10 فوائد صحية لأكل البيض

إن البيض من الأطعمة التي يجب أن تسمى بـ ” الأطعمة الخارقة “.

يحتوي على العناصر الغذائية بكميات وفيرة ،و بعضها نادر في الأنظمة الغذائية الحديثة .

فيما يلي 10 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات العلمية على البشر .

1. البيض مغذ للغاية

البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم .

تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة.

تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة الحجم على :

• فيتامين أ : 6٪ من مقدار الحاجة اليومية RDA
• الفولات: 5٪ من RDA
• فيتامين بـ 5 :  7٪ من RDA
• فيتامين بـ12 : 9٪ من RDA
• فيتامين بـ 2 : 15٪ من RDA
• الفوسفور: 9٪ من RDA
• السيلينيوم: 22٪ من RDA
• يحتوي البيض أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين D وفيتامين E وK وB6 والكالسيوم والزنك .

توفر هذه البيضة أيضا 77 سعرة حرارية و 6 غ من البروتين و 5 غ من الدهون الصحية .

يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الزهيدة المهمة للصحة .

في الواقع، فالبيض غذاء مثالي إلى حد كبير ،فهو يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا.

إذا تمكنت من الحصول على بيض بلدي أو مدعوم بزيوت أوميغا-3 ، فذلك أفضل. 

تحتوي هذه على كميات أعلى من زيوت أوميغا-3 وهي أغنى بكثير بفيتامين A و E.

“البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم، حيث يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها. البيض البلدي و/أو المدعوم بالأوميغا-3 أكثر صحة”

2. البيض عالي الكوليسترول، ولكنه لا يؤثر سلبًا على كوليسترول الدم

صحيح ! إن البيض غني بالكوليسترول .

في الواقع، تحتوي بيضة واحدة على 212ملغ ،أي أكثر من نصف مقدار الحاجة اليومية من الكوليسترول، وهو 300ملغ .

ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة الكوليسترول في الدم .

ينتج الكبد فعليا كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم . 

عندما تزيد من استهلاكك للكوليسترول الغذائي ،فإن الكبد ينتج ببساطة كميات أقل من الكوليسترول لكي يعدل مستواه في الدم .

ومع ذلك ، فإن الاستجابة لأكل البيض تختلف بين الأفراد :

• في 70٪ من الناس، لا يرفع البيّض الكولسترول على الإطلاق.
• في الـ 30٪ الأخرى (يطلق على هؤلاء “المستجيبون المفرطون”)، يمكن للبيض أن يرفع بشكل خفيف الكولسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة، أي الضار LDL.

“يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول، لكن تناوله لا يؤثر سلبًا على الكوليسترول في الدم بالنسبة لغالبية الناس”

3. يعزز البيض الكوليسترول الحميد HDL

HDL تعني البروتين الدهني عالي الكثافة ،وغالبا ما يعرف باسم الكوليسترول الجيد أو الحميد.

عادة ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.

تناول البيض هو وسيلة رائعة لزيادة HDL. 

في إحدى الدراسات، زاد تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع من مستويات HDL بنسبة 10٪.

“يؤدي تناول البيض باستمرار إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد HDL المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض”

4. يحتوي البيض على الكولين ،المغذي الهام الذي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه

الكولين مادة مغذية لا يعرفها معظم الناس ،لكنها مادة مهمة بشكل لا يصدق وغالبًا ما يتم تصنيفها مع فيتامينات B .

يستخدم الكولين في بناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات نقل الإشارة في الدماغ ،إلى جانب العديد من الوظائف الأخرى .

أعراض نقص الكولين خطيرة ،ولكن من النادر حدوثها لحسن الحظ .

البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين . 

تحتوي بيضة واحدة على أكثر من 100 ملغ من هذه المادة الغذائية المهمة .

“يعتبر البيض من أفضل المصادر الغذائية للكولين، وهو عنصر غذائي مهم للغاية ولكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه”

5. يرتبط البيض بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

يعرف الكوليسترول LDL عمومًا باسم الكوليسترول “الضار”.

من المعروف أن وجود مستويات عالية من LDL يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكن الكثير من الناس لا يدركون أن LDL ينقسم إلى أنواع فرعية بحسب حجم جزيئاته.

هناك جزيئات LDL صغيرة وكثيفة وجزيئات LDL كبيرة.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL الصغيرة والكثيرة غالبة، معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الأشخاص الذين لديهم غالبية جزيئات LDL كبيرة.

حتى إذا كان البيض يميل إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار عند بعض الناس بشكل معتدل، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن عند تناوله لجزيئات LDL التحول من صغيرة وكثيفة إلى كبيرة، مما يعتبر تحسنا.

“يبدو أن استهلاك البيض يغير نمط جزيئات LDL من الصغيرة والكثيفة إلى الكبيرة، وهو ما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب”

6. يحتوي على اللوتين والزياكسانثين، مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين

واحد من آثار الشيخوخة يتمثل في أن البصر يميل إلى التدهور .

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على أعيننا.

اثنين من هذه العناصر تسمى باللوتين والزيكسانثين ،وهي مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين .

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين والانتكاس البقعي ،وهما اضطرابان شائعان جدا في العين .

