اتبعي نمط حياة صحي أثناء الحمل

أثناء الحمل تحتاج المرأة إلى نظام حياة أو نمط حياة صحي لتتجاوز صعوبات الحمل بسلاسة ويسر  .

الحمل هو وقت تزداد فيه الاحتياجات الغذائية بسبب زيادة طلب الطعام خلال نمو الجنين. 

إن اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحي مهم بشكل خاص لـ الحمل الصحي لأنه يؤثر على صحة الأم والطفل معاً. 

تشبه النصيحة الغذائية للنساء الحوامل تلك التي تخص كل الناس،

ولكن هناك بعض التفاصيل المهمة التي يجب معرفتها.

الأكل الصحي قبل وأثناء الحمل :

اتباع نظام غذائي صحي مهم في التحضير للحمل وأثناء الحمل. 

وذلك لأن انخفاض مستويات المغذيات يمكن أن يؤثر على صحة الطفل منذ بداية الحمل. 

يمكن أن يحدث الحمل حتى في حالة عدم التخطيط لذلك، فمن المهم بشكل خاص أن تتغذى النساء اللائي قد يصبحن حوامل بشكل جيّد. 

تشير الدلائل إلى أن الحالة الغذائية للأم قبل وأثناء الحمل يمكن أن تؤثر على صحة الطفل ليس فقط على المدى القصير ولكن حتى في وقت لاحق في الحياة، وهو ما يشار إليه باسم البرمجة الغذائية.

يُنصح النساء الحوامل، مثل كل الناس، بتناول نظام غذائي متوازن (مع بعض الاهتمام الإضافي) :

• الإكثار من المنتجات المعتمدة على الحبوب ويفضل الحبوب الكاملة، وغيرها من الأطعمة النشوية ،
• الإكثار من الفواكه والخضروات، على الأقل خمس حصص يوميًا (تغسل جيدًا أو تقشر) ،
• تناول حصص يومية من الألبان (تجنب المنتجات الطازجة، وتجنب الجبن المخمّر)، الألبان قليلة الدسم هي الأفضل. 
• تناول كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك ومصادر البروتين الأخرى، اختاري مصادر صحية للدهون مثل الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة الطازجة.

الحد من كمية السكر والملح :

عند محاولة الحصول على طفل ، يجب على الرجال أيضًا التفكير في إجراء تغييرات في نظامهم الغذائي ونمط حياتهم لأن ذلك قد يؤثر على خصوبتهم . 

تناول نظام غذائي متنوع وصحي، والحد من استهلاك الكحول والسعي لوزن صحي يمكن أن يحسن نوعية الحيوانات المنوية وفرصة الحمل .

توازن الطاقة :

من الناحية المثالية ، ينبغي أن تهدف النساء إلى الحصول على وزن صحي للجسم قبل الحمل وتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل. 

يمكن أن تكون زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل نتيجة لتصور أن على المرأة “الأكل لشخصين”. 

في الواقع، تحتاج المرأة النشطة باعتدال إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وعند الحمل ، لا تحتاج إلا إلى إضافة ضئيلة :

• 70 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى
• 260 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال الأثلوث الثاني
• 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال الثلث الثالث

متطلبات غذائية إضافية لدعم نمو الجنين :

في حين أن النظام الغذائي المتوازن يوفر معظم العناصر الغذائية الأساسية بما فيه الكفاية، فإن بعض العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص للطفل وقد لا تحصل كثير من النساء على ما يكفي من هذه من خلال نظامهم الغذائي . 

كمية كافية من حمض الفوليك قبل شهر واحد من الحمل وخلال الثلث الأول من الحمل يقلل بشكل كبير من خطر العيوب العصبية في الأجنة. 

توصي العديد من الدول النساء الحوامل وأولئك اللواتي قد يصبحن حوامل بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ومكملات حمض الفوليك (400 ميكروغرام / يومياً).

قد يوصى باستخدام مكملات غذائية أخرى إذا كانت المرأة معرضة لنقص معين. 

قبل الحمل، قد يكون من الجيد إجراء فحص للدم للتحقق من الحالة التغذوية للأم ، والتماس المشورة من الطبيب بشأن ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات، خاصة بالنسبة لفيتامين D والحديد واليود. 

لتلبية متطلبات الكالسيوم العالية، يُنصح النساء الحوامل أحيانًا بتناول ثلاث حصص من الألبان يوميًا. 

في حين أن تناول كمية كافية من فيتامين A مهم أيضًا،

يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الكبد (السودات) ومكملات الفيتامين A، حيث يمكن أن يؤذي الطفل أكثر من اللازم.

DHA حمض الدوكوزاهيكسينويك

يجب على النساء الحوامل زيادة تناولهن لـ DHA حمض الدوكوزاهيكسينويك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يعد ضروريًا لنمو الدماغ . 

وذلك لأن قدرة الجسم على إنتاج DHA محدودة. 

يعد الإمداد الكافي من DHA ذا أهمية خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، عندما يتطور دماغ الطفل بشكل أسرع ويبدأ الطفل في تخزين DHA لما بعد الولادة . 

تنصح الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية النساء الحوامل والمرضعات بتناول 100 – 200 ملغ من DHA المشكل مسبقًا، بالإضافة إلى 1-2 حصص من المأكولات البحرية (خاصة الأسماك الدهنية). 

توصي بعض الدول بتجنب الأسماك الكبيرة مثل سمك القرش والمارلن وسمك أبو سيف لأنها يمكن أن تحتوي على الملوثات مثل الزئبق.

يجب على النساء النباتيات إيلاء المزيد من الاهتمام لضمان حصولهم على ما يكفي من المغذيات التي تؤكل عادة في المنتجات الحيوانية، منها البروتين عالي الجودة، أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، الحديد، الزنك، الكالسيوم وفيتامينات D و B12.

