10 فوائد لـ المنغنيز مبنية على الأدلة العلمية

ما هو المنغنيز وماهي فوائده لجسم الإنسان ؟

المنغنيز هو معدن نادر يحتاجه جسمك بكميات قليلة. وهو مطلوب من أجل الأداء الطبيعي لكل من الدماغ، الجهاز العصبي، والعديد من الأنظمة والإنزيمات في جسمك. وبينما يُخزن جسمك ما يصل إلى 20 ميلي غرام من المنغنيز في الكلى والكبد والبنكرياس والعظام، فإنك تحتاج أيضاً إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي.

يعتبر المنغنيز من العناصر الغذائية الأساسية (المغذيات) ويمكن العثور عليه بشكل خاص في البذور والحبوب الكاملة، وكذلك بكميات أقل في البقوليات والفاصوليا البيضاء والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء والشاي.

فيما يلي 10 من فوائد المنغنيز المبنية على الأدلة العلمية.

1. من فوائد المنغنيز أنه يحسن صحة العظام بالاشتراك مع العناصر الغذائية الأخرى:

المنغنيز ضروري لصحة العظام، بما في ذلك نمو العظام وصيانتها. عندما يقترن المنغنيز بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والزنك والنحاس، فإنه يدعم كثافة المعادن في العظام، وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن.

أظهرت الدراسات أن حوالي 50٪ من النساء بعد انقطاع الطمث و25٪ من الرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر سيعانون من كسر عظم مرتبط بهشاشة العظام. وتشير الأبحاث في هذا السياق إلى أن تناول المنغنيز والكالسيوم والزنك والنحاس قد يساعد في تقليل فقدان عظام العمود الفقري لدى النساء الأكبر سناً. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة لمدة عام أجريت على النساء ذوات العظام الضعيفة أن تناول مكملات هذه العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، بالإضافة إلى فيتامين د والمغنيسيوم و البورون (Boron هو أحد المعادن الأساسية trace mineral) يؤدي إلى تحسين كتلة العظام الإجمالية.

وفي الوقت نفسه، أشارت دراسات أخرى إلى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د فقط، كان لها تأثيرات مماثلة. وبالتالي، لا يزال دور المنغنيز وتأثيره على صحة العظام قيد البحث.

“قد يلعب المنغنيز دوراً إيجابياً في صحة العظام من خلال العمل بالتنسيق مع الفيتامينات والمعادن الأخرى لتحسين كثافة المعادن في العظام”

2. خصائص مضادات الأكسدة القوية قد تقلل من مخاطر الأمراض:

المنغنيز هو جزء من إنزيم فائق الأكسدة معروف باسم سوبر أوكسيد ديسميوتيز (SOD)، والذي يمكن القول إنه واحد من أهم المواد المضادة للأكسدة في جسمك. في الواقع، تُساعد مضادات الأكسدة في الحماية من الجذور الحرة، وهي جزيئات يمكن أن تسبب تلفاً لخلايا الجسم. (يُعتقد أن الجذور الحرة تساهم في الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان).

يساعد إنزيم سوبر أوكسيد ديسميوتيز (SOD) على وجه التحديد في مكافحة الآثار السلبية للجذور الحرة. يتم ذلك عن طريق تحويل الأكسيد الفائق superoxide – واحد من أكثر الجذور الحرة خطورةً – إلى جزيئات أصغر لا تلحق الضرر بخلايا جسمك. في إحدى الدراسات التي أجريت على 42 رجلاً، خلص الباحثون إلى أن المستويات المنخفضة من سوبر أوكسيد ديسميوتيز (SOD) وضعف حالة مضادات الأكسدة الكلية قد تلعب دورًا أكبر في مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بالمقارنة مع مستويات الكوليسترول الكلي أو الدهون الثلاثية.

كما أظهرت دراسة أخرى أن (SOD) كان أقل نشاطاً لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتيزمي، مقارنة بالأفراد الذين لا يعانون من هذه الحالة. نتيجة لذلك، اقترح الباحثون أن المدخول المناسب من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة قد يقلل من توليد الجذور الحرة ويحسن حالة مضادات الأكسدة لدى المصابين بالمرض. ونظراً لأن المنغنيز يلعب دورًا في نشاط SOD، فقد يساعد استهلاك هذا المعدن في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

“المنغنيز مهم في تكوين وعمل مضادات الأكسدة الفائقة (SOD)، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الضرر الذي يلحق بالخلايا بسبب الجذور الحرة”

3. يساعد في تقليل الالتهاب، ولا سيما عند استخدامه مع الجلوكوزامين Glucosamine و الكوندرويتين Chondroitin:

بسبب دور المنغنيز كجزء من مضادات الأكسدة القوية (سوبر أوكسيد ديسميوتيز SOD)، فقد يقلل من الالتهابات. حيث تشير الأبحاث إلى أن سوبر أوكسيد ديسميوتيز (SOD) مفيد كعامل علاجي للاضطرابات الالتهابية. وتؤكد الأدلة أن الجمع بين المنغنيز و الجلوكوزامين و الكوندرويتين يمكن أن يقلل من آلام الفصال العظمي (التهاب المفصل التنكسي).

