10 فيتامينات ضرورية للعين

العين عضو معقد ويحتاج إلى العديد من الفيتامينات والمغذيات المختلفة لكي يعمل بشكل صحيح. ويمكن أن تؤثر العديد من الأمراض على صحة العين، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر، ارتفاع ضغط العين أو الزَرَق، إعتام عدسة العين أو السَّاد، واعتلال الشبكية السكري. وتلعب التغذية الصحية دوراً هاماً في الوقاية من مختلف الحالات المرضية السابقة التي قد تصيب العين. فما هي أهم الفيتامينات الضرورية لصحة العين؟ وما هي أفضل مصادرها؟

الفيتامينات الضرورية للعين

فيما يلي قائمة بأهم الفيتامينات الضرورية والتي لا يمكن الاستغناء عنها للحفاظ على صحة العين:

1- فيتامين E

يُعتقد أن العديد من اضطرابات العين مرتبطة بالإجهاد التأكسدي، وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في جسمك. فيتامين (E) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلاياك – بما في ذلك خلايا العين – من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. (free radicals الجذور الحرة هي جزيئات ضارة وغير مستقرة). حيث من الممكن أن تقوم الجذور الحرة في بعض الأحيان بإتلاف البروتينات الموجودة داخل نسيج العين. ويمكن أن يساهم ذلك في تطور إعتام عدسة العين أو مرض السَّاد (cataracts).

وعلى الرغم من أنّ هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لإثبات فوائد فيتامين (E) على العين وتحديد دوره في الوقاية من السَّاد أو إبطاء تطوره. إلا أن بعض الدراسات وجدت أن وضوح العدسة كان أفضل عند الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين (E). بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين (E) قد تساعد في منع إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر (AMD). لهذا السبب يعتبر فيتامين (E) من الفيتامينات الضرورية للعين. ويُنصَح البالغين بتناول 15 ميللي غرام منه يومياً. ومن أهم مصادره الغذائية: المكسرات، زيت الصويا، زيت الذرة، سمك السلمون، الأفوكادو.

2- فيتامين A

يلعب فيتامين (A) دوراً حاسماً في الرؤية من خلال حفاظه على صفاء القرنية، وهي الغطاء الخارجي لعينك. هذا الفيتامين هو أيضاً أحد مكونات الرودوبسين (rhodopsin)، وهو بروتين في عينيك يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة أو الليلية.

من ناحية أخرى، يعتبر نقص فيتامين (A) أمراً نادراً في البلدان المتقدمة. ولكن، إذا لم يتم علاجه، فمن الممكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى جفاف الملتحمة Xerophthalmia (جفاف الملتحمة هو مرض تصاعدي يصيب العين ويبدأ بالعمى الليلي). وفي حال استمر نقص فيتامين (A)، يمكن أن تجف القنوات الدمعية (مجرى الدمع)؛ وبالتالي، تصاب العينين بالجفاف. في النهاية، قد تلين القرنية، وهو الأمر الذي قد يؤدي إلى عمى لا رجعة فيه. كما قد يسبب نقص هذا الفيتامين العديد من الاضطرابات الأخرى المتعلقة بصحة العين، مثل ظهور بقع بيضاء في الملتحمة الشفافة تسمى بقع بيتو (Bitot’s spot).

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد فيتامين (A) أيضاً في الوقاية من أمراض العين الأخرى. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين (A) قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). وللحفاظ على صحة العين يُنصح بتناول الأغذية الغنية بالبيتا كاروتين، الذي يقوم الجسم بامتصاصه وتحويله إلى فيتامين (أ). ومن أهم تلك الأغذية: البطاطا الحلوة، الجزر، الخضار الورقية، القرع، الفليفلة الجرسية.

3- فيتامين C

مثل فيتامين (E)، فيتامين (C) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي عينيك من أضرار الجذور الحرة. كما يعتبر فيتامين (C) من الفيتامينات الضرورية للعين، حيث أنه يساهم في تكوين الكولاجين الهام والضروري لتشكيل بنية العين والحفاظ عليها، وخاصةً في القرنية  والصلبة. العديد من الدراسات أشارت إلى أنّ الحصول على كميات كافية من فيتامينات (C) و (E) يمكن أن يؤخر بشكل كبير من تطور مرض السَّاد أو إعتام عدسة العين (وهي حالة تتسبب في جعل عينك غائمة وتُضعف الرؤية). في دراسة أخرى تبين أن تناول مكملات فيتامين C بشكل منتظم يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسَّاد حتى 45%.

