ما هو أصح نوع من الرز ( الأرز ) ؟
ما هي أفضل أنواع الأرز ( الرز ) وأكثرها صحةً ؟؟
يعتبر الرز ( الأرز ) غذاء أساسي في العديد من البلدان ،
ويوفر لملايين الناس من جميع أنحاء العالم مصدرًا غذائيًا غير مكلف و مغذ .
هناك العديد من أنواع الحبوب الشائعة التي تختلف في اللون و النكهة والقيمة الغذائية .
بعضها غني بالمواد الغذائية والمركبات النباتية القوية التي تفيد الصحة ، في حين أن البعض الآخر ملامح التغذية لديه أقل إثارة للإعجاب .
يتناول هذا المقال أكثر أنواع الرز ( الأرز ) تغذيةً و صحةً ، ولماذا يجب علينا تفضيل أنواع معينة على الأنواع الأخرى .
الأنواع المغذية
الأصناف التالية من الأرُز لها خصائص غذائية تجعلها بارزة أكثر من غيرها .
الرز ( الأرُز ) البني
الأرُز البني عبارة عن أرز كامل الحبة تم إزالة قشرته الواقية الخارجية ، والمعروفة باسم الهيكل .
على عكس الرز ( الأرز ) الأبيض ، فإنه يحتفظ بقشرة النخالة وبالبذرة المولدة ، حيث تحتوي كلتاهما على كمية كبيرة من العناصر الغذائية .
على سبيل المثال ،
تحتوي نخالة الأرز البني على مضادات الأكسدة التي تحتوي على مركبات الفلافونويد : الـ apigenin والـ quercetin والـ luteolin .
وهذه المركبات تلعب دورا هاما في الوقاية من الأمراض .
تم ربط الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالفلافونويد بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة ،
مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان .
يوفر الأرز البني أعدادًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مماثلة لما يوجد في الأرز الأبيض الذي تمت تنقيته من النخالة والبذور المولدة .
ومع ذلك ، فإن الصنف البني يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف الألياف وهو أعلى بـ البروتين .
كل من الألياف والبروتين يعزز الشعور بالامتلاء ويمكنه مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي .
والأكثر من ذلك ، فإن تفضيل النوع البني على الأرز الأبيض يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وعمل الأنسولين ، وهو هرمون يدعم مستويات السكر الصحية في الدم .
أظهرت دراسة أجريت على 15 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ،
أن أولئك الذين تناولوا 200غ من الأرز البني لمدة 5 أيام حصلوا على مستويات أقل بكثير من السكر والأنسولين في الدم من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من الأرز الأبيض .
بالإضافة إلى ذلك ، شهدت المجموعة التي تناولت الأرز البني اختلافا في نسبة الأنسولين على الريق أقل بـ 57 ٪ من اختلاف النسبة عند المجموعة التي تناولت الأرز الأبيض خلال 5 أيام .
نتيجة لذلك ، قد يكون الأرز البني خيارًا أفضل لمرضى السكري .
و ما هو أكثر من ذلك ، أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نسبة السكر في الدم وفي عملية استقلاب الأنسولين .
الأرُز الأسود (أو المحرّم)
إن أصناف الأرز الأسود ، كـ الأرز الأسود الإندونيسي و أرز الياسمين الأسود التايلاندي ، لها لون أسود ينتقل غالبًا إلى اللون الأرجواني عند الطبخ .
يشار أحيانًا إلى هذا النوع باسم الأرز المحرّم ، حيث قيل إنه تم احتكاره من قبل البلاط الملكي في الصين القديمة .
تشير الأبحاث إلى أن الأرز الأسود لديه أعلى نشاط مضاد للأكسدة بين جميع الأصناف ، مما يجعله خيارًا مغذيًا جداً .
مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي الخلايا من التلف الناتج عن وجود فائض من الجزيئات تسمى الجذور الحرة ،
والتي تساهم في حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي .
