ما هي فوائد الـ بيتا كاروتين وكيفية الحصول عليه ؟!

بيتا كاروتين (Beta Carotene) عبارة عن مركب نباتي عضوي ذو صباغ مسؤول عن إعطاء الخضار (الحمراء والبرتقالية والصفراء) لونها الحيوي هذا. يعتبر من “طليعة فيتامين أ” (Provitamin-A)، مما يعني أن الجسم يقوم بتحويله إلى فيتامين أ النشط (الريتينول).

بالإضافة لذلك فهو يملك خصائص مذهلة مضادة للأكسدة.

الاسم مُشتق من الكلمة اللاتينية للجزرة (Carrot). تم اكتشافه من قبل العالم هاينريش فيلهلم فرديناند واكنرود، الذي قام بـ بلورته من الجزر في عام 1831.

ماهي فوائد البيتا كاروتين ؟!

بالإضافة لكونه مصدر غذائي لفيتامين أ الكاروتيني (Provitamin-A) فهو يعمل كمضاد أكسدة.

مضادات الأكسدة هي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.

إن زيادة أعداد الجذور الحرة بشكل كبير يتسبب باختلال التوازن في الجسم. وهذا بدوره يؤدي لتلف في الخلايا والأنسجة يُعرف بالشدة التأكسدية أو الإجهاد التأكسدي.

الإجهاد التأكسدي يعتبر من العوامل المساهمة في تطور بعض الأمراض المزمنة. مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين تساعد في خفض أو حتى منع حدوث هذا النوع من الإجهاد في الجسم.

الكثير من الأبحاث أظهرت أن الحميات الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة تلعب دور في تحسين الصحة العامة للجسم، ومن الممكن أن تساعد هذه المضادات في الحماية من الإصابة بـ:

• أنواع محددة من السرطانات
• أمراض القلب
• اضطرابات الوظيفة الإدراكية كمرض الزهايمر

رَبط الباحثون بين تناول الأطعمة الغنية بالبيتاكاروتين مع الفوائد الصحية التالية:

وظيفة إدراكية أفضل للدماغ:

وجدت مراجعة كوكرين لعام 2018 (تضمنت ثمانية دراسات ركزت على مضادات الأكسدة – بما في ذلك بيتا كاروتين) فوائد صغيرة مرتبطة بمكملات البيتاكاروتين على الوظيفة الإدراكية والذاكرة.

ضع في اعتبارك أن الفوائد المعرفية المتعلقة بالبيتاكاروتين كانت مرتبطة فقط بالمكملات التي تم استهلاكها بشكل متواصل على مدى 18 عامًا في المتوسط.

في المحصلة، لم يجد الباحثون أي تأثير هام على المدى القصير وخلصوا إلى أن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث المتعلقة بذلك.

من جانب آخر، هناك دليل هام على أن تناول الخضار والفواكه الغنية بالبيتاكاروتين يقلل من خطر تدهور الوظيفة المعرفية والإدراكية لدى الإنسان. كما هو الحال عند الإصابة بالخرف.

بَشرة صحية:

يساعد بيتا كاروتين في تعزيز وتحسين صحة بشرتك، وهذا أيضاً يرجع لآثاره المضادة للأكسدة. 

فوفقاً لدراسة بحثية أجريت عام 2012 أظهرت أن تناول الكثير من المغذيات المضادة للأكسدة بما فيها البيتاكاروتين يساعد في تحسين دفاعات الجلد ضد الأشعة فوق البنفسجية ويساهم في بقائه بمظهر صحي براق وجذاب.

على الرغم من هذه الدراسة، لاحظ الباحثون أن الحماية من أشعة الشمس التي يوفرها البيتا كاروتين الغذائي أقل بكثير من استخدام واقي الشمس الموضعي، بمعنى أنه لا يمكنك الاعتماد على البيتا كاروتين كواقي من أشعة الشمس.

صحة الرئتين:

في الحقيقة، الأبحاث المتعلقة بآثار البيتا كاروتين على الرئتين مُتضاربة.

فيتامين أ – الذي يخلقه الجسم من البيتا كاروتين – يساعد الرئتين على العمل بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البيتاكاروتين أقل عُرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة.

