كرنب بروكسل (ملفوف بروكسل) – 10 فوائد لصحتك

ينتمي الملفوف الصغير (براعم بروكسيل) الى عائلة البروكلي ،الملفوف ،والقرنبيط

0

كرنب بروكسل (ملفوف بروكسل) أو براعم بروكسل هو من مجموعة الـ Brassicaceae من الخضروات، شبيه باللفت والقرنبيط والخردل والبروكلي .

 تشبه الملفوف الصغير وعادة ما يتم قصها وتنظيفها وطهيها لإعداد طبق جانبي مغذي أو طبق رئيسي.

تتميز كرنب بروكسل باحتوائه على مستويات عالية من العناصر الغذائية وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

اليكم 10 فوائد لصحتك من ملفوف بروكسل (براعم بروكسل) :

1. غني المواد الغذائية:

كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية الرئيسية في نصف كوب (78 جرام) من كرنب بروكسل المطبوخ:

السعرات الحرارية: 28

البروتين: 2 غرام

الكربوهيدرات: 6 غرامات

الألياف: 2 غرام

فيتامين K: 137 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.

فيتامين C:  81 ٪ من الحاجة اليومية للفرد

فيتامين A: 12 ٪ من الحاجة اليومية للفرد

حمض الفوليك: 12 ٪ من الحاجة اليومية للفرد

المنغنيز: 9 ٪ من الحاجة اليومية للفرد

ملفوف بروكسل غني بشكل خاص بفيتامين K ، وهو ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.

يحتوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على تعزيز امتصاص الحديد ويشارك في إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة.

والأكثر من ذلك، أن المحتوى العالي من الألياف يساعد في دعم الانتظام وصحة الأمعاء.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، يحتوي كرنب بروكسل على كميات صغيرة من فيتامين ب B 6 والبوتاسيوم والحديد والثيامين والمغنيسيوم والفوسفور.

“ملفوف بروكسل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غنيّ بالعديد من العناصر الغذائية، وخاصة الألياف وفيتامين K وفيتامين C”

2- غنيّ بمضادات الأكسدة:

يتمتع كرنب بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية، لكن المحتوى المضاد للأكسدة هو الأبرز.

مضادات الأكسدة هي مركبات تقلل من الإجهاد التأكسدي في خلاياك وتساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون حوالي 2 كوب (300 جرام) من كرنب بروكسل يوميًا،

انخفض الضرر الذي لحق بخلاياهم من الإجهاد التأكسدي بنسبة 28٪.

ملفوف بروكسل غنيّ بشكل خاص بالكيمبفيرول، أحد مضادات الأكسدة التي تمت دراسته على نطاق واسع بسبب العديد من الخصائص التي تعزز الصحة.

تُظهر دراسات أنبوب الاختبار أن كيمبفيرول قد يقلل من نمو خلايا السرطان، ويخفف الالتهاب ويحسن صحة القلب.

تناول كرنب بروكسل كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في توفير المواد المضادة للاكسدة التي يحتاجها الجسم لتعزيز صحة جيدة.

“يحتوي كرنب بروكسل على كيمبفيرول، أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من نمو السرطان، وتقلل من الالتهابات وتعزز صحة القلب”

كرنب بروكسل مقطع

3. قد يساعد في الحماية من السرطان:

تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة في كرنب بروكسل يمكن أن تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن كرنب بروكسل يمكن أن يحمي من العوامل المسببة للسرطان ، وتمنع الضرر المؤكسد للخلايا.

في دراسة صغيرة أخرى، رفع تناول كرنب بروكسل من مستويات بعض إنزيمات إزالة السموم بنسبة 15-30 ٪.

افترض الباحثون أن هذا التأثير يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

أيضا ، يمكن لمضادات الأكسدة في كرنب بروكسل تحييد الجذور الحرة. 

وهي المركبات التي تتشكل من الإجهاد التأكسدي التي تسهم في نشوء أمراض مثل السرطان.

“تشير بعض الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في كرنب بروكسل قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان”

4. غنيّ بالألياف

إن نصف كوب (78 غرام) من كرنب بروكسل المطبوخ يحتوي على 2 غرام من الألياف، أي ما يصل إلى 8٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.

