اللوبيا سوداء العين ( اللوبياء ) : الحقائق الغذائية عنها و فوائدها الصحية
تعد اللوبيا والتي تعرف عربيا وعالميا بـ"ذات العين السوداء"، من البقوليات التي تحتوي على مغذيات هامة جداً
اللوبيا سوداء العين Black-eyed peas ، والمعروفة أيضًا باسم اللوبياء الظفرية ، أو في أمريكا: بازلاء العجل ، أو ببساطة : اللوبياء ، هي من البقوليات الشائعة الانتشار والمزروعة في جميع أنحاء العالم .
على الرغم من أن اسمها بالإنجليزية “بازلاء”، إلا أنها ليست كذلك ، بل هي نوع من الفاصوليا .
وهي عمومًا شاحبة اللون جدًا وتتميز ببقع سوداء أو بنية أو حمراء كبيرة تشبه العين .
للوبيا سوداء العين نكهة قوية ولذيذة ، وغالبا ما تعتبر أساسية في المطبخ الهندي ومطبخ جنوبي الولايات المتحدة التقليديين .
لنستعرض معا في هذا المقال الحقائق الغذائية والفوائد الصحية والاستخدامات المتعددة لـ اللوبيا .
المعلومات الغذائية
إن اللوبيا غنية بالمواد المغذية بشكل غير اعتيادي ، وتحشد داخلها الكثير من الألياف والبروتينات .
كما أنها مصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة المهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك والنحاس والثيامين والحديد .
يحتوي كوب واحد (170 غ) من اللوبيا المطبوخة على العناصر الغذائية التالية :
- السعرات الحرارية : 194
- البروتين : 13 غ
- الدهون : 0.9 غ
- الكربوهيدرات : 35 غ
- الألياف : 11 غ
- حمض الفوليك : 88٪ من القيمة اليومية (DV)
- النحاس : 50٪ من DV
- الثيامين : 28٪ من DV
- الحديد : 23٪ من DV
- الفوسفور : 21٪ من DV
- المغنيسيوم : 21٪ من DV
- الزنك : 20٪ من DV
- البوتاسيوم : 10٪ من الـ DV
- فيتامين B6: 10٪ من DV
- السيلينيوم : 8٪ من DV
- الريبوفلافين : 7٪ من DV
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، فإن اللوبيا غنية بـ البوليفينولات ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم لمنع تلف الخلايا والحماية من الأمراض .
“اللوبياء سوداء العين غنية بالبروتين والألياف ، إلى جانب المغذيات الدقيقة مثل الفولات والنحاس والثيامين”
الفوائد المحتملة
ارتبطت اللوبياء سوداء العين بعدد من الفوائد الصحية شديدة البأس .
اللوبيا تشجع فقدان الوزن
نظرًا لمحتواها من البروتين والألياف القابلة للذوبان ، فإن إضافة اللوبيا إلى نظامك الغذائي هو طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن .
أثبت البروتين – على وجه الخصوص – أنه يقلل من مستويات هرمون الغريلين ، وهو هرمون مسئول عن تحفيز الشعور بالجوع .
في الوقت نفسه ، فالألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تشكل قواما يشبه الهلام وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء للمساعدة في الإبقاء عليك ممتلئًا بين الوجبات .
وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 1475 شخصًا ،
كان لدى أولئك الذين تناولوا الفاصوليا بانتظام احتمال خطر أقل بنسبة 23٪ من زيادة دهون البطن ، وانخفاض في احتمال خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 22٪، مقارنةً بغير المستهلكين لها.
خلصت مراجعة أخرى لـ 21 دراسة إلى أن تضمين البقول ، مثل اللوبيا ، في نظامك الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن وقد يساعدك في تقليل نسبة الدهون في الجسم .
تعزز صحة الجهاز الهضمي
تعد اللوبيا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، أو الذوّابة ، وهي عنصر غذائي رئيسي عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي .
في الواقع ، تظهر الدراسات أن زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد على انتظام وتكرر وقت الخروج لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك .
تشير الأبحاث الأخرى إلى أن الألياف يمكن أن تساعد في منع الاضطرابات الهضمية ، مثل ارتجاع الأحماض ، والبواسير ، وقرحة المعدة .
