أنواع الحليب – ما هي أفضل 7 أنواع موجودة في السوبرماركت ؟

هل صادفت خلال مرورك بجانب قسم الألبان والأجبان في السوبر ماركت أنواع مختلفة من الحليب ؟ وهل تسائلت عن مصدرها ومحتواها الغذائي ؟ في الحقيقة، لقد احتشدت ممرات وأقسام منتجات الألبان في محلات السوبرماركت بخيارات الحليب وبدائله المتنوعة على مدى السنوات القليلة الماضية. وإن اختيار الأكثر صحة من بينها جميعاً لا يتعلق فقط بمحتواه من الدهون.

سواء كنت تتجاوز في سعيك حليب البقر لأسباب صحية أو لتفضيلات متعلقة بالنظام الغذائي، أو إذا كنت ترغب ببساطة بتجربة خيارات مختلفة، فقد تتساءل عن نوع الحليب الأكثر صحة لك ولأطفالك وأسرتك.

إليكم  بـ 7 خيارات صحية من بين أنواع الحليب المتنوعة و بدائله لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. حليب القنّب أكثر أنواع الحليب النباتي صحةً

يُصنع هذا الحليب من بذور القنب المطحونة، والتي لا تحتوي على المكونات ذات التأثير العقلي لنبات القنب. تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من البروتين ودهون أوميغا-3 وأوميغا-6 الصحية غير المشبعة (unsaturated fats). وبالتالي، فإن حليب القنب يحتوي على كمية عالية من هذه العناصر الغذائية مقارنة بأي حليب نبات آخر.

توفر 240 مل من حليب القنب كل مما يلي: 

• السعرات الحرارية:               60
• البروتين:                               3 غ
• الكربوهيدرات:                      0 غ
• الدهون:                                5 غ
• الفوسفور:                            25% من الكمية اليومية (DV)
• الكالسيوم:                           20% من الـ DV
• المغنيسيوم:                       15% من DV
• الحديد:                                  10% من DV

بصفة عامة، حليب القنب خالٍ من الكربوهيدرات تقريباً، لكن بعض العلامات التجارية التي تنتجه تضيف له مواد للتحلية (مُحليات)، الأمر الذي يزيد من محتواه من الكربوهيدرات. 

تأكد من خلال التحقق من ملصق المكونات أثناء شراء حليب القنب – أو أي حليب نباتي آخر – أنه لا يحتوي على سكر مُضاف. ولاحظ أنه يمكن إدراج السكر في ملصق المنتج الغذائي تحت اسم شراب الأرز البني، أو عصير القصب المبخر، أو سكر القصب.

“حليب القنب مصنوع من بذور نبات القنب. وعلى الرغم من أن ليس له أي تأثيرات عقلية، إلا أنه يوفر دهوناً وبروتيناً صحياً أكثر من حليب النباتات الأخرى”

2. حليب الشوفان

على الرغم من أن شرب الحليب المصنوع عن طريق نقع الشوفان الكامل لا يقدم نفس الفوائد الصحية تماماً كتناول وعاء من الشوفان كامل الحبوب، إلا أن حليبه مغذي للغاية أيضاً.

حليب الشوفان حلو المذاق بشكل طبيعي و غني بالكربوهيدرات. وجود بعض الألياف القابلة للذوبان فيه هو أمر غير اعتيادي، وهو الأمر الذي يجعله أكثر دسماً.

في الواقع، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى مادة هلامية أثناء عملية الهضم، مما يساعد على إبطاء العملية وإبقاء معدتك ممتلئة لفترة أطول. كما يمكن أن يساعد أيضاً في استقرار مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان في حليب الشوفان من مستويات الكوليسترول لديك. حيث أظهرت دراسة استغرقت 5 أسابيع على 52 رجلاً أن شرب حليب الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) مقارنةً بالمشروب الآخر المرجعي الذي تم استخدامه في الدراسة.