اقترحت دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 2500 شخص أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات – مثل بيتا كاروتين – كان له تأثير وقائي واضح ضد سرطان الرئة.

لكن الدراسات لم تُظهر أن مكملات البيتاكاروتين لها نفس التأثير الإيجابي بالمقارنة مع تناول الخضروات الطازجة.

في الواقع، فإن تناول مكملات البيتاكاروتين قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة عند الأشخاص المدخنين.

صحة العينين:

قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات مثل “بيتا كاروتين” في تعزيز صحة العين والوقاية من الأمراض التي قد تصيب العينين. بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وهو مرض قد يسبب فقدان البصر.

أظهرت الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكاروتينات في الدم – بما في ذلك بيتا كاروتين – قد يقلل من خطر الإصابة بـ “التنكس البقعي المتقدم المرتبط بالعمر” بنسبة قد تصل إلى 35 بالمئة.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات الغنية بالبيتاكاروتين قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل خطر الإصابة بمرض “الضمور البقعي المرتبط بالعمر” لدى المدخنين.

قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين قد تساعد في الحماية من تطور بعض أنواع السرطان.

هذا يشمل الأنواع التالية من السرطان:

• الثدي قبل انقطاع الطمث
• الرئة
• البنكرياس 

بشكلٍ عام، يوصي خبراء الصحة عادةً باتباع نظام غذائي غني بالفواكه و الخضروات (المليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تعمل مع بعضها لدعم الصحة) على تناول مكملات البيتا كاروتين.

“البيتاكاروتين هو أحد مضادات الأكسدة الفعالة والمفيدة لصحة الدماغ والجلد والرئة والعيون. مصادره الطبيعية من الغذاء تعتبر أكثر أماناً وصحةً من تناوله على شكل مكملات”

الأغذية الغنية بالبيتا كاروتين :

البيتا كاروتين يتوافر بشكل مركز في الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر.

لكن وفي الوقت ذاته لايمكن الابتعاد عن بقية الخضروات ذات الأوراق الخضراء والتي تحتوي على مقدار جيد من مضادات الأكسدة.

أظهرت بعض الأبحاث أن الجزر المطبوخ يوفر الكاروتينات بنسبة أكبر مما يوفره النيء، كما أن إضافة زيت الزيتون يزيد أيضاً من التوافر البيولوجي للكاروتينات.  

“البيتاكاروتين عبارة عن مركب ذواب (قابل للذوبان) في الدهون. وهذا ما يفسر حقيقة أن تناوله مع الدهون الصحية كـ (زيت الزيتون – زيت الأفوكادو) يُحسن من عملية امتصاصه في الجسم”

من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البيتاكاروتين :

• اللفت  
• السبانخ  
• البطاطا الحلوة  
• الجزر  
• القرع الجوزي  
• البروكلي 
• الشمام  
• الفليفلة الحمراء والصفراء (الفلفل الحلو)  
• المشمش  
• البازلاء  
• الخس الروماني

كما يتوافر أيضا في كل من الأعشاب والتوابل التالية: 

• الفليفلة (البابريكا)
• فلفل حريف (الكايين)
• الفلفل الحار الطويل (Chili)
• البقدونس 
• المريمية 
• الكزبرة

نصف كوب (100 غرام) من الخضروات التالية يزودنا بالبيتاكاروتين وفق مايلي:

• جزر مطبوخ يزودنا 8.279 ميكروغرام.
• سبانخ مطبوخة من دون دهون تزودنا بـ 6.103 ميكروغرام.
• بطاطا حلوة المسلوقة تزودنا بـ 9.406 ميكروغرام.

دمج هذه الأغذية، الأعشاب، والتوابل مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، بالإضافة للمكسرات والبذور يساعد في عملية امتصاص الجسم للبيتاكاروتين بشكل أفضل.

“الجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية الداكنة هي من بين أفضل مصادر بيتا كاروتين. قم بإضافة القليل من زيت الزيتون لمساعدة الجسم على امتصاص المواد الغذائية”

ماهي كمية بيتا كاروتين الواجب تناولها ؟!

معظم الأشخاص يمكنهم الحصول على مقدار كاف من البيتا كاروتين اعتماداً على الأطعمة والأغذية الطبيعية دون الحاجة لتناول المكملات (طالما أنهم يأكلون مجموعة من الخضروات).

