30 من أشهر الأطعمة الغنية بالصوديوم – وما هي الخيارات الصحية البديلة عنها ؟

عندما تتعرف على الأطعمة الغنية بالصوديوم تستطيع ترويض عاداتك باستخدام الملح وتحد من استهلاكه

0 94

اكتشف كمية الصوديوم التي يحتاجها جسمك فعليًا، وما هي الأطعمة الغنية بالصوديوم التي يجب تجنبها وما الذي يمكنك تناوله كبديل صحي عنها.

ملح الطعام ، المعروف كيميائياً باسم كلوريد الصوديوم ، يتكون في 40٪ منه من الصوديوم.

تشير التقديرات إلى أن نصف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط دم شاذ – على الأقل – يتأثر ضغط دمهم باستهلاكهم للصوديوم، مما يعني أنهم حساسون للملوحة. 

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد خطر الإصابة بحساسية الملح مع تقدم البشر في العمر.

إن المدخول اليومي المرجعي (RDI) للصوديوم هو 2300 ملغ للفرد- أو حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح فقط.

ومع ذلك، فإن متوسط تناول الصوديوم اليومي في الولايات المتحدة على سبيل المثال يبلغ 3400 ملغ للفرد- وهو أعلى بكثير من الحد الأعلى الموصى به.

يأتي هذا الارتفاع في الاستهلاك بشكل رئيسي من الأطعمة المعبأة أو المقدمة في المطاعم، أكثر مما يأتي من الإفراط في استخدامنا للمَملَحة.

يضاف الصوديوم إلى الأطعمة من أجل النكهة وكجزء من بعض المواد الحافظة والمضافات الغذائية.

إليكم 30 نوع من الأطعمة التي تميل إلى أن تكون من الغنية جدا بالصوديوم – وماذا تأكلون بدلاً منها.

 

محتويات

1. الجمبري

الجمبري (الروبيان) المُعبأ، العادي، والمجمد عادة ما يحتوي على الملح المضاف من أجل النكهة، بالإضافة إلى المواد الحافظة الغنية بالصوديوم. 

الروبيان-المجمد

على سبيل المثال، يضاف عادة ثلاثي فوسفات الصوديوم للمساعدة في تقليل فقدان الرطوبة من المنتج أثناء فك التجميد.

قد تحتوي حصة من 85 غ من الروبيان المجمد غير المغلف بدقيق الخبز على ما يصل إلى 800 ملغ من الصوديوم، أي 35% من المدخول اليومي المرجعي (RDI). 

والروبيان المقلي بالبقسماط قد يحتوي على نفس تلك النسبة.

وعلى النقيض من ذلك،

فإن حصة مماثلة من الروبيان الطازج بدون ملح وإضافات تحتوي فقط على 101 ملغ من الصوديوم، أي 4 ٪ من RDI.

اختاروا الأطعمة الطازجة إذا استطعتم أو ابحثوا عن متجر طعام صحي لمنتجات مجمدة بدون إضافات.

 

2. الشوربات الجاهزة

الأطعمة-الغنية-بالصوديوم-الشوربات-الجاهزة

غالبًا ما تحتوي الشوربات المعلبة أو المجففة أو المجهزة في المطعم على الكثير من الصوديوم،

على الرغم من أنه يمكنكم العثور على خيارات منخفضة الصوديوم لبعض تلك الأصناف.

يأتي الصوديوم في الشوربة من ملح الطعام بالدرجة الأولى، على الرغم من أن بعض الأنواع يحتوي أيضًا على إضافات للنكهة غنية بالصوديوم، مثل غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).

في المتوسط، تحتوي علبة شوربة جاهزة على 700 ملغ من الصوديوم، أو 30 ٪ المدخول اليومي المرجعي (RDI)، لكل كوب (245 غ).

 

3. لحم فخذ الخنزير من الأطعمة الغنية بالصوديوم

Ham-Meat

لحم فخذ الخنزير (HAM) يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لأن الملح هنا يستخدم لحفظ وتنكيه اللحم. 

يبلغ متوسط كمية الصوديوم في 85 غ من لحم فخذ الخنزير المشوي 1117 ملغ أو 48 ٪ من RDI.

