البندق – 7 طرق يفيد فيها البندق صحة الإنسان

البندق هو نوع من المكسرات يأتي من شجرة اسمها Corylus ، يُزرع في الغالب في تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة .

البندق له نكهة حلوة ويمكن أن يؤكل نيئا أو محمصا أو على شكل عجينة .

مثل المكسرات الأخرى ، فهو غني بالمغذيات ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن . 

فيما يلي 7 فوائد صحية مثبتة علميا للبندق .

1. غني بالمغذيات

على الرغم من أنه مرتفع السعرات الحرارية ، إلا أن البندق غني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية .

يحتوي 28غ  (حوالي 20 حبة كاملة) من البُندق على :

• السعرات الحرارية : 176.
• إجمالي الدهون : 17غ.
• البروتين: 4.2غ.
• الكربوهيدرات: 4.7غ.
• الألياف: 2.7غ.
• فيتامين E: 21٪ من المدخول اليومي القياسي (RDI).
• الثيامين: 12٪ من الـ RDI.
• المغنيزيوم: 12٪ من الـ RDI.
• النحاس: 24٪ من الـ RDI.
• المنغنيز: 87٪ من الـ RDI.

يحتوي البندق أيضا على كميات لا بأس بها من فيتامين B6 وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والزنك .

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بالدهون أحادية ومتعددة الـ لاإشباع ، ويحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا-6 ، وأحماض أوميغا-9 الدهنية مثل حمض الأوليك .

علاوة على ذلك ، تحتوي حصة تزن 28غ على 11.2غ من الألياف الغذائية ، مما يمثل حوالي 11٪ من الـ RDI للألياف .

ورغم ذلك ، يحتوي البندق على الحمض الفيتي ، والذي ثبت أنه يخفض معدل امتصاص بعض المعادن من المكسرات ، مثل الحديد و الزنك .

“البندق مصدر غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E والمنغنيز والنحاس . 

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا-6 وأوميغا-9 الدهنية”

2. غني بمضادات الأكسدة

يحتوي البندق على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة . 

وهي مركبات تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي ، والذي يمكن أن يتلف الخلايا و يسرع الشيخوخة ويزيد خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب .

تُعرف أكثر مضادات الأكسدة وفرة في البندق بالمركبات الفينولية. 

وقد ثبت أنها تساعد على تخفيف الالتهابات وخفض نسب الكوليسترول في الدم ، يمكن أن تكون مفيدة أيضا لصحة القلب والوقاية من السرطان .

أظهرت دراسة دامت مدة 8 أسابيع أن تناول البندق – سواء مع أو بدون القشر – يقلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي مقارنة بعدم تناوله تماما.

تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في البندق في القشر . 

ورغم ذلك ، يمكن أن تنخفض نسب مضادات الأكسدة فيه بعد عملية التحميص .

لذلك ، يوصى بتناول حبات البندق كاملة غير محمصة وغير مقشورة – بدلا من الحبات المقشرة – سواء كانت محمّصة أم لا .

“البندق غني بالمركبات الفينولية التي ثبت أنها تحمي من الإجهاد التأكسدي ، من الأفضل تناول البندق كاملا وغير محمص لضمان حصولك على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة”

3. البندق قد يفيد صحة القلب

ثبت أن تناول المكسرات يحمي القلب .

إن التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية في البندق قد يزيد فعالية مضادات الأكسدة ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم .

راقبت دراسة استمرت مدة شهر واحد الحالة الصحية لـ 21 شخصا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول ، والذين حصلوا على 18-20٪ من إجمالي مدخول السعرات الحرارية اليومي من البندق .

أظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL .

كما شهد المشاركون تحسنات في صحة الشرايين وانخفاضا في مؤشرات الالتهابات في الدم .

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت مراجعة لـ 9 دراسات شملت أكثر من 400 شخص أن تناول البندق سبب انخفاضا في مستويات الكوليسترول LDL ومستويات الكوليسترول الإجمالية ، ولم يؤثر على مستويات الكولسترول الحميد HDL أو الدهون الثلاثية .