وعلى الرغم من أن القيم الغذائية يمكن أن تختلف بحسب العلامة التجارية واعتماداً على ما إذا كان الحليب مُدعماً، وبأي المغذيات، فإن 240 مل من حليب الشوفان توفر بشكل عام كل مما يلي:

• السعرات الحرارية:                         120
• البروتين:                                         3 غ
• الكربوهيدرات:                                16 غ
• الألياف:                                           2 غ
• الدهون:                                          5 غ
• فيتامين ب-12:                              50% من DV
• الريبوفلافين:                                 46% من DV
• الكالسيوم:                                   27% من DV
• الفوسفور:                                    22% من DV
• فيتامين د:                                     18% من DV
• فيتامين أ:                                      18% من DV

“يحتوي حليب الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بحليب النباتات الأخرى، كما أنه يحتوي على ألياف إضافية. والكثير من الألياف في الشوفان هي ألياف قابلة للذوبان، وتقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض مستويات الكوليسترول لديك وإبقاء معدتك ممتلئة لفترة أطول”

3. حليب اللوز

يُصنع حليب اللوز عن طريق نقع اللوز في الماء ثم طحنه وفصل السائل عن المواد الصلبة. إنه بديل لذيذ للحليب وخالي من مشتقات الألبان، وهو مناسب للأشخاص الذين لا يمكنهم تحمل الحليب الحيواني أو لا يستسيغون طعمه، ولكنه ليس آمناً إذا كان لديك تحسس من اللوزيات.

حليب اللوز غير المُحلى منخفض السعرات الحرارية وأفقر بكثير بالكربوهيدرات من حليب البقر، مما يجعله خياراً جيداً إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات (مثل نظام الكيتو). ومع ذلك، لاحظ أن العديد من العلامات التجارية تستخدم السكر المُضاف؛ فتحقق دائماً من ملصق المكونات وتجنب المنتجات المُحلاة.

وعلى الرغم من أن حليب اللوز مصدر طبيعي لفيتامين إي (E) المضاد للأكسدة، إلا أنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ولكن يتم تدعميه من قبل العديد من العلامات التجارية بالكالسيوم والفيتامينات A و D، ويمكن أن تختلف الكميات بحسب العلامة التجارية التي تنتجه.

في المتوسط،  توفر 240 مل من حليب اللوز غير المُحلى ما يلي:

• السعرات الحرارية:               41
• البروتين:                               1 غ
• الكربوهيدرات:                      2 غ
• الدهون:                                3 غ
• فيتامين إي:                          50% من DV

من ناحية أخرى، تحتوي العديد من العلامات التجارية على إضافات مثل الكاراجينان (carrageenan) لتكثيف القوام ومنع انفصال المكونات. وهناك بعض الجدل حول ما إذا كان الكاراجينان يعزز الالتهاب والتلف المعوي أم لا. ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث حول هذا المركب وصحة الأمعاء تمت فقط على الحيوانات وفي المختبرات.

“حليب اللوز بديل جيد للحليب وليس مشتقاً من الألبان، ولكن من الناحية الغذائية، فهو مختلف تمامًا عن حليب البقر. إذا كنت تبحث عن محتواه المنخفض من الكربوهيدرات، فتأكدوا من اختيار منتج (علامة تجارية) غير مُحلى”

4. حليب جوز الهند

يتم عصر حليب جوز الهند من اللحم الأبيض لثمار جوز الهند. طعمه سلس ونكهته لطيفة، يعتبر بديلاً نباتياً جيداً للحليب (الخالي من مشتقات الألبان). بشكل عام، يعتبر تناوله آمناً حتى لو كنت مصاباً بحساسية اللوزيات.

يتم خلط معظم حليب جوز الهند المعبأ في علب مع الماء لإعطائه قواماً مشابهاً لحليب البقر. يحتوي على بروتين أقل من حليب اللوز، ولكن العديد من العلامات التجارية التي تنتجه تُدَّعم منتجاتها ببعض العناصر الغذائية.

من ناحية أخرى، حليب جوز الهند المعلب (canned) غالباً ما يكون مخصصاً لأغراض الطهي، وتميل نسبة الدهون فيه إلى أن تكون أغنى، كما أنه غير مدعّم وله نكهة جوز هند أكثر تميزاً.