إعداد الطعام ونصائح للطهي أثناء الحمل :

من المهم تحضير الطعام بشكل آمن والعناية بالنظافة لتجنب الأمراض التي تنقلها الأغذية ، لأن بعض البكتيريا والطفيليات يمكن أن تشكل خطراً على الطفل الذي لم يولد بعد. 

يجب على النساء الحوامل تجنب تناول أي لحوم أو أسماك نيئة (بما في ذلك المدخن ولكن غير المطهو، مثل السلمون المدخن) ، والبيض النيئ (على سبيل المثال في الموس والمايونيز) . 

يجب دائمًا طهي هذه الأنواع من الأطعمة جيدًا قبل استهلاكها لأن الحرارة تدمر البكتيريا والطفيليات الضارة. 

تأكدي أيضًا من تخزين اللحوم النيئة ومعالجتها بشكل منفصل عن أي أطعمة جاهزة للأكل مثل السلطة لمنع انتقال البكتيريا الضارة. 

يجب تجنب منتجات اللحوم المصنوعة من اللحوم النيئة مثل لحم الخنزير أو السلامي، والتي يمكن أن تحتوي أيضًا على بكتيريا ضارة. 

على العكس من ذلك، فإن اللحوم المطهية على البارد مثل الديك الرومي المطبوخ والدجاج آمنان. 

أي سلطات أو فواكه أو خضروات يمكنكِ استهلاكها نيئة، لكن يجب غسلها أو تقشيرها جيدًا قبل الاستهلاك. 

يجب تجنب الحليب الخام (الغير معالج أو مغلي) ومنتجات الألبان المصنوعة منه ، بالإضافة إلى تجنب الجبن الناضج والمتعفن . 

توصي بعض الدول بتجنب جميع أنواع الجبن الطري أيضاً. 

قومي دائمًا بغسل اليدين بالصابون قبل وبعد تناول الطعام، وحافظي على نظافة أسطح المطبخ والأواني بغسلها بالماء والصابون، خاصة بعد معالجة المنتجات النيئة . 

تحققي أيضًا من درجة حرارة الثلاجة، والتي يجب أن تكون 5 درجات مئوية أو أقل .

المشروبات :

الارتواء أمر مهم أيضًا ويجب على النساء الحوامل زيادة كمية السوائل بحوالي 300 مل يوميًا.

ليس من الضروري تجنب الكافيين ولكن يجب أن يكون محدودا أثناء الحمل. 

يمكن أن تستهلك النساء الحوامل بأمان ما يصل إلى 200 ملغ من الكافيين يوميًا، أي ما يعادل 2-4 أكواب من الشاي أو فنجانين من القهوة.

تشجع معظم الدول النساء الحوامل على الامتناع عن تناول الكحوليات طوال فترة الحمل ، حيث لا يوجد مستوى آمن معروف، وحتى الكميات الصغيرة قد تضر بالجنين .

غثيان الصباح والرغبة الشديدة في الأكل (الوحام) :

تعاني العديد من النساء الحوامل من الغثيان والقيء خلال الأشهر الثلاثة الأولى . 

على الرغم من أن الأسباب الدقيقة لا تزال غير معروفة، إلا أنه يعتقد أن التغييرات في الهرمونات هي السبب الرئيسي . 

غالبًا ما تكون الأعراض أسوأ بعد فترة أطول من الصيام، كما هو الحال في الصباح . 

إن تناول وجبات صغيرة متعددة بدلاً من تناول وجبات قليلة كبيرة قد يساعد في تخفيف الأعراض، ومن الأفضل عدم تخطي الوجبات. 

يجب أيضاً الحصول على قسط كبير من الراحة وتجنب الأطعمة أو الروائح التي تؤدي إلى ظهور الأعراض ، كما أن شاي الزنجبيل الطازج قد يساعد أيضًا في تقليل الأعراض . 

في حالة غثيان الصباح الشديد، من الأفضل طلب مشورة الطبيب .

تعاني بعض النساء أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو النفور منه، لكن لا يُعرف سوى القليل عن أسباب هذه الأعراض، لا مانع من تناول ما ترغب الحامل به ولكن بكميات معتدلة.

ممارسة  الرياضة أثناء الحمل :

ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل له العديد من الفوائد، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم)، وتحسين اللياقة أثناء الحمل، وربما تخفيض مدة المخاض . 

يتم تشجيع النساء الحوامل على النشاط اليومي ويجب أن يخترن الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو الهرولة أو السباحة. 

لا يُنصح بالأنشطة والرياضات العنيفة . 

من المهم العناية بالتنفس أثناء التمرينات وفي حالة حدوث أي أعراض غير عادية، فمن الأفضل طلب المشورة.

الخلاصة :

إن اتباع نظام غذائي صحي وإمدادات كافية من العناصر الغذائية الأساسية أمران مهمان ليس فقط أثناء الحمل ولكن قبل الحمل لدعم نمو الطفل الصحي . 

تعتبر النظافة الجيدة والعناية الإضافية عند إعداد الطعام ضرورية للحد من مخاطر الأمراض التي تنقلها الأغذية . 

يفضل الحفاظ على وزن صحي قبل الحمل وأثناء الحمل، فضلا عن النشاط والارتواء. 

كل هذه طرق لدعم كل من صحة الأم والطفل، وتقليل خطر حدوث مضاعفات أو تشوهات. 

الحفاظ على العادات الغذائية وأسلوب الحياة الجيد بعد الحمل مهم أيضًا للرضاعة الطبيعية المثلى و للصحة العامة .

المراجع :

بريتيش نوتريشن فاونديشن

ناشيونال هيلث سيرفس

لانغلي ايفانس