ما هو الـ كافيين – Caffeine ؟ ما هي فوائده وهل هو جيد أم سيء لـ صحة الإنسان ؟

يعتمد المليارات من البشر في كل يوم على الـ كافيين من أجل نفض النعاس عن أنفسهم .

للحقيقة ، فإن هذا المنبه الطبيعي يعد من أكثر المواد شيوعا في العالم .

عادة ما يتحدث الناس عن آثار الكافيين السلبية على النوم وحالات القلق .

إلا أن الدراسات أقرت عن الفوائد الصحية الكثيرة للكافيين .

يستعرض مقالنا اليوم آخر الأبحاث التي تناولت الكافيين وعلاقته بصحة الإنسان .

ما هو الـ ” كافيين ” ؟

هو منبّه طبيعي يمكن العثور عليه في الشاي ، القهوة ، و نبتة الكاكاو .

يعمل على تنبيه الدماغ والجهاز العصبي المركزي ، مساعدا إياك على البقاء يقظا وعلى تأخير استسلامك للتعب .

يتتبع المؤرخون أول أثر لغلي الشاي إلى سنة 2737 قبل الميلاد .

ويقال إن القهوة اكتشفها راع إثيوبي بعد ذلك بسنوات كثيرة ، بعد أن لاحظ النشاط الزائد لـ عنزاته التي أكلت من النبتة .

اكتسحت المشروبات الغازية مع الكافيين الأسواق عند أواخر القرن التاسع عشر ، ولم تتأخر في الظهور مشروبات الطاقة بعد ذلك .

في يومنا هذا ، يستهلك 80% من سكان العالم منتجا واحداً على الأقل يحتوي على كافيين يوميا ،

في حين تصل النسبة إلى 90% في البالغين في أمريكا الشمالية .

“كافيين هو منبّه طبيعي شائع الاستهلاك حول العالم . 

يحصل عليه معظم البشر من القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والشوكولاتة”

كيف يعمل الكافيين ؟

يمتص الجسم الكافيين بسرعة عن طريق الأمعاء ، إلى مجرى الدم مباشرة بمجرد تناولك له .

من هناك ، ينتقل إلى الكبد و يُفكك إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة .

ومع ذلك ، فإن التأثير الرئيسي للكافيين هو في الدماغ . 

ويعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يعطي الراحة للدماغ ويجعلك تشعر بالتعب .

عادة، تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار النهار ، مما يجعلك متعبًا بشكل متزايد وترغب بالنوم .

يساعدك الكافيين على البقاء يقظا عن طريق اشتباكه بـ مستقبلات الأدينوزين في الدماغ بدون أن يثير فيها أي رد فعل ، يلغي هذا تأثير الأدينوزين ، مما يؤدي إلى تقليل الشعور بالتعب .

قد يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ، ومن النشاط الدماغي للنواقل العصبية : الدوبامين و النورأدرينالين .

يحفز هذا المزيج الدماغ ويعزز حالة الإثارة واليقظة والتركيز . 

ولأنه يؤثر على دماغك ، فغالبًا ما يشار إلى الكافيين على أنه عقار ذو تأثير نفسي .

بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكافيين إلى إظهار آثاره بسرعة .

على سبيل المثال ، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في فنجان واحد من القهوة حوالي 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم ، وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفاعلية القصوى .

“يقع التأثير الرئيسي للكافيين على الدماغ ، فـ يُحفز عن طريق منع تأثير الناقل العصبي : الأدينوزين”

ما الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كافيين ؟

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في البذور أو لب ثمار المكسرات أو في أوراق نباتات معينة .

يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين .

فيما يلي كميات ” كافيين ” المتوقعة لكل 240 مل من بعض المشروبات الشائعة :

• الإسبريسو : 240-720 ملغ .
• القهوة : 102-200 ملغ .
• المتة : 65-130 ملغ .
• مشروبات الطاقة : 50-160 ملغ .
• الشاي الخمير : 40-120 ملغ .
• المشروبات الغازية : 20-40 ملغ .
• القهوة منزوعة الكافيين : 3-12 ملغ .
• مشروب الكاكاو : 2-7 ملغ .
• الحليب بالشوكولاتة : 2-7 ملغ .

تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على الكافيين . 

على سبيل المثال ، تحتوي (28 غ) من الشوكولاتة بالحليب على 1-15 ملغ من الكافيين ، بينما تحتوي نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة على 5-35 ملغ .

يمكنك أيضًا العثور على الكافيين في بعض الأدوية التي تستلزم ولا تستلزم وصفة طبية ، مثل أدوية نزلة البرد والتحسس وتسكين الألم . 