أظهرت دراسات أخرى آثارا مماثلة للبندق على صحة القلب ، حيث بينت النتائج انخفاض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات فيتامين E .

علاوة على ذلك ، يبدو أن محتوى البُندق المرتفع من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم يساعد على موازنة ضغط الدم .

بشكل عام ، تم ربط استهلاك 29 إلى 69غ من “بندق كامل غير مقشر” يوميا بتحسين صحة القلب .

” قد يزيد استهلاك البندق من نشاط مضادات الأكسدة في الجسم ويقلل من مستويات الدهون في الدم ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب – كما يبدو أنه يساعد على موازنة ضغط الدم”

4. قد يقلل البندق من خطر الاصابة ببعض أنواع السرطان

إن تركيز البندق العالي من المركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن يمكن أن يمنحه بعض الخصائص المضادة للسرطان .

مقارنة بالمكسرات الأخرى مثل البقان و الفستق الحلبي ،

يحتوي البُندق على أعلى تركيز من فئة من مضادات الأكسدة معروفة باسم البروأنثوسيانيدينات proanthocyanidins. 

والتي أظهرت بعض دراسات أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات أنها قد تساعد في الوقاية من / وعلاج بعض أنواع السرطانات ، كما يعتقد أنها تقي من الإجهاد التأكسدي .

بالإضافة إلى ذلك ،

البندق غني بفيتامين E ، أحد مضادات الأكسدة الفعالة الأخرى التي قد يكون لها خواص وقائية ضد تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب أو يعزز نمو السرطان .

أيضا، يقدم البندق 87٪ من الـ RDI للمنغنيز في 28غ فقط. 

وتبين أن هذا المعدن يدعم وظائف إنزيمات معينة يمكن أن تقلل من التلف التأكسدي ومن خطر الإصابة بالسرطان .

أظهرت دراستان على أنابيب اختبار أن مستخلص البندق يمكن أن يكون مفيدا في علاج سرطان عنق الرحم والكبد والثدي وسرطان القولون .

علاوة على ذلك ، بينت دراسة على الحيوانات استمرت 8 أسابيع واستُخدم فيها منتج مصنوع من مستخلص قشر البندق إلى أن استهلاك هذه المستخلص أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون .

نظرا لأن معظم الدراسات التي بحثت في فوائد البُندق ضد نمو السرطان قد أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر .

“قد يساعد التركيز العالي للمركبات المضادة للأكسدة وفيتامين E والمنغنيز في البندق على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث”

5. البندق يمكن أن يخفف الالتهابات

تم ربط استهلاك البندق بانخفاض المؤشرات الالتهابية ، وذلك بفضل تركيزه العالي من الدهون الصحية.

بحثت إحدى الدراسات في أثر تناول البندق على المؤشرات الالتهابية مثل مؤشر البروتين النشط -C أو CRP، وذلك عند 21 شخصا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول .

شهد المشاركون انخفاضا كبيرا في شدة الالتهابات بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي زوّد البندق فيه المشاركين بـ 18-20٪ من إجمالي مدخولهم اليومي من السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك، فإن تناول 60غ من البندق يوميا لمدة 12 أسبوعا ساعد على تقليل المؤشرات الالتهابية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والبدانة.

فحصت دراسة أخرى أثر تناول البندق على الالتهابات ، وأظهرت أن تناول 40غ من البندق قد يقلل من الاستجابة الالتهابية عند الأشخاص الأصحاء .

وبالمثل ، 

شهد 50 شخصا يعانون من متلازمة الاستقلاب انخفاضا في شدة الالتهابات بعد استهلاك 30غ من مزيج من المكسرات النيئة (15غ منه من الجوز و 7.5غ من اللوز و 7.5غ من البندق) لمدة 12 أسبوعا،

وذلك مقارنة بأفراد المجموعة المرجعية (وهي مجموعة المشاركين في الدراسة الذين لا يتلقون العلاج موضوعها).

