فيتامين د ( D ) – الفوائد والمصادر
فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، ويطلق عليه فيتامين الشمس
فيتامين د أو فيتامين ضوء الشمس
يُطلق على فيتامين د أحيانا اسم “فيتامين ضوء الشمس” لأنه يُنتَج في بشرتك استجابة لأشعة الشمس.
إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينتمي لعائلة من المركبات التي تشمل الفيتامينات D-1 و D-2 و D-3.
ينتج جسمك فيتامين د “D” بشكل طبيعي عندما يتعرض مباشرة لأشعة الشمس.
يمكنك أيضا الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية منه في دمك.
لفيتامين D العديد من الوظائف المهمة.
ولعل الأكثر أهمية منها هي تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية.
الحصول على كمية كافية من فيتامين D أمر ضروري للنمو الطبيعي ونمو العظام والأسنان، وكذلك تحسين المقاومة ضد بعض الأمراض.
إذا كان جسمك لا يحصل على كمية كافية من فيتامين D، فستكون عرضة لخطر الإصابة بتشوهات في العظام مثل ترقق العظام أو هشاشة العظام.
إليكم بثلاثة فوائد مدهشة لفيتامين D.
1. فيتامين د “D” يحارب الأمراض :
بالإضافة إلى فوائده الأساسية ، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يلعب أيضا دورا في:
- تقليل احتمال الإصابة بالتصلب المتعدد، وفقا لدراسة أجريت عام 2006 ونُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
- تقليل احتمال الإصابة بأمراض القلب، وفقا لنتائج نُشرت في مجلة Circulation عام 2008.
- المساعدة في تقليل احتمال الإصابة بالأنفلونزا، وفقا لأبحاث نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010.
2. فيتامين D يخفف الاكتئاب :
أظهرت الأبحاث أن فيتامين D قد يلعب دورا مهما في تحسين المزاج والتخلص من الاكتئاب. 
في إحدى الدراسات، وجد العلماء أن المرضى المصابين بالاكتئاب والذين تناولوا المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين دي لاحظوا تحسنا في أعراضهم.
في دراسة على أشخاص يعانون من الألم العضلي الليفي، وجد الباحثون أن نقص فيتامين D كان أكثر شيوعا عند أولئك الذين كانوا يعانون أيضا من القلق والاكتئاب.
3. فيتامين د يعزز تخفيف الوزن :
خذ بعين الاعتبار إضافة المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين D إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول تخفيف الوزن أو الوقاية من أمراض القلب.
يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من مكملات فيتامين D في موقع أمازون على سبيل المثال .
في إحدى الدراسات، تمكن الأشخاص الذين تناولوا المكملات الغذائية الحاوية على الكالسيوم وفيتامين D يوميا من تخفيف الوزن أكثر من الأشخاص الذين تناولوا المكملات الغذائية الوهمية (placebo) .
وقال العلماء إن تناول كميات أكبر من الكالسيوم وفيتامين D له تأثير في تخفيف الشهية.
في دراسة أخرى، أظهر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين D يوميا تحسنا في مؤشرات أمراض القلب.
انتبه من نقص فيتامين D
تؤثر العديد من العوامل في قدرتك على الحصول على كميات كافية من فيتامين D من الشمس.
تشمل هذه العوامل :
- التواجد في منطقة ملوثة.
- استخدام الكريمات الواقية من الشمس.
- قضاء المزيد من الوقت داخل المنزل.
- العيش في المدن الكبيرة حيث تحجب المباني أشعة الشمس.
- امتلاك بشرة داكنة. (تقل كميات فيتامين D التي يمكن للبشرة امتصاصها كلما زادت نسب الميلانين).
تساهم هذه العوامل في الاصابة بنقص فيتامين D عند عدد متزايد من الناس .
لذلك فمن الضروري أن تحصل على فيتامين D من مصادر اخرى إلى جانب أشعة الشمس.
تشمل أعراض نقص فيتامين د لدى البالغين :
- التعب والآلام، وشعور عام بعد الارتياح.
- ألم شديد في العظام أو العضلات أو ضعف قد يسبب صعوبة في صعود السلالم أو الوقوف من الأرض او من كرسي منخفض الارتفاع، أو قد يسبب مشية غير متوازنة.
- كسور الإجهاد، وخاصة في الساقين والحوض و الوركين .
يمكن للأطباء تشخيص نقص فيتامين D عن طريق إجراء فحص دموي بسيط. 
إذا كنت تعاني من هذا النقص، فقد يطلب طبيبك صور الأشعة السينية للتحقق من قوة عظامك.
إذا شُخّصت بنقص فيتامين D، فمن المرجح أن يوصي طبيبك بتناول المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين D يوميا.
إذا كنت تعاني من نقص شديد، فقد ينصحك بتناول أقراص أو سوائل تحتوي جرعات كبيرة من فيتامين D. يجب عليك أيضا التأكد من الحصول على فيتامين D من خلال أشعة الشمس والأطعمة التي تتناولها.
المصادر الغذائية لفيتامين د “D”
تحتوي القليل الأطعمة على فيتامين D بشكل طبيعي. 
وبسبب ذلك يتم “تدعيم” بعض الأطعمة ، أي يُضاف هذا الفيتامين إليها بشكل صناعي.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D تشمل :
- سمك السلمون .
- السردين.
- صفار البيض.
- القريدس .
- الحليب (مدعّم).
- الحبوب (مدعمة).
- اللبن (مدعم).
- عصير البرتقال (مدعم).
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D كل يوم من الطعام ومن خلال التعرض لأشعة الشمس فقط، لذلك فقد ينفع تناول المكملات الغذائية الحاوية على هذا الفيتامين.
ما هي الكمية التي نحتاجها من فيتامين D ؟
هناك بعض الجدل حول الكمية الكافية التي ينبغي أخذها من فيتامين D.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أنك تحتاج كميات أكبر مما كان يعتقد سابقا.
تتراوح المستويات الطبيعية لفيتامين D في مصل الدم من 50 إلى 100 ميكروغرام لكل ديسيلتر.
قد تحتاج إلى المزيد من فيتامين D اعتمادا على نسبته في دمك.
يقدم معهد علوم الأغذية والزراعة توصيات جديدة كل يوم بناء على الواحدات الدولية (IUs) ،وهي واحدات تقيس نسب الفيتامينات والمغذيات المختلفة في الجسم وتساعد الخبراء في تحديد كميات الجرعات الدوائية التي ينبغي تناولها ودرجات السمية للمواد وحدّة النقص في مادة معينة عند كل شخص.
تختلف الكمية التي تقابل 1IU باختلاف الفيتامين.
الواحدات الدولية التي يُوصى بها لفيتامين D هي :
- الأطفال والمراهقين : 600 وحدة دولية.
- البالغين حتى سن الـ70 : 600 وحدة دولية.
- البالغين فوق سن الـ70 : 800 وحدة دولية
- النساء الحوامل أو المرضعات : 600 وحدة دولية.
المراجع :