كما أنه مكون شائع في مكملات إنقاص الدهون .

“كافيين يوجد بشكل شائع في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومشروبات الطاقة”

يمكن له أن يحسن المزاج ووظيفة الدماغ

لدى الكافيين القدرة على منع تأثير الناقل الدماغي : الأدينوزين .

وهذا يسبب زيادة في النواقل العصبية الأخرى ، مثل الدوبامين و النورأدرينالين .

يعتقد أن هذا التغيير في مراسلات و ناقلية الدماغ قد يفيد مزاجك ووظائف دماغك .

تشير إحدى المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 ملغ من الكافيين ، كان لديهم تحسن في مؤشر اليقظة والذاكرة قصيرة المدى ، وفي وقت رد الفعل .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ربطت دراسة حديثة شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين في اليوم الواحد ، بانخفاض نسبة خطر الانتحار بـ 45% .

أظهرت دراسة أخرى انخفاض خطر الاكتئاب لدى مستهلكي الكافيين بنسبة 13٪ .

عندما يتعلق الأمر بالمزاج ، فإن المزيد من الكافيين لا يكون أفضل بالضرورة . 

في الواقع ، وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه أي فوائد إضافية إلا إذا تم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول .

قد يقلل شرب ما بين ثلاثة وخمسة أكواب من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ ، مثل الزهايمر وباركنسون ، بنسبة 28-60٪ .

“قد يحسن الكافيين من المزاج ، ويقلل من احتمال الاكتئاب ، و يحفز وظائف الدماغ ويحمي من مرض الزهايمر وباركنسون”

قد يعزز الاستقلاب ويسرع من إنقاص الوزن

بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، فقد يزيد الكافيين من فاعلية الاستقلاب بنسبة تصل إلى 11 ٪ ومن حرق الدهون بنسبة تصل إلى 13 ٪ .

ومن الناحية العملية ، فإن استهلاك 300 ملغ من الكافيين يوميًا قد يسمح لك بحرق 79 سعرة حرارية إضافيًا .

قد يبدو هذا المقدار ضئيلا ، ولكنه مماثل لكمية السعرات الحرارية الزائدة المسؤولة عن متوسط زيادة الوزن السنوي البالغ 1 كغ في الأمريكيين .

ومع ذلك ، تشير دراسة حول الكافيين و زيادة الوزن استغرقت 12 عامًا ،

إلى أن المشاركين الذين تناولوا أكبر كمية من القهوة ،

فقدوا في المتوسط – 0.4-0.5 كغ – فقط مع نهاية فترة الدراسة .

“قد يعزز الكافيين عملية الاستقلاب وفقدان الدهون ، ولكنه من المرجح أن تبقى هذه التأثيرات ضئيلة على المدى الطويل”

قد يحسن كافيين من أداء التمارين الرياضية

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، فقد يزيد الكافيين من فاعلية استخدام الجسم للدهون كوقود .

هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على البقاء لفترة أطول ، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق .

قد يحسن الكافيين أيضًا من أداء تقلص العضلات ويزيد من تحملها التعب .

لاحظ الباحثون أن جرعات 5 ملغ / كغ من وزن الجسم قد حسنت من أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪، عند استهلاكها قبل ساعة واحدة من التمرين .

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 3 ملغ / كغ من وزن الجسم قد تكون كافية لجني الفوائد .

ما هو أكثر من ذلك ،

إن الدراسات تشير إلى فوائد مماثلة في ممارسة الرياضات الجماعية ، و التمارين عالية الكثافة وتمارين المقاومة .

أخيرًا ، قد يكون الكافيين قادرًا أيضًا على تقليل الجهد الملموس أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6٪، مما يجعل أداء التمارين عموما أكثر سهولة .

“إن تناول كميات صغيرة من الكافيين قبل التمرين بحوالي ساعة من المرجح أنه يحسن أداء التمرين”

الحماية ضد أمراض القلب وداء السكري من النوع 2

على الرغم مما سمعته ، فإن الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

تشير الأدلة الحديثة في الواقع إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18 ٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين كوب واحد إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا .

تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا قد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪ .

هناك شيء واحد يجب أخذه بعين الاعتبار ، وهو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض الناس .

ومع ذلك ، فإن هذا التأثير ضئيل بشكل عام (3-4 ملم زئبقي) ويميل إلى التلاشي لدى معظم الأفراد ممن يستهلكون القهوة بانتظام .

قد يحمي أيضًا من مرض السكري . 