يعتبر الفصال العظمي من أمراض التلف والتمزق التي تؤدي إلى فقدان الغضروف و آلام المفاصل. أما التهاب الغشاء المفصلي، فهو التهاب يصيب الغشاء الموجود داخل المفاصل، وهو عامل حاسم للإصابة بالفصال العظمي.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 93 شخصاً يعانون من الفصال العظمي. أفاد 52 ٪ بتحسن الأعراض بعد 4 و6 أشهر من تناول مكمل المنغنيز مع مركبات الجلوكوزامين و الكوندرويتين. ومع ذلك، يبدو أن من يعانون من حالات فصال عظمي طفيفة فقط هم من يستفيدون من هذه المكملات، أما الذين يعانون من حالة شديدة فلم يبلغوا عن التحسن ذاته. كما وجدت دراسة أخرى استمرت 16 أسبوعاً على الرجال الذين يعانون من آلام مزمنة وأمراض تنكسية في المفاصل أن تناول هذه المكملات الغذائية ساعد في تقليل الالتهاب تحديدًا في الركبتين.

“يبدو أن المنغنيز قد يساهم في تقليل الالتهاب والألم المصاحب للأمراض الالتهابية”

4. يلعب دورًا في تنظيم سكر الدم:

يبدو أن المنغنيز يلعب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. في بعض فصائل الحيوانات، يمكن أن يؤدي نقص المنغنيز إلى عدم تحمل الغلوكوز على غرار حالات الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك، فإن نتائج الدراسات البشرية مختلطة. حيث أظهرت دراسات متعددة أن مرضى السكري لديهم مستويات دم منخفضة من المنغنيز. ولا يزال الباحثون يحاولون تحديد ما إذا كانت المستويات المنخفضة من المنغنيز تساهم في الإصابة بمرض السكري، أو ما إذا كانت حالة السكري تؤدي إلى انخفاض مستويات المنغنيز.

بالإضافة إلى ذلك، يتركز المنغنيز بشكل كبير في البنكرياس. إنه يشارك في إنتاج الأنسولين الذي يزيل السكر من الدم. وهكذا، فقد يساهم المنغنيز في الإفراز الأمثل للأنسولين ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.

في السياق ذاته، أظهرت أبحاث أخرى أن الأفراد المصابين بداء السكري لديهم مستويات منخفضة من إنزيم المنغنيز المضاد للأكسدة “سوبر أوكسيد ديسميوتيز(MnSOD)”. وهو الأمر الذي يربط بين انخفاض مستويات المنغنيز في الدم مع قضايا السكر في الدم.

“المنغنيز لديه مجموعة متنوعة من الوظائف التي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم في الجسم. وقد تؤثر المستويات المنخفضة لهذا المعدن الهام بشكل سلبي على التحكم في نسبة السكر في الدم”

5. يرتبط بانخفاض حالات نوبات الصرع:

السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي للصرع لدى البالغين فوق سن 35؛ وهي ناتجة عن انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ. المنغنيز هو موسع معروف للأوعية، مما يعني أنه يساعد على توسيع الأوعية لنقل الدم بكفاءة إلى أنسجة مثل الدماغ. وقد تساعد مستويات المنغنيز الكافية في جسمك على زيادة تدفق الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية مثل السكتات الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يوجد جزء من محتوى جسمك من المنغنيز في الدماغ.

تشير العديد من الدراسات إلى أن مستويات المنغنيز قد تكون أقل لدى الأفراد الذين يعانون من نوبات الصرع. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كانت نوبات الصرع تقلل من مستويات المنغنيز في جسمك، أو فيما إذا كانت المستويات المنخفضة من المنغنيز هي التي تجعل الأفراد أكثر عرضة للتشنجات والنوبات.

