستغرق تأثير هذه المغذيات والاعشاب حد 3 أشهر ليبدأ بالظهور. 

إذا كنت تتعاطى أدوية اخرى، فتحقق من مراجعة طبيبك قبل استخدام أي من العلاجات العشبية.

حافظ على صحة عقلك وجسمك

القيام بالتمرينات الرياضية بشكل منتظم، وتناول وجبات متوازنة، وأخذ القسط الكافي من النوم، والبقاء على تواصل مع الأشخاص الذين يهمهم أمرك هي من الطرق التي تفيد في تخفيف أعراض القلق.

الرياضة لمحاربة القلق

استشر طبيبك حول الأدوية التي يجب أخذها

إذا كان القلق الذي تعاني منه شديدا لدرجة أن طبيبك أو معالجك الخاص يعتقد أنك بحاجة لتناول الدواء، فهناك العديد من الطرق للتعامل مع حالتك. ناقش مخاوفك مع طبيبك.

في أي الأوقات يكون القلق الذي أُعاني منه ضارّا؟

قد يكون من الصعب تحديد أي نوع من القلق هو الذي تعاني منه، وذلك بسبب اختلاف طريقة استجابة كل جسم عن الآخر للخطر.

من المرجح أنك تعلم بأن كلمة “القلق” تستخدم للتعبير عن الشعور العام بالهم، العصبية، أو الضجر. 

عادة ما يحدث القلق استجابة لحدث مرتقب نتائجه غير معروفة. 

يعاني الجميع من القلق بصورة أو بأخرى. 

إنه جزء من عملية استجابة أدمغتنا لخطر محسوس ، حتى ولو لم يكن هذا الخطر حقيقياً.

لكن هناك بعض الأوقات التي يمكن للقلق فيها أن يصبح خطيراً ويأخذ شكل نوبات القلق التي يبدو التعامل معها سهلا في البداية ، ولكن حدتها تزداد تدريجيا خلال بضع ساعات (وهي تختلف عن نوبات الهلع التي تحدث فجأة ثم تنحسر).

نوبة القلق

علامات حدوث نوبة القلق !

تتضمن القائمة التالية أكثر الأعراض الجسدية والعقلية رواجاً لنوبة القلق :

  • إحساس بالخطر، والهلع، أو الفزع.
  • العصبية أو الأرق.
  • معدل ضربات قلب مرتفع.
  • التعرق.
  • الرعشة أو القشعريرة.
  • التعب أو الضعف الجسدي.
  • مشاكل هضمية.
  • مواجهة صعوبة في التركيز.
  • فرط التهوية.

من الممكن أيضا الإصابة بنوبتي القلق والهلع معاً. 

يمكن لطرق التأقلم المذكورة سابقا أن تساعد في التعامل مع نوبات الهلع أيضا.

أعراض نوبة الهلع :

  • الخوف من الموت.
  • الشعور بفقدان السيطرة.
  • احساس بالانفصال عن الواقع.
  • الشعور بنبضات القلب.
  • ضيق النفس
  • آلام صدرية، أو ضيق في الصدر.
  • الغثيان.
  • الدوار.
  • خدر أو وخز في الأطراف.
  • الإحساس بالحر أو بالبرد .

ما الذي يسبب القلق؟

يجب عليك الحصول على مساعدة متخصصة إذا لم تنفعك أي من النصائح السابقة ؛ 

بالأخص، إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب القلق العام، أو إذا كان القَلق يؤثر على نشاطاتك الروتينية ويسبب أعراضاً جسدية.

يمكن لخبير أمراض عقلية أن يسهل عملية تحديد محفزات القلق، وأن يساعدك في المواظبة على اتباع الآليات طويلة الأمد عن طريق المعالجة السلوكية، والأدوية، وغيرها.

على سبيل المثال، إذا كان سبب القَلق الذي تعاني منه هو تعرضك لصدمة في الماضي، فإن علاجه مع معالج مرخّص قد يساعد. 

من جهة اخرى، إذا كانت كيميائية جسمك تجعلك عرضة للاصابة بقلق مزمن، فقد تضطر لتناول الأدوية.

قد يبقى القَلق جزءا من حياتك، ولكن، لا يجب أن يعطّل نشاطاتك اليومية. 

يمكن علاج أكثر اضطرابات القَلق تطرفاً لابقاء الأعراض تحت السيطرة.

حالما تجد العلاج الذي يناسبك، تصبح أكثر قدرة على الاستمتاع بحياتك.

المصادر :

ناتورال ميديكال جورنال

بوب ميد 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.