الطماطم … حقائق غذائية و فوائد

الطماطم Solanum lycopersicum هي ثمرة من عائلة الباذنجانيات وموطنها الأساسي أمريكا الجنوبية.

على الرغم من أن الطَماطم يصنف كفاكهة، إلا أنه يتم تناوله وإعداده بشكل عام كـ خضروات.

البندورة (طماطم) هي المصدر الغذائي الرئيسي لـ الليكوبين المضاد للأكسدة، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

كما أنها مصدر كبير لـ فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K.

عادة ما تكون الطَماطم حمراء عند نضجها، كما يمكن أن تأتي بألوان متعددة، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. 

توجد العديد من الأنواع الفرعية من البندورة أوالطَماطم  بأشكال ونكهات مختلفة.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج معرفته عن الطماطم.

حقائق غذائية عن الطماطم :

محتوى الماء في الطماطم حوالي 95 ٪، أما ال 5 ٪ الأخرى تتكون أساسا من الكربوهيدرات والألياف.

فيما يلي العناصر الغذائية في طماطم صغيرة (100 غرام) نيئة: 

• السعرات الحرارية: 18
• الماء: 95 ٪
• البروتين: 0.9 غرام
• الكربوهيدرات: 3.9 غرام
• السكر: 2.6 غرام
• الألياف: 1.2 غرام
• الدهون: 0.2 غرام

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات تشكل 4 ٪ من الطَماطم النيئة، والتي تصل إلى أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات في طماطم متوسطة الحجم.

السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، تشكل ما يقرب من 70 ٪ من محتوى الكربوهيدرات في البندورة.

الألياف:

تعد الطَماطم مصدرًا جيدًا للألياف، حيث توفر حوالي 1.5 غرام لكل ثمرة متوسطة الحجم.

معظم الألياف (87 ٪) في الطَماطم غير قابلة للذوبان، في شكل هيميسيلوز، السليلوز، واللجنين.

“الطماطم الطازجة منخفضة الكربوهيدرات، يتكون محتوى الكربوهيدرات بشكل أساسي من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان ، معظم هذه الفاكهة تتكون من الماء”

الفيتامينات و المعادن:

تعتبر الطَماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن التالية:

فيتامين C: هذا الفيتامين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية ومضاد للأكسدة. يمكن أن توفر طماطم متوسطة الحجم حوالي 28 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.

البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم من العناصر المعدنية الأساسية، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.

فيتامين K1: المعروف أيضًا باسم phylloquinone، فيتامين K مهم لتخثر الدم وصحة العظام.

حمض الفوليك فيتامين B9 : حمض الفوليك مهم لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلية، وهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.

“تعد الطَماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K وحمض الفوليك”

المركبات النباتية الأخرى في الطماطم:

يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطَماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف وفترات أخذ العينات.

المركبات النباتية في الطماطم هي :

الليكوبين: هو الصباغ الأحمر وهو مضاد للأكسدة، وقد درس الليكوبين على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة.

بيتا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة صبغة صفراء أو برتقالية، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين A في جسمك.

النارينجينين: توجد في قشر الطماطم، وقد تبين أن هذا الفلافونويد يقلل من الالتهابات ويحمي من الأمراض المختلفة في الفئران.

حمض الكلوروجينيك: مركب قوي مضادات الأكسدة، حمض الكلوروجينيك قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم ضغط دم مرتفع.

الكلوروفيل والكاروتينات مثل الليكوبين هي المسؤولة عن اللون الغني للطماطم.

عندما تبدأ عملية النضوج، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (مما يعطيها اللون الأحمر).

الليكوبين :

الجدير بالذكر أن الليكوبين، وهو الكاروتينويد الأكثر وفرة في البندورة (طماطم) الناضجة، له أهمية خاصة عندما يتعلق الأمر بمركبات نبات الفاكهة، وجدت أعلى التركيزات منه في قشر الطماطم.

عموما، كلما كانت الطماطم حمراء كلما زاد الليكوبين فيها.

تعد منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون البندورة و صلصات طماطم – أغنى المصادر الغذائية لـ الليكوبين في النظام الغذائي الغربي، حيث توفر أكثر من 80 ٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة.

وغالبا ما تكون كمية الليكوبين في منتجات البندورة المصنعة أعلى بكثير منها في الطَماطم الطازجة.

على سبيل المثال، يحتوي الكاتشاب على 10-14 ملغ من اللايكوبين لكل 3.5 أوقية (100 غرام)، في حين أن طماطم صغيرة واحدة طازجة (100 غرام) لا تحتوي إلا على 1-8 ملغ.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الكاتشب يُستهلك غالبًا بكميات صغيرة جدًا. 

