ما هي فوائد تناول البروتين قبل النوم لـ نمو العضلات والكتلة العضلية ؟
لـ الرياضيين ومحبي الرياضة والتمرينات ، دراسات حديثة توصي بتناول البروتين قبل النوم لزيادة نمو عضلاتهم
في الآونة الأخيرة باتت الكثير من المدونات و المواقع الإلكترونية و الوسائل الإعلامية تتحدث عن أهمية تناول البروتين قبل النوم وخصوصاً للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام .
فما هي الحقيقة العلمية لهذا الاقتراح ، وما هي فوائده على صحة الإنسان بشكل عام .
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتسابه ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين هو المفتاح .
تقترح مؤسسة الصحة و الإرشادات الغذائية الأمريكية أن تتكون السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا من كل مما يلي :
- 10 إلى 35 % بروتين
- 45 إلى 65 % كربوهيدرات
- 20 إلى 35 % دهون
القدر اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم .
تشير الأبحاث – رغم ذلك – إلى أن الرياضيين يستفيدون من المزيد من البروتين لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد .
أولئك الذين يرفعون الأوزان بشكل متكرر ومتواصل أو يمارسون تدريب المقاومة قد يستفيدون من استهلاك 1.3 إلى 1.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا .
وهذا يعني أن الذكر النشط الذي يبلغ وزنه 82 كغ يجب أن يستهلك حوالي 106 إلى 147 غ من البروتين يوميًا لتنمية العضلات .
ويجب أن تستهلك الأنثى النشطة التي يبلغ وزنها 64 كغ ما بين 83 و114 غ من البروتين يوميًا .
هل هناك وقت مثالي لاستهلاك هذا البروتين ؟
في حين أن تناول المدخول اليومي العام هو الأمر الأكثر أهمية ، ولكن الأبحاث تشير إلى أن توقيت تناول البروتين يمكنه أن يحدث فرقًا .
تختلف الدراسات حول ما إذا كان تناول البروتين مباشرة بعد التمرين يمكنه أن يفيد نمو العضلات .
وتظهر العديد منها أن البروتين – إذا استهلك قبل النوم – يمكنه أن يفعل .
العلم الكامن وراء فكرة تناول البروتين قبل النوم ؟
يزودنا البروتين بـ الأحماض الأمينية التي تبني عضلاتنا .
تقوم عضلاتنا بالنمو و بإصلاح نفسها أثناء النوم ، فـ إفراز هرمون النمو يرتفع خلال هذا الوقت .
وهذا الهرمون يعزز نمو العضلات ويقلل من الدهون .
أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية وفيرة من البروتين قبل النوم مباشرة ،
فسوف تستفيد استفادة كاملة من هذا الارتفاع في هرمون النمو وسوف تضاعف مكاسبك العضلية .
يحدث هذا لأنك توفر الأحماض الأمينية اللازمة للإصلاح والنمو .
تأثير تناول البروتين قبل النوم على الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام أو رفع الأثقال
قيمت دراسة أجريت عام 2012 تأثير تناول البروتين قبل النوم على 16 مشاركًا شابًا سليمًا .
لعبوا جميعا جولة واحدة من رفع الأثقال في المساء وتم تزويدهم بـ 20 غ من البروتين فورًا بعد التمرين ،
وتناول ثمانية منهم مشروبًا يحتوي على 40 غ من الكازين قبل ثلاثين دقيقة من النوم .
ازدادت معدلات تصنيع بروتين العضلات لدى الثمانية الذين تناولوا مشروب الكازين قبل النوم .
قدم هذا دليلاً على أن البروتين يزيد من تجدد العضلات بعد التمرين خلال الليل .
دراسة أخرى أجريت عام 2015 رصدت 44 شابًا خلال إتمامهم لبرنامج تدريبات مقاومة استمر لمدة 12 أسبوعًا .
اتبع جميع المشاركين نظامًا غذائيًا عالي البروتين (1.3 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم). تناولت إحدى المجموعات مشروبًا قبل النوم يحتوي على 27.5 غ من البروتين و15 غ من الكربوهيدرات ، بينما تلقت المجموعة الأخرى مشروبا وهميا .
شهدت المجموعة التي استهلكت مشروب البروتين تحسنات أكبر في قوة العضلات وحجمها الكلي وحجم أليافها العضلية .
ومع ذلك ، فكان لكل من هذه الدراسات جوانب مقيدة .
ليس من الواضح في كلتا الدراستين ما إذا كانت الزيادة في إجمالي تناول البروتين اليومي ، أو أن تناول البروتين على وجه التحديد قبل النوم ، هو الذي أدى إلى زيادة نمو العضلات .
ومع ذلك ، فإن عموم الأبحاث حول تناول البروتين ونمو العضلات دفعت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى اتخاذ الموقف القائل بأن :
” تناول بروتين الكازين (~ 30-40 غ) قبل النوم يمكن أن يزيد بشكل كبير جدا معدل تصنيع بروتين العضلات MPS ، ومعدل الاستقلاب طوال الليل ” .