لا يوجد حصة يومية محددة موصى بها (RDA) للبيتا كاروتين. حيث يتم تضمين حصة البيتا كاروتين كجزء من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين أ.

ونظراً لأن كل من “فيتامين أ مُسبق التشكيل” و”فيتامين أ الكاروتيني” يمكن الحصول عليهم عن طريق تناول الأطعمة، فإنه يتم إعطاء التوصيات اليومية لفيتامين أ كـ مُعادل لنشاط الريتينول (RAE).

هذا ما يفسر الإختلاف بين فيتامين أ المُشكل مسبقاً (الموجود في الأطعمة الحيوانية والمكملات) وفيتامين أ الكاروتيني (Provitamin-A) الذي يتم الحصول عليه من المصادر النباتية. (يتم تحويل البيتا كاروتين إلى الشكل النشط من فيتامين أ داخل الجسم). 

وفقاً لـ ODS فإن الفتيات البالغات بحاجة 700 ميكروغرام يومياً من فيتامين أ بينما الذكور البالغين بحاجة 900 ميكروغرام يومياً، أما الحوامل والمرضعات بحاجة 770-1300ميكروغرام.

وعلى الرغم من وجود سقف أعلى مقبول (upper intake level) تم تحديده لفيتامين أ النشط أو المُشكل مسبقًا (الذي نحصل عليه من المصادر الحيوانية والمكملات)، إلا أنه لا يوجد سقف لتناول فيتامين أ الكاروتيني أو طليعة فيتامين أ (Provitamin-A) الذي يحوله الجسم من البيتا كاروتين إلى الشكل النشط من فيتامين أ (الريتينول).

وذلك لأن بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى من غير المحتمل أن تسبب أي مشاكل صحية حتى عند تناولها بجرعات عالية.

“رغم ذلك، ضع في اعتبارك أنه على عكس الأطعمة الغنية بالبيتاكاروتين. فإن مكملات بيتا كاروتين لها تأثيرات مختلفة على الصحة وقد تؤدي إلى آثار سلبية”

الحد الأعلى المسموح بتناوله من “فيتامين أ مُسبق التشكيل” هو 3000 ميكروغرام لكل من الرجال والنساء وحتى الحوامل والمرضعات. لذلك عليك استشارة طبيبك إذا كنت تفكر بتناول المُكملات لمناقشة احتياجاتك الأساسية والأخطار المحتملة.

هل يوجد مخاطر من تناول كميات كبيرة من بيتا كاروتين ؟!

وفقاً للمركزي الوطني للطب التكاملي فإن المكملات غير مرتبطة بآثار سلبية حتى مع جرعات عالية (20-30)مغ يومياً.

لم يرتبط تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكاروتينات لفترات طويلة مع أي حالات تسمم أو سُمية.

مع مرور الزمن وعند تناول كميات كبيرة جدا من البيتا كاروتين تنتج حالة غير مؤذية تؤدي لتصبغ الجلد باللون الأصفر البرتقالي، تعرف هذه الحالة بـ كاروتينوديرميا (carotenodermia).

على الرغم من ذلك يُنصح الأشخاص المدخنين بالابتعاد عن تناول مكملات البيتا كاروتين. هذا لأن الدراسات أظهرت رابط قوي بين الجرعات المرتفعة منه وبين زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة عند المدخنين.

من المهم أن نضع بعين الاعتبار بأن الجرعات المرتفعة من أي مضاد أكسدة قد تعيق امتصاص بعض المغذيات الآخرى وهذا سيؤثر سلباً على مناعات الجسم الدفاعية.

الخلاصة

بيتا كاروتين مركب غذائي ضروري وهام فهو مصدر مهم لفيتامين أ. ربطت الأبحاث تناول البيتا كاروتين بفوائد صحية مختلفة.

إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات هو أفضل طريقة لزيادة مدخولك من البيتا كاروتين والوقاية من الأمراض المختلفة.

في حال كنت تعاني من نقص فيتامين أ، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية حول الطرق المحددة لزيادة تناولك للبيتا كاروتين وفق احتياجاتك.

كما يجب عليك استشارة طبيبك دائمًا قبل تناول المُكملات للتأكد من أنه خيار مناسب وآمن لصحتك.