انقاص الوزن – أفضل 11 فاكهة لـ تخفيف الوزن
لقد تم ربط بعض الفواكه الطبيعية بـ حرق الدهون في الجسم ، و كذلك بتعزيز فقدان الوزن
هل تساعد الفواكه على انقاص الوزن حقاً ؟؟!!
الفواكه هي وجبة خفيفة طبيعية ومليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظاما غذائيا صحيا .
الفاكهة أيضا منخفضة السعرات بشكل عام وغنية بالألياف ، مما قد يساعدنا على تخفيف و انقاص الوزن .
في الواقع ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب .
إليك 11 من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها لتخفيف و انقاص الوزن .
1. الجريب فروت ( الكريفون )
الجريب فروت فاكهة هجينة بين البوملي والبرتقال يشيع استخدامها في الحميات وتخفيف الوزن .
تحتوي نصف حبة من هذه الفاكهة على 39 سعرة حرارية فقط ولكنها تقدّم 65٪ من الكمية اليومية القياسية (RDI) لفيتامين C .
كما تقدّم الأصناف حمراء اللون 28٪ من الـ RDI لفيتامين A .
علاوة على ذلك ، للغريب فروت مؤشر سكر دم (GI) منخفض ، مما يعني أنها تحرر السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ .
قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الـ GI على تخفيف الوزن والحفاظ عليه ، على الرغم من أن الأدلة محدودة .
في دراسة أجريت على 85 شخصا يعانون من البدانة ،
أدى تناول الغريب فروت أو شرب عصير الغريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعا إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية ، وانخفاض بنسبة 7.1٪ في وزن الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول .
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى المراجعات الحديثة أن استهلاك الغريب فروت قلل من الدهون في الجسم ،
ومن محيط الخصر وقلل أيضا ضغط الدم مقارنة بأفراد المجموعات المرجعية (المجموعة المرجعية هي مجموعة المشاركين في الدراسة الذين لا يتلقّوا العلاج موضوعها).
في حين أنه يمكن تناول الغريب فروت بمفردها ، إلا أنها تعد إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى .
“الغريب فروت فقيرة جدا بالسعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات A و C ، قد يساعد تناولها كوجبة خفيفة قبل الوجبات الرئيسية في تقليل كمية الطعام التي تتناولها”
2. التفاح
التفاح فقير بالسعرات الحرارية وغني بالألياف ، ويحتوي على 116 سعرة حرارية و5.4غ من الألياف لكل حبة كبيرة (223 غ) .
كما تبين أن التفاح يساعد في تخفيف الوزن .
في إحدى الدراسات ، تناولت مجموعة من النساء إما ثلاث تفاحات ، أو ثلاث اجاصات ، أو ثلاثة قطع من بسكويت الشوفان – بنفس قيمة السعرات الحرارية – يوميا لمدة 10 أسابيع .
فقدت المجموعة التي تناولت التفاح 0.91 كغ والمجموعة التي تناولت الإجاص 0.84 كغ ، في حين أن وزن نساء المجموعة التي تناولت الشوفان لم يتغير .
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على124,086 فردا أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا في المتوسط 1.24 كغ لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات .
نظرا لأن الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تشعرك بالامتلاء أكثر، فقد تتناول كمية أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم .
بينت الأبحاث أنه لتخفيف الجوع ، فمن الأفضل تناول التفاح الكامل بدلا من شرب عصير التفاح .
فمثلا ، ربطت دراستان استهلاك عصير التفاح بانخفاض نسب الدهون في الجسم .
كما رُبط استهلاك مستخلص بوليفينول التفاح – والذي يصنع من أحد مكونات هذه الفاكهة – بانخفاض نسب الكوليسترول أيضا.
يمكنك الاستمتاع بالتفاح بعدة طرق ، نيئا كان أم مطبوخا .
أضف هذه الفاكهة إلى الحبوب واللبن واليخنات والسلطات ، أو اخبزها بمفردها .
“التفاح فقير بالسعرات الحرارية وغني بالألياف ، ويشعرك بالامتلاء ، تشير الدراسات إلا أن هذه الفاكهة قد تساعد في تخفيف الوزن”
3. التوتيّات
التوتيات هي فواكه غنية للغاية بالمغذيات وفقيرة جدا بالسعرات الحرارية .
