11نوع من الأغذية تحتوي البروبيوتيك الذي يفيد صحتنا بشكل مذهل
البروبيوتيك "من كل من الأطعمة أو المكملات الغذائية" يمكن أن يكون له آثار مذهلة على صحة الانسان
البروبيوتيك أو المُعينات الحيوية: بالإنجليزية:Probiotic
تسمى أحيانًا بروبيوتيك أو معززات حيوية وهي متممات غذائية من البكتيريا الحية أو الخمائر يعتقد أنه صحية للإنسان.
البروبيوتيك – التي عادة ما تكون بكتيريا مفيدة – توفر جميع أنواع الفوائد لجسمك وعقلك.
فقد تحسن صحة الجهاز الهضمي ، وتحد من الاكتئاب وتعزز صحة القلب.
تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تمنحك بشرة ذات مظهر أفضل.
الحصول على البروبيوتيك من المكملات الغذائية أمر شائع ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة المخمرة.
في المقال التالي لائحة من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك وهي ذات خواص صحيّة مذهلة:
1. اللبن الرائب: (الروب)
اللبن الرائب هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك، وهي بكتيريا صديقة يمكنها تحسين صحتك.
اللبن مصنوع من الحليب الذي تم تخميره بواسطة البكتيريا الحميدة، وخاصة بكتيريا حمض اللبن و bifidobacteria .
يرتبط تناول اللبن بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة العظام.
كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
للأطفال، قد يساعد اللبن في تقليل الإسهال الناجم عن تناول المضادات الحيوية.
يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي أيضاً.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون اللبن مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على هضم اللاكتوز، وذلك لأن البكتيريا تحول بعض اللاكتوز إلى حمض اللبن، وهذا هو السبب في أن طعمه حامض.
ومع ذلك ، خذ باعتبارك أنه ليس كل أنواع اللبن يحتوي على البروبيوتيك الحي.
في بعض الحالات، تم قتل البكتيريا الحية أثناء التعقيم والمعالجة.
لهذا السبب ، تأكد من اختيار اللبن الذي يحتوي على بكتيريا نشطة أو حية.
تأكد أيضًا من قراءة الملصق على اللبن قبل شرائه دائمًا ، حتى لو تم وصفها بأنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون، فقد تظل محملة بكميات كبيرة من السكر المضاف.
” يرتبط البروبيوتيك في اللبن بعدد من الفوائد الصحية وقد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تأكد من اختيار اللبن الذي يحتوي على بكتيريا نشطة أو حية “
2. الكفير Kefir
الكفير مشروب من حليب مختمر.
يتم صنعه عن طريق إضافة حبات الكفير إلى حليب البقر أو الماعز.
حبيبات الكفير ليست بذور، بل بكتيريا حمض اللبن والخميرة التي تشبه شكل القرنبيط.
يزعم أن كلمة kefir تأتي من الكلمة التركية keyif ، والتي تعني “الشعور بالرضا” بعد الأكل.
في الواقع، تم ربط الكفير بمزايا صحية مختلفة.
قد يحسن صحة العظام ، ويساعد في بعض مشاكل الجهاز الهضمي ويحمي من الالتهابات.
على الرغم من أن اللبن هو أفضل غذاء بروبيوتيك معروف في النظام الغذائي الغربي، إلا أن الكفير هو في الواقع مصدر أفضل.
يحتوي الكفير على عدة سلالات رئيسية من البكتيريا والخميرة الحميدة، مما يجعله بروبيوتيك متنوعًا وقويًا.
مثل اللبن، الكفير عمومًا سهل التحمّل لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على هضم اللاكتوز.
“الكفير مشروب الحليب المخمر. وهو مصدر للبروبيوتيك أفضل من اللبن، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على هضم اللاكتوز شرب الكفير دون أي مشاكل.”
3. مخلل الملفوف:
مخلل الملفوف هو ملفوف تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللبن.
هو واحد من أقدم الأطعمة التقليدية وتحظى بشعبية في العديد من البلدان، وخاصة في أوروبا.
غالبًا ما يستخدم مخلل الملفوف فوق النقانق أو كطبق جانبي. له طعم مالح وحامض ويمكن تخزينه لعدة أشهر في إناء محكم الإغلاق.
بالإضافة إلى احتوائه على البروبيوتيك، مخلل الملفوف غني بالألياف وكذلك الفيتامينات C و B و K كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ويحتوي على الحديد والمنغنيز .