لا توجد أي إشارة على أن شركات الأغذية قد تقلل من كمية الملح المستخدمة في إنتاج هذه اللحوم الشعبية.

في حملة وطنية حديثة لتقييم الأطعمة الأمريكية، وجد الباحثون أن لحم الخنزير كان أعلى بنسبة 14 ٪ في الصوديوم منه في التقييم السابق.

ضعوا في اعتباركم استهلاك لحم فخذ الخنزير فقط كمقبلات عرضية وبكميات صغيرة بدلاً من تناوله كوجبة.

 

4. البودينغ الفوري

البودنغ-الفوري

ليس للبودينغ طعم مالح، ولكن الكثير من الصوديوم يختبئ في مزيج البودينغ الفوري.

يأتي هذا الصوديوم من الملح والإضافات الغذائية – فوسفات ثنائي الصوديوم و بيروفوسفات رباعي الصوديوم – والتي تستخدم للمساعدة في زيادة كثافة المنتج.

تحتوي 25 غ من مزيج بودينغ الفانيليا الفوري ( تصنع نصف كوب) على 350 ملغ من الصوديوم، أو 15 ٪ من RDI.

في المقابل، تحتوي نفس الكمية من بودينغ الفانيليا العادي على 135 ملغ فقط من الصوديوم ، أو 6 ٪ من RDI.

 

5. الجبن القريش

الجبن-القريش

الجبن القريش هو مصدر جيد للكالسيوم ومصدر ممتاز للبروتين، ولكنه أيضًا مرتفع نسبيًا في الملح.

يبلغ متوسط حصة من  1/2 كوب (113 غ) من هذا الجبن على 350 ملغ من الصوديوم، أو 15 ٪ من RDI.

لا يعزز الملح هنا النكهة فحسب، بل يساهم أيضًا في تكوين القوام وله وظائف المادة الحافظة. 

لذلك، لن تجدوا بشكل عام أصنافا منخفضة الصوديوم من جبن القريش.

ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن شطف الجبن الريفي بالماء الجاري لمدة 3 دقائق، ثم تصفيته ، يقلل من نسبة الصوديوم فيه بنسبة 63 ٪.

 

6. عصير الخضار

يعد شرب عصير الخضروات طريقة بسيطة للحصول على ضرورتك منها، ولكن إذا لم تقرأ ملصقات التغذية، فقد تستهلك معها الكثير من الصوديوم أيضًا.

قد تحتوي عبوة من 240 مل من عصير الخضروات على 405 ملغ من الصوديوم، أو 17 ٪ من RDI.

لحسن الحظ، تقدم بعض العلامات التجارية أصنافا منخفضة الصوديوم،

لا يجب أن يكون فيها أكثر من 140 ملغ من الصوديوم لكل عبوة وفقًا لقواعد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDI).

 

7. تتبيلة السلطة الجاهزة 

بعض الصوديوم في تتبيلة السلطة يأتي من ملح الطعام. 

الأطعمة-الغنية-بالصوديوم-تتبيلة-السلطة

بالإضافة إلى ذلك، تضيف بعض العلامات التجارية منكهات تحتوي على الصوديوم، مثل MSG وأبناء عمومته، إينوسينات ثنائية الصوديوم و غوانيلات ثنائية الصوديوم.

في مراجعة لدراسة عن الأطعمة الرئيسية ذات الأسماء التجارية من التي تباع في المتاجر الأمريكية،

بلغ متوسط كمية الصوديوم في 2 ملعقة طعام (28 غ) من صلصة تتبيل السلطة 304 ملغ، أو 13 ٪ من RDI.

ومع ذلك، فقد تراوحت نسبة الصوديوم في عينات تتبيلة السلطة المدروسة بين 10 إلى 620 ملغ، 

لذلك، فإذا تسوقتم بعناية، فقد تجدون علامات تجارية تقدم مستوى منخفضًا من الصوديوم.

والخيار الأفضل هو أن تصنعوا التتبيلة بأنفسكم. 

جربوا استخدام زيت الزيتون البكر والخل ( خل التفاح أو العنب ).

