فوائد بذور الشيا – 11 فائدة صحية مُثبتة بالدراسات والأبحاث العلمية

فوائد بذور الشيا مُدهشة بحق، فهذه البذور تعد من بين الأطعمة الأكثر صحة على هذا الكوكب.

إنها غنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يكون لها فوائد مهمة لجسمك ودماغك.

فيما يلي نستعرض معكم 11 من فوائد بذور الشيا الصحية، يدعمها العلم.

1. قليلة السعرات الحرارية وتوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات اسمه العلمي Salvia hispanica، وهي من أقارب النعناع.

كانت بذور الشيا غذاءً مهمًا لدى شعوب الأزتيك والمايا في يوم ما.

تناولوها لقدرتها على توفير الطاقة المستمرة. 

في الواقع، “تشيا” هي كلمة لغة المايا القديمة التي تعني “القوة”.

على الرغم من تاريخها القديم كغذاء أساسي، إلا أن بذور الشيا أصبحت معروفة كغذاء خارق في العصر الحديث فقط.

في السنوات القليلة الماضية، ازدادت شعبيتها وأصبح يستهلكها المهتمون بالصحة في جميع أنحاء العالم.

لا تنخدع بالحجم الصغير لها، فهذه البذور الصغيرة تحتوي على دفقة غذائية قوية.

توفر حصة بوزن 28 غ من بذور الشيا ما يلي:

• الألياف:               11 غ.
• البروتين:              4 غ.
• الدهون:              9 غ (5 غ منها أوميغا-3).
• الكالسيوم:           18٪ من المدخول اليومي القياسي (RDI)
• المنغنيز:              30٪ من RDI
• المغنيسيوم:           30٪ من RDI
• الفوسفور:           27٪ من RDI

كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الزنك وفيتامين B3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2.

إن هذا مثير للإعجاب بشكل خاص بالنظر إلى أن هذه العناصر الغذائية كلها موجودة في مجرد 28 غ، أي في حوالي ملعقتين كبيرتين فقط. 

هذه الكمية الصغيرة توفر 137 سعرة حرارية فحسب، و1 غ فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

المثير للاهتمام، أنه إذا قمت بطرح الألياف – ومعظمها لا تمثل سعرات حرارية صالحة للاستخدام لجسمك – فإن بذور الشيا تصبح محتوية على 101 سعرة حرارية فقط لكل 28 غ.

هذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر العالم للعديد من العناصر الغذائية الهامة مقابل تلك السعرات الحرارية.

ولزيادة الأمور روعة، تعد بذور الشيا غذاء كامل الحبوب، وعادة ما يتم زراعتها بشكل عضوي. 

بالإضافة إلى ذلك، فهي غير معدلة وراثيا كما أنها خالية من الغلوتين.

“على الرغم من حجمها الصغير، إلا أن بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. 

إنها مليئة بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية ومختلف المغذيات الدقيقة”

2. من فوائد بذور الشيا أنها محملة بمضادات الأكسدة

مجال آخر تتألق فيه بذور الشيا هو محتواها العالي من مضادات الأكسدة.

تعمل مضادات الأكسدة هذه على حماية الدهون الحساسة في البذور من التفسخ.

وعلى الرغم من أن فوائد تناول المكملات بمضادات الأكسدة هو موضوع مناقشة إلى الآن، إلا أن غالبية الباحثين يتفقون على أن الحصول على هذه المضادات من الأطعمة يمكن أن يكون له آثار صحية إيجابية.

الأهم من ذلك، هو أن مضادات الأكسدة تحارب نشاط الجذور الحرة، التي يمكن أن تتلف جزيئات الخلية وتساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.

“بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدهون الحساسة في البذور، ولديها أيضا فوائد مختلفة للصحة”

3. جميع الكربوهيدرات فيها تقريبا من الألياف

تحتوي 28 غ من بذور الشيا على 12 غ من الكربوهيدرات. 

ومع ذلك، فإن 11 غ من تلك هي عبارة عن ألياف لا يهضمها جسمك.

الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تتطلب من الخلايا التخلص من الأنسولين. 

وعلى الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، إلا أن آثارها الصحية تختلف بشكل كبير عن آثار تلك القابلة للهضم مثل النشا والسكر.

