السكر والاكتئاب – 7 حقائق علمية تثبت العلاقة بينهما (وفقاً لأحدث الدراسات)

العلاقة بين السكر والاكتئاب باتت محور العديد من حلقات البحث والدراسات العلمية الحديثة. 

إن للطعام تأثيرات كثيرة على مزاجك وعاطفتك.

فعلى سبيل المثال، عندما تكون جائعاً وتحتاج الطعام، يمكن أن تكون كثير التذمر أو مستاءً أو حتى غاضباً. 

لكن عندما تتناول وجبة لذيذة، قد تشعر بالبهجة والنشوة.

إن الطعام الذي تتناوله يؤثر على صحتك وله آثار طويلة المدى؛

ولـ السكر بشكل خاص دور في زيادة خطر إصابتك باضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب.

إن السكر يوجد بشكل طبيعي في الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب؛

كما تحتوي الأطعمة البسيطة والمُكررة مثل المعكرونة، الكعك، البضائع المخبوزة، الخبز، المشروبات الغازية، والحلوى على السكر أيضاً.

إن النظام الغذائي الأمريكي يعتمد بشكل كبير على هذه الكربوهيدرات سهلة الهضم ولكنه فقير بالكربوهيدرات المعقدة والتي يتم الحصول عليها من المصادر الطبيعية والصحية.

قد يؤدي تناول الكثير من السكريات البسيطة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج والعديد من المشكلات الصحية المزمنة.

في المقال التالي سنتعرف على الرابط بين السكر والاكتئاب.

1- الكربوهيدرات المكررة وعلاقتها بالاكتئاب

اكتشف باحثون في لندن أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة كـ الفواكه، الخضروات، والأسماك يمكن له أن يقلل من خطر الإصابة بالإكتئاب في منتصف العمر؛

كما وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة المُصنعة كانوا أكثر عرضة لأن يصابوا بالإكتئاب من الأشخاص الذين يعتمد نظامهم الغذائي بنسبة كبيرة على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.

أنت تدرك بالفعل أنه يجب عليك تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك في نظامك الغذائي للمحافظة على صحة قلبك ودماغك و لمساعدتك أيضاً في درء الأمراض المزمنة والوقاية منها.

إذاً يمكنك الآن تكديس طبق الطعام خاصتك بالنباتات لإبقاء مسافة أمان بينك وبين الاكتئاب.

2- السكر أكثر إدماناً من الكوكايين

وجدت إحدى الدراسات أن مُستقبلات الحلويات في الدماغ لا تستطيع أن تتكيف مع المستويات الثابتة والعالية من السكر؛

وبالتالي يمكن أن تحفز هذه الحلاوة الشديدة مركز المكافأة في الدماغ مما قد يجعلها أكثر متعة من الكوكايين حتى في حالة الأشخاص المدمنين على المخدرات؛

أي أن النشوة التي يُسببها السكر أقوى من الكوكايين وهذا ما يضعف قدرتك على ضبط النفس أمام السكر والحلويات.

ولكن هل تريد التخلص من إدمان السكر؟

لو بحثت عن السكر فسوف تجده يختبئ في كل مكان من نظامك الغذائي (السندويشات – الحساء – المشروبات)؛

لذلك عليك أن تجد استراتيجيات للتخلص منه ببطء، وعندما تنجح في ذلك سيتكيف ذوقك تدريجيا ولن تحتاج للكثير من السكر لكي تشعر بالرضا والسعادة.

3- السكر مرتبط بالإلتهاب والذي بدوره يرتبط بـ الاكتئاب

ليس خفياً على أحد أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يقلل من الإلتهاب في أنسجة الجسم؛

في الطرف المقابل نجد أن الانظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة تعزز الإلتهاب.

يرتبط الإلتهاب المُزمن بعدة حالات صحية منها اضطرابات الإستقلاب، السرطان والربو، كما أنه وفقاً  لإحدى الدراسات فإن الإلتهاب أيضا يرتبط مع الاكتئاب.

العديد من أعراض الإلتهاب شائعة أيضا في حالة الاكتئاب، منها:

• فقدان الشهية
• تغيرات في أنماط النوم
• تصاعد الشعور بالألم

لهذا السبب من الممكن أن يكون الاكتئاب علامة أساسية ومؤشر رئيسي للإلتهاب.

لا تتردد في التحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك بوجود إلتهاب مزمن لديك. 

حيث يمكنه إجراء عدة اختبارات لمعرفة ما إذا كان لديك حالات صحية مرافقة للإلتهاب، ويمكنه أن يقدم لك عدة نصائح لنظام غذائي مضاد للإلتهاب.

4- الأنسولين قد يملك قدرة على مساعدتك في علاج الاكتئاب

إن الباحثون يملكون ثقة كبيرة في إمكانية ربط الاكتئاب بتناول السكر، حتى أنهم قاموا بدراسة تأثير الأنسولين في علاجه.

