أعراض انقطاع الطمث – خمسة فيتامينات تساعدكِ على التخفيف من آثارها
هل يمكن أن تساعدكِ الفيتامينات في التخفيف من أعراض سن اليأس (انقطاع الطمث)؟
سنسلط الضوء في هذا المقال على 5 فيتامينات تساعدكِ في تقليل أعراض انخفاض هرمون الاستروجين أي تخفف من أعراض مرحلة انقطاع الطمث.
كيف يؤثر سن اليأس على جسمكِ؟
انقطاع الطمث، الإياس أو سن اليأس هو تغير طبيعي من التغييرات التناسلية في إناث البشر،
و يحدث عندما تتوقف الدورة الشهرية (الحيض) لدى المرأة، حيث تسمى الفترة – التي يقل فيها إنتاج هرمون الأستروجين عند النساء – بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث (بالإنكليزية : perimenopause) ومع انتقال النساء من فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى سن اليأس، قد يتعرضن لما يلي:
- الهبات الساخنة
- الأرق
- جفاف المهبل
- تعرق ليلي
- زيادة الوزن
- تقلب المزاج
- تغيرات في الرغبة الجنسية
حيث أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في الجسم، قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات المَرضية، و هذا يتضمن:
- هشاشة العظام
- أمراض القلب
- سلس البول
هناك بعض النساء اللواتي يتخطين مرحلة انقطاع الطمث بدون أن يعانين إلا من أعراض بسيطة، بالمقابل تعاني أخريات من أعراض شديدة. ولكن قد تساعد بعض الفيتامينات في تخفيف أعراض انقطاع الطمث ودعم الصحة بشكل عام.
الخيار الأول: فيتامين أ
فيتامين أ هو الاسم الذي يطلق على مجموعة من المركبات والتي تسمى الريتينويدات (بالإنكليزية:retinoids).
تتواجد مركبات فيتامين (أ) في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية وتأتي في شكلين مختلفين:
- طليعة فيتامين أ (provitamin A) أو ما يسمى بـ فيتامين أ الكاروتيني
- فيتامين أ نشط مُسبق التشكيل (preformed vitamin A)
يتم تخزين فيتامين أ النشط (المُشكّل مسبقاً) والمعروف أيضاً باسم الريتينول (retinol)، في الكبد. [مع الانتباه إلى أن الكثير منه قد يكون ساماً].
يمكنكِ أن تحصلي على فيتامين أ النشط أو مُسبق التشكيل (الريتينول) من خلال تناولكِ للمنتجات الحيوانية والأطعمة المُدعَمة أو مكملات فيتامين أ.
كما يمكنكِ أن تحصلي أيضاً على فيتامين أ من خلال تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين، حيث يحول جسمكِ البيتا كاروتين إلى فيتامين أ وفقاً لاحتياجاتكِ.
إن فيتامين أ ضروري لصحة العظام، ولكن تناوله أثناء انقطاع الطمث لا يزال أمراً مُختلفاً عليه.
فقد ربطت دراسة أجريت عام 2002 المستويات العالية من فيتامين أ النشط (الريتينول) بكسور الورك لدى النساء بعد سن اليأس. و هذا ما دفع البعض إلى التساؤل: هل فيتامين أ مفيدٌ حقاً لعظامكِ؟
كما أن الدراسات اللاحقة كانت مختلطة، لذلك ليس من الواضح بعد ما هو دور فيتامين أ النشط أو المُشكل مسبقاً (الريتينول) في زيادة خطر الإصابة بكسر العظام.
في الواقع، إن فيتامين أ الكاروتيني (Provitamin-A) الذي تم تناوله عن طريق البيتا كاروتين لم يظهر له أي دور في زيادة مخاطر الإصابة بكسر العظام، بل على العكس من ذلك فقد يساعد في الحفاظ على صحة العظام بعد انقطاع الطمث، لذلك يمكنكِ الحصول على فيتامين أ الذي تحتاجينه من البيتا كاروتين عن طريق تناول الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء.