ومحتوى بذور الشيا من الكربوهيدرات القابلة للهضم هو 1 غ فقط لكل 28 غ – وهذا يعتبر منخفض جدًا – ويجعل الشيا طعامًا صديقًا للنظام منخفض الكربوهيدرات.

بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 10 – 12 مرة من وزنها من الماء، لتصبح شبيهة بالهلام وتتضخم في معدتك.

نظريا، يجب أن يزيد هذا من الشعور بالامتلاء، وأن يبطئ من امتصاص جسمك للطعام، ويساعدك بالتالي على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.

تغذي الألياف أيضًا البكتيريا الصديقة التي تعيش في الأمعاء، وهذا أمر مهم – الحفاظ على تغذية البكتيريا المعوية جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة.

تتكون بذور الشيا من 40٪ من الألياف، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادرها في العالم.

“معظم الكربوهيدرات في بذور الشيا تقريبًا من الألياف. 

وهذا يمنحها القدرة على امتصاص 10 – 12 مرة من وزنها من الماء. 

الألياف لها آثار مفيدة مختلفة على الصحة”

4. من أهم فوائد بذور الشيا أنها مرتفعة البروتين عالي الجودة

تحتوي بذور الشيا على كمية لائقة من البروتين.

بناء على الوزن، فإن حوالي 14 ٪ من وزن البذور هو بروتين، وهذا مرتفع جدًا مقارنة بمعظم النباتات.

لدي بذور الشيا أيضًا محتوى متوازن وجيد من الأحماض الأمينية الأساسية، وذلك يجب أن يضمن لجسمك قدرة على الاستفادة من محتواها من البروتين.

للبروتين فوائد صحية مختلفة، وهو إلى حد بعيد أكثر العناصر الغذائية دعما لحمية خسارة الوزن.

إن تناول كمية عالية من البروتين يقلل من الشهية، وقد ثبت أنه يقلل من الأفكار القهرية حول الطعام بنسبة 60٪، ومن الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بنسبة 50٪.

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين – خاصة للأشخاص الذين يأكلون القليل من المنتجات الحيوانية، أو لمن لا يأكلونها.

“بذور الشيا غنية بالبروتين عالي الجودة، وهي أغنى بكثير به من معظم الأطعمة النباتية. 

البروتين هو أكثر المغذيات الكبرى دعما لفقدان الوزن ويمكن أن يقلل بشكل كبير من الشهية والرغبة الشديدة بالأكل”

5. قد يساعدك محتواها العالي من الألياف والبروتين على فقدان الوزن

يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

تمتص أليافها القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتنتفخ في معدتك، مما يزيد من شعورك بالامتلاء ويبطئ من عملية امتصاص الطعام.

قامت العديد من الدراسات بفحص مادة الجلوكومانان glucomannan الليفية القابلة للذوبان، والتي تعمل بطريقة مماثلة لألياف الشيا، وقد دلت جميع الدراسات هذه على أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

وأيضا، فيمكن أن يساعد البروتين في بذور الشيا على تقليل الشهية وكذلك تناول الطعام.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا على الفطور يزيد من الشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.

مع ذلك، فقد خلصت الدراسات التي فحصت فاعلية بذور الشيا على إنقاص الوزن إلى نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.

في دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، لم يكن لـ 50 غ من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أي تأثير على وزن الجسم أو العلامات الصحية.

في دراسة أخرى لمدة 10 أسابيع على 62 امرأة، لم يكن لبذور الشيا تأثير على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية دهون أوميغا-3 في الدم.

في المقابل،

وجدت دراسة لمدة 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المصابون بداء السكري من النوع 2 والمتبعون لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، 

أن تناول بذور الشيا يوميًا يتسبب في فقدان الوزن بشكل أكبر بكثير من الدواء الوهمي.

وعلى الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن يسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسه، فإن العديد من الخبراء يعتقدون أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي خاص بإنقاص الوزن.

النظام الغذائي لإنقاص الوزن هو أكثر من مجرد أطعمة مفردة، النظام الغذائي بأكمله مهم. 