توفر 240 مل من مشروب حليب جوز الهند غير المُحلى كل مما يلي:

• السعرات الحرارية:               46
• البروتين:                             لا يوجد
• الكربوهيدرات:                      1 غ
• الدهون:                                4 غ

في الواقع، حليب جوز الهند أغنى قليلاً بالدهون من أنواع الحليب النباتية الأخرى، ولكن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) في جوز الهند ترتبط ببعض الفوائد الصحية للقلب، مثل رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

بعض العلامات التجارية مدعمة أيضاً بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات B12 وD و A، بالإضافة إلى بعض المعادن. ويمكن أن يختلف نوع وكمية العناصر الغذائية المضافة بين العلامات التجارية، لذا تأكد من مقارنة الملصقات الغذائية.

“حليب جوز الهند له نكهة استوائية خفيفة وهو بديل نباتي آمن للحليب الخالي من منتجات الألبان بالنسبة لأولئك الذين لديهم تحسس من اللوزيات. ونظراً لأن جوز الهند مصدر لدهون MCT الصحية، فإن شرب حليب جوز الهند قد يعزز ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)”

5. حليب البقر

حليب البقر من الألبان الأكثر استهلاكاً حول العالم، وهو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. إنه غني بطبيعته بالكالسيوم وفيتامين B والعديد من المعادن. وغالباً ما يتم تدعيمه بالفيتامينات A و D، مما يجعله مشروباً مغذياً للغاية بالنسبة للأطفال والبالغين على السواء.

توفر 240 مل من الحليب البقري كامل الدسم ما يلي:

• السعرات الحرارية:               149
• البروتين:                               8 غ
• الكربوهيدرات:                      12 غ
• الدهون:                                8 غ
• فيتامين د:                           24% من DV
• الكالسيوم:                          28% من DV
• الريبوفلافين:                       26% من DV
• الفوسفور:                          22% DV
• فيتامين ب-12:                     18% من DV
• السيلينيوم:                         13% من DV
• البوتاسيوم:                         10% من DV

على الرغم من ذلك، فإن البروتين الموجود في حليب البقر مُسبب شائع للتحسس. يتغلب على تأثيره معظم الأطفال، ولكن بعضهم يكتسبون تحسساً مدى الحياة ويحتاجون إلى تجنب هذا المشروب والأطعمة التي تحتوي على مشتقاته. بالإضافة إلى ذلك، يعاني حوالي 65% من سكان العالم من درجة ما من صعوبة هضم اللاكتوز، وهو نوع من السكر موجود في حليب البقر.

“يعد حليب الأبقار العادي مصدراً ممتازاً للغذاء. ولكن، بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو التحسس ضد بروتين الحليب، يجد العديد من الأشخاص صعوبة في هضمه، أو يجب عليهم تجنبه تماماً”

6. حليب A2 الذي يعتبر من أنواع الحليب البقري

ما يقرب من 80٪ من البروتين في حليب البقر تتكون من الكازين. على سبيل المثال، تنتج معظم الأبقار الحلابة في الولايات المتحدة الحليب الذي يحتوي على نوعين رئيسيين من الكازين: A1 بيتا كازين وA2 بيتا كازين.

عندما يتم هضم A1 بيتا كازين، ينتج ببتيد يسمى بيتا كازومورفين-7 (BCM-7). وهو مرتبط بحدوث أعراض في الجهاز الهضمي مشابهة لأعراض عدم تحمل اللاكتوز لدى بعض الأشخاص، بما فيها الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال. (الببتيد هو مركب يتكون من اتحاد حمضين أمينيين أو أكثر في سلسلة).

في المقابل، تنتج بعض الأبقار الحلابة حليباً يحتوي فقط على A2 بيتا كازين، والذي لا ينتج ببتيد بيتا كازومورفين-7 (BCM-7). وتقوم شركة تعبئة الحليب a2 بتسويق حليب A2 باعتباره خياراً أسهل للهضم.

في الواقع، وجدت دراسة ضيقة أجريت على 45 شخصاً يعانون من عدم تحمل اللاكتوز المزعوم (أي غير المُشخص طبياً، إنما الذي بلغ صاحبه عن إصابته به) أن حليب A2 كان أسهل في الهضم وتسبب بإزعاج أقل في الجهاز الهضمي، بالمقارنة مع حليب البقر العادي.