 

8. البيتزا من الأطعمة الغنية بالصوديوم

تحتوي البيتزا والأطباق الأخرى متعددة المكونات ما يقرب من نصف كمية الصوديوم التي يستهلكها الأمريكيون.

إنها تحتوي على العديد من المكونات، مثل الجبن والصلصة والعجين واللحوم المصنعة، وهذه تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

يبلغ متوسط كمية الصوديوم في شريحة من البيتزا المجمدة بوزن 140 غ حوالي 765 ملغ، أو 33 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI). 

وشريحة من ذات الحجم لكن تم تحضيرها في المطاعم تحتوي على أكثر بعد- وسطيا 957 ملغ ، أو 41 ٪ من RDI.

إذا تناول أحدكم أكثر من شريحة واحدة، فإن مدخولك من الصوديوم سوف يتزايد بسرعة. 

بدلًا من ذلك، ألزم نفسك بشريحة واحدة واستكمل وجبتك من الأطعمة قليلة الصوديوم مثل سلطة أوراق خضراء مع تتبيلة قليلة الملح.

 

9. السندويشات

السندويشات هي واحدة من الأطباق المتعددة المكونات، تلك التي تحتوي على نصف كمية الصوديوم التي يستهلكها الأمريكيون.

غالبًا ما يحتوي الخبز واللحوم المصنعة والجبن والتوابل المستخدمة في لصنعها على كمية كبيرة من الصوديوم.

يمكنكم تقليل الصوديوم بشكل ملحوظ عن طريق اختيار مكونات ساندويتش غير معالجة أو محفوظة، مثل صدور الدجاج المشوي وشرائح الأفوكادو والطماطم.

 

10. المرق العادي والمكثف

مرق-الدجاج-المعلب

منتجات المرق العادي والمرق المكثف المعبأة التي تستخدم كقاعدة للشوربات واليخنات أو لتنكيه أطباق اللحوم والخضروات، مشهورة باحتوائها على نسبة عالية من الملح.

على سبيل المثال، تحتوي حصة من مرق اللحم حجمها 240 مل على 782 ملغ من الصوديوم، أو 34٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI). 

وبالمثل فإن مرق الدجاج والخضروات يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

لحسن الحظ، يمكنكم بسهولة العثور على منتجات مرق ذي صوديوم منخفض، تحتوي على 25 ٪ من الصوديوم أقل في كل حصة مقارنة بالأصناف العادية.

 

11. البطاطا الجاهزة للفرن

أطباق البطاطا المعبأة المعدة للخبز في الفرن، وخاصة البطاطا المحشية بأنواع الجبن المختلفة والبطاطا الاسكالوب، تحتوي على الكثير من الملح. 

يحتوي بعض أصناف هذه أيضًا على صوديوم إضافي من الـ MSG والمواد الحافظة.

يحتوي 1/2 كوب (27 غ) من مزيج البطاطا المحشية الجاف – والذي يصنع 2/3 كوب من الطعام المطبوخ – على 450 ملغ من الصوديوم، أو 19 ٪ من RDI.

سيكون الجميع أفضل حالاً بتبديل البطاطس المعبأة للحصول على المزيد من النشويات المغذية، مثل البطاطا الحلوة المخبوزة أو القرع الشتوي.

 

12. جلود الخنزير المقرمشة من الأطعمة الغنية بالصوديوم

ازدادت شعبية جلود الخنزير المقرمشة بسبب الاهتمام المتزايد بالنظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات.

مع ذلك، وعلى الرغم من أن هذه وجبة خفيفة صديقة للكيتو دايت، إلا أنها غنية بالصوديوم.

تحتوي 28 غ من الجلود على 515 ملغ من الصوديوم، أو 22 ٪ من RDI. 

إذا اخترت منها ما هو بنكهة الشواء، فإن نفس الحصة ستحتوي على 747 ملغ من الصوديوم، أو 32 ٪ من RDI.

إذا كنت تتوق إلى شيء مقرمش، ففكر في المكسرات غير المملحة بدلاً من هذه الجلود.

 

13. الخضروات المعلبة من الأطعمة الغنية بالصوديوم

المعلبات-الأطعمة-الغنية-بالصوديوم

تعتبر الخضروات المعلبة ملائمة ولكنها تحتوي على حصة من الصوديوم.

