فوائد الفول – 10 منافع صحية مثيرة للإعجاب
الفول هو أحد أنواع البقوليات الذي يتضمن الكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم
قبل الحديث عن فوائد الفول …. سنتحدث باختصار عن حبوب الفول ، ماهي ؟
حبوب الفول هي بقوليات خضراء محتواة ضمن قرون ، لها طعم أرضيّ حلو قليلا، ويتناولها البشر حول العالم
إنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والبروتين، ويُعتقد أن لها منافع صحية مثيرة للإعجاب، مثل تحسين المناعة والوظيفة الحركية.
إليكم بـ10 منافع وفوائد صحية مدعومة علميا لـ الفول .
1. الفول غني بالمغذيات
تحمل حبوب الفول عددا هائلا من المغذيات قياسا بأحجامها الصغيرة.
على وجه الخصوص، فإن هذه الحبوب غنية بالبروتين النباتي، وحمض الفوليك، والعديد من الفيتامينات والمعادن. هي غنية أيضا بالألياف الذوّابة التي تساعد في عملية الهضم وتخفض نسب الكوليسترول في الدم.
يحتوي كوب واحد (170غ) من الفول المطبوخ:
حريرات: 187 حريرة.
كربوهيدرات: 33غ.
دسوم: أقل من 1غ.
بروتين: 13غ.
ألياف: 9غ.
حمض الفوليك: 40% من الحاجة اليومية.
منغنيز: 36% من الحاجة اليومية.
نحاس: 22% من الحاجة اليومية.
فوسفور: 21% من الحاجة اليومية.
مغنيزيوم: 18% من الحاجة اليومية.
حديد: 14% من الحاجة اليومية.
بوتاسيوم: 13% من الحاجة اليومية.
ثيانين (فيتامين ب1) و زنك: 11% من الحاجة اليومية.
بالاضافة إلى ذلك، تحتوي حبوب الفول كميات اقل من كل أنواع فيتامين ب تقريبا، وأيضا الكالسيوم، والسيلينيوم.
“حبوب الفول مغذية للغاية، وهي تعتبر مصدرا ممتازا للألياف الذوّابة ، والبروتين، حمض الفوليك، والمنغنيز، والنحاس و مغذيات أخرى”
2. قد يساعد تناول الفول في تخفيف أعراض داء باركنسون
حبوب الفول غنية الليفودوبا، وهو مركب يتحول إلى الناقل العصبي دوبامين في الجسم.
يسبب داء باركنسون تموّت الخلايا المنتجة للدوبامين، مما يؤدي للرّعاش ،وإلى مشاكل في الوظيفة الحركية.
تُعالج هذه الأعراض عادة باستخدام أدوية تحوي الليفودوبا.
لذلك، فقد يفيد تناول الفول في تخفيف أعراض داء باركنسون؛ بالرغم من أن الأبحاث حول ذلك غير كافية.
بيّنت دراسة أُجريت على 11 شخصا من المصابين بداء باركنسون أن تناول 1.5 كوب (250غ) من الفول بعد قضاء 12 ساعة دون تناول الأدوية كان له أثر إيجابي مشابه لأثر العقاقير الحاوية على الليفودوبا على مستويات الدوبامين في الدم ، وعلى الوظيفة الحركية.
بيّنت دراسة اخرى أُجريت على 6 بالغين مصابين بداء باركنسون أن تناول 100-200غ (حوالي 1.75 كوب) من الفول مع كاربيدوبا، والذي هو دواء مضاد لداء باركنسون ساهم في تخفيف الأعراض بنفس جودة الأدوية التقليدية.
في حين أن هذه النتائج واعدة، إلا أننا بحاجة للمزيد من الأبحاث.
انتبه أنه بالرغم من أن حبوب الفول غنية الليفودوبا، فلا يجب تناولها بدلا من الأدوية.
“حبوب الفول غنية بالليفودوبا ؛ وهو مركب يتحول إلى دوبامين في الجسم ،بما أن مرضى الباركنسون يتميزون بانخفاض مستوى الدوبامين لديهم، فإن تناول حبوب الفول قد يخفف الأعراض”
مع ذلك، فنحن بحاجة للمزيد من الأبحاث حول ذلك.
