فوائد السمسم – 15 من الفوائد الصحية والغذائية المثبتة عِلمياً
نعرف ان الكثير من محبى السمسم او زيت السمسم او حتى طحينة السمسم متحمسون لمعرفة فوائده
فوائد السمسم عُرفت منذ القدم في أغلب الحضارات الغابرة .
بذور السمسم هي بذور صغيرة غنية بالزيوت تنمو في قرون على نبات السمسم (Sesamum indicum) .
البذور غير المنخّلة لها قشر خارجي صالح للأكل ، بينما توجد البذور المنخّلة بدون قشر .
تعطي القشرة البذور لونًا بنيًا ذهبيًا .
البذور المقشرة لها لون أبيض فاتح ولكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها .
تتمتع بذور السمسم بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة وقد استخدمت في الطب الشعبي لآلاف السنين .
قد تقي من أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل .
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تناول كميات كبيرة منه – حفنة صغيرة في اليوم – للحصول على فوائده الصحية .
فيما يلي – في مقالنا لليوم – تقرأ عن فوائد السمسم الـ 15 الصحية المدهشة .
1. السمسم مصدر جيد للألياف
توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 غ) من بذور السمسم غير المقشرة 3.5 غ من الألياف ، وهو ما يمثل 12 ٪ من المدخول اليومي المرجعي أو القياسي (RDI) .
نظرًا لأن متوسط تناول الألياف في الولايات المتحدة لا يمثل سوى نصف كمية RDI ، فإن تناول بذور السمسم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة مدخولك من الألياف .
تشتهر الألياف بخواصها لدعم صحة الجهاز الهضمي .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، ومن السمنة والسكري من النوع 2 .
“إن 3 ملاعق كبيرة (30 غ) من بذور السمسم توفر 12٪ من المدخول اليومي القياسي للألياف ، وهو أمر حيوي لصحتك الهضمية”
2. قد يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية – وهي عوامل خطر – لأمراض القلب .
تتكون بذور السمسم في 15٪ منها من الدهون المشبعة ، و41٪ من الدهون غير المشبعة و39٪ من الدهون أحادية الـ لاإشباع .
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون متعددة وأحادية الـ لاإشباع ، عوضا عن الدهون المشبعة ، قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول لديك وفي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
علاوة على ذلك ، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية – الليغنان و الفيتوستيرول – التي قد يكون لها أيضًا تأثيرات على خفض الكوليسترول .
عندما تناول 38 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم 5 ملاعق كبيرة (40 غ) من بذور السمسم المقشر يوميًا لمدة شهرين ،
أحرزوا انخفاضا بنسبة 10 ٪ في الكوليسترول الضار LDL وانخفاضا بنسبة 8 ٪ في الدهون الثلاثية ، مقارنة بمجموعة الأشخاص التي تناولت الدواء الوهمي (placebo) .
“من فوائد بذور السمسم أنها تساعد على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار”
3. مصدر غني بالبروتينات النباتية
تحتوي بذور السمسم على 5 غ من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة (30 غ) .
لزيادة توافر البروتين إلى أقصى حد ، اختر بذور السمسم المقشرة والمحمصة .
تقلل عمليات التحميص والنخل (التقشير باستخدام المنخل) من الأوكسالات والفيتات – وهي مركبات تعيق عملية الهضم وامتصاص البروتين .
إن البروتين ضروري لصحتك ، لأنه يساعد على بناء شتى مناحي الجسم – من العضلات إلى الهرمونات .
من الجدير بالذكر أن بذور السمسم منخفضة المحتوى من اللايسين ، وهو حمض أميني أساسي يكون أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية .
ومع ذلك ، يمكن للنباتيين وللخضريين أن يعوضوا نقصه عن طريق استهلاك البروتينات النباتية عالية الليسين – وخاصة من البقوليات كـ الفاصوليا و الحمص .
من ناحية أخرى ، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين ، وهما من الأحماض الأمينية التي لا توفرها البقوليات بكميات كبيرة .
“إن بذور السمسم – خاصة تلك المقشرة – هي مصدر جيد للبروتين ، وهو لبنة أساسية في بناء جسمك”
4. من فوائد السمسم أنه يساعد على خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية .
تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من المغنيزيوم ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الليجانات ، وفيتامين E ، ومضادات الأكسدة الأخرى المتوفرة في بذور السمسم على منع تراكم الجير في الشرايين ، مما قد يحافظ على ضغط دم صحي .
في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم 2.5 غ من بذور السمسم الأسود المسحوق – وهو نوع أقل شيوعًا – في شكل كبسولة كل يوم .
مع نهاية الشهر الأول ، أظهروا انخفاض بنسبة 6 ٪ لضغط الدم الانقباضي (القراءة العليا) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي .
“بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم الذي قد يساعد في خفض ضغط الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد مضادات الأكسدة المتوفرة في السمسم على منع تراكم الجير في الشرايين”
5. قد يعزز صحة العظام
بذور السمسم – سواء غير مقشرة أو مقشرة – غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام ، على الرغم من أن العنصر الأهم من هذه – وهو الكالسيوم – موجود بشكل أساسي في القشور .
تمتلئ ثلاث ملاعق كبيرة (30 غ) من بذور السمسم بما يلي : ( الـ RDI هو المقدار الموصى به من الاحتياج اليومي )
| مقشورة | غير مقشورة | |
| 1% من RDI | 22% من RDI | كالسيوم : |
| 25% من RDI | 25% من RDI | مغنيزيوم : |
| 19% من RDI | 32% من RDI | منغنيز : |
| 18% من RDI | 21% من RDI | زنك : |
ومع ذلك ، تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية تسمى الأوكسالات والفيتات ، وهي مضادات للمغذيات تقلل من امتصاص هذه المعادن .
للحد من تأثير هذه المركبات ، حاول نقع البذور أو تحميصها أو برعمتها .
وجدت إحدى الدراسات أن البرعمة تخفض تركيز الفيتات والأوكسالات بنحو 50 ٪ في كل من بذور السمسم المقشرة وغير المقشرة .
“بذور السمسم غير المقشرة غنية بشكل خاص بالمغذيات الحيوية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم . يمكن أن يؤدي نقع بذور السمسم أو تحميصها أو برعمتها إلى تحسين امتصاص هذه المعادن”
6. من فوائد السمسم أنه قد يخفف الالتهابات
قد تحارب بذور السمسم الالتهاب .
قد يلعب الالتهاب الطفيف وطويل الأمد دورًا في العديد من الحالات المزمنة ، بما فيها السُمنة والسرطان ، وكذلك أمراض القلب والكلى .
عندما تناول الأشخاص المصابون بأمراض الكلى مزيجًا من 18 غ من بذور الكتان و6 غ من بذور السمسم واليقطين يوميًا لمدة 3 أشهر ، انخفضت علامات الالتهاب لديهم بنسبة 51-79 ٪ .
ومع ذلك ، ولأن هذه الدراسة اختبرت مزيجًا من البذور ، فإن التأثير المضاد للالتهابات لبذور السمسم وحدها غير مؤكد .
وبالرغم ذلك ، تشير الدراسات الحيوانية لزيت بذور السمسم أيضًا إلى تأثيرات مضادة للالتهابات .
قد يكون هذا بسبب السمسمين ، وهو مركب موجود في بذور السمسم وزيته .
“تشير الأبحاث الأولية إلى أن بذور السمسم وزيته قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات”
7. مصدر جيد لفيتامينات B
بذور السمسم مصدر جيد لبعض فيتامينات B التي تتوزع في كل من القشرة والبذور .
قد تزيد إزالة القشرة أو تقلل من تركيز بعض فيتامينات B .
توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 غ) من بذور السمسم غير المقشرة والمقشرة ما يلي من فيتامينات B :
( الـ RDI هو المقدار الموصى به من الاحتياج اليومي )
| مقشورة | غير مقشورة | |
| 19% من RDI | 17% من RDI | ثيامين B |
| 8% من RDI | 11% من RDI | نياسين B3 |
| 14% من RDI | 5% من RDI | فيتامين B6 |
تعتبر فيتامينات B ضرورية للعديد من العمليات الحيوية ، بما فيها وظيفة الخلية الصحيحة عملية الاستقلاب .
“تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للثيامين والنياسين وفيتامين B6 ، وهي ضرورية لوظيفة الخلية الخلوية والتمثيل الغذائي”
8. قد يساعد على تكوين خلايا الدم
لصنع خلايا الدم الحمراء ، يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية – منها تلك الموجودة في بذور السمسم .
ثلاث ملاعق كبيرة (30 غ) من بذور السمسم توفر :
( الـ RDI هو المقدار الموصى به من الاحتياج اليومي )
| الوظيفة | مقشورة | غير مقشورة | |
| مكون أساسي للهيموغلوبين | 10% من الـRDI | 24% من الـRDI | حديد : |
| يساعد في تركيب الهيموغلوبين | 46% من الـRDI | 136% من الـRDI | نحاس : |
| يساعد في تركيب الهيموغلوبين | 14% من الـRDI | 5% من الـRDI | فيتامين B6 : |
الهيموغلوبين هو بروتين مكون لخلايا الدم الحمراء ، وهو الذي يرتبط بالأكسجين لنقله إلى كافة أنحاء الجسم ، وبثاني أكسيد الكربون لإعادته إلى الرئتين .
قد تؤدي بذور السمسم المنقوعة أو المحمصة أو المبرعمة إلى زيادة امتصاص هذه المعادن .
“توفر بذور السمسم الحديد والنحاس وفيتامين B6، وهي ضرورية لتكوين خلايا الدم ووظيفتها”
9. قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
تحتوي بذور السمسم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية – وكلها قد تعزز التحكم في نسبة السكر في الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه البذور على البينوريسينول pinoresinol ، وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل الانزيم الهضمي Maltase .
يقوم Maltase بتفكيك مالتوز السكر ، والذي يستخدم كمُحلي لبعض المنتجات الغذائية .
يتم إنتاجه أيضًا في أمعائك من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة .
إذا كان البينوريسينول يمنع هضم المالتوز، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم .
ومع ذلك ، فهناك حاجة إلى الدراسات البشرية .
“قد تساعد بذور السمسم في السيطرة على نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعالية من البروتين والدهون الصحية ، والأكثر من ذلك أنها تحتوي على مركب نباتي قد يساعد في هذا الصدد”
10. هو غني بمضادات الأكسدة
تشير الدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن استهلاك بذور السمسم قد يزيد من المقدار الإجمالي لنشاط مضادات الأكسدة في دمك .
تعمل الليجانات الموجودة في بذور السمسم كمضادات للأكسدة ، والتي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي – وهو تفاعل كيميائي قد يتلف خلاياك ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة .
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور السمسم على شكل من فيتامين E يسمى غاما توكوفيرول gamma-tocopherol ، وهو مضاد للأكسدة قد يكون وقائيًا بشكل خاص ضد أمراض القلب .
“تعمل المركبات النباتية وفيتامين E في بذور السمسم كمضادات للأكسدة ، وهذه تحارب الإجهاد التأكسدي في جسمك”
11. من فوائد السمسم أنه يدعم نظام المناعة
تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة لجهاز المناعة لديك ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E .
على سبيل المثال ، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتنشيط بعض خلايا الدم البيضاء التي تتعرف على الميكروبات الدخيلة وتهاجمها .
ضع في اعتبارك أن حتى نقص الزنك الخفيف إلى المتوسط يمكن أن يضعف نشاط الجهاز المناعي .
توفر بذور السمسم حوالي 20 ٪ من RDI للزنك في 3 ملاعق كبيرة (30 غ) .
“بذور السمسم مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة لوظيفة جهاز المناعة ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E”
12. قد يخفف من ألم الركبة المصاحب لالتهاب المفاصل
هشاشة العظام هو السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل ويؤثر كثيرًا على الركبتين .
قد تلعب العديد من العوامل دورًا في التهاب المفاصل ، بما في ذلك الالتهابات والأضرار التأكسدية للغضاريف التي تُوسّد المفاصل .
للسمسمين ، وهو مركب رئيس في بذور السمسم ، تأثيرات مضادة للالتهابات وللأكسدة ، مما قد يحمي غضاريفك .
في دراسة استغرقت شهرين ، تناول الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل في الركبة 5 ملاعق كبيرة (40 غ) من مسحوق بذور السمسم يوميًا، إلى جانب العلاج بالعقاقير .
