التونة… معلومات قد لا تعرفها عن هذه الأسماك

لا يزال الكثير من الناس غير واثقين من تناول سمك التونة وذلك بسبب الخوف من مستويات الزئبق الموجودة في الأسماك بشكل عام. في الحقيقة، نعم يجب أن يُؤخذ الزئبق في عين الاعتبار عند تناول الأسماك، ولكن أسماك التونة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان والمفيدة لصحته؛ وهذا ما يجعلها تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.

في حال كنت تمتلك الوقت الكافي فتابع القراءة لتتعرف على فوائد التونة وقيمها الغذائية؛ بالإضافة إلى كيفية دمجها في نظام غذائي صحي.

القيم الغذائية

من خلال تصفية علبة تونة واحدة من النوع الخفيف (light tuna) بوزن (165 غرام)، معلبة في الماء (بدون ملح). نجد أن القيم الغذائية كانت على الشكل التالي:

• السعرات الحرارية: 191 سعراً حرارياً
• الدهون: 1.4 غرام
• الصوديوم: 83 ملغ
• الكربوهيدرات: 0 غرام
• الألياف: 0 غرام
• السكر: 0 غرام
• البروتين: 42 غراماً

زيادة على ذلك، يقارن الجدول التالي القيم الغذائية الرئيسية بين حوالي 28 غراماً من ثلاثة أنواع مختلفة من التونة: طازجة ومعلبة بالزيت ومعلبة في الماء.

تجدر الإشارة هنا إلى أن طريقة تعبئة التونة المعلبة (معبأة بالزيت أو الماء) يمكن أن تؤثر على محتواها الغذائي؛ فدائماً ما تكون الأنواع المعبأة بالزيت أغنى بالسعرات الحرارية والدهون من المعبأة في الماء.

الكربوهيدرات

على الإطلاق، لا تحتوي التونة على أي من الكربوهيدرات أو الألياف أو السكر.

الدهون

على وجه الخصوص، يُعد سمك التونة مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وبشكل عام، يعتبر إجمالي الدهون في هذا الغذاء منخفض، إذ تحتوي العلبة الواحدة (الخفيفة) على أقل من 2 جرام. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن أنواع التونة المختلفة تحتوي على كميات متفاوتة من الدهون؛ وسنصنف الأنواع الشائعة بالترتيب من الأغنى بالدهون إلى الأقل دهنية:

1. ذات الزعانف الزرقاء الطازجة (fresh bluefin).
2. تونة البكور البيضاء المعلبة (albacore tuna).
3. الخفيفة المُعلبة (light tuna).
4. الأسماك الوثابة الطازجة (سكيب جاك بالإنكليزية: skipjack tuna).
5. ذات الزعانف الصفراء الطازجة (yellowfin tuna).

البروتين

التونة غنية بالبروتينات؛ حيث تحتوي علبة واحدة على 42 جراماً من البروتين الكامل إضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الفيتامينات والمعادن

تحتوي أسماك التُّونَة على الفوسفور، البوتاسيوم، الزنك، السيلينيوم، الكولين، اليود (Iodine)، النياسين، فيتامين (أ) وفيتامين (ك)؛ بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات (ب) – فيتامين (ب12) على وجه الخصوص، كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والنحاس والكالسيوم. ما هو أكثر من ذلك، تعد هذه الأسماك واحدة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د)، 100 غرام من التونة الخفيفة المعلبة (light tuna) تحتوي على ما يصل إلى 268 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يمثل 34 ٪ من القيمة اليومية المُوصى بتناولها من هذا الفيتامين.

من ناحية أخرى، يجب التنويه هنا إلى أن الأنواع المعلبة تحتوي أيضاً – كغيرها من الأطعمة المُعلبة الأخرى – على نسبة مرتفعة من الصوديوم. نتيجة لذلك، قبل الشراء يتوجب عليك مقارنة ملصقات الأطعمة لإيجاد المنتجات التي تحتوي نسب أقل من الصوديوم أو التي لا تحتوي على ملح مُضاف.

ما هي الفوائد الصحية لتناول سمك التونة ؟

عند تناولك لأسماك التونة “طازجة” كانت أو “معلبة”، فإنك ستجني العديد من الفوائد الصحية التي توفرها هذه الأسماك لجسمك. وإليك بعض هذه الفوائد المهمة للصحة:

1- تساعد على الوقاية من فقر الدم

تحتوي التُّونَة على كل من: الفولات (folate)، الحديد، وفيتامين ب12. هذه العناصر الغذائية ضرورية جداً للجسم؛ فقد يؤدي نقص أي منها إلى أنواع مختلفة من فقر الدم. والتي يعاني فيها المريض من عدة أعراض مثل: 

• ضعف العضلات. 
• اضطراب الرؤية.  
• التعب الشديد. 
• مجموعة من المضاعفات الأكثر خطورة، مثل العقم.