3. قد يساعد تناول الفول في الوقاية من العيوب الخلقية
حبوب الفول غنية بحمض الفوليك، وهو من المغذيات التي تساهم في نمو جنيني صحي.
يعتبر حمض الفوليك أساسيا لتصنيع الخلايا والأعضاء.
تحتاج الحوامل إلى كميات إضافية من حمض الفوليك من الأطعمة ومن المكملات الغذائية للوقاية من نشوء عيوب في الأنبوب العصبي، أو مشاكل في نمو أدمغة أجنتهنّ و نخاعاتهم الشوكية.
بالحقيقة فبلغ عدد الأجنة المولودين بعيوب في الأنبوب العصبي في عام 2015 حوالي 260,000، وكان من الممكن تجنب حدوث الكثير من هذه الحالات عن طريق أخذ النساء الحوامل كمية مناسبة من حمض الفوليك.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على أكثر من 23000 امرأة أن حدوث الإصابات بمشاكل دماغية ونخاع شوكية كان أقل عند الأجنة الذين ولدوا لأمهات أخذن كميات أكبر من حمض الفوليك من النظام الغذائي بنسبة 77% منه عند الأجنة المولودين لأمهات أخذن كميات أقل من هذا الحمض.
باحتواء الفول على 40% من الحاجة اليومية من حمض الفوليك في كوب واحد فقط (170 غ)، فهو يعتبر غذاءً ممتازاً للحوامل.
“حبوب الفول غنية بحمض الفوليك، وهو مغذٍ يساهم في نمو دماغي ونخاع شوكيّ صحي للأجنة. يساعد أخذ الحوامل لحمض الفوليك بانتظام في الوقاية من نشوء عيوب في الأنبوب العصبي”
4. يحتوي الفول مغذيات مقوية ومعززة للمناعة
تناول الفول بشكل منتظم من شأنه تقوية الجهاز المناعي.
الفول غني بمركبات قد تزيد نشاط مضادات الأكسدة، وهي مواد ضرورية جدا للجهاز المناعي، حيث أنها تحارب الجذور الحرة التي قد تسبب الأمراض و تضرر الخلايا.
وجدت إحدى دراسات أنابيب الاختبار أن معالجة الخلايا الرئوية البشرية بمستخلصات من الفول زاد من نشاطهم المضاد للأكسدة بمقدار وصل لـ 62.5%.
بالإضافة لذلك، يحتوي الفول على مركبات تبين أنها تزيد من أثر مضاد الأكسدة القوي جلوتاثيون في الخلايا البشرية، وأنه يؤخر هَرم الخلايا.
مع ذلك، فإن هذه الأبحاث أُجريت على خلايا معزولة عُولجت بمستخلصات من الفول.
ليس واضحا إذا كان للفول ذات الأثر المقوي للمناعة على البشر عند تناوله كجزء من نظام غذائي منتظم.
“يحتوي الفول على مركبات تبين أنها تزيد من فاعلية مضادات الأكسدة في الخلايا البشرية خلال دراسات الأنبوب مخبرية ، بما أن مضادات الأكسدة تساعد في الوظيفة المناعية، فتناولها قد يقوي المناعة، ولكن نحن بحاجة للمزيد من الأبحاث”
5. من فوائد الفول أنه مفيد لصحة العظام
حبوب الفول غنية بالمنغنيز والنحاس، مغذيان قد يساعدا في الوقاية من تهتّك العظام.
دور هذان المغذيان في الصحة العظمية ليس واضحا، ولكن تفيد الدراسات على الجرذان أن عوز المنغنيز والنحاس قد يسبب تخفيض معدل تصنيع العظم وازدياد معدل إطراح الكالسيوم.
تقترح الدراسات على البشر أيضا أن المنغنيز والنحاس ضروريان للحفاظ على قوة العظام.
وجدت دراسة اُجريت على مجموعة من النساء العوانس اللواتي يعانين من ضعف في العظام أن أخذ مكملات تحتوي على المنغنيز والنحاس وفيتامين D ، والكالسيوم ومغذيات اخرى حسّن من كتلة العظام.
أبحاث اخرى بينت أن أخذ المنغنيز والنحاس إلى جانب الكالسيوم قد يوقي من تهتّك العظام عند النساء الأكبر سنا و المتمتعين بصحة جيدة.
