تغذية الحامل – أهمية التغذية الجيدة في فترة الحمل

تغذية الحامل الجيدة تعتبر من الأمور المهمة جداً خلال جميع مراحل الحمل ؛

فصحة الحامل وجنينها تعتمد بالدرجة الأولى على التغذية الصحية خلال فترة الحمل و حتى خلال الفترة التي تسبق حدوث الحمل .

حيث إن نوعية الطعام أهم من كميته ، لذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية ،وتجنب المأكولات غير الصحية في فترة الحمل .

تغذية الحامل الصحية لها العديد من الفوائد والمنافع للمحافظة على صحتها و صحة جنينها .

تابعي معنا ما لخصناه لكِ من معلومات أساسية وضرورية فيما يخص تغذية الحوامل :

أهمية تغذية الحامل الجيدة في الحفاظ على صحتها:

نسلط الضوء على أهم فوائد التغذية الجيدة خلال فترة الحمل :

1. بناء عظام وخلايا الدم للجنين .
2. تقليل متاعب ومشاكل الحمل بشكل عام .
3. تعزيز مناعة الجسم للوقاية من الأمراض المعدية.
4. الوقاية من الإصابة بأنيميا الدم ونقص الحديد .
5. تقوية الجسم استعدادًا لمرحلة الولادة.
6. تعزيز تكوين الحليب للرضاعة الطبيعية بعد الولادة.

زيادة الوزن أثناء الحمل:

زيادة الوزن الصحية تختلف حسب مؤشر كتلة جسم الأم وصحتها قبل الحمل ، فإذا كان مؤشر كتلة الجسم في المعدل الطبيعي ينصح باكتساب 11 إلى 15 كغ أثناء فترة الحمل .

مؤشر كتلة الجسم= الوزن (كجم) / الطول (م)٢ (وزن الشخص بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر)

حاسبة مؤشر كتلة الجسم :

السعرات الحرارية :

يتوجب على المرأة الحامل مناقشة الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بشكل عام مع طبيبها المشرف؛ حيث إن كل امرأة تختلف عن الأخرى، ولكن أثناء الحمل بشكل عام تكون الزيادة المطلوبة كالتالي:

• خلال الثلث الأول من الحمل: لا تتغير عن احتياج المرأة قبل الحمل.
• خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل: تحتاج إلى إضافة 300 سعرة حرارية.

تأثير السمنة في الحمل:

إذا كان مؤشر كتلة الجسم أعلى من الطبيعي أو وصل إلى مرحلة السمنة المفرطة، فإن ذلك يؤثر بشكل سلبي في وضع الحمل ككل، حيث تزداد احتمالية إصابة المرأة بالمشاكل التالية: 

• سكري الحمل.
• ارتفاع ضغط الدم المفاجئ.
• تسمم الحمل.
• الولادة المبكرة.
• الحاجة للولادة القيصرية.

بالإضافة إلى أن المواليد قد يصابون بالمشاكل التالية أيضاً:

• عيوب الخلقية.
• كبر حجم الجنين (العملقة)، مع احتمالية حدوث إصابات أثناء الولادة.
• السمنة في مرحلة الطفولة.

العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل للحفاظ على صحتها وصحة جنينها مع ذكر بعض مصادرها :

1- البروتينات : 

تحتاج الحامل الى 70 غراماً من البروتينات يومياً ومن مصادرها اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، البقول، والمكسرات .

2- الكالسيوم :

تحتاج الحامل الى 1200 ميليغرام من الكالسيوم يومياً ومن مصادره منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الخضراء، عصير البرتقال، واللوز​ .

3- الحديد : 

تحتاج الحامل الى 30 ميليغرام من الحديد يومياً ومصادره  اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب والخبز من الحبوب الكاملة، البقول، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الخوخ المجفف، المشمش والزبيب .

4- حمض الفوليك ( الفولاسين ):

تحتاج الحامل الى 600 ميكرو غرام يومياً ومن مصادر حمض الفوليك الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، البقول، الحبوب الكاملة، عصير البرتقال، والهليون​ .

5- فيتامين (ب6)​ : 

تحتاج الحامل الى 1.9 ميليغرام من فيتامين بـ6 أو بيريدوكسين يومياً ومن مصادره جنين القمح، اللحوم، الحبوب الكاملة، القنبيط، الموز، الأفوكادو، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، فول الصويا، والذرة​ .

