فوائد الكوسا – 12 فائدة صحية وغذائية مثبتة علمياً للكوسا

فوائد الكوسا الصحية متعددة ومتنوعة، هذا الإضافة إلى طعمها الشهي ونكهتها اللذيذة. الكوسا (Zucchini) هي قرع صيفي ينتمي إلى الفصيلة القرعية (Cucurbitaceae) إلى جانب البطيخ وقرع السباغيتي والخيار. يمكن أن يصل طول الكوسا إلى 1 متر، ولكنها عادةً ما تُقطف قبل النضوج (عندما يكون طول الحبة أقل من 20 سم).

وعلى الرغم من أن أغلب الناس يعتبرونها من الخضروات، إلا أنها في الواقع تصنف نباتياً على أنها فاكهة. لها عدة أصناف تتراوح بين اللون من الأصفر الغامق إلى الأخضر الداكن. وفي حين أن القرع نشأ في الأمريكيتين، إلا أن زراعة هذا النوع الخاص منه (الكوسا)، قد تمت لأول مرة في أوائل القرن التاسع عشر في إيطاليا. وقد تم استخدام الكوسا في الطب الشعبي لعلاج نزلات البرد والأوجاع والحالات الصحية المختلفة. ومع ذلك، لا تدعم الأبحاث العلمية استخداماتها كافةً.

فيما يلي 12 من فوائد الكوسا مبنية على الأدلة العلمية.

1. غنية بالعديد من العناصر الغذائية

في الحقيقة، الكوسا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى. تحتوي 223 غ من الكوسا المطبوخة على:

• السعرات الحرارية:           17
• البروتين:                            1غ
• الدهون:                            أقل من 1غ
• الكربوهيدرات:                   3غ
• السكر:                              1غ
• الألياف:                             1غ
• فيتامين أ:                         40٪ من المدخول اليومي القياسي (RDI)
• المنغنيز:                          16٪ من RDI
• فيتامين سي:                   14٪ من RDI
• البوتاسيوم:                      13٪ من RDI
• المغنيزيوم:                      10٪ من RDI
• فيتامين كـ:                        9٪ من RDI
• حمض الفوليك:               8٪ من RDI
• النحاس:                           8٪ من RDI
• الفوسفور:                        7٪ من RDI
• فيتامين ب-6:                    7٪ من RDI
• الثيامين:                            5٪ من RDI

زيادة على ماسبق، تحتوي الكوسا أيضاً على كميات صغيرة من: الحديد، الكالسيوم، الزنك، والعديد من فيتامينات (ب) الأخرى. على وجه الخصوص، قد يدعم محتواها الغني بفيتامين (أ) البصر وجهاز المناعة. الكوسا النيئة تقدم قيم غذائية (المحتوى الغذائي) مشابهة تقريباً للكوسا المطبوخ، ولكن بكمية أقل من فيتامين (أ) و كميات أكبر من فيتامين سي، وهو عنصر غذائي يميل إلى الانخفاض عن طريق الطهي. 

“تحتوي الكوسا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. المطبوخة منها تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين (أ)، بينما تحتوي النيئة على كمية أقل بقليل”

2. من أهم فوائد الكوسا أنها غنية بمضادات الأكسدة

الكوسا غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة. وهي مركبات نباتية مفيدة تساعد على حماية جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

الكاروتينات، مثل اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين، وفيرة بشكل خاص في الكوسا. وهي مركبات مفيدة لصحة العينين والجلد والقلب، بالإضافة إلى توفير بعض الوقاية ضد أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان البروستات.

تشير الأبحاث إلى أن قشر الكوسا يحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة. الكوسا الصفراء قد تحتوي على مستويات أعلى قليلاً من تلك الخضراء الفاتحة.

“الكوسا غنية بالعديد من مضادات الأكسدة التي قد تقدّم فوائد صحية مختلفة، وتتركز هذه المركبات في القشور”

3. تساهم في تعزيز صحة الهضم

قد تعزز الكوسا صحة الهضم بعدة طرق. فهي غنية بالماء، وبالتالي يمكن أن تُلين الفضلات – مما يجعلها سهلة التمرير عبر الأمعاء – ويقلل من فرص الإصابة بالإمساك.

تحتوي الكوسا أيضاً على كل من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كتلة إلى الفضلات وتساعد الطعام المهضوم على الانتقال عبر أمعائك بسهولة أكبر، مما يقلل من خطر الإمساك. تتعاظم هذه الفائدة إذا كنت تتناول ما يكفي من السوائل في نظامك الغذائي.