لكن رغم ذلك ، خلصت معظم الدراسات إلى أن تناول البُندق وحده لا يكفي ، ولتخفيف شدة الالتهابات، من المهم أيضا اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية.

“قد يساعد البندق على الوقاية من الالتهابات وتخفيف شدّاتها بسبب تركيزاته العالية من الدهون الصحية. 

ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى مهمة أيضا”

6. قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم

ثبت أن المكسرات – مثل اللوز و الجوز – تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم .

على الرغم من قلة عددها ، إلا أن هناك أبحاث تفيد بأن البندق قد يساعد أيضا على خفض مستويات السكر في الدم .

استكشفت إحدى الدراسات تأثير البُندق على مستويات سكر الدم على الريق لدى 48 شخصا مصابا بداء السكري من النوع 2. 

استهلك حوالي نصف المشاركين البندق كوجبة خفيفة ، بينما انخرط ما تبقى منهم في المجموعة المرجعية.

بعد 8 أسابيع ، 

لم يشهد أفراد المجموعة التي تناولت البُندق انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم على الريق .

ورغم ذلك – في دراسة أخرى – تناول 50 شخصا يعانون من متلازمة الاستقلاب مزيجا من المكسرات 30غ يزن 30غ (15غ منه من الجوز و 7.5غ من اللوز و 7.5غ من البندق). 

وبعد 12 أسبوعا ، أظهرت النتائج انخفاضا كبيرا في مستويات الأنسولين على الريق .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن حمض الأوليك – وهو الحمض الدهني الرئيسي في البندق – له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين . 

حيث أظهرت دراسة دامت مدة شهرين ،

أن اتّباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك يقلل بشكل كبير من مستويات السكر ومستويات الأنسولين على الريق – كما يزيد من حساسية الأنسولين . 

وذلك عند 11 شخصا مصابا بداء السكري من النوع 2 .

يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات ، بما في ذلك البُندق ، يمكن أن يساعد على خفض نسب السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين .

“يحتوي البندق على عدة مركبات قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم . 

ومع ذلك، فإن الأدلة محدودة وتحتاج فوائده المحتملة إلى مزيد من الدراسة”

7. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي

يمكن تضمين البندق في النظام الغذائي كوجبة خفيفة صحية أو كمكون في العديد من الأطباق .

يمكنك شرائه وتناوله نيئا أو محمصا ، أو كاملا أو مقطعا أو مطحونا .

بالرغم من أن التركيز الأعلى لمضادات الأكسدة يكون في القشر ، تتطلب بعض الوصفات إزالته. 

ويمكنك القيام بذلك عن طريق خبز الحبات في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبا، مما يسهل إزالة القشور.

يمكن طحن البندق المقشر لصنع دقيق الخبز أو لصنع زبدة بندق شهية .

علاوة على ذلك ، يمكن أيضا تغطية البندق بالشوكولاتة أو التوابل مثل القرفة أو الكايان .

كما يمكن إضافته للكعك أو رشه على الآيس كريم والحلويات الأخرى .

تابعو الفيديو التالي للتعرف على وصفة كيكة البُندق السهلة التحضير واللذيذة من قناة LENETTI :

“يمكنكم شراء البندق كاملا أو مقطعا أو مطحونا ، أو نيئا أو محمصا.  

عادة ما يُستهلك كوجبة خفيفة أو يضاف إلى المخبوزات والأطباق الأخرى – من الأفضل تناوله مع القشر”

الخلاصة

البندق غني بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة والدهون الصحية .

قد يكون له أيضا فوائد صحية مثل المساعدة في خفض مستويات الدهون في الدم ، تنظيم ضغط الدم ، تخفيف الالتهابات وتحسين مستويات السكر في الدم ، من بين أمور أخرى .

لكن من ناحية اخرى ، قد يسبب ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص تماما مثل المكسرات الأخرى .

بشكل عام ، البندق مصدر ممتاز ولذيذ للعناصر الغذائية ، ويمكن إضافته بسهولة إلى نظامنا الغذائي .