أكثر من وصفة لـ وجبات صحية للاطفال
يحتار الكثير من الأهل في طعام أولادهم ، نقدم بعض الاقتراحات في هذه المقالة
كثيرا ما نسمع ونشاهد اعلانات تجارية تروح لـ ” وجبات صحية للاطفال ” إن كان من خلال التلفاز أو عبر شبكة الانترنت !!
بدون شك ، إن أكثر سؤال يوجهه لي الأهل من بين أسئلتهم حول التغذية هو :
” ماذا على أن أطعم طفلي ” ؟
الأمهات تحديداً يسألون عن كيفية تقديم و تحضير وجبات صحية للاطفال ؟!
سواء أكان هذا السؤال قد نبع من :
مخاوف عند الأهل تتعلق بالانتقائية لدى تناول الطعام ،
أو من القلق على الأطفال لتناولهم الكثير من الوجبات السريعة ،
أو إذا كان القصد منه تعزيز نمو أجسام أطفالهم فحسب ،
فإن العديد من الآباء يتشاركون شعورا (أحيانًا يكون مبررا ، وفي كثير من الأحيان لا يكون) بأن أطفالهم يحصلون على تغذية دون المستوى الأمثل .
مسؤولية مواقع التواصل الاجتماعي والإعلانات التجارية :
أعتقد أن جزءًا من السبب وراء شعور الآباء ذاك يتعلق بوسائل التواصل الاجتماعي اليوم و بحمّى المدونات .
يحب الأشخاص نشر صور لعلب غداء أطفالهم المدرسية ومحتوياتها الصحية ، أو التفاخر بحب أطفالهم للعصائر المصنوعة من خضروات الهندباء و الزنجبيل .
وفي الجانب الآخر من الصورة ، فإن صناعة المواد الغذائية بالتأكيد لا تساعد أبداً حين تنفق 2 مليار دولار سنويًا في تسويق مجموعة كبيرة من الأطعمة السريعة المعالجة للأطفال والمراهقين ،
بما في ذلك الحبوب المحلاة ، و وجبات الغداء المعلبة مع اللحوم المصنعة والحلوى ، ومشروبات العصير التي هي في الأساس صودا بدون غاز .
في كثير من الحالات ، ترتفع الحواجز في وجه الأهل .
ولكن عندما تتلافى كل تلك الضجة ، فإن المهم ، والذي يجب تذكره ،
هو أن نفس القواعد التي تنطبق على تغذية البالغين تنطبق أيضًا على الأطفال ، ولو بتفضيلات للسعرات الحرارية مختلفة .
في الحين الذي يحتاج فيه البالغون في المتوسط إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا ،
فإن احتياجات الأطفال ذوي الـ 3 سنوات من السعرات الحرارية تتراوح بين 1000 و1400 .
في الوقت نفسه ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عامًا إلى ما بين 1400 إلى 2200 سعرة حرارية يومية ، وذلك تبعا للنمو ، و لمستوى النشاط .
تنوع الغذاء ضروري لـتحضير وجبات صحية للاطفال :
كما هو الحال مع البالغين ،
تشجع الإرشادات الغذائية الأطفال الأمريكيين على استهلاك أطعمة من تشكيلة متنوعة من المجموعات الغذائية :
البروتين ، الفواكه ، الخضروات ، الحبوب ومنتجات الألبان .
ولكن هناك ملاحظة هنا عن منتجات الألبان :
يمكنكم الحصول على العناصر الغذائية مثل الكالسيوم ، البوتاسيوم ، البروتين و فيتامين D من الأطعمة النباتية أيضاً .
أثبتت علوم التغذية أن الأطفال يلبون احتياجاتهم من المغذيات بدون الحاجة إلى منتجات الألبان ، أو أي منتجات حيوانية ، حقًا (طالما أن نظامهم الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات) .
لمساعدتكم في تصور ما يكون عليه نهار أكل صحي مثالي ،
ستجدون فيما يلي خطتي تناول طعام – واحدة لطفل يبلغ من العمر 6 سنوات وأخرى لطفل عمره 14 عامًا.