وفي الوقت نفسه، تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. بدورها، تنتج هذه “البكتيريا الصديقة” الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تغذي خلايا الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد هذه الأحماض قصيرة السلسلة (SCFAs)، على تخفيف الالتهابات وأعراض بعض الاضطرابات المعوية، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي.

“إن الكوسا غنية بالماء والألياف، وهما مركبان يمكنهما تعزيز صحة الهضم عن طريق تقليل خطر الإمساك و أعراض الاضطرابات المعوية المختلفة”

4. قد تخفض مستويات السكر في الدم

قد تساعد الكوسا في خفض مستويات السكر في الدم عند مرضى السكري من النمط 2. باحتوائها على 3 غ من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ (232 غ)، فإن الكوسا تمثل بديلاً رائعاً منخفض الكربوهيدرات عن المعكرونة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. يمكن أن تستبدل بها السباغيتي أو اللينغويني (linguini) أو اللازانيا في الأطباق المتنوعة.

يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تخفض مستوى السكر والأنسولين في الدم بشكل كبير؛ وكلاهما قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى تعاطي الأدوية بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النمط 2.

ما هو أكثر من ذلك، تساعد الألياف الموجودة في الكوسا على زيادة استقرار نسب السكر في الدم، وتمنعها من الارتفاع بعد الوجبات. ترتبط الوجبات الغذائية الغنية بالألياف الموجودة في الفواكه والخضروات، بما في ذلك الكوسا، بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. وأيضاً، قد تساعد الألياف الموجودة في الكوسا على زيادة حساسية الإنسولين، والتي يمكن أن تساعد في زيادة استقرار نسب السكر في الدم أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي تم اجراؤها على الحيوانات إلى أن مستخلص قشور الكوسا قد يساعد في تقليل مستويات السكر والأنسولين في الدم. قد يكون هذا بسبب وجود مضادات الأكسدة الفعالة في القشور. ومع ذلك، هناك حاجة إلى الأبحاث البشرية (أي الأبحاث على البشر) قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات حاسمة.

“قد تزيد الألياف الموجودة في الكوسا من حساسية الإنسولين وقد تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. الأمر الذي يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2”

5. من فوائد الكوسا أنها تحسن من صحة القلب

في الواقع، قد تساهم الكوسا أيضاً في تحسين صحة القلب. قد يكون محتواها العالي من الألياف مسؤولاً إلى حد كبير عن هذه الفائدة. حيث تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب.

البكتين، وهو أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكوسا، يبدو فعالاً بشكل خاص في الحد من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL). في مراجعة لـ 67 دراسة، ظهر أن استهلاك ما لا يقل عن 2-10 غ من الألياف القابلة للذوبان يومياً لمدة تتراوح من شهر إلى شهرين – في المتوسط ​​- خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 1.7 ملغ / ديسيلتر والكوليسترول الضار بنسبة 2.2 ملغ / ديسيلتر.

الكوسا غنية أيضاً بالبوتاسيوم، والذي قد يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية. يرتبط ضغط الدم الصحي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات – كالموجودة في الكوسا – تبدو واقية بشكل خاص ضد أمراض القلب.

“الألياف والبوتاسيوم والكاروتينات الموجودة في الكوسا قد تخفض ضغط الدم، وتقلل من نسبة الكوليسترول الإجمالي والضار، إضافةً إلى تقليلها من عوامل الخطر الأخرى المهيئة للإصابة بأمراض القلب”

6. قد تعزز النظر

قد تساعد إضافة الكوسا إلى نظامك الغذائي على تحسن الرؤية. ويرجع ذلك جزئياً إلى أنها غنية بـفيتامين (سي) والبيتا كاروتين، وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة العين.

تحتوي الكوسا أيضاً على مضادات الأكسدة المعروفة “اللوتين والزياكسانثين”. وتظهر الأبحاث أن هذه المواد المضادة للأكسدة يمكن أن تتراكم في شبكية العين، مما يحسن رؤيتك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون المرتبطة بالعمر. قد يشمل هذا انخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي (macular degeneration)، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر الذي لا رجعة فيه لدى كبار السن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية باللوتين والزياكسانثين (lutein and zeaxanthin) قد تقلل أيضاً من احتمالية الإصابة بمرض الساد (إعتام عدسة العين cataracts)، وهو عبارة عن غباشة في العدسة يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر.