النتيجة أنهم اختبروا انخفاضا في آلام الركبة بنسبة 63٪ مقارنة بانخفاض بنسبة 22٪ فقط للمجموعة المعطاة العلاج بالعقاقير فقط .
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مجموعة بذور السمسم تحسنًا أكبر في اختبار حركة بسيط ، وانخفاضات أكبر في بعض علامات الإلتهاب ، مقارنة بالمجموعة الأخرى .
“السمسمين مركب في بذور السمسم قد يساعد في تخفيف آلام المفاصل ودعم الحركة لدى مرضى التهاب المفاصل في الركبة”
13. من فوائد السمسم أنه يعزز صحة الغدة الدرقية
تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، حيث تتوفر 18٪ من RDI من هذا المغذي في البذور غير المقشرة والمقشرة على حد سواء .
تحتوي الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم من أي عضو آخر في جسمك .
يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية .
بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد على تعزيز صحتها .
“بذور السمسم مصدر جيد للعناصر الغذائية – مثل السيلينيوم والحديد والنحاس والزنك وفيتامين ب 6 – التي تعزز صحة الغدة الدرقية”
14. قد يساعد على توازن الهرمونات أثناء انقطاع الطمث
تحتوي بذور السمسم على الفيتواستروجينات ، وهي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين .
لذلك ،
قد تكون بذور السمسم مفيدة للنساء عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديهن أثناء انقطاع الطمث .
على سبيل المثال ، قد يساعد الفيتواستروجين على مقاومة الهبات الساخنة وغيرها من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين .
علاوة على ذلك ، قد تقلل هذه المركبات من خطر الإصابة بأمراض معينة – مثل سرطان الثدي – أثناء انقطاع الطمث .
و رغم ذلك ، فهنالك حاجة إلى مزيد من البحث .
“الفيتواستروجينات Phytoestrogens هي مركبات موجودة في بذور السمسم قد تفيد النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث”
15. إلى جانب فوائد السمسم فهو سهل الإضافة لـ نظامك الغذائي
يمكن أن تعطي بذور السمسم نكهة الجوز وقرمشة خفيفة للعديد من الأطباق .
لتعزيز النكهة والتوافر الغذائي لبذور السمسم ، قم بشيّها عند 350 ℉ (180 ℃) لبضع دقائق ،
مع التحريك بشكل دوري ، حتى تصل إلى اللون البني الفاتح الذهبي .
جرب إضافة بذور السمسم إلى :
- الأطعمة المقلية في زيت قليل
- البروكلي على البخار
- حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة
- طبق أو ألواح الجرانولا
- الخبز والكعك
- البسكويت المملح
- اللبن الرائب
- العصائر
- السلطات
- تتبيلة السلطات
- صحن الحمص
- زينة الأطباق المختلفة
يمكنم أيضاً اتباع الخطوات البسيطة في الفيديو التالي لوصفة حلوى السمسم على الطريقة التركية :
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام زبدة بذور السمسم – المعروفة أيضًا باسم الطحينة – بدلاً من زبدة الفول السوداني أو الحمص .
يمكن استخدام بذور السمسم المطحونة – تسمى دقيق السمسم أو طحين بذور السمسم – في الخبز والعصائر ومزيج السمك والمزيد من الوصفات الأخرى .
ومع كل هذا ، فقد أصبح التحسس اتجاه السمسم أكثر انتشارًا ، لذلك فقد تحتاج إلى توخي الحذر عند تقديمه للآخرين .
“يمكن أن ترفع بذور السمسم مستوى نكهة العديد من الأطباق ، بما في ذلك السلطات ، وأطباق الجرانولا، والمخبوزات ، والأطعمة المقلية في الزيت.
الطحينة ودقيق السمسم هي منتجات مصنوعة من بذور السمسم”
الخلاصة
تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة الأخرى .
إن تناول حصص كبيرة من هذه البذور بانتظام – لا مجرد رشها عرضيا على خبزة برغر – قد يساعدك في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ويكافح آلام التهاب المفاصل ، ويخفض نسبة الكوليسترول .
لجني فوائد القصوى من مغذيات السمسم ، يمكنك تناول بذوره المنقوعة أو المحمصة أو المبرعمة .
المراجع :
بوب ميد ، اف دي اي ، يو اس دي اي ، هيلث.غوف