الأكل الصحي (الغذاء الصحي) – إليك الدليل الشامل والمُبَسَّط
دليل مفصل ومُبَسَّط عن الغذاء الصحي المتكامل
ما هو الأكل أو الطعام الصحي ؟
تؤثر الأطعمة التي تتناولها بشكل كبير على صحتك وعلى جودة حياتك.
فعلى الرغم من أن تناول الأكل (الطعام) الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا إلى حد ما، إلا أن ازدياد الأنظمة الغذائية وتعدد اتجاهاتها يتسبب في حدوث التباس لدى غالبية الأشخاص.
و في الواقع، غالباً ما تُهمل هذه الاتجاهات مبادئ التغذية الأساسية والهامة.
نقدم لك في هذا المقال دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي، وفقاً لأحدث علوم التغذية.
ما أهمية الأكل أو الطعام الصحي ؟
إن الأبحاث مستمرة لتوضيح العلاقة بين الأمراض الخطيرة والنظام الغذائي السيئ.
على سبيل المثال إن تناولك للطعام الصحي سوف يقلل بشكل حتمي من فرص إصابتك بأمراض القلب والسرطان (من الأمراض القاتلة الأكثر شيوعاً في العالم).
كما أن النظام الغذائي الجيد سيحسن جميع جوانب حياتك من وظائف دماغك إلى أدائك البدني.
في الحقيقة إن الطعام يؤثر على جميع خلايا وأعضاء جسمك.
أما في حال كنت تمارس التمارين الرياضية، فلا شك أن اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على أداء أفضل.
ما العلاقة بين السعرات الحرارية وتوازن الطاقة:
توازن الطاقة هو الفرق بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها (الطاقة الواردة) وعدد السعرات التي تحرقها أو تستهلكها (الطاقة المُستهلكة).
في السنوات الأخيرة، تم تجاهل أهمية السعرات الحرارية.
و على الرغم من أنه ليس من الضروري حسابها دائماً، إلا أنه لا يزال لإجمالي السعرات الحرارية دورًا رئيسيًا في التحكم بالوزن والصحة.
فإذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف يُخزنها جسمك كعضلات جديدة أو دهون. أما إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل من التي تحرقها كل يوم، فسوف تخسر الوزن.
فإذا كنت راغباً في إنقاص وزنك، يجب عليك أن تخلق شكلاً من أشكال العجز في السعرات الحرارية (نقص السعرات الحرارية).
في المقابل، إذا كنت تسعى إلى اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية لديك، فأنت بالطبع بحاجة إلى تناول الطعام بما يزيد عن قدرة جسمك على الحرق.
“للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في جسمك أهمية خاصة، بغض النظر عن تركيبة نظامك الغذائي أو نوعه”
العناصر الغذائية الرئيسية (المغذيات الكبرى):
يوجد ثلاث عناصر غذائية رئيسية هي:
- الكربوهيدرات (Carbs)
- الدهون
- البروتينات
هذه العناصر الغذائية مطلوبة بكميات كبيرة نسبيًا لجسمك، لأنها توفر السعرات الحرارية وتؤدي وظائف مختلفة.
إليك بعض الأطعمة الشائعة التي تندرج ضمن كل من هذه المغذيات الكبرى:
1- الكربوهيدرات:
كل جرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
إن جميع الأطعمة النشوية تحتوي على الكربوهيدرات مثل:
بالإضافة إلى الفواكه، البقول، العصير، السكر وبعض منتجات الألبان.
2- البروتينات:
كل جرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
المصادر الرئيسية للبروتينات تشمل كلاً من:
3- الدهون:
كل جرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
إن المصادر الرئيسية للدهون هي:
حدد الكميات التي ستتناولها من هذه العناصر الرئيسية تبعاً لنمط حياتك وأهدافك الصحية بالإضافة لرغبتك وميولك الشخصية.
“المُغذيات الكبرى، هي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة الضرورية بكميات كبيرة: الكربوهيدرات، الدهون والبروتين”
المغذيات الدقيقة (زهيدة المقدار):
المُغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن الهامة التي يحتاجها جسمك بكميات صغيرة.