“يبدو أن المستويات المنخفضة من المنغنيز في الجسم مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بنوبات الصرع. على الرغم من أن العلاقة بين آثار المعادن ونوبات الصرع ليست مفهومة تماماً بعد”

6. من فوائد المنغنيز أنه يلعب دورًا في استقلاب العناصر الغذائية:

يساعد المنغنيز على تنشيط العديد من الإنزيمات التي تساهم في عملية التمثيل الغذائي (هي عملية حيوية كيميائية معقدة يتم فيها تحويل الطعام والشراب إلى طاقة)، إلى جانب أنه يلعب دوراً هاماً في مجموعة متنوعة من العمليات الكيميائية في جسمك. فهو يساعد في هضم البروتين والأحماض الأمينية والاستفادة منهما، وكذلك استقلاب الكوليسترول والكربوهيدرات. كما يساعد المنغنيز جسمك على الاستفادة من عدد من الفيتامينات، مثل الكولين والثيامين والفيتامينات C و E. والأكثر من ذلك، فهو يضمن قيام الكبد بوظائفه على أمثل وجه. هذا بالإضافة إلى أنه يعمل كعامل مساعد في التنمية والتكاثر وإنتاج الطاقة والاستجابة المناعية وتنظيم نشاط الدماغ.

“من فوائد المنغنيز أنه يلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية من خلال العمل كعامل مساعد في مجموعة متنوعة من العمليات الكيميائية في جسمك”

7. مع الكالسيوم قد يقلل المنغنيز من أعراض الدورة الشهرية:

تعاني العديد من النساء من مجموعة متنوعة من الأعراض في أوقات معينة من الدورة الشهرية. قد يشمل ذلك القلق والتشنج والألم وتقلب المزاج وحتى الاكتئاب. وتُظهر الأبحاث المبكرة أن تناول المنغنيز والكالسيوم معاً قد يساعد في تحسين أعراض ما قبل الحيض.

أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 10 نساء، أن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من المنغنيز في الدم، يعانون من المزيد من الألم والأعراض المرتبطة بالمزاج خلال فترة ما قبل الحيض، بغض النظر عن كمية الكالسيوم التي تم توفيرها. ومع ذلك، فإن النتائج غير حاسمة فيما إذا كان هذا التأثير ناتجاً عن المنغنيز أو الكالسيوم أو مزيج من الاثنين.

“عند دمج المنغنيز مع الكالسيوم، قد يعمل المنغنيز كعلاج طبيعي لتقليل أعراض الدورة الشهرية”

8. من فوائد المنغنيز أنه يحمي دماغك ضد الجذور الحرة ويحسن وظائف المخ:

المنغنيز ضروري لوظيفة الدماغ الصحية وغالباً ما يُستخدم للمساعدة في علاج اضطرابات عصبية معينة. وذلك من خلال خصائصه المضادة للأكسدة، ولا سيما دوره في وظيفة ديسميوتيز الفائق الأكسدة (SOD)، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر خلايا الدماغ في المسار العصبي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يرتبط المنغنيز بالناقلات العصبية ويحفز حركة أسرع أو أكثر كفاءة للنبضات الكهربائية في جميع أنحاء الجسم؛ ونتيجة لذلك، يمكنه تحسين وظائف المخ.

وفي حين أن مستويات المنغنيز الكافية ضرورية لعمل دماغك، لكن من المهم ملاحظة أن الكثير من المعادن يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الدماغ.

يمكنك الحصول على المزيد من المنغنيز عن طريق استهلاك كمية أكثر من الحد الأعلى المسموح به (UL) وهو 11 ميلي غرام في اليوم. أو عن طريق استنشاق الكثير من البيئة المحيطة بك، ولكن هذا قد يؤدي إلى ظهور أعراض تشبه أعراض مرض باركنسون، مثل الرعاش.

“قد يساعد المنغنيز في وظائف المخ عن طريق حماية هذا العضو من التلف الذي تسببه الجذور الحرة وعن طريق تحسين الوظيفة الإدراكية”

9. يساهم في صحة الغدة الدرقية:

المنغنيز عامل مساعد أساسي للعديد من الإنزيمات، مما يعني أنه يساعد هذه الإنزيمات على العمل بشكل صحيح في جسمك. كما أنه يلعب دوراً بارزاً في إنتاج هرمون الغدة الدرقية (Thyroxine). الثيروكسين هو هرمون حيوي، ومهم للغدة الدرقية لكي تقوم بوظائفها الطبيعية، التي تتمثل في المساعدة على كل من: الحفاظ على الشهية المناسبة، التمثيل الغذائي، العمليات الحيوية، الوزن المثالي، وكفاءة الأعضاء. نتيجة لذلك، يمكن أن يسبب نقص المنغنيز أو يساهم في حالة قصور الغدة الدرقية، مما قد يساهم في زيادة الوزن واختلال التوازن الهرموني.

“المنغنيز ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية (الثيروكسين) وصحة الغدة الدرقية وعملها”

10. قد يساعد في التئام الجروح من خلال لعب دور في إنتاج الكولاجين:

المعادن النادرة مثل المنغنيز مهمة في عملية التئام الجروح، حيث يتطلب التئام الجروح زيادة إنتاج الكولاجين. والمنغنيز ضروري لإنتاج البرولين، وهو من الأحماض الأمينية الضرورية لتكوين الكولاجين والتئام الجروح في خلايا الجلد البشرية. تُظهر الأبحاث المبكرة أن استخدام المنغنيز والكالسيوم والزنك على الجروح المُزمنة لمدة 12 أسبوعاً قد يحسن ويسرع بشفائها. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثير المنغنيز على التئام الجروح قبل استخلاص أي استنتاجات حول هذا الموضوع.

“قد يساعد المنغنيز في التئام الجروح من خلال لعب دور في تكوين الكولاجين في خلايا الجلد. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات”

الجرعة الموصى بها والمصادر

على الرغم من عدم وجود كمية غذائية موصى بها (RDA) للمنغنيز. لكن التوصية بالكمية الكافية Adequate Intake للأشخاص الأصحاء هي (1.8-2.3) ميلي غرام يومياً. ويبلغ مستوى المدخول الأعلى المسموح به 11 ميلي غرام يومياً للبالغين من عمر 19 عاماً فما فوق. 

مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم والحديد، يعتبر المنغنيز معدنًا ثقيلًا، ويمكن أن يكون استهلاك الكثير منه أمرًا خطيرًا. ومن الجدير بالذكر، أن المنغنيز يُستخدم علاجياً لتصحيح أوجه القصور وتحقيق التوازن بين الزنك والنحاس. وعادة ما يؤخذ عن طريق الفم ولكن يمكن أن يُعطى عن طريق الوريد (IV) لأولئك الذين يعانون من نقص حاد. 

أما عن مصادر المنغنيز الطبيعية، فالعديد من الأطعمة غنية بالمنغنيز، حيث يمكن العثور عليه بأعلى تركيز في كل من البذور والحبوب الكاملة، وكذلك بكميات أقل في البقوليات والفاصوليا والمكسرات والخضروات الورقية والشاي.

“يعتبر تناول كميات كافية من المنغنيز أمراً مهماً للصحة العامة. ولكن لا ينصح بتناول كمية أكثر من اللازم، حيث أنه يعتبر معدنًا ثقيلًا، وقد يكون الاستهلاك الزائد خطيراً”

أضرار المنغنيز:

يبدو أنه من الآمن للبالغين استهلاك ما يصل إلى 11 ميلي غرام من المنغنيز يومياً. أما الكمية الآمنة للمراهقين الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أقل هي 9 ميلي غرام يوميًا أو أقل. ويجب أن يكون الشخص السليم – الذي لا يعاني من مشاكل في وظائف الكبد والكلى – قادراً على التخلص من المنغنيز الغذائي الزائد. لذلك يحتاج المصابون بأمراض الكبد أو الكلى إلى توخي الحذر.

علاوة على ذلك، وجدت الأبحاث أن المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد قد يمتصون المزيد من المنغنيز. لذلك يتوجب أيضاً على الأفراد الذين يعانون من هذه الحالة مراقبة استهلاكهم للمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك المنغنيز الزائد عن طريق استنشاقه – والذي قد يحدث على سبيل المثال أثناء القيام بأعمال اللحام أو صهر المعادن – يؤدي إلى مخاطر صحية عديدة؛ وفي هذه الحالة، يتجاوز المنغنيز آليات الدفاع الطبيعية في الجسم. كما يمكن أن يسبب التراكم تلفاً في الرئتين والكبد والكلى والجهاز العصبي المركزي. وأيضاً، قد يسبب التعرض لاستنشاق المنغنيز لفترات طويلة في ظهور أعراض شبيهة بمرض باركنسون، مثل الهزات، وبطء الحركة، وصلابة العضلات وضعف التوازن، وهذا ما يسمى بـ “المنغانية”.

أما فيما يخص معظم الأفراد الذين يستهلكون المنغنيز من خلال الأطعمة، فلا داعي للقلق بشأن الإفراط في الاستهلاك.

“في حين أن المنغنيز آمن بكميات كافية. إلا أن المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وأمراض الكبد أو الكلى، وكذلك أولئك الذين يستنشقون المعدن يجب أن يكونوا حذرين”

الخلاصة:

بدون منغنيز غذائي كافٍ، قد لا تعمل العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في جسمك بشكل صحيح. يلعب هذا المعدن مجموعة متنوعة من الأدوار، مثل المساعدة في عملية التمثيل الغذائي، المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم، المساهمة في تقليل الالتهاب وتقليل تقلصات ما قبل الحيض وغير ذلك.

للحصول على أكبر دفعة صحية، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالمنغنيز، مثل الحبوب الكاملة والبذور. أما إذا كنت تفكر في تناول مكمل غذائي، فتحدث إلى طبيبك أولاً.