الهليون – 7 أسباب تجعلنا نأكل المزيد من الهليون
يعتبر الهليون (Asparagus) نوعاً معروفاً من الخضار في الكثير من دول العالم ، وله الكثير من الفوائد الصحية
نبات الهليون ، المعروف رسميًا باسم Asparagus officinalis ، هو عضو في عائلة الزنبق .
يوجد هذ الخضار ذو الشعبية بألوان متنوعة ، بما فيها الأخضر والأبيض والأرجواني .
يتم استخدامه في أطباق شتى حول العالم ، منها عجات البيض المختلفة ، المعكرونة ، والأطعمة المقلّبة في الزيت .
كما يحتوي الهليون أيضًا على سعرات حرارية منخفضة وهو محتشد بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية .
يطلعك هذا المقال عن فوائد صحية 7 للهليون مدعومة من قبل العلم .
1. فيه العديد من المغذيات والقليل من السعرات
يحتوي نبات الهليون على سعرات حرارية منخفضة ولكنه يتميز بـ ملف حقائق غذائية مثير للإعجاب .
في الواقع ،
يحتوي نصف كوب فقط (90 غ) من هليون مطبوخ على :
- السعرات الحرارية : 20
- البروتين : 2.2 غ
- الدهون : 0.2 غ
- الألياف : 1.8 غ
- فيتامين سي : 12% من المدخول اليومي القياسي RDI
- فيتامين أ : 18% من RDI
- فيتامين كـ : 57% من RDI
- حمض الفوليك : 34% من RDI
- البوتاسيوم : 6% من RDI
- الفسفور : 5% من RDI
- فيتامين إي : 7% من RDI
يمتلك الهليون أيضًا كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك الحديد و الزنك و الريبوفلافين .
إنه مصدر ممتاز لفيتامين K، وهو عنصر غذائي أساسي يشارك في تخثر الدم وصحة العظام .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي نبات الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك ،
وهو عنصر غذائي ضروري للحمل الصحي والعديد من العمليات المهمة في الجسم، بما في ذلك نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي .
“نبات الهليون هو خضار منخفض السعرات الحرارية وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن الأساسية ، وخاصة حمض الفوليك والفيتامينات A، C، K”
2. الهليون مصدر جيد لمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية خلاياك من التأثيرات الضارة للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي .
يساهم الإجهاد التأكسدي في الشيخوخة والالتهابات المزمنة ، والعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان .
الهليون ، مثل الخضار الخضراء الأخرى ، يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة .
وتشمل هذه فيتامين E وفيتامين C والجلوتاثيون ، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد والبوليفينول المختلفة .
الهليون مرتفع المحتوى بشكل خاص بـ الفلافونويدات :
- Quercetin
- Isorhamnetin
- kaempferol
في عدد من الدراسات على البشر و دراسات المخابر و التجارب على الحيوانات ،
وجد أن هذه المواد لها خواص خافضة لضغط الدم ، ومضادة للالتهابات و للفيروسات و للسرطان .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هليون الأرجواني على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين ، والتي تمنح الخضروات لونًا نابضًا بالحياة ولها تأثيرات مضادة للأكسدة في الجسم .
في الواقع ، فقد ثبت أن زيادة تناول الأنثوسيانين يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأزمات قلبية وأمراض في القلب .
تناول الهليون مع الفواكه والخضروات الأخرى يمكن أن يمد جسمك بمجموعة من مضادات الأكسدة لتعزيز الصحة الجيدة .
“يعتبر الهليون مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة،بما في ذلك الفيتامينات C وE و الفلافونويدات والبولي فينولات .
تمنع مضادات الأكسدة تراكم الجذور الحرة الضارة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة”
3. يمكنه تحسين صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي .
يحتوي نصف كوب فقط من الهليون على 1.8 غ من الألياف ، وهو ما يمثل 7٪ من احتياجاتك اليومية .
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة و الخضروات الغنية بالألياف قد يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري .
يحتوي نبات الهليون على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تضيف كتلة إلى فضلات الجسم فتدعم حركات الأمعاء الطبيعية .
كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي .
الألياف القابلة للذوبان تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء ، مثل بكتيريا Bifidobacteria وLactobacillus.
تلعب زيادة عدد هذه البكتيريا المفيدة دورًا في تقوية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات B12 وK2.
يعد تناول الهليون كجزء من نظام غذائي غني بالألياف طريقة ممتازة للمساعدة في تلبية احتياجاتك منها ، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .
“كمصدر جيد للألياف ، يعزز الهليون انتظام الخروج وصحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري”
4. يساعد الهليون على تعزيز ودعم الحَمل الصحي
الهليون مصدر ممتاز لحمض الفوليك ، والمعروف أيضًا باسم الفولات أو فيتامين B9 .
فقط نصف كوب من الهليون يوفر للبالغين 34 ٪ من احتياجاتهم اليومية من حمض الفوليك، وللنساء الحوامل نسبة 22 ٪ منها يوميا .