وبصرف النظر عن الكازين، فإن حليب A2 يمكن مقارنته بحليب البقر العادي. على الرغم من أنه ليس خياراً جيداً إذا كان لديك تحسس من بروتين الحليب أو عدم تحمل للاكتوز، إلا أنه يستحق التجربة إذا كنت تعاني فقط من مشاكل هضمية خفيفة بعد شرب حليب البقر العادي.

“يحتوي حليب A2 على مركب الـ A2 بيتا كازين فقط، ويجد بعض الناس أنه يَسهل هضمه أكثر من حليب البقر. ومع ذلك، فهو ليس خياراً جيداً إذا تم تشخيص إصابتك بتحسس ضد بروتين الحليب، أو عدم تحمل اللاكتوز”

7. حليب الصويا من أكثر أنواع الحليب النباتي غِنى بالبروتين

من الناحية الغذائية، يعتبر حليب الصويا هو الأقرب لحليب البقر. ويرجع ذلك جزئياً إلى أن فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين الكامل، وكذلك لأن هذا الحليب غالباً ما يكون مُدعّماً بحيث يشبه ملفه الغذائي إلى حد كبير ملف الحليب البقري.

في الحقيقة، يعد فول الصويا خياراً رائعاً إذا أردت تجنب منتجات الألبان ولازلت راغباً بتناول حليب يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين.

توفر 240 مل من حليب الصويا غير المُحلى ما يلي:

• السعرات الحرارية:               105
• البروتين:                               6 غ
• الكربوهيدرات:                      12 غ
• الدهون:                                4 غ
• فيتامين ب-12:                     34% من DV
• الكالسيوم:                          30% من DV
• الريبوفلافين:                       26% من DV
• فيتامين د:                           26% من DV
• الفوسفور:                           10% DV

في الواقع، إن فول الصويا موضوع نقاش ومحل جدل مستمر، حيث أن معظم أصناف فول الصويا المزروع في الولايات المتحدة والدول المتقدمة تم تعديلها وراثياً لتصبح مقاومة لغليفوسات مبيدات الأعشاب الضارة (وهي مركبات كيميائية صناعية تكافح الأعشاب الضارة بشكل غير انتقائي). ومع ذلك، فإن تناول أطعمة الصويا بانتظام يرتبط بفوائد صحية، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

علاوة على ذلك، وعلى الرغم من الادعاءات بأن فول الصويا قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لأنه يحاكي عمل هرمون الاستروجين في الجسم، تشير الدراسات العلمية إلى أنه – وعلى العكس من ذلك – قد يقلل من هذا الخطر.

بأي حال، تنتج بعض العلامات التجارية حليب الصويا العضوي، وهو مصنوع من فول الصويا غير المعدّل وراثياً (non-GMO) والخالي من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب التقليدية.

“إذا كنت تريد بديلاً للحليب غير مشتق من الألبان، يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغذيات، وأقرب ما يكون إلى حليب البقر، فعليك بحليب الصويا. قد يساعد شرب حليب الصويا أيضاً على خفض مستوى الكوليسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بسرطان الثدي”

الخلاصة

توفر جميع أنواع الحليب الأساسية والبديلة مزايا صحية مختلفة، مثل خفض نسبة الكوليسترول لديك، أو زيادة مدخولك من مضادات الأكسدة، أو الحفاظ على سلامتك من التحسس أو من عدم التحمل تجاه الحليب. وقد تكون فكرة مزج أنواع الحليب التي تشربها مع بعضها البعض، استراتيجية صحية جيدة. بهذه الطريقة، ستحصل على أفضل ما في كل منها، وبخاصةً إذا كنت تشربها بالتوازي مع اتباع نظام غذائي صحي كامل. وتذكر أن تتحقق من الملصقات بحثاً عن مكونات مثل السكر المُضاف أو الإضافات الأخرى غير المرغوب بها، وتجنب المنتجات التي تحتوي على عناصر دعم إضافية غير مُحبذة.

باستثناء حليب الصويا، فإن حليب النبات أقل قليلاً في محتواه من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى من حليب البقر. وفي حين أن هذا لا يمثل مصدر قلق كبير للبالغين والأطفال الأكبر سناً، إلا أنه يجب عليك استشارة طبيب الأطفال للتحقق فيما إذا كانت أنواع الحليب النباتي مناسبةً لهم.