ما هي أفضل الأغذية للحفاظ على صحة العين (نعمة البصر)؟
الحفاظ على صحة العين من أهم الواجبات الحياتية
تشير الأبحاث المختصة بصحة العين إلى أن مضادات الأكسدة والمغذيات الهامة الأخرى قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السَّاد (الماء الأبيض) والتنكس البقعي والبعض من أمراض العين الأخرى.
زيادة على ذلك، فإن بعض مضادات الأكسدة المحددة يمكن أن يكون لها فوائد إضافية وتأثيرات مذهلة على صحة العين. على سبيل المثال، يحمي فيتامين (أ) من العمى، وقد يلعب فيتامين (سي) دوراً في منع الإصابة بالماء الأزرق (الجلوكوما) أو تخفيفها. كما يبدو أن “الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3” تساعد العين بعدة طرق، من تخفيف أعراض متلازمة العين الجافة إلى الحماية من التنكس البقعي.
ما الذي يربط صحة العين مع الفيتامينات والمُغذيات الدقيقة؟
في الواقع، لقد أثبتت الدراسات أن الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي سيتم سردها أدناه ضرورية لضمان الحفاظ على نعمة البَصر (الرؤية)، كما أنها قد تحمي العين من الأمراض التي قد تسبب فقدان البصر.
بصفة عامة، يجب أن يشمل النظام الغذائي الذي يخص عينيك الكثير من الفواكه والخضروات الملونة. وسيساعدك إدخال الأطعمة المذكورة أدناه ضمن وجباتك اليومية في الحصول على البدل الغذائي (RDA)، الموصى به من قبل الهيئات الصحية، والذي أنشأه المعهد الطبي (الأكاديمية الوطنية للعلوم National Academy of Sciences)، حيث أن الـ (RDA) هو متوسط مستوى المدخول اليومي من المُغذيات الكافية لتلبية متطلبات الأفراد الأصحاء.
وبينما تعتبر (RDA) مرجعاً مفيداً، يوصي بعض أطباء العيون الأشخاص المعرضين لخطر مشاكل العين بتناول بعض العناصر الغذائية بكميات أكبر يومياً للحفاظ على صحة العين وأهمها:
1- البيتا كاروتين:
من أهم الفوائد التي تقدمها البيتا كاروتين (Beta-carotene) للحفاظ على صحة العين هي أنها قد تقلل من تطور مرض التنكس البقعي، وذلك عند تناولها مع الزنك والفيتامينات سي و إي (C,E).
أهم مصادر البيتا كاروتين:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- اللفت.
- القرع بكافة ألوانه.
- السبانخ.
2- البيوفلافونويد (الفلافونويد):
من أهم فوائد البيوفلافونويد (Bioflavonoids) للعين أنها قد تحمي من الإصابة بكل من مرض السَّاد والتنكس البقعي.
مصادر البيوفلافونويد:
- الشاي.
- النبيذ الأحمر.
- الحمضيات.
- التوت.
- الكرز.
- البقوليات.
- منتجات الصويا.
- التوت الأزرق.
3- اللوتين والزيكسانثين:
في الحقيقة، يعتبر كل من اللوتين والزياكسانثين (Lutein and Zeaxanthin) من أهم أنواع الكاروتينات وهما مضادان قويان للأكسدة، يقومان بحماية العين من الإصابة بمرض السَّاد (الماء الأبيض) والتنكس البقعي.
مصادر اللوتين والزياكسانثين:
4- الأحماض الدهنية أوميغا-3:
من أهم فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية (Omega-3 Fatty Acids) للعين أنها قد تساعد في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والوقاية من جفاف العين.
أهم مصادر أوميغا 3:
- أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة
- مكملات زيت السمك الغذائية
- بذور الكتان المطحون الطازج
- الجوز
من الجدير بالذكر، أن الجمعية الأمريكية لأمراض القلب توصي بحوالي 1000 مجم يومياً. وذلك للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية،
5- السيلينيوم:
السيلينيوم (Selenium) هو أحد أنواع المعادن والعناصر الثانوية التي يحتاجها الجسم بشكل عام. تحديداً، عندما يقترن مع الكاروتينات وكل من الفيتامينات (سي) و (إي)، فإنه يقلل من خطر حدوث الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر (AMD).