إليك بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعاً والتي يجب أن تعرفها:
1- المغنيسيوم:
إن للمغنيسيوم دورًا هاماً في أكثر من 600 عملية حيوية بما فيها إنتاج الطاقة، وظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.
2- البوتاسيوم:
لعل أهم أدوار هذا المعدن أنه يتحكم في ضغط الدم، كما يتحكم أيضاً في توازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.
3- الحديد:
إن حمل الأكسجين في الدم هي الوظيفة المعروفة للحديد، كما يملك أيضًا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ.
4- الكالسيوم:
لا شك في أنك تعلم مدى أهمية الكالسيوم للعظام والأسنان، بالإضافة لذلك هو معدن أساسي لقلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
5- كافة الفيتامينات:
الفيتامينات (من فيتامين أ إلى فيتامين ك) تلعب أدواراً مهمة في جميع خلايا وأعضاء جسمك.
جميع الفيتامينات والمعادن مغذيات أساسية وضرورية، وهذا يعني أنك يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي من أجل البقاء على قيد الحياة.
تختلف الاحتياجات اليومية لكل مغذٍ من المغذيات الدقيقة من شخص لآخر. إذا كنت تتناول نظام غذائي صحي قائم على الأطعمة الكاملة يشمل الأغذية النباتية والحيوانية، فيجب أن تحصل على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون الحاجة إلى تناول أي مكملات.
“المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة تلعب أدوارًا رئيسية في خلاياك وأعضائك”
ما أهمية تناول الأطعمة الكاملة ؟
يجب أن يهدف نظامك الغذائي إلى تناول أطعمة طبيعية بنسبة 80-90٪ على الأقل.
يصف مصطلح “الأطعمة الكاملة” (Whole Foods) عمومًا الأطعمة الطبيعية غير المُصنعة التي تحتوي على مكون واحد فقط.
إذا كان المنتج يبدو أنه تم تصنيعه في مصنع ما، فمن المؤكد أنه ليس طعامًا كاملاً.
الأطعمة الكاملة تكون غنية وكثيفة بالمغذيات، كما أن كثافة الطاقة فيها أقل (أي لديها سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر)، وذلك مقارنةً بالوجبات المُصنعة والجاهزة.
في الجهة المقابلة، العديد من الأطعمة المُصنعة فقيرة بالقيمة الغذائية لذلك يطلق عليها عادةً السعرات الحرارية “الفارغة” أي أن تناولها بكميات كبيرة مرتبط بزيادة الوزن، السُمنة وأمراض أخرى.
“يعتبر اعتماد نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة استراتيجية بسيطة لكنها فعالة للغاية لتحسين الصحة وفقدان الوزن”
الأطعمة الصحية (الأكل الصحي) التي يجب تناولها:
جرب الآن أن تبني نظامك الغذائي على هذه المجموعات الغذائية الصحية:
1- الخضار:
يجب أن تكون الخضروات عنصر أساسي في معظم وجباتك. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها بالمقابل مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف الهامة.
2- الفواكه:
علاج طبيعي حلو المذاق، توفر الفاكهة المغذيات الدقيقة (فيتامينات ومعادن) ومضادات الأكسدة التي تلعب دور عظيم وهام في تحسين الصحة بشكل عام.
3- اللحوم والأسماك:
طوال عملية التطور البشري، استخدم الإنسان اللحوم والأسماك كمصادر رئيسية للبروتين.
حتى وقتنا هذا لا زالت هي العنصر الأساسي في النظام الغذائي البشري، على الرغم من انتشار الأنظمة الغذائية النباتية (التي أصبحت أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا).
4- المكسرات والبذور:
لعلها من أفضل مصادر الدهون الصحية المتوفرة، كما أنها تحتوي أيضًا على المغذيات الدقيقة.
5- البيض:
في الحقيقة يعتبر البيض واحداً من أكثر الأطعمة صحيةً على هذا الكوكب. حيث تحتوي البيضة الكاملة على مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة.
