بطاطا حلوة – حقائق غذائية و فوائد

بطاطا حلوة Ipomoea batatas  هي من الخضار الجذرية الدرنية تنمو تحت سطح الأرض .

البطاطا الحلوة غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين، وهي فعالة جداً في رفع مستويات فيتامين A في الدم، خاصة عند الأطفال .

البطاطا الحلوة مغذية، غنية بالألياف، تعزز الشعور بالامتلاء ولذيذة. 

يمكن أن تؤكل مسلوقة أو مشوية أو مقلية.

عادة ما تكون البطاطا الحلوة برتقالية ولكن توجد أيضًا بألوان أخرى، مثل الأبيض والأحمر والوردي والبنفسجي والأصفر والأرجواني .

سنخبرك في هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول بطاطا الحلوة.

الحقائق الغذائية الكاملة :

يوفر 100 غرام من “بطاطا حلوة” نيئة ما يلي :

• السعرات الحرارية: 86
• الماء: 77 ٪
• البروتين: 1.6 غرام
• الكربوهيدرات: 20.1 غرام
• السكر: 4.2 غرام
• الألياف: 3 غرام
• الدهون: 0.1 غرام

الكربوهيدرات :

تحتوي بطاطا حلوة متوسطة الحجم (مسلوقة بدون القشرة) على 27 غراما من الكربوهيدرات. 

المكونات الرئيسية هي النشا، والتي تشكل 53 ٪ من محتوى الكربوهيدرات، أما السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز، تشكل 32 ٪ من محتوى الكربوهيدرات.

البطاطا الحلوة لديها مؤشر جلايسيمي GI متوسط إلى مرتفع، تتراوح من 44-96. GI هو مقياس لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

ولذلك قد لا تكون كميات كبيرة في وجبة واحدة مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. 

يبدو أن سلق البطاطا الحلوة يرتبط بقيم GI أقل من شيّها أو قليها.

النشاء :

غالبًا ما يتم تقسيم النشويات إلى ثلاث فئات استنادًا إلى طريقة هضمها (النشاء سريع الهضم، النشاء بطيء الهضم والنشاء المقاوم).

 نسب النشا في البطاطا الحلوة هي كما يلي:

• النشاء سريع الهضم (80 ٪). يتم تكسير هذا النشا وهضمه بسرعة، مما يزيد من قيمة GI.
• النشاء بطيء الهضم (9 ٪) هذا النوع يتكسر ببطء ويسبب زيادة أقل في مستويات السكر في الدم.
• النشا المقاوم (11 ٪). ينجو هذا النشاء من الهضم ويعمل مثل الألياف ليغذي بكتيريا الأمعاء الحميدة ، قد تزيد كمية النشا المقاوم قليلاً عن طريق تبريد البطاطا الحلوة بعد الطهي .

الألياف :

البطاطا الحلوة المطبوخة غنية نسبياً بالألياف، إذ أن بطاطا حلوة متوسطة الحجم تحتوي على 3.8 جرام من الألياف.

تحتوي “بطاطا حلوة” على نوعين من الألياف: 

قابلة للذوبان (15-23 ٪) في شكل البكتين، وغير قابلة للذوبان (77-85 ٪) في شكل السليلوز، هيميسيلولوز، والليغنين.

الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، قد تزيد من الشعور بالامتلاء، وتقلل من الرغبة بتناول الطعام، وبالتالي تقلل من ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكريات والنشويات.

ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان مع الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وتحسين صحة القناة الهضمية.

البروتين :

تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 2 غرام من البروتين، مما يجعلها مصدرًا فقيراً للبروتين.

تحتوي البطاطا الحلوة على sporamins، وهي بروتينات فريدة تمثل أكثر من 80 ٪ من إجمالي محتوى البروتين في البطاطا الحلوة.

يتم إنتاج sporamins لتسهيل شفاء البطاطا الحلوة كلما تعرضت لأضرار. 

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن لل sporamins خصائص مضادة للأكسدة.

على الرغم من كونها منخفضة نسبياً في البروتين، إلا أن البطاطا الحلوة تعد مصدرًا مهمًا لهذه المغذيات الكبيرة في العديد من البلدان النامية.

“البطاطا الحلوة تتكون أساسا من الكربوهيدرات ، معظم الكربوهيدرات تأتي من النشاء، تليها الألياف. إن الخضروات الجذرية منخفضة نسبياً في البروتين لكنها لا تزال مصدرًا مهمًا للبروتين في العديد من البلدان النامية”

بطاطا حلوة مليئة بـ الفيتامينات و المعادن :

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم. 

أكثر الفيتامينات والمعادن وفرة في هذه الخضروات هي :

• Pro-vitamin A : البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين A فقط (100 غرام) من هذه الخضار توفر الكمية اليومية الموصى بها للفرد من هذا الفيتامين.
• فيتامين C : مضادات الأكسدة قد تقلل من فترات نزلات البرد وتحسن صحة الجلد.
• البوتاسيوم : من المهم السيطرة على ضغط الدم، وهذا المعدن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• المنغنيز : هذا المعدن مهم للنمو والتطور وعملية التمثيل الغذائي.
• فيتامين B6: يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الغذاء إلى طاقة.
• فيتامين B5: المعروف أيضا باسم حمض البانتوثنيك، تم العثور على هذا الفيتامين إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبا.
• فيتامين E: قد تساعد مضادات الأكسدة القوية القابلة للذوبان في الدهون مثل هذا الفيتامين على حماية جسمك من الأضرار الأكسدة.

“البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم ، كما أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى”

المركبات النباتية الأخرى في بطاطا حلوة :

مثل غيرها من الأطعمة النباتية الكاملة ، تحتوي البطاطا الحلوة على عدد من المركبات النباتية التي قد تفيد صحتنا. 