يحتوي صفار البيّض على كميات كبيرة من كل من اللوتين والزياكسانثين .

في إحدى الدراسات المراقبة ،زاد تناول 1.3 فقط من صفار بيضة يوميًا ،لمدة 4.5 أسبوعا من مستويات لوتين الدم بنسبة 28-50٪ والزيكسانثين بنسبة 114–142٪ .

كما أن البيض غني بفيتامين A ، الذي يستحق ذكره مرة أخرى هنا. 

يعتبر نقص فيتامين A هو السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم.

” تعتبر مضادات الأكسدة ،اللوتين والزياكسانثين ،مهمة للغاية لصحة العين ويمكن أن تساعد في منع التنكس البقعي و إعتام عدسة العين ، يحتوي البيض على قدر مرتفع من كل منهما “

7. يخفض بيض الأوميغا-3 والبيض البلدي من الدهون الثلاثية

لم تُخلق كل البيضات متساوية. 

تختلف تركيبة المغذيات اعتمادًا على كيفية تربية وتغذية الدجاج .

يميل البيض المنتج من الدجاجات التي تم تربيتها على المراعي و/أو الأعلاف الغنية بزيوت أوميغا-3 إلى أن يكون أغنى بكثير بأحماض أوميغا-3 الدهنية .

من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 تعمل على خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم ،وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب .

تشير الدراسات إلى أن استهلاك بيض أوميغا-3 هو وسيلة فعالة للغاية لخفض الدهون الثلاثية في الدم . 

في إحدى الدراسات، أدى تناول 5 بيضات فقط منها أسبوعيًا، ولمدة ثلاثة أسابيع، إلى انخفاض الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪.

“قد يحتوي البيض البلدي والمحتوي على أوميغا-3 على كميات كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية ، تناول هذه الأنواع من البيض هو وسيلة فعالة للحد من الدهون الثلاثية في الدم”

8. يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبالنسب الصحيحة

البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم البشري .

يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كلا من الأغراض الهيكلية والوظيفية.

يعد الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي مهمًا للغاية ،وتشير الدراسات إلى أن الكميات الموصى بها عالميا حاليًا قد تكون منخفضة جدًا .

البيض مصدر ممتاز للبروتين، فبيضة كبيرة واحدة تحتوي على 6 غ منه.

يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، فيجعل جسمك مجهزا جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين في البيض.

يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من البروتين في إنقاص الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام، على سبيل المثال لا الحصر.

“يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين الحيواني عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها البشر”

9. لا يزيد البيض من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

لعقود عديدة ،تم نسب شرور كثيرة للبيض بشكل غير عادل .

وقد ادعى العديدون أنه بسبب وجود الكوليسترول في البيض ،لا بد أن يكون سيئا للقلب.

بحثت العديد من الدراسات التي نشرت في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب .

لم تجد مراجعة لـ 17 دراسة على ما مجموعه 26338 مشاركا أي علاقة بين تناول البيّض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية .

وصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس النتيجة .

ومع ذلك ،فقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ويتناولون البيض تزيد لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب ،

غير معروف ما إذا كان البيّض هو الذي سبب فعليًا زيادة المخاطر تلك ،لأن هذه الأنواع من الدراسات لا يمكنها سوى إظهار الارتباط الإحصائي ولا يمكنها إثبات أن البيض يتسبب في شيء .

من المحتمل أن يكون الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البيض وهم مصابون بالسكري أقل وعياً صحيا، بالمتوسط.

ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يعد إلى حد بعيد أفضل نظام غذائي لمرضى السكري، يؤدي تناول البيض إلى زيادة عوامل الخطر لأمراض القلب.

“نظرت العديد من الدراسات في تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب ولم تجد أي ارتباط. ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات زيادة خطر أمراض القلب عند الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2”

10. البيض مشبِع ويميل إلى جعلك تتناول سعرات حرارية أقل، فيساعدك على فقدان الوزن

يعطي البيض بشكل مدهش شعوراً بالشبع .

وهو طعام عالي البروتين، والبروتينات، إلى حد بعيد، هي المغذيات الكبرى الأكثر بعثا على الشبع.

يسجل البيض درجة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق.

في إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن، زاد تناول البيض بدلاً من الخبز على الفطور من الشعور بالامتلاء، وجعلهن يتناولن تلقائياً سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة اللاحقة.

في دراسة أخرى، تسبب استبدال وجبة فطور كعك البيجل بوجبة فطور “بيض مسلوق” على مدى ثمانية أسابيع في خسارة كبيرة في الوزن .

” البيض مُشبع للغاية وقد يقلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم ،تناوله بانتظام قد يعزز فقدان الوزن”

الخلاصة

تظهر الدراسات بوضوح أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا آمن تمامًا.

لا يوجد دليل على أن تجاوز ذلك القدر أمر ضار ،إن هذا الافتراض ينتمي إلى “بقعة مجهولة” لم تتم دراستها.

البيض إلى حد كبير هو الغذاء المثالي من الطبيعة.

علاوة على كل شيء، فالبيض رخيص وسهل التحضير ويمكن تناوله إلى جانب أي طعام آخر، ومذاقه رائع فوق ذلك.

المصادر :

كامبردج جورنال ، بوب ميد ، ساينس دايركت