تعتبر الألياف جزءًا مهمًا للصحة، كما أن تضمين كمية كبيرة من الألياف في نظامك الغذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية.

تشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية يمكن أن تخفف من الإمساك عن طريق زيادة وتيرة البراز وتحسين قوام البراز لتسهيل مروره.

تعمل الألياف أيضًا على تعزيز صحة الجهاز الهضمي عن طريق المساعدة في تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك.

ارتبطت زيادة تناول الألياف مع الفوائد الصحية الأخرى أيضًا، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

توصي الإرشادات الحالية النساء بتناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب على الرجال تناول 38 غرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.

يمكن أن يساعدك تناول كرنب بروكسل ، إلى جانب المصادر الجيدة الأخرى للألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، على تلبية احتياجاتك من الألياف بسهولة.

” كرنب بروكسل غنيّ بالألياف، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري “

5. غني بفيتامين K

كرنب بروكسل هو مصدر جيد لفيتامين K. 

في الواقع ، فإن نصف كوب (78 غرام) من كرنب بروكسل المطبوخ يوفر 137٪ من متطلبات فيتامين K اليومية للفرد.

هذه المغذيات الهامة تلعب دورا حيويا في الجسم.

فيتامين K ضروري لعملية التخثر، أي تشكيل جلطات الدم التي توقف النزيف.

قد يلعب فيتامين K أيضًا دورًا في نمو العظام ويمكن أن يساعد في الحماية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بفقدان العظام التدريجي.

في الواقع ، خلصت دراسة واحدة من سبع دراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين K يمكن أن تزيد من قوة العظام وتقلل من خطر كسر العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

ضع في اعتبارك أن أولئك الذين يتناولون أدوية مميعة للدم يجب أن يخففوا من تناولهم لفيتامين K.

ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، قد يزيد تناول فيتامين K من العديد من الفوائد الصحية.

” كرنب بروكسل غني بفيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم وعملية الأيض “

6. قد يساعد في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم:

بالإضافة إلى خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب وقائمة طويلة من الفوائد الصحية، قد يساعد ملفوف بروكسل أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

وقد ربطت دراسات متعددة بين تناول كميات متزايدة من الخضراوات الصليبية، بما في ذلك كرنب بروكسل، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

هذا على الأرجح لأن كرنب غني بالألياف، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

تتحرك الألياف ببطء عبر الجسم غير مهضومة وتبطئ امتصاص السكر في الدم.

يحتوي كرنب بروكسل أيضًا على حمض ألفا ليبويك، أحد مضادات الأكسدة التي تمت دراسته على نطاق واسع بحثًا عن آثاره المحتملة على نسبة السكر في الدم والأنسولين.

الأنسولين هو هرمون مسؤول عن نقل السكر من دمك إلى خلاياك للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

في إحدى الدراسات ، شهد 12 مريضًا يعانون من مرض السكري والذين تلقوا مكملات حمض ألفا ليبويك زيادة حساسية الأنسولين.

اقترح الباحثون أن السبب في ذلك هو أن حمض ألفا ليبويك سمح للأنسولين بالعمل بكفاءة أكبر لخفض نسبة السكر في الدم.

زيادة تناول ملفوف بروكسل إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي  قد يساعدك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

“قد تساعد الألياف ومضادات الأكسدة في ملفوف بروكسل في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة”

7. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية :

بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون الأسماك أو المأكولات البحرية، فإن تناول ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يمثل تحديًا.

تحتوي الأطعمة النباتية فقط على حمض ألفا لينولينيك ALA ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يتم استخدامها في جسمك بطريقة أقل فعالية من دهون أوميغا 3 من الأسماك والمأكولات البحرية.

وذلك لأن جسمك لا يمكنه تحويل ALA إلا إلى أشكال أكثر نشاطًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية بكميات محدودة.

لهذا السبب، ستحتاج إلى تناول كمية أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من ALA لتلبية احتياجاتك اليومية من أوميغا 3 ، مقارنة بما إذا كنت تحصل على دهون أوميغا 3 من الأسماك أو المأكولات البحرية.