على سبيل المثال ، يحتوي ½ كوب (74 غ) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية فقط ، ويقدّم بنفس الوقت 12% م الـ RDI لفيتامين C والمنغنيز ، و 18% لفيتامين K .
يحتوي كوب واحد من الفريز (152 غ) على أقل من 50 سعرة حرارية وعلى 3غ من الألياف ، ويقدّم 150% من الـ RDI لفيتامين C وحوالي 30% للمنغنيز .
تساعد التوتيات أيضا على الشعور بالامتلاء .
حيث وجدت دراسة ضيقة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوتيات تحتوي على 65 سعرة حرارية ،
أكلوا كميات أقل في الوجبة التالية مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الحلوى التي تحتوي نفس عدد السعرات الحرارية .
بالإضافة لذلك ، قد يساعد استهلاك التوتيات على تخفيض مستويات الكوليسترول وتخفيض ضغط الدم وتخفيف الالتهابات ، كلها قد تفيد الأشخاص زائدي الوزن .
يمكن إضافة التوتيات الطازجة أو المثلجة للحبوب أو اللبن على الفطور ، أو إلى العصير المثلج .
كما يمكن استخدامها مع المخبوزات والسلطات .
“التوتيات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات الضرورية ، لها آثار إيجابية على مستويات الكوليسترول ، ضغط الدم ، والالتهابات”
4. الفواكه ذات النواة الحجرية
الفواكه ذات النواة الحجرية هي مجموعة من الفواكه الموسمية قسمها الخارجي لحمي ، والداخلي هو بذرة متخشبة شديدة القساوة .
وهي تشمل الدراق والنكتارين والخوخ والكرز والمشمش .
الفاكهة ذات النواة الحجرية منخفضة السكريات والسعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C وA – مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون تخفيف الوزن .
على سبيل المثال ، تحتوي حبة دراق متوسطة (150غ) على 58 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب واحد (130غ) من الكرز على 87 .
تحتوي حبتان صغيرتان من الخوخ (120غ) أو 4 حبات من المشمش (140غ) على 60 سعرة حرارية فقط .
بالمقارنة مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطا المقلية أو البسكويت ، تعد الفواكه ذات النوى الحجرية خيارا أفضل من حيث العناصر الغذائية .
يمكن أن تؤكل الفواكه ذات النوى الحجرية طازجة ، أو تُضاف إلى سلطات الفاكهة ، أو إلى العصيدة ، أو حتى تُشوى أو تُضاف إلى الأطباق الفاتحة للشهية مثل اليخنات .
“تصلح الفاكهة ذات النواة الحجرية مثل الدراق والنكتارين أو الخوخ كوجبات خفيفة موسمية منخفضة السعرات الحرارية .
فهي بديل جيد لرقائق البطاطا المقلية أو البسكويت أو غيرها من الأطعمة غير المغذية”
5. الباشن فروت
الباشن فروت هي فاكهة منشؤها أمريكا الجنوبية ، تنمو على كرمة مزهرة جميلة .
لها قشرة خارجية صلبة – أرجوانية أو صفراء اللون ، ولب من البذور القابلة للأكل .
تحتوي حبة واحدة من الباشن فروت (18غ) على 17 سعرة حرارية فقط. وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين C وفيتامين A والحديد والبوتاسيوم .
تحتوي هذه الفاكهة على كميات كبيرة من الألياف قياسا بحجمها الصغير .
في الواقع ، تقدّم 5 حبات من الباشن فروت 42٪ من الـ RDI للألياف وتحتوي على 100 سعرة حرارية .
تبطئ الألياف عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وعلى التحكم في شهيتك .
بالإضافة إلى ذلك ، توفر بذور الباشن فروت مادة الـ piceatannol ، وهي مادة ترتبط بانخفاض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن .
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث .
لتخفيف الوزن ، يفضل استهلاك حبات الباشن فروت كاملة .
يمكن تناولها بمفردها أو استخدامها مع الحلويات أو إضافتها إلى المشروبات .
