التوت : الحقائق الغذائية والفوائد الصحية
فوائد التوت الصحية ستجعلها من الفاكهة المفضلة لدى الجميع
حبات التوت هي ثمار شجرة تعرف بـ Morus spp .
وهي من نفس العائلة التي ينتمي لها التين والبريد فروت .
تُزرع الأشجار تقليديا بهدف استخدام أوراقها (عادة في آسيا وأمريكا الشمالية) وذلك لأنها الغذاء الوحيد الذي يستهلكه دود القز .
تحمل هذه الأشجار حبوب توت ملونة -أكثرها بالأسود والأبيض أو الأحمر- غالبا ما يُصنع منها النبيذ والعصير والشاي والمربى ، أو المعلبات ، كما يمكن أيضا تجفيفها وتناولها كوجبة خفيفة .
يكتسب التوت شعبية حول العالم بسبب طعمه الحلو وقيمته الغذائية العالية .
يستعرض هذا المقال الحقائق الغذائية والفوائد الصحية للتوت .
الحقائق الغذائية
يتكون 88% من التوت من الماء ، وتحتوي هذه الفاكهة على 60 حريرة لكل كوب واحد (140غ) .
يحتوي التوت عند وزنه مباشرة بعد القطف على 9.8% كربوهيدرات و1.7% ألياف و0.4% دُّسم .
وهو يُستهلك مجففا في أغلب الأحيان ، يحتوي التوت المجفف على 70% كربوهيدرات و14% ألياف و12% بروتين و3% دسم .
المغذيات الأساسية في 100غ من توت طازج هي :
- حريرات: 43
- ماء: 88٪
- بروتين: 1.4غ
- كربوهيدرات: 9.8غ
- سكر: 8.1غ
- ألياف: 1.7غ
- دسم: 0.4غ
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات نسبة 9.8٪ من توت طازج ، أو 14غ لكل 140غ .
هذه الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيط ، مثل الغلوكوز والفركتوز ، ولكنه يحتوي أيضا على بعض النشاء والألياف .
الألياف
يحتوي التوت على كمية جيدة من الألياف ، بما يعادل 1.7٪ من وزنه بعد القطف مباشرة.
ومن هذه الألياف ألياف ذوابة (25%) مثل البكتين ، وألياف غير ذوابة (75%) مثل اللِغنين .
تساعدك الألياف في الحفاظ على نظام هضمي سليم ، وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض .
يحتوي توت طازج على حوالي 10٪ من الكربوهيدرات على شكل سكريات بسيطة ونشاء وألياف ذوابة وغير ذوابة .
“هذه الفاكهة غنية بالماء إلى حد ما وفقيرة بالحريرات”
الفيتامينات والمعادن
التوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، تحديدا فيتامين C والحديد :
- فيتامين C : فيتامين أساسي ضروري لصحة الجلد و وظائف الجسم المختلفة .
- حديد : معدن ضروري له وظائف مختلفة، مثل نقل الأوكسجين عبر الجسم .
- فيتامين K1 : يُعرف فيتامين K أيضا باسم فيلوكينون (phylloquinone)، وهو ضروري لتخثر الدم وصحة العظام .
- بوتاسيوم : معدن أساسي قد يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
- فيتامين E : مضاد للأكسدة يحمي من التلف التأكسدي .
“يحتوي التوت على كميات كبيرة من الحديد وفيتامين C ، بالإضافة إلى كميات جيدة من البوتاسيوم والفيتامينات E و K”
مركبات نباتية أخرى
التوت غني بالمركبات النباتية ، مثل الأنثوسيانين ، والتي تساهم في لونها وتأثيراتها الصحية المفيدة .
تشمل المركبات النباتية الأكثر وفرة في التوت :
- الأنثوسيانين : مجموعة من مضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ولها تأثيرات مفيدة ضد أمراض القلب .
- السيانيدين : هو الأنثوسيانين الرئيسي في التوت. مسؤول عن لونه الأسود أو الأحمر أو الأرجواني.
- حمض الكلوروجينيك : مضاد للأكسدة وفير في العديد من الفواكه والخضروات .
- روتين : مضاد للأكسدة فعال قد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب .
- الميريسيتين : مركب قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان .
تعتمد كميات المركبات النباتية في التوت على الصنف ، ينتج عن ذلك ألوان وخصائص مضادة للأكسدة متفاوتة .
توت ناضج ذو لون غامق أغنى بالمركبات النباتية وله فعالية مضادة للأكسدة أعلى من توت غير ناضج (لونه لا زال فاتح ) .
“يحتوي التوت على العديد من المركبات النباتية ، مثل الأنثوسيانين وحمض الكلوروجينيك والروتين والميريسيتين . الحبات الناضجة عميقة اللون أغنى بهذه المركبات من الحبات عديمة اللون”
الفوائد الصحية للتوت
قد يكون التوت ومستخلصه مفيدا في الوقاية من العديد من الحالات المزمنة ،
مثل أمراض القلب والسكري والسرطان .
خفض نسب الكوليسترول
الكولسترول هو جزيء دَسم ضروري موجود في كل خلية من خلايا الجسم .
ومع ذلك ، يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .
تُظهر الدراسات على الحيوانات أن التوت و مستخلصاته يمكن أن تقلل نسب الدسم الزائدة وتخفض مستويات الكوليسترول .
قد تحسن أيضا النسبة بين الكوليسترول الضار (LDL) و الكوليسترول الجيد (HDL) .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض تجارب أنابيب الاختبار إلى أن التوت يقلل معدل تركيب الدسم في الكبد – مما قد يساعد على الوقاية من أمراض الكبد الدَّسم .
تحسين التحكم في نسب سكر الدم
يتعرض الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 لخطر ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، وينبغي عليهم توخي الحذر عند تناول الكربوهيدرات .
يحتوي التوت على مركب اسمه 1-Deoxynojirimycin أو DNJ اختصارا ، والذي يثبط إنزيما يحلل الكربوهيدرات في أمعائك .
لذلك ، فالتوت قد يفيد في مكافحة مرض السكري عن طريق تقليل معدل الزيادة في نسب سكر الدم بعد الوجبات .
هناك حاجة لدراسات على البشر قبل الوصول لأي استنتاجات حاسمة .
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
ترتبط الاجهادات المختلفة في نُسج وخلايا الجسم ، وتحديدا الاجهاد التأكسدي ، بازدياد خطر الاصابة بالسرطان .
استُخدم التوت للوقاية من السرطان لمئات السنين في الطب الصيني التقليدي .
ويعتقد بعض الباحثين الآن أن هذه الآثار الوقائية الشهيرة قد يكون لها أساس علمي .
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة في عصير التوت يمكن أن تخفف الإجهاد التأكسدي – مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان .
ضع في اعتبارك أن الشيء نفسه ينطبق على الفواكه والخضروات بشكل عام .
لا يوجد دليل يشير إلى أن التوت يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أكثر من الفواكه أو التوتيّات الأخرى .
“قد يخفض التوت مستويات الكوليسترول ، ويساعد على الوقاية من أمراض الكبد الدسم وتحسين التحكم في نسب سكر الدم. كما أنه يخفف الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان”
الآثار السلبية
الإصابة بالحساسية اتجاه التوت نادرة ، ولكن تم الإبلاغ عن أن حبوب طلع أشجار التوت تسبب ردود الفعل التحسسية عند البعض .
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه حبوب طلع شجرة البتولا ، فقد تتحسس أيضا من التوت .
“الحساسية تجاه التوت نادرة الحدوث ، لكن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه حبوب طلع شجرة البتولا قد يعانون من الحساسية تجاه هذه الفاكهة”
الخلاصة
التوت هو نوع من التوتيات غني بالألوان ويؤكل طازجا أو مجففا .
إنه مصدر جيد للحديد وفيتامين C والعديد من المركبات النباتية .
يرتبط استهلاك التوت بانخفاض نسب الكوليسترول وسكر الدم واحتمال الاصابة بالسرطان .
كما استُخدمت هذه الفاكهة في طب الأعشاب الصيني لآلاف السنين لعلاج أمراض مختلفة ، على الرغم من أن الأدلة التي تدعم فعاليتها ضعيفة .
التوت له طعم حلو ولذيذ ، وهو غني بالمغذيات ، وله مجموعة من الفوائد الصحية – كلها ضرورية لبناء نظام غذائي صحي .
المراجع :