وكذلك هي سلوكيات نمط الحياة الأخرى، مثل النوم وممارسة الرياضة.

عند تضمينها في نظام غذائي قائم على الغذاء الحقيقي ونمط الحياة الصحي، فقد تساعد بذور الشيا بالتأكيد على تعزيز فقدان الوزن.

“تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين والألياف، وقد ثبت أن كلاهما يساعد في إنقاص الوزن.
 ومع ذلك، فقد قدمت الدراسات على بذور الشيا نتائج مختلطة”

6. غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية

مثل بذور الكتان، فإن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا-3 الدهنية.

في الواقع، تحتوي بذور الشيا على أوميغا-3 أكثر من سمك السلمون.

ومع ذلك، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن أوميغا-3 في بذور الشيا هي في الغالب من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو ليس مفيدًا كما نعتقد.

ALA يحتاج لـ تحويله إلى الأشكال النشطة منه، وهي الحمض ( eicosapentaenoic EPA) والحمض ( docosahexaenoic DHA) قبل أن يتمكن جسمك من الاستفادة منه.

لسوء الحظ، فإن البشر غير فعالين في تحويل ALA إلى هذه الأشكال النشطة.

لذلك، تميل أوميغا-3 من المصادر النباتية إلى أن تكون أدنى بكثير في الفائدة من تلك التي من المصادر الحيوانية، مثل زيت السمك.

أظهرت الدراسات أن بذور الشيا – خاصة إذا تم طحنها – يمكن أن تزيد من مستويات ALA و EPA في الدم وليس DHA.

ويمكن لهذا أن يمثل مشكلة.

نظرًا لأنها لا تعطي أي DHA، وهو أهم دهون أوميغا-3، فإن معظم الخبراء يعتبرون بذور الشيا مصدرًا أوميغا-3 منخفض الجودة.

للحصول على DHA يحتاج جسمك ودماغك إما إلى تناول الأسماك الدهنية بانتظام، أو إلى تناول زيت السمك، أو – إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا متشددا- مكمل DHA من مصادر نباتية.

“بذور الشيا عالية المحتوى جدًا من حمض أوميغا-3 الدهني ALA.
ومع ذلك، فإن البشر ليسوا جيدين في تحويل هذا إلى DHA، وهو أهم حمض أوميغا-3 دهني”

7. قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأوميغا-3، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تم فحص فوائدها في العديد من الدراسات، ولكن النتائج لم تكن حاسمة.

أظهرت دراسات الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تخفض عوامل خطر معينة، بما في ذلك الدهون الثلاثية والالتهابات ومقاومة الأنسولين ودهون البطن، وقد ترفع أيضًا الكوليسترول الجيد HDL.

ومع ذلك، فلم تكشف دراسة بشرية واحدة عن أي تحسينات في عوامل الخطر.

تظهر بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه، وهو عامل خطر قوي لأمراض القلب.

بشكل عام، من الممكن أن تفيد بذور الشيا صحة القلب، ولكن ربما لن يكون لها تأثير كبير ما لم تكن مصحوبة بأسلوب حياة مفيد وبتغييرات في النظام الغذائي.

“الدراسات حول آثار بذور الشيا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب غير حاسمة.
تشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة، أما البعض الآخر فلا يجد أية فوائد”

8. غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للعظام

بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام.

وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.

محتوى الكالسيوم في بذور الشيا مثير للإعجاب بشكل خاص – 18 ٪ من RDI في 28 غ.

في الحقيقة هذا محتوى أعلى من معظم منتجات الألبان. 

ونتيجة لذلك، يمكن اعتبار بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا أيضًا على الحمض الفيتي، والذي يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.

“بذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين ، كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام”

9. قد تقلل من مستويات السكر في الدم

ارتفاع مستويات السكر في الدم على الريق هو عرض نموذجي لمرض السكري من النوع 2 غير المعالج.

ترتبط مستويات السكر في الدم هذه باستمرار بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة، بما في ذلك أمراض القلب.

لكن الارتفاعات المؤقتة في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات قد يكون لها أيضًا آثار صحية ضارة عندما تكون مرتفعة بشكل مفرط ومنتظم.