أما إذا كنتِ تتناولين مكملات فيتامين أ، فانتبهي إلى القيمة اليومية الموصى بها (5000 وحدة دولية)، ولا تتناولي أكثر من ذلك، كما يجب أن تجدي مكملاً يحتوي 20 % على الأقل من فيتامين أ الكاروتيني.
الخيار الثاني: فيتامين ب12
فيتامين ب12 هو أحد الفيتامينات الذوابة في الماء، والموجود في العديد من الأطعمة، حيث أنه ضروري لكل من:
- صحة العظام
- إنتاج الحمض النووي
- الوظيفة العصبية
- تكوين كريات الدم الحمراء
في الواقع مع تقدمكِ في العمر، يفقد جسمكِ بعضاً من قدرته على امتصاص فيتامين ب12 و بالتالي يزداد خطر الإصابة بنقص فيتامين ب12.
ولا تزال أعراض نقص هذا الفيتامين غامضة ولكن يمكن أن تشمل:
- الإعياء
- الضعف والوهن
- الإمساك
- فقدان الشهية
- خدر و وخز في اليدين والقدمين
- مشاكل في الاتزان (التوازن)
- إكتئاب
- الإلتباس
- الخرف
و في مراحل لاحقة، قد يسبب نقص فيتامين ب12 فقر الدم.
البدل الغذائي أو الكمية الموصى بها (RDA) لفيتامين ب12 هو ( 2.4 ميكروغرام) يومياً للإناث ( 14 عاماً فما فوق)، حيث يمكنكِ الحصول على هذه الكمية أثناء أو بعد انقطاع الطمث عن طريق تناولكِ لمكمل فيتامين ب12 والأطعمة المُدعمة به.
“(Recommended Dietary Allowance (RDA أو الكمية المُوصى بتناولها: هو معدل الاستهلاك اليومي لمغذٍ ما والذي يعتبر كافياً لتأمين حاجة حوالي (97-98%) من الأشخاص الأصحاء”
الخيار الثالث: فيتامين ب6
يساعد فيتامين ب6 البيريدوكسين (بالإنكليزية: pyridoxine) في صنع مادة السيروتونين (بالإنكليزية: serotonin) وهي مادة كيميائية مسؤولة عن نقل إشارات الدماغ.
في الواقع مع تقدم النساء في العمر، تنخفض مستويات السيروتونين، وهذا التذبذب في مستوياته قد يكون عاملاً مساهماً في تقلب المزاج والاكتئاب الشائع في سن اليأس.
لذلك فإن الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من فيتامين ب6 هي (100 مليجرام) يوميًا للإناث ( 19 عامًا فما فوق).
وقد يساعدكِ تناول مكمل فيتامين ب6 أثناء وبعد انقطاع الطمث في منع الأعراض الناتجة عن انخفاض مستويات السيروتونين، وتشمل هذه الأعراض فقدانكِ الطاقة والاكتئاب.
الخيار الرابع: فيتامين د
يُصنّع جسمكِ فيتامين (د) بعد التعرض لأشعة الشمس، حيث أن نقص فيتامين (د) يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام، آلام العظام و تلين العظام (بالإنكليزية: osteomalacia).
حيث أن النساء المُسنات ولاسيما اللواتي يبقين في المنزل أو لا يتعرضن لأشعة الشمس كثيراً، هن أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د.
يجب أن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن (بين 19 و 50 عامًا) على 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) من فيتامين (د) يوميًا.
كما يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية).
على الرغم من أن ذلك ممكن من خلال اتباع نظام غذائي غني بفيتامين د، ولكن قد يكون من الأفضل تناول مكمل غذائي، حيث سيضمن هذا حصولكِ على المقدار المناسب يومياً.
وإليكِ بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- السمك الدهني (مثل: السلمون)
- زيت كبد السمك
- كبد البقر (كبدة بقري)
- الجبنة
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة بفيتامين (د)
الخيار الخامس: فيتامين إي (E)
يعد فيتامين (إي) أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة التي تضر بخلايا الجسم، كما قد يساعد أيضاً في تقليل الإلتهاب في الجسم.