“الكوسا غنية بالمنغنيز، اللوتين، الزياكسانثين، والفيتامينات (أ) و (سي)، وكلها من المغذيات التي تساهم في الحفاظ على رؤية صحية، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بتقدم العمر”

7. قد تساعد على تخفيف الوزن

قد يساعدك تناول الكوسا بانتظام على فقدان الوزن. هذه الفاكهة غنية بالمياه وذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع.

وأيضاً، قد يقلل محتواها الغني بالألياف من الجوع ويجعل شهيتك تختفي لوقت معقول. علاوة على ذلك، تربط الدراسات المواظبة على تناول كمية عالية من الفواكه والخضروات بفقدان الوزن، وببطء معدل زيادة الوزن مع مرور الوقت.

والأكثر من ذلك، يبدو أن تناول الخضروات غير النشوية أو الخضار الداكنة أو الصفراء – ذات القيم الغذائية المماثلة للكوسا – مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن.

“إن الكوسا غنية بالماء والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، وكلها قد تساعد في تقليل الجوع وتساعدك على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت”

8-11. فوائد الكوسا المحتملة الأخرى

قد تقدم الكوسا بعض الفوائد الإضافية. وسنورد فيما يلي أكثرها نصيباً بالبحث العلمي:

• صحة العظم: الكوسا غنية باللوتين والزياكسانثين، وهي من مضادات الأكسدة المعروفة بفوائدها، وكذلك غنية بفيتامين (ك) والمغنيسيوم، وكلها يمكن أن تساعد في تقوية العظام.
• تأثيرات مضادة للسرطان: تشير الدراسات المخبرية على الحيوانات إلى أن مستخلصات الكوسا قد تساعد على قتل / أو الحد من نمو، بعض الخلايا السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى الأبحاث على البشر.
• صحة البروستات: تظهر الأبحاث على الحيوانات أن مستخلصات بذور الكوسا قد تساعد في الحد من تضخم البروستات، وتضخم البروستات يُسبب عادةً صعوبات في التبول والوظيفة الجنسية لدى كبار السن من الرجال.
• وظيفة الغدة الدرقية: تكشف الفحوصات على جرذان المختبر، أن مستخلصات قشر الكوسا قد تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات هرمون الغدة الدرقية. ومع ذلك، لا زال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث على البشر.

“قد تفيد الكوسا صحة العظام والغدة الدرقية والبروستات. كما قد يكون لها أيضاً خصائص مضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات صلبة”

12. من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي

الكوسا متعددة الاستخدامات بشكل غير اعيادي، ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. إليك بعض الطرق لدمجها في وجباتك: 

• أضيفيها نيئة إلى السلطات.
• أنّضجيها مع الفواكه والخضروات الصيفية الأخرى لصنع الراتاتوي.
• احشيها بالأرز أو العدس أو الخضار الأخرى، ثم اطبخيها.
• للقلي الخفيف، أضيفي زيت الزيتون وقلبيها.
• اسلقيها، ثم امزجيها في الحساء.
• قدميها جانباً، مشوية أو مقلية مع القليل من الثوم والزيت.
• جربها مغلفة بفتات الخبز ومقلية.
• قومي بتحويلها إلى خيوط تشبه النودلز أو اللنغويني، أو بتقطيعها إلى شرائح بدل اللازانيا.
• أضيفيها إلى عجين الخبز أو الفطائر أو حتى الكيك.

في بعض الثقافات، تعتبر زهرة الكوسا (zucchini flower) طعاماً شهياً. يمكنكِ إما قليها في الزيت العميق أو رشها فوق السلطة، والحساء، واليخنات.

يمكن متابعة الفيديو التالي للتعرف على طريقة تحضير الوصفة الشرقية المعروفة “شيخ المحشي أو الكوسا باللبن”، وهي شهية وصحية في نفس الوقت، من مطبخ شام الأصيل:

“يمكن تناول الكوسا نيئة أو مطبوخة في الشوربات واليخنات والسندويشات والسلطات والمخبوزات والكثير غيرها”

الخلاصة

فوائد الكوسا متنوعة، فهي متعددة المواهب وغنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. قد تقدم العديد من الفوائد الصحية، بدءاً من تحسين عملية الهضم إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد تساعد الكوسا أيضاً على دعم صحة عظامك وكل من الغدة الدرقية والبروستات لديك. إذا كنت مهتماً، فحاول إضافة هذه الفاكهة الناعمة الخفيفة إلى نظامك الغذائي ابتداءاً من اليوم.