تقوية المناعة – 9 طرق لتعزيز دفاعات الجسم الطبيعية

بالنظر إلى الظروف الصحية الحالية التي يمر بها العالم أجمع، أصبح الجميع يتحدثون عن تقوية المناعة وتعزيز صحة الجهاز المناعي، وباتوا يتسائلون عن كيفية مساعدة الجسم على محاربة الأمراض.

في حين أن تقوية المناعة كـ قول هي أسهل من الفعل، فإن العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تقوي دفاعات الجسم الطبيعية، وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات المُسببة للأمراض.

فيما يلي 9 نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.

1- الحصول على قسط كافٍ من النوم:

النوم وتقوية المناعة مرتبطان ارتباطاً وثيقاً. في الواقع، يرتبط النوم غير الكافي أو السيء بزيادة القابلية للإصابة بالمرض. في دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة، أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.

قد يؤدي الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى تقوية مناعتك الطبيعية. لاحظ أيضاً أنك قد تنام أكثر عند المرض، وذلك للسماح لجهازك المناعي بمقاومة المرض بشكل أفضل. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سناً والرضع حتى 14 ساعة.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول الامتناع عن الشاشات لمدة ساعة قبل النوم. لأن الضوء الأزرق المُنبعث من الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر الخاص بك قد يعطل إيقاعك اليومي، أو دورة النوم الطبيعية في جسمك.

تشمل النصائح الأخرى للحصول على نوم جيد كل من:

• النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم
• ممارسة الرياضة بانتظام
• النوم في توقيت موحد (نفس التوقيت) كل ليلة

“قد يزيد النوم غير الكافي من خطر إصابتك بالأمراض.
يجب أن يحصل معظم البالغين على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة”

2- تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة:

الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه، الخضراوات، المكسرات، البذور، والبقوليات، غنية بالمواد المُغذية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك اليد العليا ضد مُسببات الأمراض الضارة. المواد المضادة للأكسدة في هذه الأطعمة تساعد على مكافحة مركبات غير مستقرة تدعى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب التهابًا عندما تتراكم في الجسم بمستويات مرتفعة. بينما الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية يمكن أن تحسن ميكروبيوم الأمعاء وتساعد على منع دخول مُسببات الأمراض الضارة إلى جسمك عبر الجهاز الهضمي.

علاوة على ذلك، فإن الفواكه والخضراوات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي، الأمر الذي قد يقلل من مدة الإصابة بنزلات البرد.

“تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الكاملة على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين سي. وكلها قد تقلل من قابليتك للإصابة بالأمراض”

3- تناول المزيد من الدهون الصحية:

الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وسمك السلمون، قد تعزز استجابة الجسم المناعية لمُسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب. وعلى الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المُزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.

يرتبط زيت الزيتون وهو مضاد شديد للالتهابات بانخفاض خطر الإصابة  بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه – المضادة للالتهابات – جسمك على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المُسببة للأمراض.

أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا تقاوم الالتهاب أيضاً.

“تعتبر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميغا-3 مضادات ممتازة للالتهاب.
ونظرًا لأن الالتهاب المُزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة؛ فإن هذه الدهون قد تحارب الأمراض بشكل طبيعي”

4- تناول الأطعمة المُخمرة أو تناول مكملات البروبيوتيك:

الأطعمة المُخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة المُسماة “البروبيوتيك“، والتي تملأ الجهاز الهضمي. تشمل هذه الأطعمة كل من الزبادي (اللبن الرائب) ومخلل الملفوف والكيمتشي والكيفير.

تشير الأبحاث إلى أن شبكة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد خلايا المناعة لديك على التمييز بين الخلايا الطبيعية السليمة  والكائنات الغَازية الضّارة. في دراسة استمرت 3 أشهر على 126 طفلاً، كانت إصابة أولئك الذين شربوا (70 مل) من الحليب المُخمر يومياً أقل بنسبة 20% بالأمراض المُعدية في مرحلة الطفولة. إذا كنت لا تتناول الأطعمة المُخمرة بانتظام فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.

في دراسة استمرت 28 يوماً على 152 شخصاً مصاباً بفيروس الأنف، كان لدى الذين تناولوا البروبيوتيك استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاط الأنف.

“هناك ترابط عميق بين صحة الأمعاء والمناعة.
قد تعمل الأطعمة المُخمرة والبروبيوتيك على تقوية جهاز المناعة من خلال مساعدته على تحديد مسببات الأمراض الضارة واستهدافها”

5- الحد من السكريات المضافة يساهم في تقوية المناعة:

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسُمنة. (تزيد السُمنة أيضًا من خطر إصابتك بالأمراض).

وفقاً لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1000 شخص. كان الأشخاص المصابون بالسُمنة والذين تم إعطاؤهم لقاح الإنفلونزا، أكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا بمقدار الضعف، مقارنة بالأفراد غير المصابين بالسُمنة والذين تلقوا اللقاح ذاته.

يمكن للحد من تناول السكر أن يقلل الالتهاب ويساعد على إنقاص الوزن. وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مُزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

نتيجة لذلك، يجب أن تسعى جاهدًا للحد من تناول السكر لأقل من 5% من مجموع السعرات الحرارية اليومية. هذا يعادل ملعقتين كبيرتين من السكر لشخص يتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

“تساهم السكريات المُضافة بشكل كبير في الإصابة بـ السُمنة، مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وبالتالي فهي يمكن أن تُثبط جهاز المناعة لديك.
قد يقلل خفض كمية السكر التي تتناولها من الالتهاب وخطر الإصابة بهذه الحالات”

6- الانخراط في ممارسة تمارين معتدلة له دور حاسم في تقوية المناعة:

على الرغم من أن التمارين المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك، إلا أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعطيه دفعة. تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.