6- الألبان:
تعتبر منتجات الألبان – مثل اللبن الرائب الطبيعي (الزبادي) والحليب – مصادر ملائمة ومنخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم معاً.
7- النشويات الصحية:
بالنسبة لأولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن الأطعمة النشوية الكاملة مثل البطاطا، الكينوا وخبز إزيكيل تعتبر صحية ومغذية. (خبز إزيكيل هو خبز صحي خال من السكر مصنوع من 4 أنواع من الحبوب الكاملة).
8- الفاصوليا والبقوليات:
إنها حقا مصادر رائعة لكل من الألياف، البروتين والمغذيات الدقيقة.
9- المشروبات:
يجب أن يشكل الماء غالبية كمية السوائل التي تتناولها، احرص على تناوله جنباً إلى جنب مع المشروبات اليومية كـ القهوة والشاي.
10- الأعشاب والتوابل:
عادةً تحوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.
نصيحة توعية:
“لتوفير جميع المغذيات التي يحتاجها جسمك، اجعل نظامك الغذائي يعتمد على هذه الأطعمة والمكونات الصحية الكاملة المذكورة أعلاه”
الأطعمة التي يجب تجنبها:
أول سؤال سيتبادر إلى ذهن أي شخص عند الحديث عن “نظام غذائي صحي” هو: هل يجب عليَّ التخلص من الطعام الغير صحي للأبد ؟
باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة، سوف تُقلل بشكل طبيعي من تناول الأطعمة غير الصحية.
لا حاجة للتخلص من الطعام الغير صحي إلى الأبد، ولكن يجب الحد من بعض الأطعمة أو الاحتفاظ بها للمناسبات الخاصة.
وتشمل هذه الأطعمة :
1- المنتجات المعتمدة على السكر:
إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وبشكل خاص المشروبات السكرية تؤدي إلى السمنة ومرض السكري من النمط الثاني.
2- الدهون المتحولة أو التقابلية غير المشبعة (Trans fats):
تُعرف أيضًا باسم الدهون المهدرجة جزئياً، وقد تم الربط بين تناول هذه الدهون وبعض الأمراض الخطيرة كـ أمراض القلب وغيرها.
3- الكربوهيدرات المكررة (التي تحتوي على السكر والحبوب المكررة Refined carbs):
إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض) ترتبط بعدة مشكلات مثل الإفراط في تناول الطعام، السمنة والأمراض الاستقلابية (أمراض التمثيل الغذائي).
4- زيوت البذور والزيوت النباتية:
إن الإعتقاد الشائع هو أن هذه الزيوت صحية (زيت بذور عباد الشمس، زيت الذرة، زيت الكانولا،زيت الصويا). ولكن في الحقيقة إن الزيوت النباتية ستؤدي لاختلال توازن أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم، وهذا ما يسبب مشاكل صحية.
5- المنتجات المُصنعة قليلة الدسم:
غالباً ما تكون مُقنعة كبدائل صحية، ولكنها تكون غنية بالسكر وذلك لجعل مذاقها أفضل.
“في حين أنه لا يوجد طعام محظور أو ممنوع تمامًا، فإن الإفراط في تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويؤدي إلى زيادة الوزن”
ما هي أهمية التحكم في كمية الحصة الغذائية؟
إن السعرات الحرارية التي تتناولها هي العامل المفتاحي لضبط وزنك و التحكم بصحتك. فإذا قمت بضبط كمية الحصة الغذائية، سوف تتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
في حين أنه من المؤكد أن الإفراط في تناول الأطعمة الكاملة أصعب بكثير من الأطعمة المُصنعة، إلا أنه لا يزال من الممكن تناولها بإفراط.
هل تعاني من زيادة الوزن و تسعى لإنقاص الدهون في جسمك؟ إذاً من المهم أن تبدأ من الآن في مراقبة حجم حِصصك الغذائية.
وإليك بعض الاستراتيجيات البسيطة للتحكم في حجم حصتك الغذائية (وجبتك):
- يمكنك على سبيل المثال أن تستخدم أطباق أصغر حجماً، و أن تتناول حصة أقل من متوسط حصتك الأولى. ثم يمكنك الانتظار لمدة 20 دقيقة قبل العودة لتناول المزيد.