يحتوي مخلل الملفوف أيضًا على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، وهما عنصران مهمان لصحة العين.
تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر ، حيث أن البسترة تقتل البكتيريا الحية والنشطة .
“مخلل الملفوف غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، تأكد من اختيار المنتج غير المبستر الذي تحتوي على البكتيريا الحية.”
4. تيمبي Tempeh ( بديل اللحم )
تيمبي هو منتج فول الصويا المتخمر ،(بديل اللحم ) أو ( اللحم النباتي ) وهو عبارة عن فطيرة صلبة ذات نكهة شبيهة بطعم الجوز ، أو مشابهة للفطر.
تيمبي هو في الأصل من إندونيسيا ولكن أصبح ذا شعبية في جميع أنحاء العالم كبديل اللحوم عالية البروتين.
عملية التخمير في التيمبي لها بعض الآثار المدهشة على أثره الغذائي.
فول الصويا غالبًا ما يحتوي على حمض الفيتيك، وهو مركب نباتي يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
ومع ذلك ، فإن التخمير يقلل من كمية حمض الفيتيك، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يستطيع جسمك امتصاصها من التيمبي.
ينتج التخمير أيضًا فيتامين B 12، وهو مادة مغذية لا يحتوي عليها فول الصويا.
يوجد فيتامين B 12 أساسًا في الأغذية الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
هذا يجعل تيمبي خيارًا رائعًا للنباتيين وأي شخص يتطلع إلى إضافة بروبيوتيك مغذي لنظامه الغذائي.
“تيمبي هو منتج فول الصويا المخمر الذي يعمل كبديل عالي البروتين لـ اللحوم ، يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين B 12، وهو عنصر غذائي موجود بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية.”
5. كيمتشي Kimchi
الكيمتشي هو طبق كوري جانبي حد المزاق ( حار أو تشيلي ).
عادة ما يكون الملفوف هو العنصر الرئيسي في الكيمتشي ، ولكن يمكن أيضًا صنعه من الخضروات الأخرى.
نكهة الكيمتشي هي مزيج من التوابل، مثل رقائق الفلفل الحار الأحمر والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر والملح.
الكيمتشي يحتوي على بكتيريا Lactobacillus ، بالإضافة إلى بكتيريا حمض اللبن التي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي.
الكيمتشي مصنوع من الملفوف الغني ببعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين K و الريبوفلافين ، فيتامين B2 والحديد.
“الكيمتشي هو طبق جانبي حار ، مصنوع عادة من الملفوف المخلل ، بكتيريا حمض اللبن فيه قد تفيد صحة الجهاز الهضمي.”
6. ميسو Miso
الميسو هي توابل (معجون) يابانية.
يتم صنعه تقليديا عن طريق تخمير فول الصويا بالملح ونوع من الفطريات تسمى كوجي.
يمكن صنع ميسو أيضًا عن طريق خلط فول الصويا مع المكونات الأخرى، مثل الشعير والأرز والذرة.
طريقة اعداد أحد أنواع معجون ميسو الياباني :
غالبًا ما يستخدم هذا المعجون في حساء ميسو، وهو وجبة إفطار شهيرة في اليابان.
ميسو عادة مالح الطّعم. وله أنواع متعددة، مثل الأبيض والأصفر والأحمر والبني.
الميسو مصدر جيد للبروتين والألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المختلفة ، بما في ذلك فيتامين K والمنغنيز والنحاس.
تم ربط الميسو ببعض الفوائد الصحية.
ذكرت إحدى الدراسات أن استهلاك حساء ميسو مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر .
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن الكثير من حساء ميسو قلل لديهن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
” الميسو هو معجون فول الصويا المخمر والتوابل اليابانية الشعبية. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية ، وخاصة عند النساء “
7. كمبوتشا Kombucha
الكومبوتشا هو مشروب الشاي الأسود أو الأخضر المتخمر.
يتم تخمير هذا الشاي الشعبي من قبل مستعمرة من البكتيريا والخميرة.
يتم استهلاكه في أجزاء كثيرة من العالم، وخاصة آسيا.
يمكنك أن تجد في الإنترنت الكثير من المقالات حول الآثار الصحية المحتملة للكمبوتشا .
طريقة عمل الكمبوتشا في المنزل :
ومع ذلك ، الأدلة الحقيقة عن فائدة الكومبوتشا غير متوفرة حتى ساعة كتابة هذا التقرير.
الدراسات الموجودة هي دراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار، وقد لا تنطبق النتائج على البشر.