وجدت الدراسات على الحيوانات أن بذور الشيا قد تحسن حساسية الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى استقرار مستوياته بعد الوجبات.

تدعم بعض الدراسات البشرية ذلك من خلال إظهار أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام، مقارنة بالخبز الذي لا يتضمن أيا منها.

“تشير الدراسات إلى أن بذور الشيا قد تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات، ربما تفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2”

10. قد تقلل من الالتهاب المزمن

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى أو الإصابة. 

الجلد الأحمر والمتورم هو مثال نموذجي للحالة.

على الرغم من أن الالتهاب يساعد جسمك على الشفاء ومكافحة البكتيريا والفيروسات والعوامل المعدية الأخرى، إلا أنه يمكن أن يسبب ضررًا في بعض الأحيان.

هذا ينطبق بشكل رئيسي على الالتهاب المزمن، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

لا تشتمل الالتهابات المزمنة غالبًا على أي علامات واضحة، ولكن يمكن تقييمها عن طريق قياس علامات الالتهاب في الدم.

تزيد عادات نمط الحياة غير الصحية المختلفة من خطر الالتهاب المزمن، بما في ذلك التدخين وعدم ممارسة الرياضة أو سوء النظام الغذائي.

من ناحية أخرى، قد تقلل بعض الأطعمة الصحية من مستويات العلامات الالتهابية في الدم.

أظهرت دراسة لمدة 3 أشهر على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري أن تناول 37 غ من بذور الشيا يوميًا يقلل من علامة الالتهاب hs-CRP بنسبة 40٪. في المقابل، لم يحصل أولئك الذين حصلوا على نخالة القمح بدل بذور الشيا على فائدة كبيرة.

فشلت دراسات أخرى على بذور الشيا في الكشف عن أي آثار مهمة على علامات الالتهاب.

“تشير الدلائل المحدودة إلى أن تناول بذور الشيا قد يقلل من علامة الالتهاب المعروفة باسم hs-CRP.

ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية للشيا على الالتهابات غير مؤكدة، وهناك حاجة لمزيد من الدراسات”

11. إلى جانب فوائد بذور الشيا من السهل تضمينها في نظامك الغذائي

من السهل جدًا دمج بذور الشيا مع نظامك الغذائي.

البذور نفسها طعمها لطيف إلى حد ما، لذلك يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبا.

كما أنها لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة مثل بذور الكتان، مما يجعلها أسهل في التحضير.

يمكن أن تؤكل نيئة، أو مغمورة في العصير، أو مضافة إلى العصيدة، أو الحلوى، أو العصائر المثلجة، أو يمكن أن تضاف إلى المخبوزات.

يمكنك أيضًا رشها فوق وجبة حبوب الصباح، أو على اللبن الرائب أو الخضار أو أطباق الأرز.

بسبب قدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات، و كبديل للبيض في الوصفات.

يمكن أيضًا مزجها بالماء وتحويلها إلى هلام.

ستؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى تعزيز قيمتها الغذائية بشكل كبير.

يبدو أيضًا أنها جيدة التحمل، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فهناك احتمال حدوث آثار جانبية في الجهاز الهضمي إذا تناولت الكثير منها في المرة الواحدة.

توصية الجرعة الشائعة هي 20 غ (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا، مرتين يوميًا.

في الفيديو التالي 5 وصفات لتحضير حلوى بذور الشيا اللذيذة والمفيدة :

“بذور الشيا سهلة التحضير وغالبًا ما تُضاف إلى العصيدة أو العصائر المثلجة”

الخلاصة

لا تعد بذور الشيا غنية فقط بالمواد الغذائية ودهون أوميغا-3 ومضادات الأكسدة والألياف، ولكنها سهلة التحضير أيضًا. 

يضيفها الناس عادةً إلى العصيدة أو العصائر المثلجة.

تشير الدراسات الحديثة إلى فوائد بذور الشيا الصحية المختلفة، من المساعدة على إنقاص الوزن إلى تقليل الالتهابات.

إذا كنت لا تأكل بذور الشيا بالفعل، فعليك التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي. 

إنها من بين الأطعمة الخارقة القليلة الجديرة بهذا اللقب.