- جرب أيضاً قياس حجم الحصة بيدك. فعلى سبيل المثال يحدد بعض الأشخاص وجبتهم بحجم قبضة اليد من الكربوهيدرات، و جزء أو اثنين بحجم راحة الكف من البروتين، و جزء بحجم الإبهام من الدهون الصحية.
- المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجبن والمكسرات واللحوم الدهنية تعتبر صحية، ولكن تأكد من الانتباه إلى أحجام الحصص عند تناولها.
“إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول إنقاص الدهون المتراكمة لديك.
يجب أن تكون على دراية تامة بأحجام الحصص وإجمالي الطعام أو السعرات الحرارية التي تتناولها”
كيف تُكيّف نظامك الغذائي مع أهدافك؟
أولا: حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية بعد النظر إلى عدة عوامل مثل مستوى نشاطك البدني و الوزن الذي ترغب بالوصول إليه.
بكل بساطة، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فيجب أن تأكل أقل مما تحرق، أما إذا كان هدفك زيادة وزنك فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
أما إذا كنت من الأشخاص الذين لا يحبون حساب السعرات الحرارية، فيمكنك ببساطة تطبيق القواعد التي تم شرحها في الأعلى (مراقبة حجم الحصة والتركيز على الأطعمة الكاملة الطبيعية).
في حال كنت تعاني من نقص معين أو كنت معرضاً لخطر الإصابة به، فقم بتخصيص نظامك الغذائي بحيث تراعي ذلك.
على سبيل المثال، النباتيون أو الأشخاص الذين يستبعدون مجموعات غذائية معينة، هم أكثر عرضة لخطر فقدان بعض العناصر الغذائية. لذلك وبشكل عام حاول أن تتناول أطعمة من أنواع وألوان مختلفة فذلك يضمن حصولك على الكثير من “جميع المغذيات الكبرى والدقيقة”.
يوجد الكثيرون ممن يتناقشون حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو القليلة الدسم هي الأفضل، ولكن الحقيقة هي أن هذا يعتمد بشكل خاص على الفرد؛
حيث و بناءً على الأبحاث الحديثة، يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن التفكير في زيادة تناولهم للبروتين.
بالإضافة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يصنع المعجزات لبعض الأفراد الذين يحاولون إنقاص وزنهم أو علاج مرض السكري من النمط الثاني.
“على الدوام ضع في اعتبارك إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها واضبط نظامك الغذائي بناءً على احتياجاتك الخاصة وأهدافك التي تسعى من أجلها”
كيف تحافظ على نظام غذائي صحي مدى الحياة؟
إليك قاعدة رائعة لتعيش وفقًا لها: إذا لم تتمكن من تَخيل نفسك تتبع نظام غذائي صحي لمدة عام أو عامين أو ثلاثة أعوام، فهو يعتبر غير مناسب لك.
غالباً ما يتبع الناس أنظمة غذائية قاسية بحيث لا يمكنهم الاستمرار باتباعها لفترة طويلة، وبهذه الطريقة هم لا يطورون عادات غذائية صحية طويلة الأمد.
هناك بعض إحصائيات زيادة الوزن الخطيرة التي توضح أن معظم الأشخاص يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بعد وقت قصير من محاولة اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن.
عند الحديث عن الأكل الصحي، يجب أن تضع القاعدة التالية نُصب عينيك، “التوازن هو المفتاح“.
فإذا لم يكن لديك مرض أو متطلب غذائي معين، فلا داعي لأن تتجنب بعض الأطعمة للأبد. الحقيقة هي أنك من خلال التخلص تمامًا من بعض الأطعمة وتجنبها، تزيد من رغبتك الشديدة بها وتقلل من فرص نجاح حميتك الغذائية على المدى الطويل.
كما أن اعتماد 90% من نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة الطبيعية وتناول حصص أصغر، كفيل بتحقيق صحة أفضل لك، بالإضافة إلى أنه يسمح لك بـ الاستمتاع بالوجبات الخفيفة من حين لآخر.