علاوة على ذلك، قد تقلل – التمارين المعتدلة المنتظمة – الالتهاب وتساعد خلايا المناعة على التجدد بانتظام.

تشمل الأمثلة عن التمارين المعتدلة كل من:

• المشي السريع
• ركوب الدراجات الثابتة
• الركض
• السباحة
• المشي لمسافات طويلة

في الحقيقة، يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

“يمكن أن تقلل التمارين الرياضية المعتدلة من الالتهابات وتعزز الدوران الصحي للخلايا المناعية”

7- البقاء رطبًا يساعد في تقوية المناعة:

لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، لكن الوقاية من الجفاف أمر مهم لصحتك العامة. يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ويعيق كل من الأداء البدني، عملية الهضم، وظائف القلب والكلى؛ كما أنه يمنع التركيز ويُعكر المزاج. هذه المضاعفات كلها يمكن أن تزيد من قابليتك للمرض.

لمنع الجفاف، يجب عليك شرب ما يكفي من السوائل يوميًا حتى تجعل لون البول الخاص بك أصفر باهت. دائمًا ما يُنصح بالماء لأنه خالي من السعرات الحرارية والمواد المُضافة والسكر.

في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا، لكن من الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المُحلى بسبب احتوائهما على نسبة عالية من السكر.

كإرشادات عامة، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما ترتوي. قد تحتاج إلى مزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، أو كان عملك خارجيًا، أو كنت تعيش في مناخ حار.

من المهم أيضًا ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافٍ. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.

“نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم”

8- إدارة مستويات التوتر لديك يساهم في تقوية المناعة:

تخفيف التوتر والقلق هو المفتاح لصحة المناعة. فالإجهاد طويل الأمد يعزز الالتهاب في الجسم، فضلاً عن الاختلالات في وظائف الخلايا المناعية.

على وجه الخصوص، يمكن أن يؤدي الضغط النفسي المُطول إلى كبح الاستجابة المناعية لدى الأطفال.

تشمل الأنشطة التي قد تساعدك في إدارة التوتر لديك التأمل والتمارين الرياضية واليوغا وغيرها من ممارسات اليَقظة. كما يمكنك أيضاً الاستفادة من رؤية مستشار أو معالج مرخص، سواء كان ذلك افتراضيًا (عبر وسائل الاتصال) أو شخصياً.

“يمكن أن يساعد خفض مستويات التوتر لديك – من خلال التأمل واليوغا والتمارين وغيرها من المُمارسات – في الحفاظ على أداء الجهاز المناعي بشكل صحيح”

9- تناول المكملات الغذائية بحِكمة:

من السهل أن تتحول إلى تناول المكملات الغذائية عندما تسمع ادعاءات تروج لقدرتها على علاج “فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19)” أو الوقاية منه. غير أن هذه الادعاءات والتأكيدات لا أساس علمي لها وغير صحيحة.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، لا يوجد دليل مؤكد يدعم استخدام أي مكمل للوقاية من كوفيد-19 أو علاجه.

ورغم ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التالية قد تقوي الاستجابة المناعية العامة لجسمك:

• فيتامين سي: وفقاً لمراجعة أجريت على أكثر من 11000 شخص. فإن تناول 1000-2000 مليغرام من فيتامين سي يومياً قلل من مدة الإصابة بنزلات البرد بنسبة 8% لدى البالغين و 14% عند الأطفال. ومع ذلك فإن المكملات الغذائية لم تمنع البرد في البداية.
• فيتامين د: نقص فيتامين د قد يزيد من فرص الإصابة بالأمراض، لذلك المُكمل قد يتصدى لهذا التأثير. ومع ذلك فإن تناول فيتامين د عندما يكون لديك بالفعل مستويات كافية لا يبدو أنه يوفر أي فوائد إضافية.
• الزنك: في مراجعة أجريت على 575 شخصاً يعانون من نزلات البرد، أدى تناول أكثر من 75 مجم من الزنك يومياً إلى تقليل مدة الإصابة بالبرد بنسبة 33%.
• نبات البلسان (الخَمَان الأسود): وجدت مراجعة صغيرة أن البلسان يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
• الإيكيناسيا (القنفذية): وجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوا عشبة الإيكيناسيا تعافوا من نزلات البرد بسرعة أكبر بقليل من أولئك الذين تلقوا علاجاً وهمياً، أو الذين لم يعالجوا. لكن الفرق كان ضئيلاً.
• الثوم: وجدت دراسة عالية الجودة استمرت 12 أسبوعاً على 146 شخصاً أن تناول الثوم يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 30%. ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

بينما أظهرت هذه المكملات بعض الفوائد الصحية في الدراسات المذكورة أعلاه. ولكن هذا لا يعني أنها فعالة ضد فيروس كورونا المستجد كوفيد-19.

“على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تحارب الالتهابات الفيروسية.
إلا أنه لم يتم إثبات فاعلية أي منها ضد كوفيد-19.
في حال قررت تناول المكملات، فتأكد من شراء المنتجات التي تم اختبارها من قبل المؤسسات الصحية”

الخلاصة:

يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليومي لتقوية جهاز المناعة لديك. يتضمن ذلك التقليل من تناول السكر، والبقاء رطباً، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات القلق والتوتر لديك.

على الرغم من أن أياً من هذه الاقتراحات لا يمكن أن يمنع فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19). إلا أنها قد تعزز دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض الضارة وتساهم في تقوية المناعة بشكل عام.