يرتبط الإجهاد التأكسدي بتطور الحالات المرضية المزمنة ، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتدهور العقلي .
الأرز الأسود غني بشكل خاص بـ الأنثوسيانين ،
وهي مجموعة من الفلافونويدات ، وهذه الأخيرة نوع من الأصباغ النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات .
وقد ثبت أن لـ الأنثوسيانين خصائص مضادة للسرطان قوية كذلك .
تشير الدراسات السكانية إلى أن ارتفاع استهلاك الأطعمة الغنية بـ الأنثوسيانين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم .
ما هو أكثر من ذلك ، أن في الأبحاث التي أجريت في أنابيب الاختبار ، قام الانثوسيانين المشتق من الأرز الأسود بقمع نمو وانتشار خلايا سرطان الثدي البشرية بشكل فعال .
الأرز الأحمر
أصناف الأرز الأحمر ، مثل الأرز الأحمر في الهيمالايا والأرز الأحمر التايلندي ، مصطبغة بكثافة وتحتوي على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة .
هذا النوع يحتوي على نسبة من البروتين والألياف أعلى من أنواع الأرز الأبيض ، ولكن ميزته المهمة حقًا تكمن في محتواه من مضادات الأكسدة .
مثل الأرز الأسود ، فهو مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، بما في ذلك الأنثوسيانين أبيجينين ، و الميريستين ، و الكيرسيتين .
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الأرز الأحمر لديه إمكانات أكبر بكثير لمحاربة الجذور الحرة ويحتوي على تركيزات أعلى من مضادات الأكسدة الفلافونويدية من الأرز البني .
يمكن أن يساعد الفلافونويد في تقليل الالتهابات في جسمك ، والحفاظ على مستويات الجذور الحرة مسيطرا عليها ،
وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 .
الرز البري
على الرغم من أن الرز ( الأرُز ) البري هو من الناحية الفنية بذور لأعشاب مائية ، إلا أنه يستخدم بشكل شائع في المطبخ مثل الأرز .
يتم تصنيفه على أنه من الحبوب الكاملة وهو يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف من الألياف ، وعلى بروتين أكثر بكثير من الأرز الأبيض ،
مما يجعله خيارا باعثا على شعور أكبر بالامتلاء .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد تم ربطه بعدد من الفوائد الصحية في الدراسات على الحيوانات.
على سبيل المثال ،
تشير دراسات على القوارض إلى أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البري يقلل بشكل فعال من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم ومقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي ، و هذه عوامل الخطر الكبرى لأمراض القلب .
يعتبر الأرز البري مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ،
بما في ذلك فيتامينات B والمغنيسيوم والمنغنيز .
والأكثر من ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن نشاطه المضاد للأكسدة يزيد بمقدار 30 مرة عن نشاط الأرز الأبيض .
“الأرز الأسود والبني والأحمر والبري ، كلها خيارات مغذية تحتوي على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية لمكافحة الأمراض”
الأنواع الأقل تغذية
لا شيء خاطئ في تناول الأرز الأبيض أو خليط الأرز المعبأ بشكل معتدل ، لكن هذه تفتقر إلى الخصائص الغذائية للأصناف المذكورة أعلاه .
الرز الأبيض
الأرُز ( الرز ) الأبيض هو أرز مزال القشور والنخالة والبذور المولدة . 
على الرغم من أن هذه العملية تزيد من العمر الافتراضي للمنتج النهائي ،
إلا أن العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة الموجودة في النخالة والبذرة تضيع أثناء المعالجة .
نتيجة لذلك ، فإنه يحتوي على كمية أقل من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة وبعض الفيتامينات والمعادن من الأرز البني .
ونظرًا إلى أن الأرز الأبيض منخفض في الألياف والبروتين ، فهو أيضًا أقل بعثا على الشبع وله تأثير على نسبة السكر في الدم أكثر من الأرز البني .