“تشير الأبحاث على البشر والحيوانات الاخرى أن أخذ كميات مناسبة من المنغنيز والنحاس، وهما مادتان وافرتان في الفول، قد يزيد قوة العظام”
6. قد يخفض تناول الفول من أعراض فقر الدم
قد يفيد تناول الفول الغني بالحديد في تخفيف أعراض فقر الدم.
يحتاج الجسم الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأوكسجين عبر الجسم.
قد يسبب عوز الحديد فقر الدم، والذي يتميز المصابون به بمعاناتهم من الوهن، والضعف، والدوار، وقصر النفس.
وجدت دراسة أُجريت على 200 امرأة يافعة أن الاناث اللواتي أخذن كميات غير كافية من الحديد هم عرضة أكثر بـ6 مرات للاصابة بفقر الدم مقارنة باللواتي أخذن الحديد بكميات مناسبة.
قد يساعد تناول الفول أو أي مغذ آخر غني بالحديد في زيادة نسبة الحديد في الدم وتخفيف أعراض فقر الدم.
مع ذلك، يحتوي الفول على نوع من الحديد يسهل امتصاصه مع فيتامين C.
أيضا، لا يُنصح تناول الفول من قبل الأشخاص المصابين بالفوال، حيث أن تناوله قد يسبب نوعا مختلفا من الأمراض الدموية و الذي يدعى فقر الدم الانحلالي .
“الاستهلاك المنتظم للفول قد يساعد في زيادة نسب الحديد في الدم، ويخفف أعراض فقر الدم”
7. من فوائد الفول أنه قد يخفض ضغط الدم
الفول غني بالمغذيات التي تحافظ على الصحة القلبية.
بالأخص، فإنه يحتوي المغنيزيوم والبوتاسيوم اللذان قد يفيدان في إرخاء الأوعية الدموية ومنع ارتفاع ضغط الدم.
بيّنت عدة دراسات أن حمية DASH، وهي نظام غذائي يحث على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيزيوم، تساعد في تخفيض ضغط الدم.
بالاضافة لذلك، وجدت دراسة أُجريت على 28349 امرأة ودامت لـ10 سنوات أن النساء اللواتي يأخذن أكبر كمية من المغنيزيوم من النظام الغذائي هن اقل عرضة للاصابة بارتفاع الضغط من النساء اللواتي يأخذن كمية أقل من هذا المعدن.
بناء على هذه الأبحاث، فاتباع نظام غذائي يحتوي الفول ومغذيات أخرى غنية بالمغنيزيوم والبوتاسيوم قد يخفض ضغط الدم ويحسن الصحة القلبية.
“الفول غني بالمغنيزيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان قد يفيدا في إرخاء الأوعية الدموية وتخفيض ضغط الدم”
8. من فوائد الفول أنه قد يساعد في تخفيف الوزن
إن كوبا واحدا (170غ) من الفول يحتوي 13غ من البروتين، و9غ من الألياف، مع 187 حريرة فقط.
إن نظاما غذائيا غنيا بالبروتين والألياف قد يحفز مشاعر الشبع، مما قد يؤدي إلى أخذ حريرات أقل، وبالتالي تخفيف الوزن.
وجدت دراسة أُجريت على 19 شخصا أن نظاما غذائيا يضمن تحصيل 30% من الحريرات اليومية من البروتين عزز مشاعر الشبع، وقلل مجموع الحريرات المأخوذة بمقدار 441 حريرة وسطيا، وذلك مقارنة بنظام غذائي يضمن تحصيل نفس عدد الحريرات ولكن بنسبة 15% منها من البروتين.
لاحظت دراسة اخرى أُجريت على 522 شخصا ودامت 4 سنوات أن الأفراد الذين اتبعوا نظاما غذائيا غنيا بالألياف (أكثر من 15 غ ألياف في كل 1000 حريرة) خسروا وزنا أكثر بمقدار 2.4 كغ من الوزن الذي خسره الأفراد الذين اتبعوا نظاما غذائيا بألياف أقل.
وبالتالي، فإضافة الفول الغني بالبروتين والالياف إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف الوزن.
“تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مثل الفول قد يساعد في تخفيف الوزن وفي استهلاك حريرات أقل”
9. قد يساعد تناول الفول في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم
أغلب الألياف الموجودة في الفول ذوابة وقد تساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.
الألياف الذوابة قد تحفّز حركة أمعاء صحية عن طريق امتصاص الماء الموجود في الأمعاء، مشكلة مادة شبيهة بالجل، وملينةً للبراز.
يمكن لهذه الألياف أن ترتبط بالكوليسترول وأن تزيله من جسمك.
بالحقيقة، فبينت العديد من الدراسات أن الألياف الذوابة قد تساعد في تخفيض نسبة كوليسترول الدم عند البالغين المتمتعين بصحة جيدة والبالغين الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
وجدت دراسة أّجريت على 53 بالغ مُتمع بصحة جيدة ودامت 3 أشهر “أن الأفراد الذين تناولوا غرامين إضافيين من الألياف الذوابة يوميا ، أظهروا انخفاضا في نسبة الحموض الدسمة منخفضة الكثافة يبلغ 12.8%”، بينما المجموعة التي تناول أفرادها ألياف أقل لم تظهر أي تغير يذكر في نسب الحموض الدسمة منخفضة الكثافة.
إضافة لذلك، وجدت مراجعة لـ10 دراسات رُكّز فيها على أثر البقوليات الغنية بالألياف على مستويات الكوليسترول أن اتّباع الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ارتبط مع انخفاض في نسبة الكوليسترول الكلية والحموض الدسمة منخفضة البروتين في الدم.
“إذا كنت تحاول تخفيض مستويات الكوليسترول في دمك، فإن إضافة الفول إلى نظامك الغذائي قد ينفع في ذلك”
10. الفول متعدد الاستعمالات وسهل الاضافة إلى النظام الغذائي
بغض النظر عن فوائد الفول المذكورة أعلاه ، يمكن أن يمثل الفول إضافة جيدة للوجبات والوجبات الخفيفة (سناكس).
لتحضير الفول الأخضر، ابدأ بإزالة القرون الخضراء غير القابلة للأكل.
ثم اسلق الفول لمدة 30 ثانية قبل وضعه في وعاء مع ماء مثلّج .
هذا من شأنه تليين الطبقة الخارجية الشمعية، مما يسهل تقشير الفول.
يمكن طهي حبوب الفول المقشور على البخار وخلطها مع زيت الزيتون والبهارات لتؤكل كما هي، أو هرسها لتؤكل مع الخبز.
لشوي الفول، اسلقه لـ30 دقيقة، ثم قم بتصفيته وإضافة زيت الزيتون والبهارات له ،
وزع حبوب الفول على لوح خَبز واشوها لـ30 دقيقة أخرى على درجة حرارة 190 مئوي.
يمكن اضافة الفول المطبوخ إلى السلطات، وأطباق الأرز، والريزوتتو، والمعكرونة، والشوربات والبيتزا.
أما حبوب الفول المجفف فتحتاج لنقعها بالماء بعد غسلها لمدة 12 ساعة قبل عملية السلق ،
ويمكن تناولها بعدة طرق نذكر منها الفول المدمس والفول بالطحينة واللبن والفول المصري .
تابع الفيديو وصفة الفول الأخضر الطازج على الطريقة المغربية :
“يجب إزالة حبوب الفول من القرون، ومن قشرتها الخارجية قبل أكلها ، يمكن إضافة الفول المشوي أو المطهو على البخار إلى عدد كبير من الوجبات والوجبات الخفيفة”
الخلاصة
من فوائد الفول أنه غني بالمغذيات، وقد يقدّم العديد من المنافع الصحية المثيرة للاهتمام.
إن تناول هذه الحبوب بشكل منتظم قد يكون له منافع في تخفيف أعراض داء باركنسون، والحماية من ظهور العيوب الخلقية، وتقوية المناعة، والمساعدة في تخفيف الوزن وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وتخفيض ضغط الدم.
لكن، الأبحاث التي بين أيدينا محدودة، ونحن بحاجة للمزيد منها للتثبت أكثر من فوائد الفول علمياً.
مع ذلك فالفول إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن وصحي.
المراجع /