هذا النهج يعتبر صحي أكثر بكثير من القيام بالعكس وتناول 90٪ من الأطعمة المُصنعة و 10٪ فقط من الطعام الطبيعي الكامل كما يفعل أغلبية الناس.
“ابتكر نظامًا غذائيًا صحيًا يمكنك الاستمتاع والالتزام به على المدى الطويل. إذا كنت ترغب في تناول بعض الأطعمة غير الصحية، فيمكنك ذلك لكن دعها فقط للمناسبات الاجتماعية أو الرحلات مع الأصدقاء”
ضع في اعتبارك هذه المكملات الغذائية:
استنتاجاً من اسمها فمن المفترض أن تُضاف كـ مكملات إلى نظام غذائي صحي.
ولكن بالطبع إن الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الأساسية أكثر إفادة، كما أنها تلبي جميع احتياجاتك اليومية.
رغم ذلك، فقد ثبت أن بعض المكملات المدروسة جيداً قد تكون مفيدة في بعض الحالات.
و أحد الأمثلة على ذلك هو “فيتامين د“، الذي نحصل عليه بشكل طبيعي من أشعة الشمس وبعض الأطعمة (مثل الأسماك الدهنية)، حيث أن معظم الناس لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين و يعانون من نقصه.
أما المكملات الغذائية مثل مكملات المغنيسيوم، الزنك وأوميغا 3 فهي توفر فوائد إضافية إذا لم تحصل على كامل حاجتك منها من نظامك الغذائي.
يمكن استخدام المكملات الأخرى لتحسين الأداء الرياضي مثل الكرياتين و بيتا ألانين (بالإنكليزية: Creatine and beta alanine) حيث أن هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم استخدامها.
في حال كنا نعيش في عالم مثالي فسيكون نظامك الغذائي مليئ بالأطعمة الغنية بالعناصر المغذية دون الحاجة إلى مكملات. ولكن في العالم الحقيقي فهذا لا يمكن تحقيقه دائماً!!
إذا كنت بالفعل تبذل جهداً مستمرًا لتحسين نظامك الغذائي، فيمكن أن تساعدك المكملات الإضافية على الارتقاء بصحتك خطوة إلى الأمام (شرط أن يكون تناولها مدروس).
“من الأفضل الحصول على معظم العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة الطبيعية. ورغم ذلك، في بعض الحالات يمكن أن تكون بعض المكملات مفيدة أيضًا”
لما لا تجمع بين الأكل الصحي والعادات الصحية الأخرى؟
التغذية ليست الشيء الوحيد الهام للحصول على صحة مثالية مستدامة.
لكي تحصل على صحة مثالية اتبع نظام غذائي صحي وجرب معه أيضاً:
- ممارسة التمارين الرياضية
- النوم بشكل جيد ومريح
- الترطيب وتناول الماء مهم أيضاً
- قلل من التوتر
حيث تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية والأكل الصحي في التقليل من مخاطر الأمراض والتحكم في الوزن. كما أن شرب الماء باستمرار والمحافظة على الترطيب المستمر قد يساعد كثيراً.
أخيرًا، تجنب الإجهاد طويل الأمد حيث أنه يرتبط بالعديد من المشكلات الصحية.
كلمة أخيرة
الأكل أو الطعام الصحي ليس بالمعضلة الكبيرة أو الأمر المُعقد.
ستعمل الاستراتيجيات الموضحة أعلاه على تحسين نظامك الغذائي بشكل كبير. كما أنها ستعزز صحتك وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض و تساعدك على إنقاص الوزن.
حاول على الدوام أن تستخدم مكونات صحية، كاملة وطبيعية في نظامك الغذائي لأنها ستوفر جميع المغذيات الكبرى والصغرى التي يحتاجها جسمك.
و في حين أنه لا يوجد طعام محظور تمامًا، فإن الإفراط في تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويؤدي إلى زيادة الوزن.
وأخيراً الصحة المثلى لا تقتصر على التغذية وحسب. ممارسة الرياضة والحصول على نوم جيد وتقليل التوتر أمر بالغ الأهمية أيضًا.