تشير مراجعة حديثة إلى أن أولئك الذين يشربون أكبر نسبة من القهوة ، هم عرضة لخطر أقل بنسبة 29 ٪ من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . 

وبالمثل ، فإن أولئك الذين يستهلكون أكبر نسبة من الكافيين عرضة لمخاطر السكري بنسبة أقل بـ 30 ٪ .

لاحظ القائمون على المراجعة أن احتمال الخطر بالإصابة بالسكري من النوع 2 ، قد قل بنسبة 12 إلى 14% لكل 200 مغ من الكافيين المُستهلك .

المثير للاهتمام أكثر هو أنه حتى شرب القهوة منزوعة الكافيين ، قد أظهر ارتباطا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 12 إلى 14% . 

يؤشر ذلك على أن مركبات مفيدة أخرى في القهوة لديها خواص محاربة السكري من النوع 2 .

“قد يقلل الكافيين في المشروبات المنبهة كالشاي والقهوة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، مع أن هذا الأثر قد يتبع لاختلاف كل فرد”

الفوائد الصحية الأخرى للـ كافيين

يرتبط استهلاك الكافيين بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى :

• يحمي الكبد : قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪ . 

وقد يبطئ الكافيين تطور المرض ، ويحسن من الاستجابة للعلاج ويقلل من خطر الوفاة المبكرة .

• يعزز طول العمر : قد يقلل شرب القهوة من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪ ، خاصة بالنسبة للنساء ومرضى السكر .
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان : قد يقلل شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ ، ومن خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪ .
• يحمي البشرة : إن تناول 4 أكواب أو أكثر من القهوة التي تحتوي على الكافيين في اليوم قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪ .
• يقلل من خطر التصلب المتعدد : قد يكون شاربو القهوة عرضة أقل بنسبة 30٪ للإصابة بتصلب الشرايين المتعدد (MS) . ومع ذلك ، فلا تتفق جميع الدراسات على ذلك .
• يمنع النقرس : قد يقلل شرب أربعة أكواب من القهوة بانتظام يوميًا من خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ لدى الرجال و57٪ لدى النساء.
• يدعم صحة الأمعاء : إن تناول 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع قد يزيد من كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة .

ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تعمل على تحسين الصحة . 

قد تكون بعض الفوائد المذكورة أعلاه ناتجة عن مواد أخرى غير الكافيين .

“قد يشجع شرب القهوة صحة الكبد والجلد والجهاز الهضمي ، وقد يطيل العمر أيضًا ويساعد على منع العديد من الأمراض”

السلامة والآثار الجانبية للـ كافيين

يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام .

ومع ذلك ، من الجيد أن تضع في اعتبارك أن الكافيين يسبب الإدمان وأن بعض جينات الناس تجعلهم أكثر حساسية له .

تشمل بعض الآثار الجانبية المرتبطة بزيادة استهلاك الكافيين القلق والأرق والرجفة وعدم انتظام ضربات القلب وصعوبة النوم .

وقد يؤدي تناول الكثير من الكافيين أيضًا إلى تعزيز الصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكافيين عبور المشيمة بسهولة ، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض وزن الوليد . 

يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن له .

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن للكافيين أن يتداخل مع بعض الأدوية .

يجب على الذين يتناولون Zanaflex المرخي للعضلات أو مضادات الاكتئاب Luvox تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من آثاره .

“يمكن أن يكون للكافيين آثار جانبية سلبية لدى بعض الأشخاص ، بما في ذلك القلق و الأرق وصعوبة النوم”

الجرعات التي يُنصح بها

تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية والسلطة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أن تناول 400 ملغ من الكافيين يوميًا آمن ، ( هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميا ).

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن وفيات بجرعات زائدة مفردة من 500 ملغ من الكافيين .

لذلك ، يوصى بالحد من كمية كافيين التي تستهلكها في المرة الواحدة إلى 200 ملغ .

وأخيرًا ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ،

يجب على النساء الحوامل تحديد استهلاكهن اليومي بـ 200 ملغ .

“يعتبر تناول الكافيين من 200 ملغ لكل جرعة ، وحتى 400 ملغ في اليوم ، آمنًا بشكل عام . 

ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 ملغ أو أقل”

الخلاصة

ليس الكافيين مضرا بالصحة كما كان يعتقد في السابق .

في الواقع ، تظهر الأدلة أنه قد يفعل العكس تمامًا .

لذلك :

من الآمن التفكير في كوب القهوة أو الشاي اليومي الخاص بك كطريقة ممتعة لتعزيز الصحة الجيدة .

المراجع : 

اون لاين لايبرري ، بوب ميد ، فود انسايت