” الباشن فروت هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتفيد في تخفيض ضغط الدم وتحسين حساسية الإنسولين ، مما يجعلها مثالية لتخفيف و انقاص الوزن “
6. الراوند
الراوند في الواقع خضار ، ولكنه في أوروبا وأمريكا الشمالية ، غالبًا ما يستخدم كفاكهة .
في حين أنه يحتوي على 11 سعرة حرارية فقط لكل ساق، فإنه دائما ما يحتوي على ما يقرب من 1 غ من الألياف وحوالي 20 ٪ من الـ RDI لفيتامين K .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد ألياف الراوند في خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة ، وهي مشكلة شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد .
في دراسة أجريت على 83 شخصًا مصابًا بتصلب الشرايين ،
شهد أولئك الذين تم إعطاؤهم 50 ملغ من خلاصة الراوند المجفف لكل 1 كغ من وزن الجسم – ولمدة ستة أشهر – انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول وتحسنا في وظيفة الأوعية الدموية .
يمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة أو الحبوب المفضلة لديك .
على الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق ، بما في ذلك في الحلويات ، فمن الأفضل الالتزام بأطباق الراوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن .
“قد يساعد الراوند، منخفض السعرات الحرارية والغني بالألياف على فقدان الوزن و خفض الكوليسترول”
7. الكيوي
فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ولبها أخضر فاتح أو أصفر وفيه بذور سوداء صغيرة .
الكيوي كثيف العناصر الغذائية مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين E ولـ الفولات والألياف ، وكلها له فوائد صحية كبيرة .
في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصًا مصابًا بمقدمات لداء السكري حبتين من الكيوي الذهبي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا .
اختبر هؤلاء مستويات أعلى من فيتامين C ، وانخفاضا في ضغط الدم ، وانخفاضا بنسبة 3.1 سم في محيط الخصر .
تشير دراسات إضافية إلى أنه يمكن للكيوي أن يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، ودعم صحة الأمعاء – وهي جميعا تساعد على أنقاص الوزن الإضافي .
لدى الكيوي مؤشر سكر دم (GI) منخفض ،
لذلك ، و حتى في حين احتوائه على السكر ،
إلا أنه يحرره في الدم بشكل أبطأ – مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم بشكل أقل .
بالإضافة إلى ذلك ، فـ الكيوي غني بالألياف الغذائية .
تحتوي حبة صغيرة مقشرة (69 غ) على أكثر من 2 غ من الألياف ، بينما يوفر القشر وحده 1غ إضافيًا منها .
تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات تعزز إنقاص الوزن وتزيد من الشعور بالامتلاء وتحسن صحة الأمعاء .
فاكهة الكيوي طرية وحلوة المذاق ولذيذة عند تناولها نيئة ، مقشرة أو غير مقشرة .
يمكن أيضًا عصرها أو استخدامها في السلطات أو إضافتها إلى إفطار حبوب الصباح أو استخدامها في المخبوزات .
” فاكهة الكيوي مغذية للغاية وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية ، الألياف الكثيرة والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للكيوي تجعله مثاليا لـ انقاص الوزن “
8. البطيخ
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله شديد الفعالية لإنقاص الوزن .
كوب واحد (150-160 غ) فقط من البطيخ ، مثل البطيخ العسلي الأصفر أو البطيخ الأحمر ،
يوفر 46-61 سعرة حرارية متواضعة .
وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية فيه ، إلا أن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C والبيتا كاروتين والليكوبين .
علاوة على ذلك ، فقد يساعدك تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء على التخلص من الوزن الزائد .
ومع هذا، فللبطيخ مؤشر GI مرتفع ، لذا، فإن التحكم فيما يخص هذا الجزء مهم .
يمكن الاستمتاع بالبطيخ طازجًا أو مقطعا إلى مكعّبات أو مضافا لإضفاء الحيوية على سلطة الفاكهة .
يمكن أيضًا مزجه بسهولة في عصائر الفاكهة أو تجميده في قوالب للحصول على مثلجات البطيخ .
“البطيخ منخفض السعرات الحرارية جدا ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما قد يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على ترطيب جسمك”
9. البرتقال
كما الحال في جميع الحمضيات ، فإن البرتقال فقير بالسعرات الحرارية وغني بفيتامين C و بالألياف.