وتشمل :

بيتا كاروتين : الكاروتينويد المضاد للأكسدة يحوله جسمنا إلى فيتامين A. 

إن إضافة الدهون (زيت الزيتون) إلى الوجبة يمكن أن يزيد من امتصاص هذا المركب.

حمض الكلوروجينيك : هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة وَفرة في البوليفينول في البطاطا الحلوة .

الانثوسيانين: البطاطا الحلوة الأرجوانية غنية الأنثوسيانين ، والتي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة .

والجدير بالذكر أن النشاط المضاد للأكسدة للبطاطا الحلوة يزداد مع كثافة ألوان الدرنة . 

الأصناف ذات الألوان الزاهية ، مثل البطاطا الحلوة الأرجوانية والبرتقالية والحمراء ، تحرز أعلى نسبة من الأنثوسيانين.

يزداد امتصاص فيتامين C وبعض مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة بعد الطهي ، بينما قد تنخفض مستويات المركبات النباتية الأخرى انخفاضًا طفيفًا.

“البطاطا الحلوة غنية بالعديد من المركبات النباتية، مثل البيتا كاروتين، وحمض الكلوروجينيك، والانثوسيانين”

مقارنة بين بطاطا حلوة و بطاطا عادية :

يستبدل الكثير من الناس البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة، معتقدين أن البطاطا الحلوة هي الخيار الأكثر صحة.

يحتوي النوعان على كميات مماثلة من الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتين.

والجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة تحتوي في بعض الأحيان على مؤشر GI أقل وتتميز بكميات أعلى من السكر والألياف.

كلاهما مصدران جيدان لفيتامين C والبوتاسيوم، لكن البطاطا الحلوة توفر أيضًا كميات ممتازة من البيتا كاروتين، والتي يمكن لجسمك يحولها إلى فيتامين A.

قد تكون البطاطا العادية أكثر ملاءمة ولكنها قد تحتوي أيضًا على مركبات جليكالكالويد، وهي مركبات يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة.

بسبب محتواها من الألياف والفيتامينات، غالباً ما تعتبر البطاطا الحلوة الخيار الصحي بين الاثنين.

“من المحتمل أن تكون البطاطا الحلوة أكثر صحة من البطاطا العادية .

فلديها مؤشر GI أقل، والمزيد من الألياف، وكميات كبيرة من البيتا كاروتين”

الفوائد الصحية لـ بطاطا حلوة :

ترتبط البطاطا الحلوة بفوائد متعددة  :

الوقاية من نقص فيتامين A :

نظرًا لأن فيتامين A يلعب دورًا مهمًا في جسمك ، فإن النقص في هذه المغذيات الأساسية يمثل مشكلة رئيسية للصحة العامة في العديد من البلدان النامية .

يمكن أن يسبب النقص أضرارًا مؤقتة ودائمة لعينيك وحتى يؤدي إلى العمى . 

كما يمكن أن يثبط وظائف المناعة ويزيد الوفيات، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات .

تعد البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين القابل للامتصاص بشدة ، والذي يمكن لجسمك أن يحوله إلى فيتامين A.

ترتبط كثافة اللون الأصفر أو البرتقالي للبطاطا الحلوة ارتباطًا مباشرًا بمحتوى بيتا كاروتين.

تبين أن البطاطا الحلوة البرتقالية تزيد من مستويات فيتامين A في الدم أكثر من مصادر بيتا كاروتين الأخرى، لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية القابلة للامتصاص.

هذا يجعل تناول البطاطا الحلوة استراتيجية ممتازة ضد نقص فيتامين A في البلدان النامية .

بطاطا حلوة تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم :

الخلل في مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين هي الأسباب الرئيسية لمرض السكري من النوع 2.

Caiapo، نوع من البطاطا الحلوة مع قشرة بيضاء، قد يحسن الأعراض لدى مرضى السكري من النوع 2.

هذه البطاطا الحلوة قد لا تقلل فقط من مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول الضار ولكن أيضًا تزيد من حساسية الأنسولين.

ومع ذلك، فإن البيانات الحالية لا تبرر استخدام البطاطا الحلوة في علاج مرض السكري من النوع 2. 

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.

تقليل الأكسدة وخطر الاصابة بالسرطان :

غالبًا ما ترتبط أكسدة الخلايا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، والذي يحدث عندما تنقسم الخلايا دون ضابط .

ترتبط النظم الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والكلى وسرطان الثدي.

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة القوية في البطاطا الحلوة قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. البطاطا الحلوة الأرجوانية لديها أعلى نسبة من مضادات الأكسدة.

“قد يكون للبطاطا الحلوة مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الأكسدة”

السلبيات المحتملة لتناول البطاطا الحلوة:

معظم البشر يتحملون البطاطا الحلوة .

ومع ذلك، فهي تعتبر غنية إلى حد ما في المواد المسماة الأكسالات، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى.

قد يرغب الأفراد المعرضون للإصابة بحصوات الكلى في الحد من تناولهم للبطاطا.

“تعتبر البطاطا الحلوة آمنة على نطاق واسع ولكنها قد تزيد من خطر تشكل حصوات الكلى بسبب محتواها من الأكسالات”

الخلاصة :

“بطاطا حلوة” هي عبارة عن درنات تنمو تحت الأرض تعد مصادر ممتازة للبيتا كاروتين، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

قد يكون لهذا الخضروات الجذرية العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ومستويات فيتامين A .

عموما، البطاطا الحلوة مغذية ورخيصة ومن السهل إدراجها في نظامك الغذائي .

المراجع :

ساينس دايركت  ، بوب ميد  ، USDAA