6- الزنك :

تحتاج الحامل الى 15 ميليغرام من الزنك يومياً ومصادره هي تقريباً ذات مصادر الحديد يضاف اليها المحار وجنين القمح والأرز البني​ .

7- فيتامين (أ):

 تحتاج الحامل إلى 770 مايكروغرام منه باليوم ومن مصادره الجزر والقرع .

8- فيتامين سي (ج):

 يزداد احتياج الحامل ليصل إلى 85 ملجم يومياً و من مصادره البرتقال والكيوي والفلفل الأحمر .

9- فيتامين (د): 

يحتاج جميع الأشخاص من عمر سنة إلى 70 سنة بمن فيهم الحوامل والمرضعات، إلى الحصول على ٦٠٠ وحدة دولية يومياً وتعد أشعة الشمس أهم مصادره تليها الأسماك الدهنية والأجبان ومشتقاتها والبيض .

الأطعمة التي ينصح بتناولها للحفاظ على صحة الحامل:

1. البروتينات: ينصح بالحصول عليها من مصادرها الطبيعية الخالية من الدهون يومياً مثل:( الدجاج، الأسماك، والبقول، وغيرها) .
2. الكربوهيدرات مثل:(الخبز، الحبوب، البطاطا، الأرز والمعكرونة).
3. الدهون: ينصح بالحصول عليها من المصادر النباتية مثل:( زيت الزيتون ، الأفوكادو)، وتجنب الدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني مثل:(الشحوم والزبدة).
4. منتجات الألبان المبسترة: مثل:( الزبادي، الحليب والجبن).
5. الفيتامينات والمعادن.
6. الإكثار من تناول الألياف.

الأطعمة التي يجب على الحامل تجنبها:

1. تجنبي اللحم أو البيض غير المطبوخ( النيئ)؛ حيث قد يحتوي على جرثومة الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين من خلال المشيمة مسببة الإجهاض، أو وفاة الجنين قبل الولادة.
2. تجنبي تناول السمك النيئ أو المحار غير المطبوخ الذي قد يحتوي على الجراثيم (البكتيريا، الفيروسات أو الطفيليات).
3. تجنبي بعض أنواع الأسماك؛ لاحتوائها على مستوى عالٍ من الزئبق الذي يمكن أن يلحق الضرر بالجهاز العصبي للجنين كـ ( سمك القرش، سمك أبوالسيف، سمك المارلين).
4. الحد من تناول سمك التونة وأن لا يزيد عن أربعة علب متوسطة الحجم (وزن الصافي = 140 جرامًا لكل علبة) أسبوعياً.
5. بعض أنواع الأسماك الزيتية التي قد تحتوي على مواد كيميائية من تلوث البحار والمياه، وقد تتراكم في الجسم مع مرور الوقت وتكون ضارة؛ لذا ينصح بألا تزيد على حصتين أسبوعيًّا (مثل: سمك الماكريل، والسردين، والسالمون، والتونة الطازجة؛ حيث لا يعتبر سمك التونة المعلب أسماكًا زيتية).
6. الكافيين: وهي مادة توجد بشكل طبيعي في الأطعمة والمشروبات مثل:( الشاي، القهوة، والشوكولاته)، وبعض المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة أو بعض المسكنات، وينصح بالحد من تناولها أثناء الحمل وخصوصاً الغازية منها، حيث إن كثرة الكافيين تزيد خطر حدوث الإجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.
7. الحليب غير المبستر ( أو غير المغلي ) وجميع المنتجات المصنوعة منه.

المُكملات الغذائية :

بعض الخبراء ينصحون بالمكملات المصنعة لدعم تغذية الحامل ،

رغم أنها لا تُغني ولا تحل مكان التغذية الصحية و الطبيعية (الحصول على المغذيات من مصادرها الطبيعية) لكننا سنذكر أهمها للحالات التي قد تحتاج إليها :

مكمل الحديد: لوقاية الأم من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، بالإضافة إلى مساعدة الدم على نقل أكبر كمية من الاكسجين إلى الجنين.

مكملات تحتوي حمض الفوليك: لوقاية الجنين من الإصابة بالصلب المشقوق .

دائماً ننصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي من المكملات الغذائية المُصنعة كالفيتامينات و ماشابه .

المصدر :
NIDDK