في إحدى الدراسات قام الباحثون بإعطاء الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد ومقاومة الأنسولين دواء لعلاج مرض السكري وذلك لمدة 12 أسبوعا، ووجدوا أنهم أظهروا تحسنا ملحوظاً في أعراض الاكتئاب؛

وكان التأثير أكثر قوة بشكل خاص على المشاركين الأصغر سنا.

نحن مازلنا بحاجة للمزيد من الأبحاث قبل أن يبدأ الأطباء بوصف الأنسولين أو أدوية السكر لعلاج الاكتئاب. 

ولكن تحدث مع طبيبك حول الأبحاث الحديثة وخيارات العلاج البديلة.

5- الرجال أكثر عرضة لتأثيرات السكر

قد يكون الرجال أكثر عرضة لتأثيرات و مخاطر السكر على الصحة العقلية من النساء. 

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الرجال الذين تناولوا 67 جرامًا من السكر أو أكثر يوميًا، 

كانوا أكثر عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بالاكتئاب بعد خمس سنوات؛

بينما الرجال الذين تناولوا 40 جرامًا من السكر أو أقل كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بعدم تناول أكثر من 25 غراما من السكر للنساء و 36 غراما للرجال.

ولكن على سبيل المثال فإن 82% من الأمريكيين يتجاوزون تلك التوصية يوميا. 

ذلك لأن السكر يمكن أن يتراكم بسرعة في الجسم؛

حيث أن علبة واحدة من الصودا سعة 350 مل تحوي على حوالي 39 غراماً من السكر وهذا يفوق التوصيات اليومية.

وبحسب مراكز مكافحة الأمراض ومنعها (CDC) فإن الرجال يتناولون سعرات حرارية من السكر أكثر من النساء يوميا.

عليك البدء بقراءة الملصقات الخلفية بعناية و الانتباه لمحتوى المنتج من السكر، فشراء الصلصة المالحة أو الزبادي الصحية لا يعني عدم وجود أي سكر مضاف.

6- نوع الكربوهيدرات هو المهم وليس كميتها

لا يعني تقليل السكر أنك بحاجة لتقليل الكربوهيدرات.

نظرت إحدى الدراسات في كمية ونوعية الكربوهيدرات التي تستهلكها ما يقرب من 70.000 امرأة أكملن فترة انقطاع الطمث. 

طبق الباحثون درجة المؤشر الجلايسيمي (GI) على كل طعام قاموا بتحليله. 

الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي (GI) والتي ترفع مستويات السكر في الدم أكثر، غالبًا ما تكون مصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة ومليئة بالسكريات البسيطة. 

أظهرت النتائج أن النساء اللواتي تناولن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI كان لديهن خطر أكبر للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين تناولوا أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض. 

النساء اللائي تناولن كمية أكبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الخضروات والفواكه غير المعصورة، كان لديهن خطر أقل للإصابة بالاكتئاب.

هذه النتائج تعني أن الكربوهيدرات بشكل عام ليست سبباً لـ الاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى.

بدلاً من ذلك، فإن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها هي التي يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بالاكتئاب.

7- ارتباط المخبوزات التجارية بالإكتئاب

 قد يكون مذاق الكروسان والمعجنات وغيرها من المخبوزات التجارية لذيذاً وربما لا يقاوم ولكن انتبه فقد تؤدي بك أيضاً إلى الاكتئاب.

وفقاً لـ باحثون إسبان فإن الأشخاص الذين استهلكوا المخبوزات التجارية كانوا أكثر عرضة للإكتئاب بنسبة 38% من الأشخاص الأقل استهلاكاً لها.

وجد الباحثون أيضا أن لـ الدهون التقابلية أو المتحوّلة (Trans Fat) (وهو اسم شائع لنوع من الدهون غير المشبعة) أضرار عديدة؛ 

حيث أن هذه الدهون غير صحية كما تؤدي إلى الإلتهاب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية وللأسف فهي موجودة في المخبوزات والأطعمة التجارية بكثرة.

تم حظر الدهون المتحوّلة (Trans Fat) من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، ويتوجب على صناع الغذاء الأمريكيين إزالتها من الأسواق وتجنب استخدامها تماماً.

يمكنك بالطبع معرفة ما إذا كان غذاؤك يحتوي على هذا النوع من الدهون وذلك من خلال قراءة الملصقات الخلفية، كما يمكنك اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة والتي لا تحتوي على مكونات صناعية مُضافة.

الحصول على المساعدة

إذا واجهت أي من علامات أو أعراض الاكتئاب، فيتوجب عليك  التحدث مع طبيبك. 