وبالتالي، قد يكون من الأسهل تحصيل كمية اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم الطازجة، والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.

الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي قد يكون لها تأثير قوي على امتصاص الليكوبين. 

يمكن أن يزيد امتصاصه مع مصدر للدهون من بنسبة تصل إلى أربع مرات.

ومع ذلك، لا يمتص جميع الناس الليكوبين بنفس المعدل.

على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة أغنى بالليكوبين، إلا أنه يوصى باستهلاك الطماطم الطازجة الكاملة كلما أمكن ذلك.

“الليكوبين هو واحد من المركبات النباتية الأكثر وفرة في الطماطم، توجد بتركيزات أعلى في المنتجات المصنعة مثل الكاتشب والعصير والمعجون والصلصة”

الفوائد الصحية لـ الطماطم :

تم ربط استهلاك الطماطم (البندورة) والمنتجات التي تعتمد على الطَماطم بتحسين صحة الجلد وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

صحة القلب :

إن أمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، هي سبب الوفاة الأكثر شيوعا في العالم.

ربطت دراسة أجريت لرجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات الليكوبين وبيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تشير الدلائل المتزايدة المستقاة من التجارب السريرية إلى أن مكملات الليكوبين قد تساعد في خفض الكوليسترول الضار.

تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطمّاطم إلى فوائد ضد الالتهاب وعلامات الإجهاد التأكسدي.

كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تخثر الدم.

الوقاية من السرطان :

السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.

لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطَماطم (البندورة) – وغالبية منتجاتها – مع عدد أقل من حالات سرطان البروستات والرئة والمعدة.

أظهرت دراسة أجريت على النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي.

صحة الجلد :

تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد.

الأطعمة المستندة إلى الطَماطم الغنية بالليكوبين وغيرها من المركبات النباتية قد تحمي من حروق الشمس.

وفقا لإحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 غراما) من معجون الطَماطم  (تحتوي على 16 ملغ من الليكوبين) مع زيت الزيتون كل يوم لمدة 10 أسابيع، تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40 ٪.

“تشير الدراسات إلى أن الطماطم ومنتجاتها بشكل عام قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة الجلد، لأنها قد تحمي من حروق الشمس”

انضاج الطماطم :

عندما تبدأ الطماطم في النضج، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين.

يتم حصاد الطَماطم المزروعة بهدف التجارة ونقلها بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة. 

و من أجل جعلها حمراء قبل البيع، تقوم شركات الأغذية برشها غاز الإيثيلين الاصطناعي.

هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وقد تؤدي إلى نضوج طماطم بدون طعم.

لذلك، قد تكون الطماطم المزروعة محليًا ألذ وأفضل لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي.

إذا كنت تشتري طماطم غير ناضجة، فيمكنك تسريع عملية النضوج من خلال لفها في ورق صحيفة وإبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. 

فقط تأكد من التحقق منها يوميا للحصول على النضج المطلوب.

“غالبًا ما يتم حصاد الطَماطم بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة، ثم تنضج بطريقة صناعية بغاز الإيثيلين. هذا قد يؤدي إلى تطوير نكهة أقل، مما يؤدي إلى طماطم بدون طعم”

الآثار الجانبية للطماطم :

عموما، البندورة أوالطَماطم  جيدة التحمل لدى الأفراد وحساسية الطماطم نادرة جدا.

الحساسية :

على الرغم من أن حساسية البندورة نادرة، إلا أن الأفراد الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية أكثر عرضة للإصابة بحساسية البندورة.

وتسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح الغذائية أو متلازمة الحساسية الفموية.

في متلازمة الحساسية الفموية، يهاجم الجهاز المناعي بروتينات الفاكهة والخضار التي تشبه حبوب اللقاح، مما يؤدي إلى ردود فعل تحسسية مثل الحكة في الفم أو الحلق الخدش أو تورم الفم أو الحلق.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس أيضاً أن يختبروا تجربة تحسسية من البندورة .

“عموما، الطماطم جيدة التحمل ولكن قد تسبب الحساسية في الناس الذين يعانون من حساسية الفم”

الخلاصة :

الطماطم (البندورة) فاكهة مليئة بالماء و لذيذة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، إذ يمكن أن تساعد في محاربة العديد من الأمراض.

فهي غنية بشكل خاص بالليكوبين، وهو مركب نباتي مرتبط بتحسين صحة القلب والوقاية من السرطان والحماية من حروق الشمس.

يمكن أن تكون الطَماطم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي لكل البشر .