تنصح الجمعية بتناول البروتين قبل النوم للرياضيين الذين يتدربون في الصباح الباكر دون تناول الطعام ، أو في المساء بعد العشاء .
في دراسة مختلفة من عام 2015 ، أظهرت مقارنة تناول وجبات الكربوهيدرات مقابل تناول وجبات البروتين قبل النوم ، أن الأخيرة حسنت من عملية الاستقلاب .
هل تسري فوائد تناول البروتين قبل النوم على الجميع ؟
استكشفت دراسة عام 2011 فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر .
شارك في الدراسة 16 “رجلًا مسنًا سليمًا” .
ثمانية منهم تناولوا الكازين وهو – بروتين بطيء الهضم – قبل النوم .
النصف الآخر قُدم له دواء وهمي .
أظهر أولئك الذين تناولوا بروتين الكازين توازنا إيجابيا في بروتينات كامل الجسم خلال الليل .
وهذا يعني أن البروتين الغذائي قبل النوم يعزز نمو العضلات ، حتى في كبار السن والأقل نشاطًا .
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة الأخرى أنه في الأفراد قليلي الحركة ( الذين يعانون من زيادة الوزن ) فإن تناولهم لوجبة خفيفة قبل النوم قد زاد من مستويات الأنسولين لديهم في صباح اليوم التالي .
هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة إضافية في الوزن .
ويبدو أن هذا ينطبق على كل من البروتين و الكربوهيدرات .
لذلك ، فلا تُلمس تقريبا فوائد الوجبة الخفيفة من البروتين قبل النوم – إلا لدى الرياضيين – و ممارسي التمارين اليومية ، أو كبار السن .
ماذا عليك أن تأكل ؟
إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات أثناء النوم ، فماذا يجب أن تأكل ؟
يجب أن يسعى الشخص البالغ العادي إلى وجبة تحتوي على حوالي 10 إلى 20 غ من البروتين .
تتضمن مصادر البروتين الجيدة ما يلي :
- الدواجن
- السمك والمأكولات البحرية
- التوفو
- البقوليات و العدس و البازلاء
- اللبن الرائب اليوناني ، الجبن القريش ، جبنة الريكوتا
- البيض
- المكسرات
ستساعدك حوالي 85 غ من الدجاج أو السلمون أو اللحم المفروم قليل الدهن ،
أو كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة أو العدس ، على الوصول إلى نقطة الـ 20 غ من البروتين .
وتتضمن بعض الوجبات الخفيفة لكنها عالية البروتين – والتي تعطيك نفس القدر (20غ) – ما يلي :
- كوب من جبن القريش المصنوع من حليب ذو 1% من الدسم
- شريحة من الخبز مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب ذو 1% من الدسم
- علبة واحدة من اللبن الرائب اليوناني العادي مع التوت
- ثلاث بيضات مسلوقة
وصفات عالية البروتين :
- دجاج بروشيتا ، مع الطماطم الكرزية الملونة والريحان
- سمك البلطي النحيل مع صلصة كريمة الليمون
- لقيمات الفطر مع الجبن المذاب وشريحة من الطماطم
- العدس المطهو مع الخضار، رائع مع الخبز المقرمش
- بوريتو البروتين النباتي المطلق ، معبأة بالكينوا والفاصوليا السوداء
المُكملات مقابل الطعام الحقيقي
في حين أن مساحيق البروتين ، والمخفوقات ، والقوالب قد توفر أيضًا كمية كافية من البروتين ،
فمن المفضل تناول طعام “حقيقي” بدلاً من تلك في معظم الوجبات .
لا تقدم هذه المكملات نفس العناصر الغذائية مثلما تفعل الأطعمة الفعلية مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البيض أو اللبن الرائب .
غالبًا ما تكون الخيارات التجارية معبأة بالسكر أو المحليات الاصطناعية وقد تحتوي على سعرات حرارية عالية .
علاوة على ذلك ، لا تخضع المكملات الغذائية لتنظيم صارم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية .
ومع ذلك ، فقد استخدمت الدراسات المذكورة أعلاه مكملات البروتين ، لا وجبات البروتين المختلط .
إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو من البروتينات الموصى بها، فقد يكون مخفوق البروتين خيارًا جيدًا .
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنحو 2600 سعرة حرارية يوميًا للرجل معتدل النشاط و 2000 سعرة يوميًا للمرأة معتدلة النشاط للحفاظ على الوزن .
إذا كنت تهدف إلى التخسيس و إنقاص الوزن ، فستكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أقل .
الخلاصة
إذا كنتم تتطلعون إلى تشجيع نمو العضلات في جسدكم بعد التدريبات ،
فـ فكروا في إضافة البروتين إلى روتينكم اليومي في وقت متأخر من الليل .
من خلال توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات – لإصلاح وإعادة بناء نفسها – أثناء النوم ،
يمكنكم تحقيق مكاسب مذهلة بينما تغفون .
المراجع :