الفول السوداني ( فستق عبيد ) – كافة الحقائق الغذائية والفوائد الصحية
الفول السوداني هو نبات حولي من فصيلة البقوليات ، موطنه الأصلي المناطق الاستوائية من أمريكا الجنوبية
الفول السوداني (Arachis hypogaea) هو أحد أنواع البقول ، نشأ في أمريكا الجنوبية .
على عكس المعروف عادة ، فلا يَقرب الفول السوداني المكسرات .
بل كنوع من البقول ، فهو يقرب الفاصولياء والعدس والصويا ، نادرا ما يُستهلك نيئا .
بدلا من ذلك ، فغالبا ما يُستهلك محمصا أو كزبدة فول سوداني .
تشمل منتجاته الأخرى زيت ودقيق الفول السّوداني .
يتم استخدام هذه الأشكال في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الحلويات والكعك والوجبات الخفيفة والصلصات .
الفول السّوداني غني بالبروتين والدهون و بمختلف العناصر الغذائية الصحية .
تشير الدراسات إلى أن أنه قد يكون مفيدا في تخفيف الوزن و يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج معرفته عن الفول السوداني .
الحقائق الغذائية
فيما يلي حقائق التغذية لـ 100غ من فول سوداني نيء :
- السعرات الحرارية : 567 .
- الماء : 7٪ .
- البروتين : 25.8غ .
- الكربوهيدرات : 16.1غ .
- السكر : 4.7غ .
- الألياف : 8.5غ .
- الدهون : 49.2غ :
- الدهون المشبعة : 6.28غ
- أحادية الـ لاإشباع : 24.43غ
- متعددة الـ لا إشباع : 15.56غ.
- أوميغا-3 : 0غ.
- أوميغا-6 : 15.56غ.
- دهون متحولة : 0غ.
“الفول السّوداني غني بالدهون الصحية والبروتين عالي الجودة ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية”
الدهون في الفول السوداني
فول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون .
في الواقع ، فهو يُصنف من البذور الزيتية .
تُستخدم نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السّوداني .
يتراوح محتوى الفول السّوداني من الدهون بين 44 و 56٪، وتتكون هذه الدهون بشكل أساسي من دهون أحادية الـ لاإشباع ومتعددة الـ لاإشباع ، ومعظمها يتكون من أحماض الأوليك و اللينوليك .
“الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون – معظمها أحماض دهنية أحادية الـ لاإشباع ومتعددة الـ لاإشباع – و كثيرا ما يُستخدم لصنع زيت الفول السوداني”
بروتينات الفول السوداني
فول السوداني مصدر جيد للبروتين .
حيث يتراوح محتواه من البروتين بين 22 و 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية الموجودة فيه ، مما يجعله مصدرا رائعا للبروتين النباتي .
يمكن أن تسبب البروتينات الأكثر وفرة في الفول السّوداني ، وهي الأراكين والكوناراكين ، التحسس الشديد لبعض الناس ، مما يتسبب في ردود فعل مناعية تهدد الحياة .
“قياسا بكونه من الأطعمة النباتية ، فيعد الفول السوداني مصدرا جيدا للبروتين .
ضع في اعتبارك أن بعض الناس يعانون من تحسس من بروتين الفول السوداني”
الكربوهيدرات
فول السوداني فقير بالكربوهيدرات .
في الواقع ، فمحتواه من الكربوهيدرات هو فقط حوالي 13-16٪ من الوزن الإجمالي .
لكون الفول السّوداني منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين والدهون والألياف ، فإن مؤشر نسب السكر له (GI) منخفض جدا ، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بعد تناول الوجبة .
هذا يجعل الفول السوداني مناسبا لمرضى السكري .
“الفول السوداني فقير بالكربوهيدرات ، وهذا يجعله خيارا غذائيا جيدا لمرضى السكري”
الفيتامينات والمعادن في الفول السوداني
فستق العبيد (فول السوداني) مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل :
- البيوتين : فول السوداني هو واحد من أغنى مصادر النظام الغذائي للبيوتين ، وهو ضروري أثناء الحمل .
- النحاس : يعد معدن النحاس من العناصر الغذائية النادرة ، وغالبا ما يكون النظام الغذائي الغربي فقيرا به ، قد يكون لعوزه تأثيرات ضارة على صحة القلب.