على سبيل المثال، تحتوي 1/2 كوب (124 غ) من البازلاء المعلبة على 310 ملغ من الصوديوم، أو 13 ٪ من RDI. 

وبالمثل، فإن 1/2 كوب (122 غ) من الهليون المعلب تحتوي على 346 ملغ من الصوديوم، أو 15 ٪ من RDI.

يمكن أن تقلل تصفية وشطف الخضروات المعلبة لبضع دقائق تحت الماء من محتوى الصوديوم بنسبة 9-23 ٪، اعتمادًا على الخضار. 

بدلاً من تلك المعلبات، اختر الخضار المجمدة العادية، والتي تحتوي على نسبة ضئيلة من الصوديوم، ولكنها ملائمة.

 

14. الجبن المطبوخ

جبن-Velveeta

تميل الأجبان المصنعة، بما في ذلك الجبن الأمريكي المقطّع مسبقًا والجبن المطبوخ الرغيفي الشكل، مثل Velveeta، إلى الاحتواء على نسبة أعلى في الصوديوم من الجبن الطبيعي.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الجبن المعالج المطبوخ مصنوع بمساعدة أملاح الاستحلاب، مثل فوسفات الصوديوم، في درجات حرارة عالية، مما يجعل المنتج ناعما متماسكا.

تحتوي حصة من 28 غ من الجبن الأمريكي المقطع على 377 ملغ من الصوديوم، أو 16 ٪ من RDI،

في حين أن نفس الكمية من جبن Velveeta مثلا تحتوي على 444 ملغ، أو 19 ٪ من RDI منه.

بدلاً من تلك، اختر الجبن الطبيعي منخفض الصوديوم، مثل الجبن الأبيض والجبن السويسري أو جبن الموزاريلا.

 

15. اللحوم المقددة والمجففة

إن عَملانية اللحوم المجففة (سهولة نقلها) تجعلها مصدرًا مناسبا للبروتين،

لكن الملح يُستخدم بكثرة للحفاظ عليها وتعزيز النكهة فيها.

البسطرما

على سبيل المثال، تحتوي 28 غ من لحم البقر المقدد ( البسطرما ) على 620 ملغ من الصوديوم، أو 27 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

إذا كنت من المعجبين باللحم المقدد،

ابحث عن لحم الحيوانات التي تتغذى على العشب الأخضر أو التي تُربى عضويًا (Organic)، لأنها تميل إلى وجود قائمة مكونات أبسط وأقل صوديوم.

ولكن تأكد من قراءة الملصق الخلفي.

 

16. خبز التورتيلا

تحتوي التورتيلا على كمية وفيرة من الصوديوم، بشكل رئيسي من الملح والخميرة، مثل صودا الخبز أو مسحوق البيكينغ باودر.

يبلغ متوسط كمية الصوديوم في حصة من خبز التورتيلا المصنوع من الدقيق بوزن 55 غ 391 ملغ، أو 17٪ من RDI. 

لذلك، إذا كنتم عادة ما تأكلون قطعتين من التاكو المحشو بخبزة التورتيلا اللينة، فستحصلون على ثلث المدخول اليومي المرجعي (RDI) من الصوديوم من هذه وحدها.

إذا كنت تحب التورتيلا، فاختر المصنوع من الحبوب الكاملة وفكر في كيفية احتساب كمية الصوديوم في مدخولك اليومي.

 

17. اللحوم الباردة والسلامي من الأطعمة الغنية بالصوديوم

لا تحتوي اللحوم الباردة – ويشار إليها أيضًا بلحوم اللانشون – والسلامي على الكثير من الملح فحسب، ولكن الكثير منها مصنوع مع مواد حافظة تحتوي على الصوديوم ومواد مضافة أخرى.

تختزن حصة من اللحوم الباردة بوزن 55 غ على 497 ملغ من الصوديوم، أو 21 ٪ من RDI. 

ونفس الكمية من السلامي على أكثر من 1016ملغ، أو 44 ٪ من RDI.

تعد شرائح اللحم الطازجة – مثل لحم البقر المشوي أو الديك الرومي – من الخيارات الصحية أكثر.

