ما هي فوائد فيتامين E ومن أين نحصل عليه ؟

فيتامين E (فيتامين هـ بالعربية) هو أحد مضادات الأكسدة المذهلة، وقد يساعد في حماية الخلايا في جسم الإنسان من التلف. 

يوجد هذا المغذي الأساسي بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة؛ كما يتوفر أيضا كمُكمل غذائي. 

في بعض الأحيان، تحتوي الأطعمة المُصنعة على كميات منه. 

فيتامين E قابل للذوبان في الدهون، هذا يعني أن جسمك يقوم بتخزينه واستخدامه حسب الحاجة.

يصف مصطلح “فيتامين E” ثمانية مركبات مختلفة؛ ألفا توكوفيرول هو الأكثر نشاطا في البشر.

فيتامين E لحياة خلايا أطول

ربما رأيتم الصدأ على دراجتكم الهوائية أو سيارتكم.

تحدث عملية مماثلة من الأكسدة والشيخوخة المُتسارعة في الجسم عندما تتعرض الخلايا لجزيئات تسمى الجذور الحرة. 

الجذور الحرة تُضعف وتفكك الخلايا السليمة، قد تساهم هذه الجزيئات أيضا في الاصابة بأمراض القلب والسرطان.

تتشكل الجذور الحرة نتيجة لعمليات الجسم الطبيعية، وتسبب تلفا يقصّر عمر خلاياك. 

فيتامينE هو أحد مضادات الأكسدة الفعالة التي قد تساعد في تقليل تلف الجذور الحرة وإبطاء عملية الشيخوخة في خلايا الجسم، وفقا لوكالة المؤسسات الوطنية الأمريكية للصحة (NIH).

المزيد من الأبحاث

حقق الباحثون في قابلية استخدام فيتامين E كعلاج لمجموعة متنوعة من الأمراض التنكسية، بما في ذلك:

• تصلب الشرايين.
• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب.
• السرطان.

فشلت الدراسات حتى الآن في إظهار ارتباط بين فيتامينE وانخفاض وتيرة حدوث هذه الحالات، وفقا لمركز مايو كلينيك الصحي (Mayo Clinic). 

هناك نقص في الاستخدامات الطبية المثبتة لفيتامين E خلافا لعلاج عوز فيتامينE، وهو حالة نادرة.

حماية إضافية

قد يساعد فيتامين E الأشخاص الأكثر عرضة لمخاطر العوامل البيئية أو نمط الحياة. 

تتم زيادة عدد الجذور الحرة من خلال:

• تدخين السجائر.
• التعرض لتلوث الهواء.
• التعرض الكبير للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس.

قد يساعد فيتامين E في إصلاح الخلايا التالفة أيضا.

من الصعب استهلاك كميات كبيرة من فيتامين E من نظامك الغذائي، ولا يُعتبر الحصول على هذا الفيتامين من مصادر الطعام خطرا أو ضارا.

المكملات الغذائية: لا تبالغوا في تناولها

في حين أنه من غير المرجح تناول جرعة زائدة من فيتامينE من الطعام، تشير NIH إلى أن تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين في شكل المكملات الغذائية يمكن أن يسبب آثارا جانبية خطيرة. 

ومنها زيادة خطر الإصابة بالنزيف الداخلي في الدماغ.

يجب ألا تتجاوز الجرعات 1000 وحدة دولية (IUs) يوميا إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية. 

المخصص اليومي الموصى به (RDA) من فيتامين E للأعمار من 14 سنة فما فوق هو 15 ملغ.

انتبهوا لـ الملصق الخلفي

إن نوعي فيتامينE المُتاحين كمكملات غذائية هما الشكل الطبيعي، وهو d-ألفا توكوفيرول، والشكل الاصطناعي، وهو dl-ألفا توكوفيرول. 

الشكل الطبيعي أكثر نشاطا حيويا؛ لهذا السبب فإن الـ RDA له هو 22.4 وحدة دولية، بينما الـ RDA للشكل الاصطناعي هو 33.3 وحدة دولية.

تحقق من الملصق لتحديد شكل فيتامين E الذي يناسبك. 

يمكن أن تساعدك المعلومات الموجودة على الملصق في التأكد من حصولك على الجرعة المناسبة.

طرق الحصول على فيتامين E

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة لفيتامين E:

• بذور عباد الشمس المحمصة الجافة، 1 أونصة، والتي تحتوي على 7.4 ملغ منه
• البندق المحمص الجاف، 1 أونصة، والتي تحتوي على 4.3 ملغ منه
• الفول السوداني المحمص الجاف، 1 أونصة، والتي تحتوي على 2.2 ملغ منه
• اللوز المحمص الجاف، 1 أونصة، والتي تحتوي على 6.8 ملغ منه
• السبانخ المسلوق، ½ كوب، والذي يحتوي على 1.9 ملغ منه
• البروكلي المفروم والمسلوق، ½ كوب، والذي يحتوي على 1.2 ملغ منه
• فاكهة الكيوي متوسطة الحجم تحتوي على 1.1 ملغ منه
• مانغو مقطعة، ½ كوب، والذي يحتوي على 0.7 ملغ منه
• طماطم نيئة، حبة متوسطة الحجم تحتوي على 0.7 ملغ منه

كميات إضافية من فيتامين E

تتمثل إحدى الطرق السهلة للحصول على كمية كافية من فيتامين هـ أو (E) من نظامك الغذائي في إضافة ملعقة كبيرة من زيت جنين القمح إلى الوصفات. 

وكبديل عن هذا، يمكنك تناول وجبة خفيفة من بذور عباد الشمس. 

سيوفر هذا أكثر من 20 ملغ من هذا الفيتامين المدهش، وهو أكثر من احتياجات يوم كامل بالنسبة للبالغين. 

أيضا يمكنكم تحضّير سلطة اللفت أو السبانخ، وإضافة بعض حبات البندق لها.

سيساعدكم الإبداع والتنوع في تحضير الوجبات على جني العديد من فوائد فيتامينE في نظامكم الغذائي.