كما هو الحال في تغذية البالغين ، فمن المهم إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة على الحبوب المكررة ،
و لـ الفواكه الكاملة على عصير الفاكهة ، كما يجب الحفاظ على السكريات المضافة في الحد الأدنى .
لا توجد توصيات محددة حول السعرات الحرارية لكل وجبة عادية أو خفيفة ؛ إنما – إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلك في اليوم هو المهم .
يوم في حياة طفل عمره 6 سنوات
وجبة الإفطار :
- 28 غ حبوب ( على سبيل المثال ، شريحة واحدة من توست الحبوب الكاملة )
- 28 غ بروتين ( على سبيل المثال ، ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات / البذور )
- 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله ( على سبيل المثال ، كوب حليب حسب الإختيار )
وجبة خفيفة :
- 1 كوب من الفاكهة (مثل الموز)
- 14 غ حبوب (مثل 1/2 كوب من خلطة حبوب أساسها الشوفان)
وجبة الغداء :
- 56 غ بروتين + ملعقة صغيرة زيت ( على سبيل المثال ، 56 غ من أي بروتين جيد ، مطبوخة في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون )
- 1/2 كوب خضار + 1 ملعقة صغيرة زيت ( على سبيل المثال ، نصف كوب من الجزر المقلب في ملعقة صغيرة من الزيت )
- 28 غ حبوب ( على سبيل المثال ، 1/2 كوب أرز مطبوخ )
- ماء
وجبة خفيفة :
- 1/2 كوب من الخضروات ( على سبيل المثال ، 1/2 كوب من أعواد الكرفس )
- 28 غ بروتين ( على سبيل المثال ، 2 ملعقة كبيرة من الحمص )
- ماء
وجبة العشاء :
- 28 غ حبوب (1 كوب معكرونة مطبوخة )
- 28 غ بروتين حسب التفضيل
- 1/2 كوب خضار
- ماء
التحلية :
- 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله ( مثل كوب واحد من اللبن الرائب المفضل )
- 1/2 كوب فاكهة ( 4 حبات فراولة )
يوم في حياة طفل عمره 14 سنة
وجبة الإفطار :
- 28 غ حبوب + 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله (على سبيل المثال، دقيق الشوفان: 1/3 كوب من الشوفان الجاف + 1 كوب من الحليب)
- 28 غ بروتين (على سبيل المثال، 12 لوزة)
- 1/2 كوب فاكهة (مثل تفاح Granny Smith)
- 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله (على سبيل المثال، كوب حليب حسب الإختيار)
وجبة خفيفة :
- 28 غ حبوب (بسكويت من الحبوب الكاملة)
- 28 غ بروتين (1 ملعقة كبيرة زبدة المكسرات / البذور)
- ماء
وجبة الغداء :
ساندويتش :
- 56 غ حبوب (على سبيل المثال، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة 100٪)
- 56 غ بروتين حسب الإختيار
- 1 كوب من الخضروات (مثل الطماطم والخس والخيار وما إلى ذلك)
- 1/4 كوب أفوكادو
- 1 كوب فاكهة (مثل الموز)
- ماء
وجبة خفيفة :
- 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله (1 كوب من اللبن الرائب المفضل)
وجبة العشاء :
الفلفل الحار المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون :
- 56 غ البروتين (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من الفاصوليا المفضلة)
- 1/2 كوب من الخضروات (مثل 1/2 كوب من الفلفل الأحمر والأخضر)
- 1 كوب ونصف خضار (على سبيل المثال ، 1/2 كوب ذرة ، 1/2 كوب فلفل أحمر وأخضر، 1/2 كوب معجون طماطم)
- 56 غ حبوب (على سبيل المثال ، شريحة كبيرة من خبز الذرة)
- ماء
المقال مترجم عن أخصائي التغذية أندي بيلاتي
المراجع :