 

18. كعك البريتزل ( الكعك المُملح )

الكعك-المملح

تعطيك بلورات الملح الكبيرة المرشوشة فوق البريتزل أو الكعك المُملح أول فكرة عن محتواها من الصوديوم.

يبلغ متوسط الصوديوم في 28 غ من البريتزل 322 ملغ، أو 14 ٪ من RDI.

يمكنكم العثور على أصناف غير مملحة، ولكن لا ينبغي أن تكون هذه هي الوجبة الخفيفة التي تركن لها وتواظب عليها،

لأنها عادة ما تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض ولها قيمة غذائية ضئيلة فقط.

 

19. المخللات من الأطعمة الغنية بالصوديوم

يحتوي عرق واحد من مخلل الشبت (28 غ) – المخلل الذي قد يقدم إلى جانب شطيرة لذيذة – على حوالي 241 ملغ من الصوديوم، أو 10 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

الصوديوم من المخللات الكاملة يزداد بسرعة أكبر. 

يحتوي مخلل الشبت متوسط الحجم على 561 ملغ من الصوديوم، أو 24 ٪ من RDI. 

إذا كنتم تتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا للصوديوم (قليل الصوديوم)، التزموا بكمية صغيرة من المخلل.

 

20. الصلصات الجاهزة

الصلصات-الأطعمة-الغنية-بالصوديوم

يمكنك إضافة نكهة للأطعمة باستخدام الصلصات أثناء الطهي أو على المائدة، ولكن بعض هذه النكهة تأتي من الملح.

تعد صلصة الصويا من بين أكثر هذه الصلصات  ملوحة – 1 ملعقة كبيرة (15 مل) تحتوي على 1024 ملغ من الصوديوم، أو 44 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

وصلصة الشواء مالحة أيضًا، فملعقتان كبيرتان (30 مل) توفران 395 ملغ من الصوديوم، أو 17 ٪ من RDI.

يمكنكم العثور على أصناف منخفضة الصوديوم من بعض الصلصات، بما في ذلك صلصة الصويا، أو يمكنكم صنعها بأنفسكم للحفاظ على مستويات صوديوم منخفضة.

 

21. النقانق من الأطعمة الغنية بالصوديوم

في تجربة حديثة لعينات من الأطعمة المعبأة في الولايات المتحدة، بلغ متوسط الصوديوم الموجود في الهوت دوغ أو النقانق 578 ملغ، أو 25 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

ومع ذلك، تراوحت نسبة الصوديوم بين 230 و 1330 ملغ في عينات أخرى من هذه اللحوم المصنعة، مما يشير إلى أنه إذا قرأتم الملصقات بعناية، فقد تجدون خيارات منخفضة الصوديوم.

في كل حال، من الأفضل تناول اللحوم المصنعة في وجبة عرضية بدلاً من جعله عادة يومية. 

تحذر منظمة الصحة العالمية WHO من أن تناول اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

 

22. صلصة الطماطم من الأطعمة الغنية بالصوديوم

قد لا تفكرون في التحقق من كمية الصوديوم في علبة صلصة طماطم عادية أو غيرها من منتجات الطماطم المعلبة،

ولكن في الحقيقة يجب عليكم ذلك.

يحتوي ربع كوب فقط (62 غ) من صلصة الطماطم على 321 ملغ من الصوديوم، أو 14٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

ولكن لحسن الحظ، تتوفر منتجات الطماطم المعلبة بدون ملح إضافي على نطاق واسع.

 

23. خبز البيغل وأنواع الخبز الأخرى

خبز-البيغل

على الرغم من أن أنواع الخبز المختلفة لا تحتوي عمومًا على كميات صادمة من الصوديوم،

إلا أنه يمكنها أن تضيف الكثير منه للأشخاص الذين يتناولون عدة حصص منها يوميًا.

خبز البيغل المُدوّر مثلا هو مساهم كبير في المدخول اليومي من الصوديوم بشكل خاص لدى الأمريكيين، حيث يصنع كبيرا في الحجم. 

تحتوي خبزة واحدة من التي تتوفر في محل البقالة على 400 ملغ من الصوديوم، أو 17 ٪ من RDI.