بشكل عام، ينصح بتناول 70-90  ميللي غرام من فيتامين سي يومياً. وتعتبر الفواكه الحمضية والاستوائية مثل البرتقال والتوت والمانجو من أهم المصادر الغذائية لهذا الفيتامين. كما يمكن الحصول على كميات وافرة منه من خلال تناول الفليفلة الجرسية (الحلوة) والخضار الصليبية مثل الملفوف والبروكلي.

4- مجموعة فيتامينات B

تساعد مجموعة الفيتامينات B6، B9، B12 في خفض خطر تطور مرض الضمور البقعي المتعلق بالعمر (AMD). حيث تُخفض هذه الفيتامينات من مستوى بروتين الهيموسيستين (homocysteine) الذي يترافق مع الالتهابات وبعض الأمراض مثل الضمور البقعي. وقد أظهرت دراسة سريرية على النساء انخفاض خطر الإصابة بـالضمور البقعي المتعلق بالعمر (AMD) بنسبة 34٪ مع تناول 1000 ميكروغرام من فيتامين B12 جنباً إلى جنب مع فيتاميناتB6 وB9. ويمكن الحصول على تلك الفيتامينات من خلال تناول العديد من الأطعمة مثل: كبد البقر، اللحوم الحمراء، لحوم الدواجن، البيض، الأطعمة البحرية، والبقوليات وغيرها.

5- النياسين (فيتامين B3)

الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين B3) في جسمك هي المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة. ولكنه يمكن أن يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة. زيادة على ذلك، وجدت بعض الدراسات أن الحصول على كميات كافية من فيتامين B3 أو النياسين (Niacin) يمكن أن يقلل من خطر تطور مرض الزَرَق أو ارتفاع ضغط العين، حيث يمكن أن تؤدي زيادة تراكم السوائل ضمن العين التي تحدث في هذا المرض إلى انضغاط العصب البصري. ويتواجد هذا الفيتامين في لحم الدجاج، كبد البقر، الأرز الأبيض أو البني، الفطر، الفول السوداني، والبقوليات.

6- الريبوفلافين (فيتامين B2)

عضو آخر من عائلة الفيتامينات (B) تمت دراسته فيما يتعلق بصحة العين، وهو الريبوفلافين (Riboflavin) أو فيتامين B2. كمضاد للأكسدة، يمتلك الريبوفلافين القدرة على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك، بما في ذلك عينيك.

على وجه الخصوص، يدرس العلماء قدرة الريبوفلافين على الوقاية من إعتام عدسة العين (cataracts)، حيث قد يؤدي نقص الريبوفلافين لفترات طويلة إلى هذه الحالة. ومن المثير للاهتمام، أن العديد من الأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين يعانون أيضاً من نقص في مضادات الأكسدة.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات انخفاضاً بنسبة 31-51٪ في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين عندما اشتملت وجبات المشاركين على 1.6-2.2 ميللي غرام من الريبوفلافين يومياً، مقارنةً بـ 0.08 ميللي غرام يومياً. بشكل عام، توصي السلطات الصحية باستهلاك 1.1 – 1.3 ملغ من الريبوفلافين يومياً. وعادةً ما يكون من السهل الوصول إلى هذه الكمية، حيث أن العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين. تشمل بعض الأمثلة كل من: الشوفان والحليب واللبن الرائب ولحم البقر والحبوب المدعمة.

7- الثيامين (فيتامين B1)

يمكن أن يساعد فيتامين B1 أو الثيامين (Thiamin)، الذي يتواجد بوفرة في البقوليات مثل العدس والبازيلاء، ومنتجات الألبان، في تقليل الإصابة بالعديد من الالتهابات والأمراض التي تصيب العين مثل السَّاد (إعتام عدسة العين) والتهاب القزحية الذي يمكن أن يُسبب العمى إذا لم تتم معالجته. حيث أشارت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على 2900 شخص في استراليا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالثيامين قلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 40٪. كما أشارت هذه الدراسة أيضاً إلى أن كل من البروتين, فيتامين (أ), النياسين، والريبوفلافين قد تحمي ضد إعتام عدسة العين أيضاً.

المُغذيات الأخرى الضرورية للعين

تشير الدراسات والأبحاث العلمية إلى أن العناصر الغذائية التالية مفيدة أيضاً لصحة العيون.