- النياسين : يعرف النياسين أيضا بفيتامين B ، وله وظائف ضرورية مختلفة في جسمك ، وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
- حمض الفوليك : يعرف أيضا باسم فيتامين B9، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو ضروري بشكل خاص أثناء الحمل .
- المنغنيز : وهو عنصر نادر يوجد في مياه الشرب ومعظم الأطعمة .
- فيتامين E : أحد مضادات الأكسدة الفعالة ، وغالبا ما يوجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية .
- الثيامين : يُعرف الثيامين أيضا بفيتامين B1، ويساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
- الفوسفور : الفول السوداني مصدر جيد للفسفور ، وهو معدن يلعب دورا أساسيا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
- المغنيزيوم : معدن غذائي أساسي له وظائف ضرورية مختلفة، يُعتقد أن تناول كمية كافية من المغنيزيوم يقي من أمراض القلب.
“الفول السوداني مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وتشمل هذه البيوتين والنحاس والنياسين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين E والثيامين والفوسفور والمغنيزيوم”
مركبات نباتية أخرى
يحتوي الفول السّوداني على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية النشطة حيويا.
في الواقع ، فهو بِغنى العديد من الفواكه بمضادات الأكسدة .
توجد معظم مضادات الأكسدة في قشر الفول السّوداني ، الذي يُؤكل فقط عندما يكون الفول السّوداني نيئا .
يحتوي فول السوداني على :
- ب – حمض الكوماريك : هذا البوليفينول هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني .
- الريسفيراترول : يعد الريسفيراترول مضادا فعالا للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، ويوجد في النبيذ الأحمر .
- الإيسوفلافونات : فئة من مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، ولها العديد من التأثيرات الصحية .
- الحمض الفيتي : يوجد في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات ، قد يضعف هذا الحمض امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى.
- الفيتوستيرولات : يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من الفيتوستيرولات ، والتي تضعف امتصاص الكوليسترول من السبيل الهضمي.
“يحتوي الفول السّوداني على مركبات نباتية مختلفة ، وتشمل هذه مضادات الأكسدة ، مثل حمض الكوماريك و الريسفيراترول ، ويحتوي أيضا على مضادات المغذيات مثل حمض الفايتيك”
تخفيف الوزن
تمت دراسة الفول السّوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالتحكم بالوزن .
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية فيه ، يبدو أنه لا يساهم في زيادة الوزن .
في الواقع ، أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر الإصابة بالبدانة .
هذه الدراسات كلها قائمة على الملاحظة ، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات السببية .
ومع ذلك ، اقترحت دراسة ضيقة لمدة 6 أشهر أجريت على النساء المتمتعات بصحة جيدة أنه عندما تم استبدال مصادر الدهون في نظام غذائي منخفض الدهون بالفول السوداني ، فقدن النساء 3 كغ على الرغم من أنه قد طُلب منهن الحفاظ على وزنهم الأولي .
وجدت دراسة أخرى أنه عندما تمت إضافة 89غ من الفول السوداني إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع ، لم يكتسبوا الوزن بالقدر المتوقع .
عوامل مختلفة تجعل الفول السوداني طعاما مساعدا على تخفيف الوزن :
- يقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء أكثر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى ، مثل كيك الأرز .
- بسبب كونه مُشبِعا، فقد يساعد على تقليل كمية الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
- عندما لا يتم مضغ فول السوداني جيدا ، فقد يمر جزء منه عبر الجهاز الهضمي دون امتصاصه .
- قد يزيد المحتوى العالي من البروتين والدهون أحادية الـ لاإشباع في الفول السوداني من معدل حرق السعرات الحرارية.
- فول السوداني هو مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن .
“الفول السوداني مُشبِع للغاية ويمكن اعتباره مكونا فعالا في نظام غذائي لتخفيف الوزن”
الفوائد الصحية الأخرى لـ الفول السوداني
بالإضافة إلى كونه طعاما يساعد على تخفيف الوزن ، للفول السوداني العديد من الفوائد الصحية الأخرى .
صحة القلب
أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم .
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفول السوداني ، بالإضافة إلى بعض أنواع المكسرات ، قد يقي من أمراض القلب .
تنتج هذه الفوائد على الأرجح من عوامل مختلفة .
والجدير بالذكر أن الفول السّوداني يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب .
وتشمل هذه المغنيزيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك وعدة أنواع من مضادات الأكسدة، مثل ريسفيراترول .
الوقاية من الحصاة الصفراوية
تصيب الحصاة الصفراوية (أو حصوات المرارة) حوالي 10-25٪ من البالغين في الولايات المتحدة .
تشير دراستان قائمتان على الملاحظة إلى أن الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بالحصاة الصفراوية لدى كل من الرجال والنساء .
نظرا لأن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حد كبير من الكوليسترول ، فقد يكون سبب تشكلها هو الأثر الخافض للكوليسترول للفول السوداني .
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج .
“كمصدر للعديد من العناصر الغذائية الصحية للقلب ، قد يساعد الفول السوداني في الوقاية من أمراض القلب – والأكثر من ذلك فهو قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة”
الآثار السلبية والمخاطر
لم يرتبط تناول الفول السوداني بالكثير من الآثار السلبية ، عدى التحسس طبعا .
ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف الصحية لتناول الفول السوداني .
تسمم الأفلاتوكسين
يمكن أن يتلوث الفول السّوداني أحيانا بأنواع من العفن (Aspergillus flavus) التي تنتج الأفلاتوكسين .
تشمل الأعراض الرئيسية لتسمم الأفلاتوكسين فقدان الشهية وتغير اللون الأصفر في العين ، وهي علامات نموذجية لمشاكل الكبد .
يمكن أن يؤدي التسمم بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد .
يعتمد خطر التلوّث بالأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني ، يزداد الخطر في الطقوس الدافئة والرطبة ، خاصة في المناطق الاستوائية .
يمكن الوقاية تلوث الأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق تجفيف الفول السّوداني بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على انخفاض درجة الحرارة و الرطوبة أثناء التخزين .
مضادات التغذية
يحتوي فول السوداني على عدد من مضادات المغذيات ، وهي مواد تضعف امتصاصك للعناصر الغذائية وتقلل من القيمة الغذائية .
من بين مضادات المغذيات في الفول السوداني ، تجدر الإشارة بشكل خاص إلى الحمض الفيتي .
يوجد الحمض الفيتي في جميع البذور والمكسرات والحبوب والبقوليات الصالحة للأكل .
وفي الفول السوداني ، تتراوح نسبه بين 0.2 و 4.5٪ .
يقلل الحمض الفيتي من نسب الحديد والزنك في الفول السّوداني ، مما يقلل من قيمته الغذائية قليلا .
هذا لا يمثل عادة مشكلة في الأنظمة الغذائية المتوازنة جيدا وبين أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام ، ومع ذلك ، قد تكون مشكلة في البلدان النامية حيث المصادر الغذائية الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات .
التحسس من الفول السوداني
فول السوداني هو واحد من أكثر مسببات التحسس الغذائية شيوعا .
تشير التقديرات إلى أن التحسس من فستق العبيد أو (فول السوداني) يؤثر على حوالي 1٪ من الأمريكيين .
من المحتمل أن يكون تحسس فول السوداني مهددا للحياة ، ويعتبر الفول السّوداني في بعض الأحيان أكثر مسببات الحساسية شدة .
يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذا التحسس تجنب تناول الفول السّوداني ومنتجاته .
“هناك عدة سلبيات للفول السوداني ، بما في ذلك تلوث الأفلاتوكسين ، ومحتوى الحمض الفيتي، و ردود الفعل التحسسية الشديدة”
الخلاصة
الفول السوداني (فستق العبيد ) شائع بقدر ما هو صحي .
إنه مصدر بروتين نباتي ممتاز ، وهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية .
يمكن أن يكون مفيدا كجزء من نظام غذائي لتخفيف الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصوات المرارة .
ومع ذلك ، نظرا لارتفاع نسبة الدهون فيه ، يعد الفول السّوداني غذاء مرتفع السعرات الحرارية ويجب عدم تناوله بكميات زائدة .
المراجع :