على سبيل المثال الإجهاد (التوتر) يتسبب في تلف الخلايا ويزيد من خطر الإصابة بـ :
- الاكتئاب
- أمراض القلب
- زيادة الوزن
و هذه الحالات تعتبر من أعراض انقطاع الطمث الشائعة جداً.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين إي (E) قد يساعد في تخفيف التوتر، يقلل من الإجهاد التأكسدي، وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
لذلك ولزيادة فيتامين (إي) أثناء وبعد انقطاع الطمث، جربي تناول مكمل فيتامين E وأضيفي الأطعمة الغنية به إلى نظامكِ الغذائي ( اسعي إلى تناول 15 ميليجرام على الأقل يومياً).
وإليكِ بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (إي) :
مخاطر وتحذيرات
قد تُسبب الكميات الكبيرة من فيتامين (أ) تسمماً.
الأشخاص المصابون بأمراض الكبد أو الذين يشربون الكثير من الكحول يجب ألا يتناولوا مكملات فيتامين (أ).
قد يتسبب فيتامين (أ) في انخفاض ضغط الدم. لا تتناولي فيتامين (أ) إذا كنتِ تعاني من انخفاض في ضغط الدم أو كنتِ تتناولي أدوية تُخفض ضغط الدم.
استخدمي مكمل فيتامين (أ) بحذر في حال كنتِ:
- تستخدمي حبوب منع الحمل
- تتناولي المضادات الحيوية التتراسيكلين
- تتناولين أدوية مضادة للسرطان
- تعانين من ضعف امتصاص الدهون
- تتناولين مُسيلات الدم أو الأدوية التي تؤثر على النزيف أو التخثر
يجب استخدام مكملات فيتامين (إي) بحذر عند الأشخاص الذين يعانون من:
- مرض الزهايمر وأشكال أخرى من التدهور المعرفي
- تلف في العين
- مشاكل في الكلى
- مشاكل قلبية
- الأمراض الجلدية
قد يؤثر فيتامين د وفيتامين ب6 وفيتامين ب12 على مستويات السكر في الدم وضغط الدم. استخدميها بحذر إذا كنتِ تعاني من مرض السكري أو انخفاض نسبة السكر في الدم أو انخفاض ضغط الدم أو إذا كنتِ تتناولين أدوية تؤثر على نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
قد يزيد فيتامين ب 6 من خطر النزيف. استخدميه بحذر إذا كنتِ تعاني من اضطراب نزفي أو تتناولي مميعات للدم.
استخدمي مكمل فيتامين ب 12 بحذر إذا كان لديكِ:
- مشاكل قلبية
- ضغط دم مرتفع
- السرطان ، أو تاريخ مرضي من الإصابة بالسرطان
- مشاكل في البشرة
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- انخفاض البوتاسيوم
- مرض النقرس
قد تتفاعل العديد من الأدوية والأدوية الشائعة التي تُصرف دون وصفة طبية مع الفيتامينات. إذا كنتِ تتناولين أدوية، فاسألي طبيبك أو الصيدلي عن التفاعلات المحتملة قبل تناول أي من المكملات.
الخلاصة
هناك أشياء يمكنكِ القيام بها لتسهيل الإنتقال إلى سن اليأس.
على سبيل المثال، يمكن أن يكون الحفاظ على النشاط البدني وإدارة التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم مفيداً جداً. كما يجب عليكِ أيضاً تجنب الأطعمة المُصنعة.
بدلاً من ذلك ، اختاري الأطعمة الطبيعية والغنية بالعناصر الغذائية مثل:
- الفاكهة
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- الدهون غير المشبعة
- المأكولات بحرية
- المكسرات
- البذور
تحدثي إلى الطبيب حول أي مخاوف لديك تتعلق بـ أعراض انقطاع الطمث. يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كان تناول الفيتامينات لانقطاع الطمث مفيداً لكِ.