بصفة عامة، تساعد أسماك التونة على تزويد جسمك بأساس غذائي جيد لمحاربة فقر الدم الناتج عن نقص أو سوء التغذية.

2- تعزز صحة القلب والأوعية الدموية

تعد أسماك التونة مصدراً غنياً بدهون أوميجا 3 المفيدة لصحة للقلب، ولا سيما الأحماض الدهنية DHA و EPA. وقد أثبتت الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك المستخلصة من أسماك التونة يخفض نسبة الدهون الثلاثية دون أن يرفع من مستوى الكوليسترول في الدم. الأمر الذي يشير إلى أن تناول التونة أو مكملات زيت السمك يساعد على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3- التونة تقلل من خطر الإصابة بالخرف

هل كنت تعلم أن تناول هذه الأسماك يقلل من فرص الإصابة بالخرف؟!

في الحقيقة، تحقيق التوازن بين استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية مع تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (من المأكولات البحرية مثل التونة) يمكن أن يساعد في إبطاء التطور التدريجي للخرف. حيث تتنافس أحماض أوميغا 3 الدهنية مع الأوميغا 6 (المؤيدة للالتهابات) لمنع الالتهاب على المستوى الخلوي (الخلايا)، وهو الأمر الذي يقلل من خطر الإصابة بضعف الإدراك الوعائي وبالتالي الخرف.

4- التونة تحارب فقدان العضلات المرتبط بالعمر (Sarcopenia)

يرتبط تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (polyunsaturated fat) الموجودة في بعض الأطعمة مثل التونة مع زيادة كتلة الجسم النحيل وقوة القبضة لدى كبار السن. إضافةً إلى أن الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في التُّونَة أيضاً تساعد على تركيب البروتينات العضلية والاحتفاظ بكتلة العضلات رغم تأثيرات الشيخوخة عليها. وبناءً على ذلك، يمكن أن تساعد توليفة الأحماض الدهنية والبروتينات الموجودة في هذه الأسماك على بقاء الجسم قوياً رغم التقدم في العمر.

5- تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم

تناول أسماك التونة يفيد في إدارة مرض السكري؛ وذلك لأنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات، إضافة إلى أنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة للمصابين بالسكري.

تجدر الإشارة إلى أن الجمعية الأمريكية لمرض السكري أدرجت الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3، بما في ذلك سمك التونة، في قائمة أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة. وينصح خبراء الصحة والتغذية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة على إدارة مرض السكري.

6- تحسين المزاج

إذا كنت تبحث عن وسائل لتحسين المزاج وتقليل التوتر، فعليك بتناول سمك التونة، وذلك لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 ومادة السيلينيوم، اللذين يقومان بتنشيط هرموني التريبتوفان (Tryptophan) والسيروتونين (Serotonin) في الجسم. وهو الأمر الذي يساعد في رفع الحالة المزاجية لديك ويقلل من التوتر.

7- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان

بصفة عامة، تحتوي أسماك التُّونَة على خصائص مضادة للأكسدة، وذلك بفضل السيلينيوم والمواد المغذية الأخرى، مما يجعلها فعالة في الوقاية من بعض أنواع السرطان. كما يعتقد العديد من خبراء الصحة والتغذية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأسماك تعمل على إبطاء نمو الخلايا السرطانية وتقلل من نسبة الالتهاب في الجسم. وهذا أمر مهم جداً لأن العديد من أنواع السرطان مرتبطة بوجود الالتهاب المُزمن.

8- تساهم في الوقاية من مشاكل الرؤية

يبدو أن أحماض أوميغا 3 في التونة لها تأثير إيجابي على صحة العين أيضاً. في دراسة أجريت على 40 ألف أخصائية صحية، كانت النساء اللواتي تناولن وجبات متعددة من التونة خلال الأسبوع أقل عرضة للإصابة بجفاف العين بنسبة 68٪. كما يُعتقد أيضاً أن أوميغا 3 تساهم في الحفاظ على الصحة العامة لشبكية العين.

9- تدعم خسارة الوزن

تعتبر التونة من اللحوم قليلة الدهن. إنها غنية بالبروتين نسبياً ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يعني أنها تبقيك ممتلئاً (تشعر بالشبع) لفترة أطول، وهو ما يمنعك من تناول المزيد من الأطعمة. في إحدى الدراسات، المراهقون الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون (مثل التُّونَة)، بشكل منتظم لعدة أسابيع، فقدوا في المتوسط 2 كغ من الوزن أكثر من المجموعة الضابطة التي لم تأكل السمك على الإطلاق.