سيساعدكم اختيار الأصناف صغيرة الحجم من الخبز على تقليل الصوديوم، كما أن اختيار منتجات الحبوب الكاملة سيكون أكثر صحة.

 

24. اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية المُعلبة

مثل الأطعمة المعلبة الأخرى، فإن اللحوم المعلبة تكون أعلى في الصوديوم من نظيراتها الطازجة، على الرغم من أن بعض الشركات المُصنعة قد بدأت بتخفيض نسبة الصوديوم تدريجيًا.

في تحليل حديث، بلغ متوسط كمية الصوديوم في سمك التونة المعلب 247 ملغ لكل 3 85 غ، أو 10 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI). 

يمثل هذا انخفاضًا بنسبة 27٪ في محتوى التونة من الصوديوم مقارنة بعدة عقود مضت.

في تحليل حديث آخر، احتوت أصناف الدجاج أو الديك الرومي المعلب على 212-425 ملغ من الصوديوم لكل 385 غ، وهو ما يمثل 9-18٪ من RDI.

ومع ذلك، كانت اللحوم المعلبة، مثل اللحم البقري المعلب ولحم الخنزير المعلب، مالحة بشكل ملحوظ – 794-1393 ملغ من الصوديوم لكل 85 غ، أو 29-51٪ من RDI.

قم بتجاوزها إلى الخيارات المعلبة منخفضة الصوديوم، أو قم بشراء منتج طازج.

 

25. الوجبات المُساعدة الجاهزة

الاطعمة-المساعدة

تتكون الوجبات المعبأة هذه في الغالب من معكرونة أو أي نشويات آخرى (النودلز) مع مسحوق صلصة وتوابل. 

عادة ما يكون عليكم إضافة الماء ولحم البقر المطحون المُحمّر إلى المزيج أو أحيانًا -الدجاج أو التونة- ثم طهوه على الموقد.

لكن وسيلة الراحة هذه  تأتي بتكلفة باهظة – بشكل عام يوجد حوالي 575 ملغ من الصوديوم في كل ربع / نصف  كوب (30 – 40 غ) من المزيج الجاف، أو 25٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

من البدائل الصحية والأكثر سرعة لهذه هو إعداد طبقكم الخاص في المقلاة باستخدام اللحم الطري أو الدجاج والخضروات المجمدة.

 

26. حميص الخبز

تحتوي وجبة الإفطار المفضلة هذه على نصيبها من الصوديوم حتى عندما لا تكون مغمورة في صلصة كثيفة. 

قد تكون قطع الخبز المحمص تلك التي تصنعونها من عجين مجمد أو مبرد جاهز عالية الصوديوم بشكل خاص، لذا اقصروا تناولها على بعض الأحيان فقط.

في تجربة لعينات طعام على الصعيد الوطني في الولايات المتحدة، بلغ متوسط كمية الصوديوم في  العجين المعبأ المستخدم لصنع حميص الخبز 528 ملغ، أو 23 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI). 

ومع ذلك، احتوت بعض الأصناف على ما يصل إلى 840 ملغ من الصوديوم لكل حصة، أو 36 ٪ من RDI.

 

27. المعكرونة الجاهزة بالجبن

المعكرونة-الجاهزة-بالجبنة-الأطعمة-الغنية-بالصوديوم

هذا الطبق المريح والمفضل لدى الكل يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، ويرجع ذلك أساسًا إلى صلصة الجبن المالحة فيه. 

ومع ذلك، يشير تحليل حديث إلى أن الشركات المصنعة قد خفضت الصوديوم في المعكرونة بالجبن بمتوسط 10 ٪.

تشير البيانات الحالية إلى أن حصة من 70 غ من المزيج الجاف المستخدم في صنع 1 كوب (189 غ) من المعكرونة بالجبن يبلغ متوسطها 475 ملغ من الصوديوم، أو 20 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

إذا كنتم ترغبون في تناول المعكرونة بالجبن من حين لآخر،

ففكروا في شراء الأصناف كاملة الحبوب وفي تخفيف الوجبة بإضافة بعض الخضروات، مثل البروكلي أو السبانخ.