كرنب بروكسل هو واحد من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مع 135 ملغ من ALA في كل نصف كوب (78 غرام) مطبوخ.

تبين أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتخفف تراجع الإدراك (فقدان الذكرة)، وتقلل من مقاومة الأنسولين وتقلل من الالتهابات.

يمكن أن يساعدك تناول وجبات قليلة من كرنب بروكسل في نظامك الغذائي كل أسبوع على تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميغا 3 بسهولة ،

حيث يوفر نصف كوب (78 غرامًا) 12٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 8.5٪ للرجال.

“كرنب بروكسل هو مصدر جيد للأحماض الدهنية ALA omega-3 ، والتي يمكن أن تقلل من الالتهابات و تقلل مقاومة الأنسولين تراجع الإدراك، والدهون الثلاثية في الدم”

8. قد يقلل من الالتهابات :

الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية للجسم، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يسهم في أمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.

أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن المركبات الموجودة في الخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل لها خصائص مضادة للالتهابات.

وجدت دراسة كبيرة أن تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية كان مرتبطًا بمستويات أقل من مؤشرات الالتهابات في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، كرنب بروكسل غني بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب التهاب.

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار والحيوانات المخبرية أن كيمبفيرول، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في كرنب بروكسل، له خصائص قوية مضادة للالتهابات.

بناءً على هذه النتائج ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل قد يقلل من الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المؤدية للالتهابات.

“كرنب  بروكسل غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على مركبات قد تساعد في خفض مستويات الالتهاب”

9. غني بفيتامين C

توفر براعم بروكسل 81٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (C) في كل نصف كوب (78 غرام) مطبوخ.

فيتامين C مهم لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، ويشارك في إنتاج البروتينات مثل الكولاجين وربما يعزز المناعة.

وجدت دراسة واحدة بما في ذلك أكثر من 11000 مشارك أن فيتامين C قلل من شدة نزلات البرد، مما يقلل من مدة الالتهاب بمعدل 8٪ في البالغين.

يمكن أن يزيد فيتامين C أيضًا من امتصاص الحديد النباتي، وهو ( نوع من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك امتصاصها بسهولة من حديد المصادر الحيوانية ).

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تناول 100 ملغ من فيتامين C مع الوجبة زاد من امتصاص الحديد بنسبة 67 ٪.

يوجد فيتامين C في العديد من الفواكه والخضروات، لكن كرنب بروكسل هو واحد من أفضل مصادر الخضروات المتاحة.

يمكن أن تساعدك إضافة واحدة أو اثنتين فقط من كرنب بروكسل في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع على تلبية احتياجاتك.

” كرنب بروكسل غني بفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة مهم لصحة المناعة وامتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين ونمو وإصلاح الأنسجة “

10. من السهل إضافة كرنب بروكسل إلى نظامك الغذائي :

تعتبر إضافة كرنب بروكسل صحيةً في أي نظام غذائي ، إذ يسهل دمجه في الأطباق الجانبية والمقبلات.

غالبًا ما يفضله الناس محمصًا، مسلوقًا، مقليًا أو مخبوزاً.ملفوف بروكسل محمر

للحصول على طبق جانبي بسيط، اقطع أولاً نهايات كرنب بروكسل. 

امزج البراعم مع قليل من زيت الزيتون والملح والفلفل، ثم اشويهم عفي المقلاة حتى الاحمرار.

يمكن أيضًا إضافة كرنب بروكسل إلى المعكرونة أو الفطر أو الأطباق المقلية لتناول عشاء لذيذ ومغذي.

“ملفوف بروكسل سهل الإعداد ويمكنك الاستمتاع به من خلال مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية اللذيذة والوجبات الرئيسية”

الخلاصة :

كرنب بروكسل غني بالألياف، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعله إضافة قيّمة لنظامك الغذائي.

قد يحتوي كرنب بروكسل على فوائد صحية إضافية،

بما في ذلك إمكانية تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

تؤدي إضافة كرنب بروكسل إلى نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة إلى إحداث تأثير إيجابي كبير على صحتك.

المصادر :

داتا نيتروشين 

ان سي بي اي 

بوب ميد 

اترك تعليقا