يمكن أن تعمل الألياف الذوابة الموجودة في اللوبيا والنباتات الأخرى كمحفز حيوي لنمو البكتيريا الحميدة في أمعائك ، لمساعدتنا في الحصول على وسط ميكروبي صحي فيها .
لا تدعم هذه البكتيريا النافعة صحة الجهاز الهضمي فحسب ، ولكن ثبت أيضًا أنها تقلل من الالتهاب وتعزز وظيفة المناعة وتقلل من مستويات الكوليسترول .
اللوبيا تُحسّن صحة القلب
يعد تناول اللوبيا كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة ممتازة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته ، فقد تساعد اللوبيا في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب .
في مراجعة واحدة لـ 10 دراسات ، تم اكتشاف ارتباط بين تناول البقوليات المنتظم والمستويات المنخفضة للكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي ، وكلاهما يمكن أن يسهم في أمراض القلب .
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 42 امرأة أن اتباعهن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومدعوم بكوب واحد من البقوليات يوميًا لمدة 6 أسابيع ،
يضيق بشكل كبير من محيط الخصر ويخفض مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم عندهن ، مقارنة بالنساء اللواتي لم يستهلكن البقوليات .
يرتبط تناول البقوليات بانتظام بعلامات أقل للالتهاب ، مما قد يساعد أيضًا على تحييد خطر الإصابة بأمراض القلب .
“قد تساعد اللوبيا على إنقاص الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي وضمان صحة أكثر للقلب”
كيف تضمّنها في نظامك الغذائي
إلى جانب كونها صحية ولذيذة ، فإن استخدامات اللوبيا تتعدد ويسهل الاستمتاع بها ضمن مجموعة متنوعة من الوصفات .
في حال استخدام حبوبها الجافة ، تأكد من نقعها في الماء لمدة 6 ساعات على الأقل ، مما يساعد على تسريع وقت الطهي ويسهل من هضمها لاحقا .
لاحظ أن اللوبيا المجففة تختلف عن غيرها من أنواع الفاصوليا المجففة في أن نقعها لفترة طويلة – لـ ليلة كاملة ربما – في الماء البارد غير مطلوب ،
ولكنك تظل قادرا على تقليل وقت الطهي إذا نقعتها لمدة ساعة أو اثنتين في الماء الساخن .
ثم اغمرها بالماء أو المرق ، واتركها حتى تغلي .
أخفض الحرارة ودع حبوب اللوبيا تغلي لمدة 45 دقيقة ، أو حتى تنضج .
في مطبخ الولايات المتحدة الجنوبي التقليدي ، يخلط حب اللوبيا المطبوخ مع اللحم والتوابل و الخضروات الورقية .
تشكل اللوبيا أيضا إضافة رائعة إلى الشوربة واليخنات ، وكذلك إلى السلطات .
“تتعدد استخدامات اللوبيا للغاية ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، بما في ذلك الحساء واليخنات والسلطات”
محاذير عند تناول اللوبيا
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون اللوبياء سوداء العين سببا لـ آلام في المعدة وغازات في البطن وانتفاخ بسبب محتواها من الرافينوز raffinose ،
وهو نوع من الألياف يمكن أن يساهم في حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي .
يمكن أن يقلل نقع الفاصوليا واللوبيا المجففة ، ثم طبخها جيدا من محتوى الرافينوز، ويجعلها أسهل للهضم .
تتوفر على نطاق واسع في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت الأقراص والحبوب التي يمكن أن تساعد في حل الغازات وتقليل الأعراض .
تحتوي اللوبيا أيضًا على مضادات المغذيات ، مثل الحمض الفيتي ، الذي يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم ويمنع امتصاصها في الجسم .
لحسن الحظ ، فإن نقع وطهي اللوبيا قبل الاستهلاك يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتواها من الحمض الفيتي ويساعد على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية منها .
“اللوبيا غنية بمضادات المواد الغذائية وقد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس .
ومع ذلك ، يمكن أن يساعد نقعها وطهيها في تقليل الآثار الجانبية”
الخلاصة
اللوبياء سوداء العين ، أو اللوبيا ، بقول مغذية للغاية ويرتبط تناولها بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب .
على وجه الخصوص ، قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن وتحسين صحة القلب الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .
كما أنها متنوعة ولذيذة ، ويسهل ضمها إلى عدد من الوصفات ، كجزء من نظام غذائي صحي .
المراجع :