مصادر السيلينيوم:
- المأكولات البحرية (القريدس ، السلطعون، السلمون، الهلبوت).
- المكسرات البرازيلية.
- المعكرونة المعززة بالفيتامينات.
- الأرز البني.
أما الكمية اليومية الموصى بتناولها فتبلغ 55 ميكروغرام للمراهقين والبالغين (60 ميكروغرام للنساء خلال الحمل و 70 ميكروغرام في حال الرضاعة).
6- فيتامين أ:
قد يحمي فيتامين (أ) العين من الإصابة بالعشى الليلي وجفاف العين.
مصادر فيتامين أ:
- لحم البقر.
- كبد الدجاج.
- البيض.
- الزبدة.
- الحليب.
كذلك، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) 3,000 وحدة دولية للرجال; 333 2 وحدة دولية للنساء (567 2 وحدة دولية أثناء الحمل و333 4 وحدة دولية عند الرضاعة الطبيعية).
7- فيتامين سي:
فيتامين سي (C) يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بمرض السَّاد والتنكس البقعي.
أهم مصادر فيتامين سي:
- الفليفلة الحلوة (الحمراء أو الخضراء)
- اللفت.
- الفراولة.
- القرنبيط.
- البرتقال.
- الشمام.
وكذلك، تبلغ الكمية اليومية الموصى بتناولها من فيتامين سي 90 ملليغرام للرجال؛ و 70 ملليغرام للنساء (85 ملليغرام للنساء خلال الحمل و120 ملليغرام في حال الرضاعة).
8- فيتامين د:
من فوائد فيتامين (د) للعين أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالضمور أو التنكس البقعي (macular degeneration).
مصادر فيتامين د:
- السلمون.
- السردين.
- الماكريل.
- الحليب.
- عصير البرتقال المدعم بفيتامين D.
بصفة عامة، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بـ 400 وحدة دولية يومياً للرضع والأطفال والمراهقين، كما يوصي العديد من الخبراء بتناول أو الحصول على كميات أكبر للبالغين.
في الحقيقة، إن أفضل مصدر لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس. حيث تعمل الأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن الشمس على تحفيز إنتاج فيتامين د في بشرة الإنسان، وستضمن دقائق قليلة فقط من التعرض لأشعة الشمس كل يوم (بدون واقي شمسي) أن ينتج جسمك كميات كافية من فيتامين د.
9- فيتامين إي:
على وجه التحديد، عندما يقترن فيتامين إي (E) بكل من الكاروتينات وفيتامين سي، فقد يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المتعلق بالتقدم في العمر (AMD).
أهم مصادر فيتامين E:
- اللوز .
- البندق.
- بذور دوار الشمس.
أما الكمية اليومية الموصى بتناولها فتبلغ 15 ملليغرام للمراهقين والبالغين (15 ملليغرام للنساء خلال الحمل و19 ملليغرام في حال الرضاعة).
10- الزنك:
في الواقع، يقوم الزنك بمساعدة من فيتامين أ بالتقليل من خطر الإصابة بالعشى الليلي. كما قد يلعب دوراً في الحد من خطر الضمور البقعي المتعلق بالتقدم في العمر (AMD).
مصادر الزنك:
- المحار.
- لحم البقر.
- السلطعون.
- لحم الديك الرومي (الأجزاء الداكنة).
كذلك، تبلغ الكمية اليومية الموصى بتناولها من الزنك 11 ملليغرام للرجال, 8 ملليغرام للنساء (11 ملليغرام للنساء خلال الحمل و12 ملليغرام في حال الرضاعة).
الخلاصة:
بصفة عامة، من الأفضل الحصول على معظم العناصر الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي صحي، بما في ذلك تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، و المواظبة على تناول الكثير من الفواكه والخضروات. وإذا كنت تخطط لبدء نظام لتناول فيتامينات العين أو نظام غذائي للحفاظ على صحة العين، فتأكد من مناقشة هذا الأمر مع طبيب العيون أولاً.
من ناحية أخرى، تجدر الإشارة إلى أن تناول الكثير من المكملات الغذائية المخصصة للعين يمكن أن يسبب مشاكل، خاصة إذا كنت تتناول أدوية لمشاكل صحية أو أمراض أخرى.