ومع ذلك ، لأنه يتم تخمير الكومبوتشا مع البكتيريا والخميرة ، فإنه ربما يكون له فوائد صحية تتعلق بوجود البروبيوتيك فيها.
” الكومبوتشا هو مشروب الشاي المخمر ، يُعتقد أن لديها مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.”
8. مخلل الخيار:
يتم صنع هذا المخلل من خلال وضع الخيار في محلول من الملح والماء.
يترك الخيار لـ يتخلل لبعض الوقت، وذلك باستخدام بكتيريا حمض اللبني الموجودة بشكل طبيعي.
هذه العملية تجعل المخلل ذو طعم حامض.
الخيار المخلل هو مصدر مهم لبكتيريا بروبيوتيك الصحية التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.
فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K ، وهو عنصر أساسي لتخثر الدم.
ضع في اعتبارك أن المخللات تميل أيضًا إلى أن تكون غنية بالصوديوم .
من المهم ملاحظة أن المخللات المُخلّلة عن طريق إضافة الخل لا تحتوي على البروبيوتيك الحي.
” الخيار المخلل في ماء مالح منخفض السعرات الحرارية غني بفيتامين K ومع ذلك، المخللات المصنوعة باستخدام الخل ليس لها فوائد البروبيوتيك ”
9. مخيض اللبن التقليدي:
يشير المصطلح مخيض اللبن بالفعل إلى مشروب اللبن المتخمر.
ومع ذلك ، هناك نوعان رئيسيان من مخيض اللبن: التقليدي والمستنبت.
مخيض اللبن التقليدي هو ببساطة سائل متبق من صنع الزبدة. يحتوي هذا السائل فقط على البروبيوتيك ، ويسمى أحيانًا “بروبيوتيك الجدة”.
يستهلك المخيض التقليدي في الهند ونيبال وباكستان.
أما اللبن المستنبت، الموجود عادة في محلات السوبر ماركت الأمريكية، ليس له أي فوائد بروبيوتيك.
مخيض اللبن قليل الدسم والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين B 12 والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور.
” مخيض اللبن التقليدي هو مشروب لبن متخمر يستهلك بشكل رئيسي في الهند ونيبال وباكستان ، اللبن المستنبت الموجود في محلات السوبر ماركت الأمريكية، ليس له أي فوائد بروبيوتيك.”
10. ناتو Natto
ناتو هو منتج آخر من فول الصويا المُخمر، مثل تيمبي وميسو.
أنه يحتوي على سلالة بكتيرية تسمى العصوية الرقيقة.
ناتو هو العنصر الرئيسي في المطابخ اليابانية. يخلط عادة مع الأرز ويقدم مع وجبة الإفطار.
له رائحة مميزة ، قوام لين ونكهة قوية. الناتو غني بالبروتين وفيتامين K2 ، وهو عنصر مهم لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة أجريت على الرجال اليابانيين كبار السن أن تناول الناتو على أساس منتظم كان مرتبطًا بزيادة كثافة المعادن في العظام. ويعزى ذلك إلى ارتفاع نسبة فيتامين K2 فيه.
تشير دراسات أخرى إلى أن الناتو قد يساعد في منع هشاشة العظام لدى النساء.
“ناتو هو منتج فول الصويا المخمر وهو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. يحتوي على كمية عالية من فيتامين K2 ، والتي قد تساعد في منع ترقق العظام والنوبات القلبية.”
11. بعض الأجبان:
على الرغم من أن معظم أنواع الجبن مخمرة ، فإن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك.
لذلك، من المهم البحث عن البكتيريا الحية والنشطة على الملصقات الغذائية في الجبنة.
تنجو البكتيريا الجيدة من عملية التعتيق في بعض الأجبان، بما في ذلك جبنة غودا والموزاريلا والشيدر .
الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد للبروتين.
كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم .
الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام .
“ تحتوي بعض أنواع الجبن – بما في ذلك الشيدر والموزاريلا و الغودا – على البروبيوتيك ، الجبن مغذي للغاية وقد يفيد صحة القلب والعظام.”
الخلاصة:
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك صحية بشكل لا يصدق .
ويشمل ذلك العديد من أنواع فول الصويا المُخمر ومنتجات الألبان والخضروات.
11 من هؤلاء مذكورون هنا، لكن هناك المزيد بالطبع.
إذا كنت لا تستطيع أو لن تأكل أيًا من هذه الأطعمة، يمكنك أيضًا تناول مكملات بروبيوتيك.
المصادر :