 

28. الوجبات المجمدة

الوجبات-الجاهزة

تحتوي العديد من الوجبات المجمدة على نسبة عالية من الصوديوم، ويحتوي بعضها على نصف حصة الصوديوم اليومية على الأقل لكل طبق. 

تحقق من ملصق كل صنف، حيث يمكن أن يختلف الصوديوم بشكل كبير داخل الأصناف الفرعية من نوع منتج معين.

وضعت إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية FDA حدًا قدره 600 ملغ من الصوديوم لكل وجبة مجمدة حتى تكون مؤهلة صحيا من قبل الإدارة. 

يمكنكم اعتبار هذا الرقم كحد معقول من الصوديوم في الوجبات المجمدة عند التسوق. 

لكن ورغم ذلك، من الصحي إعداد وجبات الطعام الخاصة بكم بأنفسكم.

 

29. الفاصوليا المطبوخة

على عكس الفاصوليا المعلبة الأخرى،

فلا يمكنكم شطف الفاصوليا المطبوخة بالماء لغسل بعض الملح منها لأنكم ستغسلون الصلصة اللذيذة أيضًا.

إن حصة من 1/2 كوب (127 غ) من الفاصوليا المطبوخة بالصلصة و المعلبة تحتوي على 524 ملغ من الصوديوم، أو 23٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

وقد لا تحتوي وصفات صنع الفاصوليا المطبوخة المنزلية على كمية أقل من الصوديوم، ولكنه يمكنكم تعديلها لتقليل الملح المضاف.

 

30 – السجق والبيكون ولحم الخنزير المملح

سواء مغلفا بغشاء أو مضغوطا على شكل شرائح، السجق يحتوي على 415 ملغ من الصوديوم لكل 55 غ، أو 18 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).

وتحتوي 28 غ من بيكون الخنزير على 233 ملغ منه، أو 10 ٪ من RDI. 

ويمكن لبيكون الديك الرومي أن يحتوي على نفس كمية الصوديوم، لذا تحققوا من ملصق التغذية.

تحتوي حصة من 28 غ من لحم الخنزير المالح، المستخدم في إضافة نكهة إلى الأطباق مثل الفاصوليا المطبوخة والبطاطا الحلوة، على 399 ملغ من الصوديوم، أو 17 ٪ من RDI، وما يقرب من ضعف الدهون الموجودة في بيكون الخنزير.

من أجل صحة جيدة، يجب أن تحدوا من استخدامكم لهذه اللحوم المصنعة – بغض النظر عن كمية الصوديوم فيها.

 

الخلاصة

كثير من الناس يتجاوزون الحد الأقصى للكمية الآمنة الموصى بها من الصوديوم يوميًا، وهو 2300 ملغ.

بسبب ذلك، يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المرتبط بحساسية الملوحة مع تقدم العمر.

للحد من تناول الصوديوم، من الأفضل تقليل الأطعمة المصنعة والمعلبة والمقدمة في المطاعم حتى، حيث أنها تُهرّب إلى الجسم الكثير من الصوديوم بدون استرعاء الانتباه.

اللحوم المصنعة – مثل لحم فخذ الخنزير، واللحوم الباردة بأنواعها، والمقددات، والنقانق والسجق – تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. 

وغالبًا ما يتم معالجة الروبيان المجمد العادي بمضافات غنية بالصوديوم.

تدفعنا الأطعمة المريحة – بما في ذلك البطاطا المعبأة، والحساء المعلب، والحلوى الفورية، والوجبات المساعدة، والبيتزا، والوجبات المجمدة – إلى تناول نسبة عالية من الصوديوم،

كما تفعل الوجبات الخفيفة المالحة مثل جلود الخنزير المقرمشة وكعك البريتزل المملح.

تقوم بعض الشركات المصنعة اليوم بتخفيض الصوديوم تدريجيًا في بعض الأطعمة المعبأة،

ولكن في الحقيقة إن التغيير يحدث ببطء. 

وبغض النظر عن هذا التخفيض، فإن العديد من هذه الأطعمة الغنية بالصوديوم غير صحية على أي حال.

من الأفضل دائمًا اختيار أطعمة كاملة غير معالجة.

مصدر Pub Med Health.Gov Fda.gov

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.