10- تقوي عظامك

نظراً لاحتوائها على كمية وافرة من فيتامين (د)، فإن تناول أسماك التونة يساعد على تقوية عظامك. حيث يعتبر فيتامين (د) مكوناً ضرورياً لصحة العظام، وتقوية جهاز المناعة ضد الأمراض، وضمان النمو الأمثل للأطفال. تظهر فوائده بشكل خاص في الوقاية من الإصابة بالسرطان، والاستمتاع بعظام قوية وصحية، لا تنكسر بسهولة.

11- قد تساعدك على التخلص من الاكتئاب

نظراً لمحتواها الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن تناول أسماك التونة مفيد للتخفيف من الاكتئاب. تشير نتائج دراسة بحثية إلى أن استهلاك الأسماك قد يكون مفيداً بشكل خاص لصحة النساء العقلية؛ ويمكن أن يقلل من مستويات الاكتئاب لديهن. وفقاً لمراجعة بحثية نُشرت في مجلة الطب النفسي (The Journal of Clinical Psychiatry)، هناك دليل قوي يُظهر أن أحماض أوميغا 3 قد تخفف من أعراض الاكتئاب ثنائي القطب.

أضرار سمك التونة

يجب تناول الأسماك بكميات محدودة في فترات الحمل والرضاعة الطبيعية لمنع الإضرار بالطفل، وذلك بسبب احتواء الأسماك على نسبة عالية من الزئبق. بشكل محدد، توصي الدراسات الحديثة النساء الحوامل والمرضعات بتناول 2-3 حصص في الأسبوع أي ما يعادل 300-360 غرام من مختلف أنواع الأسماك. أما سمك الباكور أو التونة البيضاء على وجه التحديد فيجب الاقتصار على تناول حصة واحدة فقط أسبوعياً، أي ما مجموعه 160 غرام. كما ينبغي أيضاً تجنب تناول أي من الأسماك النيئة أوغير المطبوخة جيداً خلال فترة الحمل، وذلك لمنع حدوث التسمم الغذائي لدى الحامل.

الحساسية تجاه أسماك التونة

بصفة عامة، تعتبر الأسماك من مُسببات الحساسية الشائعة التي يمكن أن تسبب تفاعلات شديدة، مثل الحساسية المفرطة. في بعض الأحيان يتم الخلط بين حساسية الأسماك والتسمم الغذائي بالإسقمري (scombroid)، الذي هو في الواقع تسمم بالهستامين، أي أنه ليس حساسية على الإطلاق ولكنه شكل من أشكال التسمم الغذائي.

تحتوي التونة على نسبة غنية من الهيستامين بشكل طبيعي، ولكن إذا فسدت وزاد نمو البكتيريا فيها، فقد يزيد محتوى الهيستامين وتزداد إمكانية التسمم بالهيستامين. يمكن أن تظهر أعراض التسمم بعد 5 دقائق وحتى ساعتين من تناول التونة الفاسدة. وتتشابه أعراض سمية الهيستامين مع أعراض حساسية الطعام النموذجية؛ قد تشمل الأعراض صفيراً عند التنفس وتورماً في اللسان وإسهالاً وإغماء وحتى الغثيان. ويكون احتمال التسمم بالهستامين أكبر من التسمم الغذائي العادي عندما تظهر الأعراض لدى مجموعة أشخاص تناولوا الطعام ذاته.

إذا كان الشخص يعاني من رد فعل تجاه تناول التونة، فيجب زياة الطبيب أو الأخصائي ليؤكد عندها إصابته بحساسية التونة.

أنواع سمك التونة

يوجد الكثير من أصناف سمك التونة؛ ويمكن تناولها إما طازجة أو معلبة. التونة الطازجة تأتي على شكل شرائح لحم أو شرائح مجمدة أو السوشي والساشيمي. أما المُعلبة، فقد تكون معبأة إما في الماء أو في الزيت. ويوجد خمسة أنواع منتشرة بكثرة تباع في الأسواق: 

1. الباكور (Albacore tuna): وتباع على شكل شرائح بيضاء كبيرة.
2. ذات العيون الكبيرة (bigeye tuna): تستخدم في تحضير السوشي والساشيمي (أغنى الأنواع بالزئبق ولا ينصح باستهلاكها على أساس منتظم أو بكميات كبيرة).
3. الخفيفة “لايت” (Light tuna): وهي عادةً ما تكون أسماك سكيب جاك (skipjack tuna).
4. ذات الزعانف الصفراء (Yellowfin tuna): تباع على كل شرائح لحم، وأحياناً تباع مخلوطة مع لحم سكيب جاك في علب التونة “اللايت”. 
5. ذات الزعانف الزرقاء (Bluefin): وهي أغلى الأنواع على الإطلاق، وتستخدم حصرياً في تحضير السوشي والساشيمي.