1- الزنك

يعتبر الزنك من المعادن الضرورية للحفاظ على صحة الشبكية وأغشية الخلايا والبروتينات التي تدخل في بنية نسيج العين. وتأتي أهمية معدن الزنك من كونه ضروري لوصول فيتامين A من الكبد إلى الشبكية ليُكَوّن صباغ الميلانين الذي يحمي العين من الأشعة فوق البنفسجية. وينصح بالحصول على ما يقارب 40-60 ميللي غرام يومياً للحفاظ على صحة العين والوقاية من تطور التصلب البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

2- اللوتين والزياكسانثين

اللوتين والزياكسانثين (Lutein and Zeaxanthin) هي جزء من عائلة الكاروتينويد، وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي يتم تصنيعها من قبل النباتات. يمكن العثور على كل من هذه الكاروتينات في البُقْعَة وشبكية العين على شكل أصبغة. وتقوم هذه الأصبغة بامتصاص وتصفية الأشعة الضارة التي تؤذي العين مثل (الضوء الأزرق الصادر من شاشة الهاتف أو الحاسب أو التلفاز)، وبالتالي فهي تحمي عينيك من التلف. بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه المركبات النباتية قد تمنع الإصابة بإعتام عدسة العين أو السَّاد، وتمنع أو تبطئ من تقدم الضمور البقعي المرتبط بتقدم العمر (AMD).

فيما يخص اللوتين والزياكسانثين قد لا يكون تناول المكملات الغذائية ضرورياً. حيث أن 6 ميللي غرام يومياً تقدم الفوائد الكافية لحماية العين؛ والنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يوفر هذه الكمية بشكل طبيعي. السبانخ المطبوخة والكرنب والخضروات الورقية الخضراء غنية بشكل خاص بهذه الكاروتينات.

3- أوميغا 3

أوميغا 3 هو أحد أنواع الحموض الدهنية غير المشبعة أو الصحية التي تساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية التي تغذي العين. ويتواجد هذا النوع من الحموض الدهنية بتركيز عالي في الشبكية حيث يساهم في حمايتها من التنكس أو الضمور. كما تساعد أوميغا 3 في الوقاية من الإصابة بجفاف العين. وأهم مصادر أوميغا 3 الغذائية هي السمك، والمكسرات، والخضار الورقية.

متى تحتاج لتناول المكملات والفيتامينات الضرورية للعين ؟

على الرغم من أن معظم الفيتامينات الضرورية للعين تتواجد في العديد من الأطعمة بوفرة. إلا أن العديد من الدراسات وجدت أن الحصول على تلك الفيتامينات وباقي أنواع المُغذيات عبر الغذاء فقط، غير كافي للحصول على تأثيراتها القوية في الوقاية أو منع تطور أمراض العين المتعلقة بالعمر وخاصةً السَّاد والتنكس البقعي. لذلك قد يكون من الضروري تناول المكملات وخاصةً عند الأشخاص الذين لديهم خطورة عالية لتطور بعض الأمراض العينية.

تحدث إلى طبيبك قبل أن تشرع بتناول أي منتجات تحتوي على الفيتامينات أو المكملات الغذائية الأخرى. سيقوم الطبيب بتحديد المكملات المناسبة لك والجرعة اللازمة لها. حيث يمكن أن تسبب الجرعات العالية من الفيتامينات العديد من المشاكل الصحية أو يمكن أن تتداخل مع عمل بعض الأدوية التي تتناولها مسبقاً. من المهم أيضاً أن تطلب الاستشارة الطبية على الفور إذا حدث لديك أي أعراض بعد تناولك لأي نوع من المكملات.

الخلاصة

في نهاية المطاف، بعض الأنواع المحددة من المغذيات والفيتامينات ضرورية للعين للحفاظ على بنيتها وحمايتها من الإصابة بالعديد من الأمراض. وخاصةً الأمراض التي يزيد خطر حدوثها مع التقدم في العمر. ويمكن أن يوفر النظام الغذائي المتوازن ما نحتاجه من تلك الفيتامينات. حيث ينبغي أن يشمل كل من: الحبوب الكاملة والبقوليات والكثير من الفواكه والخضروات الملونة. ومع ذلك، قد يلزم الأمر أحياناً تناول بعض المكملات الغذائية للحفاظ على صحة العين، وخاصةً إذا كنت تشك في أنك تفتقد أي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي.