هل الفلافل صحية ؟
يعتبر الفلافل من أكثر الاطعمة المنتشرة في العالم العربي، يتميز بطعمه اللذيذ ،لكن هل هو صحي؟
في هذا المقال نستعرض فيما إذا كانت الفلافل صحية ؟ وسنقدم وصفة مغذية و صحية لتحضيره في نهاية المقال .
الفلافل هو طبق من أصل شرق أوسطي، شائع في في أوساط النباتيين خصوصاً.
يتكون الفلافل من أقراص مقلية مكونة من مزيج من الحمص والأعشاب والتوابل والبصل والطحين.
يمكن تقديم الفلافل كطبق رئيسي ولكنه غالباً ما يقدم ملفوفاً في الخبز أو على رغيف خبز أو جزء من تشكيلة من المقبلات يطلق عليها “المازا” أو “الطَرَطور”.
على الرغم من أنه يحتوي على العديد من المكونات الصحية، العديد من الناس يتساءلون فيما إذا كان طبقاً صحياً أم لا.
حقائق غذائية عن الفلافل :
الفلافل غني بتشكيلة من المواد الغذائية المهمة.
يحتوي ١٠٠ غرام من ٦ أقراص على المواد الغذائية التالية:
سعرات حرارية: ٣٣٣
بروتين: ١٣.٣ غرام
كربوهيدرات: ٣١.٨ غرام
دهون: ١٧.٨ غرام
ألياف: ٤.٩ غرام
فيتامين ب ٦: ٩٤٪ من الحاجة اليومية
منغنيز: ٣٠٪ من الحاجة اليومية
نحاس: ٢٩٪ من الحاجة اليومية
حمض الفوليك: ٢٦٪ من الحاجة اليومية
مغنيزيوم: ٢٠٪ من الحاجة اليومية
حديد: ١٩٪ من الحاجة اليومية
فوسفور: ١٥٪ من الحاجة اليومية
زنك: ١٤٪ من الحاجة اليومية
الريبوفلافين (فيتامين B2): ١٣٪ من الحاجة اليومية
بوتاسيوم: ١٢٪ من الحاجة اليومية
الثيامين (فيتامين B1): ١٢٪ من الحاجة اليومية
يحتوي الفلافل أيضاً على كميات صغيرة من النياسين (فيتامين B3) و فيتامين B5 والكالسيوم.
يقلى الفلافل على نحو تقليدي بالزيت، لذلك فـ الفلافل الذي يُشترى من المطاعم قد يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
“يحتوي الفلافل على تشكيلة من المواد الغذائية المهمة، ولكنه يقلى بالزيت ما يجعله يحتوي على نسبة عالية من الدهون و السعرات الحرارية”
هل الفلافل صحية ؟
لدى الفلافل العديد من الخواص الغذائية التي قد تفيد صحتك بطرق متعددة.
في البداية، إنها مصدر جيد للألياف والبروتينات النباتية، مادتان غذائيتان تعملان معاً على مساعدتك بالشعور بالشبع خلال النهار.
كل من الألياف والبروتينات يعملان على تخفيف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الجوع ، مثل الجريلين مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع.
كما أظهرت الدراسات أن ألياف الحمص تساعد على تعديل مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات.
مما يؤدي إلى تعزيز ارتفاع مستقر للسكر في الدم بدلاً من الارتفاع المفاجئ.
علاوة على ذلك، ألياف الحمص تعمل على تحسين صحة الأمعاء كما أنها تساهم في التخفيف من مخاطر أمراض القلب و سرطان القولون.
يمكن للفلافل أن يكون خالي من الغلوتين ومشتقات الحليب مما يجعله مناسباً للعديد من الحميات الغذائية.
يمكن للفلافل أن تحتوي على جانب سلبي بسبب طريقة تحضيرها، فهي عادة ما تقلى بالزيت مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في السعرات الحرارية والدهون.
أظهرت الدراسات بشكل مستمر أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة المقلية بانتظام معرضون للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان .
عدا عن أن بعض الأشخاص قد يملكون حساسية تجاه بعض المكونات التي توجد في الفلافل.
ومع ذلك فإن تحضير الفلافل في المنزل ( خبزه بالفرن ) قد يقلل من هذه الجوانب السلبية .
“الفلافل غني بالمغذيات ومصدر جيد للألياف والبروتينات ، كما أنه قد يردع شهيتك ويدعم مستوى صحي من سكر الدم ويقلل خطر الأمراض المزمنة. مع ذلك فهو يقلى بالزيت مما يؤدي إلى زيادة محتواه من الدهون والسعرات الحرارية”
كيف تحضر فلافل صحية ؟
الفلافل سهلة التحضير في المنزل حيث أنها تحتوي على القليل من المكونات.
إن تحضير الفلافل في المنزل يسمح لك بخبزها عوضاً عن قليها مما يقلص كمية الزيت الزائد والدهون والسعرات الحرارية.
المكونات والنسب التالية تكفي لتحضير ١٢ قرص من الفلافل:
٤٢٥ غرام من الحمص (بعد غسله وتنشيفه)
٤ فصوص من الثوم الطازج
١/٢ كوب (٧٥ غرام) من البصل المقطع
ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم
ملعقة كبيرة (١٥ ملليتر) من زيت الزيتون
٣ ملاعق كبيرة (٣٠ غرام) من الطحين
ملعقة صغيرة من مسحوق التخمير (كربونات الصوديوم)
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
ملعقة صغيرة من الكمون
ملعقة صغيرة من الكزبرة
رشة من الملح
رشة من الفلفل الأسود
إليكم لمحة عامة عن طريقة تحضير الفلافل :
- سخن الفرن لدرجة حرارة ٢٠٠ درجة مئوية (٤٠٠ فهرنهايت) وادهن ورقة الزبدة بالزيت.
- ضع الحمص والثوم والبصل والبقدونس وزيت الزيتون والطحين ومسحوق الخبز وعصير الليمون والكمون والكزبرة والملح والفلفل في الخلاط ، واخلطهم جيداً لمدة دقيقة تقريباً.
- اصنع أقراصاً من الخليط وضعهم على ورقة الخبز.
- ضع أقراص الفلافل في الفرن واخبزهم من ١٠ إلى ١٢ دقيقة، ثم اقلب الأقراص واخبزهم لنفس المدة إلى أن يصبحوا مقرمشين ولونهم ذهبي.
“من السهل تحضير الفلافل في المنزل ويتيح لك فرصة خبزهم مما يجعلهم أكثر صحية ، اتبع الخطوات أعلاه لتحضير فلافل طازجة ولذيذة”
الخلاصة :
الفلافل هو طبق شرق أوسطي مشهور جداً ، يصنع من حبوب الحمص والأعشاب والتوابل والبصل والطحين.
هل الفلافل صحية أم لا ؟
بالرغم من امتلاكه للعديد من المكونات الصحية، إلا أنه يقلى بالزيت مما يزيد محتواه من الدهون والسعرات الحرارية.
ومع ذلك خَبز الفلافل في الفرن يلغي هذه المشكلة ويتيح لك الاستمتاع بهذا الطبق من دون التأثير الضار للدهون.
المصادر :