طرق التخزين والحفاظ على سلامة الغذاء

1- التونة الطازجة:

عند شرائك الأسماك الطازجة، تجنب المنتجات ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة أو التي تشبه رائحة الأمونيا. يجب أن يكون لحم التُّونَة الطازج أحمراً متيناً ومتراصاً، كما يجب التأكد أيضاً من صحة تخزين الأسماك في درجة حرارة مناسبة. قد تباع الأسماك الطازجة بشكل مُجمد مسبقاً، ولكن بغض النظر عن ذلك، يجب أن تكون رائحتها طازجة دائماً. ويجب أن تكون الأسماك المُجمدة صلبة غير قابلة للانحناء.

بعد شراء سمكة التونة الطازجة، ضعها فوراً في الثلاجة، واستخدمها خلال يومين لا أكثر. وإذا كنت لا تنوي استهلاكها بعد الشراء، يجب أن تلفها بإحكام بورق معدني و غلاف بلاستيكي، ومن ثم ضعها في الثلاجة. اغسل يديك بالماء والصابون جيداً لمدة 20 ثانية بعد لمس المأكولات البحرية النيئة. وعقم الأسطح التي وضعتها عليها وألواح التقطيع والأواني بعد الانتهاء من التحضير.

عند تحضيرها، يجب إذابة الأسماك المجمدة في الثلاجة من خلال غمرها في الماء البارد. ويجب طهي التونة النيئة على درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة. إذا اخترت أن تأكلها نيئة أو غير مطبوخة جيداً، فاختر المنتجات المجمدة مسبقاً، بحيث تقل احتمالية احتوائها على الطفيليات.

2- التونة المعلبة:

يمكن تخزين التونة المعلبة أو المغلفة لعدة سنوات بحسب تاريخ الصلاحية المدون على العلبة، بحيث تبقى العلبة مغلقة دون فتحها. ولكن يفضل استهلاكها خلال عام من الشراء للحصول على أفضل جودة من المنتج.

بعد أن تفتح علبة التونة، ضعها في وعاء محكم الإغلاق أو ضعها في الثلاجة، وتناولها في غضون 3-4 أيام على أقصى تقدير. 

طريقة تحضير سمك التونة

في الحقيقة، تُعد سلطة التُّونَة من أكثر الطرق شيوعاً لتحضير الأنواع المُعلبة. وذلك نتيجةً لمذاقها اللذيذ وفوائدها الكثيرة إذ تتكون من المايونيز والخضروات الطازجة التي تضفي المزيد من القرمشة و تزيد من وجود الفيتامينات والمعادن والألياف، على سبيل المثال يمكن إضافة البصل الأخضر أو الفلفل الأخضر أو ​الخس أو البقدونس أو كل مما سبق.

بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الطرق الأخرى لدمج التُّونَة في الطعام المفيد لصحة القلب. حيث يمكنك تحضير كل مما يلي:

• سلطة النيسواز الكلاسيكية: تتكون من التونة والطماطم وسلطة الخضار والفاصوليا الخضراء المطبوخة وشرائح البطاطس المسلوقة.
• حساء التونة: للحصول على حساء لذيذ، ادمج علبة تونة مُصفاة في قدر من حساء الذرة.
•  يمكنك أيضاً تحضير سلطة التونة بالمعكرونة، باردة ولذيذة مع الطماطم والكرفس والفاصوليا المعلبة والزيتون الأسود.
•  يمكن شواء هذه الأسماك الطازجة أو تحميصها بالزبدة والليمون.
•  إذا كنت تفضل تناول أسماك التُّونَة النيئة أو غير المطهية جيداً، فتأكد من الذهاب إلى مطعم سوشي معروف، لتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض التي يسببها تناول المأكولات البحرية النيئة.

الخلاصة

أسماك التُّونَة هي واحدة من أكثر أصناف المأكولات البحرية شعبية في العالم. تعيش هذه الأسماك في المياه المالحة، وأشهر أنواعها هي السكيب جاك (Skipjack) التي تُعرف بالخفيفة، والباكور (Albacore) التي تعرف بالبيضاء. بالإضافة إلى نكهتها اللحمية الوافرة واللذيذة، هي أيضاً مغذية ومفيدة للغاية.

التونة المعلبة هي أيضاً مصدر مغذي وغير مكلف للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ونظراً لأنها تدوم لعدة سنوات، فهي ممتازة لتخزين وجباتك الغذائية والوجبات الخفيفة (السناك) بسهولة. من الضروري اختيار الأصناف المُستدامة والمنخفضة الزئبق. للقيام بذلك، اختر المنتجات المصنوعة من التونة الخفيفة أو الوثابة (skipjack) واحرص على وجود شهادة MSC على الملصق.