في الواقع فإن برتقالة واحدة تبعث على الشعور بالامتلاء أكثر بأربع مرات مما تفعل قطعة كرواسان ، و بمرتين مما قد يفعل لوح حلوى صحية .
في حين أن المعظم يشرب عصير البرتقال بدلا من أكل الثمرات بحد ذاتها ،
فقد أظهرت الدراسات أن تناول الثمار بدلا من شرب عصيرها لا يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية وشعور بالجوع أقل فحسب ، بل إنه قد أطال من مدة الشعور بالامتلاء .
لذلك، إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك ، ربما يكون من الأفضل لك تناول ثمار البرتقال عوضا عن شرب عصيرها .
“البرتقال غني بفيتامين C والألياف ، والأكثر من هذا أنه يشعرك بالامتلاء لوقت طويل”
10. الموز
يتجنب البعض تناول الموز أثناء محاولتهم لإنقاص وزنهم بسبب محتواه العالي من السكر والسعرات الحرارية .
فين حين أن الموز أعلى سعرات حرارية من العديد من الفواكه الأخرى ،
إلا أنه أعلى أيضا في محتواه من المغذيات كالبوتاسيوم ، المغنيزيوم ، المنغنيز ، الألياف ، و العديد من مضادات الأكسدة ، إلى جانب الفيتامينات C وB6 و A .
يساهم مؤشر سكر الدم (GI) المنخفض إلى المتوسط لدى الموز في التحكم بمستويات الإنسولين في الدم وفي تنظيم الحفاظ على الوزن ، بالأخص لدى المصابين بالسكري .
بالإضافة إلى هذا ، فقد وضحت دراسة أن تناول موزة واحدة في اليوم قد قلل من مستوى السكر والكوليسترول في الدم لدى أناس يعانون من ارتفاع الأخير .
إن الأطعمة عالية الجودة ، منخفضة السعرات ، ومكثفة العناصر الغذائية ، مثل الموز ، ضرورية في أي نظام غذائي هدفه انقاص الوزن .
يمكن تناول الموز طازجا كوجبة خفيفة وسريعة عملية أو إضافته نيئا أو مطبوخا لمجموعة واسعة من الأطباق والوصفات .
“الكمية الكافية من العناصر الغذائية والألياف في الموز تجعله جزءا مثاليا من حمية صحية لإنقاص الوزن”
11. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة دهنية كثيفة السعرات الحرارية تزرع في المناخات الدافئة .
تحتوي نصف حبة أفوكادو (100 غ) على 160 سعرة حرارية ،
مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة بالسعرات الحرارية .
توفر نفس الكمية 25٪ من RDI لفيتامين K و20٪ للفولات .
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن الأفوكادو قد تعزز فقدان الوزن .
في إحدى الدراسات ،
اتبع 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي إما على 200 غ من الأفوكادو أو 30 غ من الدهون الأخرى (المارجرين والزيوت) .
تعرضت كلتا المجموعتين لخسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى انقاص الوزن .
وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ، ويحسن من مستويات الكوليسترول .
بالإضافة إلى ذلك ،
كشفت دراسة موسعة حول أنماط تناول الطعام الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو ،
يميلون إلى اتباع نظام غذائي أكثر صحة ، كما أنهم محميون أكثر من خطر الإصابة بمتلازمة الاستقلاب ، ويتمتعون بوزن جسم معقول أكثر مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونها .
يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للزبد أو السمن على الخبز والخبز المحمص .
يمكنكم أيضًا إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الغموس .
“يميل الأشخاص الذين يأكلون الأفوكادو إلى التمتع بوزن أقل من الأشخاص الذين لا يأكلونها .
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، فقد تساعد الأفوكادو في تعزيز فقدان الوزن و الحفاظ عليه”
الخلاصة
الفاكهة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي – وقد تساعد على فقدان و انقاص الوزن .
معظم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بينما تحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية والألياف ، مما يمكن أن يعزز شعورك بالامتلاء .
ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من شرب عصيرها .
الأكثر من ذلك هو أن تناول الفاكهة ليس ببساطة هو المفتاح لفقدان و انقاص الوزن .
يجب أن تسعى جاهدًا للحصول على نظام غذائي صحي قائم على الأطعمة الكاملة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني .
المراجع :