حمض الفوليك هو عنصر غذائي أساسي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي من أجل النمو والتطور الصحي .
من المهم بشكل خاص خلال المراحل المبكرة من الحمل لضمان النمو الصحي للطفل .
يمكن للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل – الهليون والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاكهة – أن يقي من عيوب الأنبوب العصبي الخلقية ، مثل تشقق العمود الفقري (الصلب المشقوق) .
يمكن أن تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى مجموعة من المضاعفات ، بدءًا من صعوبات التعلم إلى نقص التحكم في الأمعاء والمثانة إلى الإعاقات الجسدية .
في الواقع ، يعتبر حمض الفوليك الكافي أمرًا حيويًا للغاية خلال فترة ما قبل الحمل والحمل المبكر ، لذا يوصى باستخدام مكملات الفولات لضمان تلبية النساء لمتطلباتهن .
“يحتوي نبات الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك (فيتامين B9)، وهو عنصر غذائي مهم يساعد على تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل”
5. يساعد الهليون على خفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من 1.3 مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية .
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البوتاسيوم ، مع تقليل تناول الملح ، هي طريقة فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع .
يقلل البوتاسيوم من ضغط الدم بطريقتين :
- إرخاء جدران الأوعية الدموية
- إطراح الملح الزائد عن طريق البول
يعتبر الهليون مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 6٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب .
والأكثر من ذلك ، تشير الأبحاث التي أجريت على الفئران التي تعاني من ارتفاع ضغط الدم إلى أن الهليون قد يكون له خصائص أخرى لخفضه .
في إحدى الدراسات ، تم إطعام الفئران إما حمية احتوت على 5 ٪ منها من الهليون ، أو حمية قياسية بدون الهليون .
بعد 10 أسابيع ، انخفض ضغط الدم لدى الفئران المتبعة لحمية الهليون بنسبة 17٪ مقارنة بالفئران الأخرى ذات الحمية القياسية .
يعتقد الباحثون أن هذا التأثير يرجع إلى مركب نشط في الهليون يتسبب في تمدد الأوعية الدموية .
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية لتحديد ما إذا كان هذا المركب الفعال له نفس التأثير في البشر .
على أي حال ، يعد تناول المزيد من الخضروات الغنية بالبوتاسيوم – مثل الهليون – طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي .
“يحتوي الهليون على البوتاسيوم، وهو معدن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع .
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث على الحيوانات أن الهليون قد يحتوي على مركب نشط آخر يوسع الأوعية الدموية ، وبالتالي يخفض ضغط الدم أيضا”
6. يمكنه المساعدة على إنقاص الوزن
ليست لدينا حاليا أي دراسة لآثار الهليون على فقدان الوزن .
ومع ذلك ، فإنه يحتوي على عدد من الخصائص التي يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك .
أولاً، هو منخفض السعرات الحرارية جدًا ، مع 20 سعرة حرارية فقط في نصف كوب .
هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الهليون دون تناول الكثير من السعرات الحرارية .
علاوة على ذلك ، فإنه يتكون في 94٪ منه من الماء .
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالماء يرتبط بفقدان الوزن .
كما أن الهليون غني بالألياف ، والتي ترتبط بانخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن الزائد .
“يحتوي الهليون على عدد من الميزات التي تجعله طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن ، إنه منخفض السعرات الحرارية ، وغني بالمياه و بالألياف”
7. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه مغذيًا ، فإن الهليون لذيذ وسهل التضمين في نظامك الغذائي .
يمكن طهيه بعدة طرق ، بما في ذلك السلق والشي والانضاج بالبخار والتحميص والتقليب في الزيت .
يمكنك أيضًا شراء هليون مُعلب مُعدّ مسبقًا و جاهز للأكل .
يمكن استخدام الهليون في عدد من الأطباق مثل السلطات والخضار المقلّبة في الزيت و تنويعات عجة الفريتاتا و المعكرونة ، وهو يعد طبقًا جانبيًا ممتازًا .
علاوة على ذلك ، فهو بأسعار معقولة للغاية ومتاحة على نطاق واسع في معظم متاجر البقالة .
عند تسوق هليون طازج ، ابحث عن سيقان مشدودة وأطراف ضيقة ومحكمة الغلق .
يمكنكم الاطلاع على وصفة الدجاج مع هليون أخضر الصحية والسريعة التحضير من مطبخ بيث :
“نبات الهليون هو خضروات لذيذة ومتنوعة ويسهل دمجها في نظامك الغذائي ، أضفه إلى السلطات و الفريتاتا والعجة والبطاطا المقلية”
الخلاصة
الهليون إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي .
إنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والفولات والفيتامينات A و C و K .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الهليون له عدد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم ومضاعفات حمل صحية وانخفاض ضغط الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه غير مكلف وسهل التحضير ويمثل إضافة لذيذة إلى عدد من الوصفات .
المراجع :