يمكن علاج هذا الاضطراب النفسي الشائع والسيطرة عليه. 

تتمثل الخطوة الأولى في مطالبة أحد المحترفين بمساعدتك على فهم خياراتك وسبل العلاج.

قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبي، مثل الأدوية الموصوفة. 

كما قد يوصي أيضًا بالعلاج النفسي. 

وبالمثل، يوصي الأطباء عادة بتغيير نمط الحياة والتحول إلى نمط حياة صحي. 

قد يشمل ذلك تناول نظام غذائي مليء بكل مما يلي:

• الفاكهة
• الخضروات
• اللحوم الخالية من الدهون
• الحبوب الكاملة

كما يوصى دائماً بممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وبشكل منتظم. 

كيفية الإقلاع عن تناول السكر

عندما تكون مستعدًا للتخلي عن السكر، ضع في اعتبارك هذه النصائح الخمس المفيدة:

1. قلل من مصادر السكر الواضحة

تحتوي المشروبات المُحلاة بالسكر على الكثير من السكر المُضاف، بما في ذلك: 

• الصودا 
• المشروبات الغازية (الكولا وأخواتها) 
• مشروبات الطاقة 
• مشروبات القهوة المُسبقة الصنع
• الشاي المثلج
• العصائر المصنوعة من المُنكهات (نكتار) 

غالبًا ما تحتوي العصائر الجاهزة ومشروبات العصير المركز وعصائر الفاكهة المعبأة على كميات كبيرة من السكر أيضاً. 

قم بإضافة قطع من شرائح الليمون الأخضر مع قطع من أوراق النعناع لكأس من الماء النقي، أو قم بإضافة عصرة من الليمون فوق كأس من الماء، كما يمكن إضافة قطع من أي نوع من الفاكهة داخل كأس الماء الخاص بك كـ قطع من التفاح أو الفراولة على سبيل المثال. 

2. اختر الحلويات الصحية

تمتلئ الحلويات الجاهزة والقائمة على الحبوب ومنتجات الألبان بالسكر والكربوهيدرات البسيطة. 

بعد تناول وجبة كبيرة أو رئيسية، يجب التغاضي عن هذه الحلويات وتجنب تناولها. 

بدلاً من ذلك، يمكنك الحصول على:

• فاكهة طازجة
• بضع حبات من التمر
• مربع واحد من الشوكولاته الداكنة
• فواكه مشوية مع رشة من القرفة

استبدل الحلويات الجاهزة بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة بشكل طبيعي.

3. اختر الكربوهيدرات عالية الجودة

الكربوهيدرات ليست كلها سيئة، لكن الجودة مهمة. 

استبدل الحبوب البسيطة بخيارات أكثر تعقيدًا، مثل الحبوب الكاملة. 

على عكس الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض، تسبب أصناف الحبوب الكاملة من هذه الأطعمة الشائعة ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالحبوب البسيطة،

كما توفر ميزة إضافية من العناصر الغذائية غير الموجودة في الأطعمة عالية المُعالجة.

أمثلة عن الحبوب الكاملة تشمل كل من:

• الشعير
• الأرز البني
• الأرز الأسود
• الحنطة السوداء
• البرغل (القمح المجروش)
• الكينوا
• الشوفان

4. اقرأ ملصقات الطعام الخلفية

غالبًا ما يضيف مصنعو المواد الغذائية السكر إلى الأطعمة المالحة مثل صلصة المارينارا والحَساء المُعلب وحتى الخبز لزيادة الرضا عن النكهة. 

اقلب أي صندوق أو حقيبة أو برطمان تشتريه. 

إذا كان السكر المُضاف هو أحد المكونات الخمسة الأولى، فقم بإعادة المنتج إلى الرف على الفور. 

5. تحدى نفسك

تخلص من عادة تناول السكر عن طريق تحدي نفسك – وربما أصدقائك وأفراد عائلتك – تخلص من جميع السكريات المُضافة والسكريات الصناعية الموجودة في نظامك الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل. 

بعد هذه الفترة القصيرة من الوقت، قد تجد أنك قمت بإعادة ضبط أطعمتك المفضلة و خياراتك الغذائية ولم تعد تَتُوق إلى الإفراط في تناول السكر الذي كنت تتناوله قبل أسابيع قليلة فقط.

الخلاصة

ترتبط السكريات من الكربوهيدرات البسيطة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك الاكتئاب. 

العلاقة بين السكر والاكتئاب باتت مؤكدة ومُثبتة علمياً.

اعمل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المختص على تقليل تناول السكر ببطء. 

المفتاح مع السكر هو عدم التوقف عن تناوله تمامًا. 

بدلاً من ذلك، يجب أن تهدف إلى تحسين نسبة السكر المُضاف إلى السكريات الطبيعية. 

ورغم ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات، قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بهذه الحالات.