يحتوي الأرز الأبيض على أقل بكثير من المواد المضادة للأكسدة من النوع البني أو الأسود أو الأحمر أو البري .
الخلائط المصنعة والمعبأة مسبقا
في حين أن بعض أنواع خليط الأرز المعبأ يمكن أن تكون خيارًا صحيًا ،
إلا أن العديد من الأنواع الأخرى مليئة بالسعرات الحرارية والصوديوم والمكونات غير الضرورية .
على سبيل المثال ،
تناول كوب واحد (150 غ) من الأرز الجاهز بنكهة الترياكي يحتوي على 870 ملغ من الصوديوم ، أي ما يقرب من 38٪ من الكمية الموصى بها يوميا .
يمكن أن يزيد استهلاك الكثير من الصوديوم خطر الإصابة بأمراض صحية خطيرة ،مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية .
بالإضافة إلى ذلك ،
يمكن أن تحتوي المنتجات المصنعة على السكريات المضافة والألوان الصناعية والمواد الحافظة ، وهي مكونات يجب عليك الحد منها لضمان الصحة المثلى .
“الأرز الأبيض ومنتجات الأرز المعبأة أقل تغذية من الأصناف البنية والسوداء والحمراء والبرية. تناول كل هذه باعتدال فقط من حين لآخر”
أي الأنواع يجب أن نختار
تظهر الأبحاث أن استهلاك الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة يحسن الصحة .
على سبيل المثال ،
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 197000 شخصا أن استبدال 50 جرامًا يوميًا من الأرز الأبيض بنفس الكمية من الأرز البني ارتبط بنسبة أقل بـ 16٪ من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
ترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والبدانة وبعض أنواع السرطان .
لذلك ، فإن اختيار الأرز الكامل أو الأحمر أو الأسود أو البري هو خيار ممتاز للصحة .
بالإضافة إلى ذلك ، فهذه الأصناف أكثر ثراءً بمضادات الأكسدة التي تكافح الأمراض .
اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يفيد الصحة بعدة طرق .
توضح الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من مضادات الأكسدة الغذائية ( كتلك التي في الأرز البني أو الأحمر أو الأسود أو البري ) ، يتعرضون لمخاطر أقل من حالات مثل متلازمة الأيض والاكتئاب وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب .
على الرغم من أن تناول الأرز الأبيض باعتدال هو أمر صحي ،
إلا أن استبداله بأصناف الحبوب الكاملة من المؤكد أنه سيوفر المزيد من العناصر الغذائية .
إذا كنت تستهلك وجبات الأرز الجاهزة أو غيرها من منتجات الأرز المعبأة بشكل متكرر ،
فجرّب أحد الأصناف الصحية المذكورة أعلاه .
يتيح لك تحضير الأرز الخاص بك تحديد المكونات التي ترغب في إضافتها أو تركها خارج الوصفة .
هذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناولك لـ الصوديوم والمواد المضافة الأخرى مثل المواد الحافظة والسكريات.
“يمكن لأصناف الأرز الكامل الدسم أو الأحمر أو الأسود أو البري إضافة مغذيات إلى نظامك الغذائي. حاول تحضير أرزك منتجاتك الخاص بدلاً من شراء منتجات مسبقة الصنع”
الخلاصة
يمكن أن يكون اختيار أنواع معينة من الأرُز بدلا من أنواع أخرى بمثابة طريقة بسيطة لتحسين نظامك الغذائي .
تحتوي أصناف الرز الكاملة الحبوب على النخالة والبذور المولدة ،
مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية المحددة مثل الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة وبعض الفيتامينات والمعادن .
إن اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الأرز الأبيض يمكن له أن يفيد الصحة بعدة طرق وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 البدانة وأمراض القلب .
إن اتخاذ القرار الصائب واختيار الأرُز الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بدلا من المنتجات المكررة هو طريقة ذكية وسهلة لتعزيز الصحة .
المراجع :