6 فوائد مدهشة لـ البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة من أشهر مصادر الفيتامينات والمعادن الأساسية
البطاطا الحلوة هي خضروات ذات جذور حلوة ونشوية تزرع في جميع أنحاء العالم.
تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان، بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ناهيك عن أنها توفر عددًا من الفوائد الصحية وهي سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
فيما يلي 6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة.
1. البطاطا الحلوة مغذية للغاية :
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن .
كوب واحد (200 غرام) من البطاطا الحلوة المشوية مع القشرة يوفر :
- السعرات الحرارية : 180
- الكربوهيدرات : 41.4 غرام
- البروتين : 4 غرام
- الدهون : 0.3 غرام
- الألياف : 6.6 غرام
- فيتامين أ : 769 ٪ من الحاجة اليومية.
- فيتامين سي : 65٪ من الحاجة اليومية.
- المنغنيز : 50 ٪ من الحاجة اليومية.
- فيتامين بـ6 : 29٪ من الحاجة اليومية.
- البوتاسيوم : 27 ٪ من الحاجة اليومية.
- حمض البانتوثنيك : 18 ٪ من الحاجة اليومية.
- النحاس : 16 ٪ من الحاجة اليومية.
- النياسين : 15 ٪ من الحاجة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد بطاطا الحلوة و خاصة الأصناف – البرتقالية والبنفسجية –
غنية بالمواد المضادة للأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك وتسبب الالتهابات .
ارتبط التلف الذي تسببه الجذور الحرة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والشيخوخة .
لذلك ، تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مفيد لصحتك .
“البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية نشوية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة والأمراض المزمنة”
2. البطاطا الحلوة تعزّز صحة الأمعاء :
الألياف والمواد المضادة للاكسدة في البطاطا الحلّوة هي مفيدة لصحة الأمعاء .
تحتوي هذه البطاطا الرائعة على نوعين من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان .
إن جسمك لا يستطيع هضم أي من النوعين .
لذلك، تبقى الألياف داخل الجهاز الهضمي وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء.
تقوم أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان – والمعروفة باسم الألياف اللزجة – بامتصاص الماء وتحسين قوام البراز.
من ناحية أخرى، الألياف غير اللزجة لا تمتص الماء ولكن تزيد كمية البراز .
يمكن أيضًا لهذه الألياف أن تتخمر بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون، مما ينتج عنه مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا بطانة الأمعاء وتحافظ عليها بصحة جيدة وقوية.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والتي تحتوي على 20 إلى 33 غرامًا يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وتحسين حركات الأمعاء الأكثر انتظامًا.
لقد وجدت دراسات مخبرية أن مضادات الأكسدة الموجودة في بطاطا حلوة ذات اللون الأرجواني تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الحميدة، بما في ذلك بعض أنواع البيفيدوبكتريوم و لاكتوباسيلوس.
وترتبط كميات أكبر من هذه الأنواع من البكتيريا داخل الأمعاء بصحة أمعاء أفضل وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي والإسهال المعدي.
“تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف والمواد المضادة للاكسدة التي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الحميدة وتسهم في تعزيز صحة الأمعاء”
3. قد يكون للبطاطا الحلوة خصائص مكافحة السرطان :
تحتوي بطاطا الحلوة على العديد من مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في الحماية ضد أنواع معينة من السرطانات.
تم العثور على انثوسيانين ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجواني،
والتي تساهم في إبطاء نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار، بما في ذلك الخلايا السرطانية في المثانة والقولون والمعدة والثدي.
وبالمثل، أظهرت الفئران التي تغذت على وجبات غنية بالبطاطا الحلوة الأرجوانية معدلات أقل من سرطان القولون، مما يشير إلى أن الأنثوسيانين في البطاطا الحلوة قد يكون له تأثير وقائي.
كما تم العثور على خصائص مضادة للسرطان في البطاطا الحلوة البرتقالية وقشور البطاطا الحلوة دراسات أنابيب الاختبار.
ومع ذلك، فإن الدراسات لم تختبر هذه الآثار في البشر.
“تشير البحوث على حيوانات المخبر وأنابيب الاختبار إلى أن الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في البطاطا الحلّوة قد تحمي من بعض أنواع السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات على البشر”
4. تدعم البطاطا الحلوة صحة العين :
تعد بطاطا الحلوة غنية جدّاً بالبيتا كاروتين، وهي مضادات الأكسدة المسؤولة عن اللون البرتقالي المشرق للخضروات.
في الواقع ، كوب واحد (200 غرام) من البطاطا الحلوة البرتقالية المشوية مع القشر يوفر أكثر من سبعة أضعاف كمية البيتا كاروتين التي يحتاجها البالغين في اليوم الواحد.
يتم تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين A في جسمك ويستخدم لتشكيل مستقبلات الضوء داخل عينيك.
يُعتبر نقص فيتامين A الحاد مصدر قلق في البلدان النامية ويمكن أن يؤدي إلى نوع خاص من العمى المعروف باسم جفاف الملتحمة.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين، مثل بطاطا الحلوة ذات اللون البرتقالي ، على منع هذا المرض .
لقد وجدت دراسات في المختبر أن الأنثوسيانين التي توفرها هذه البطاطا الأرجوانية المذهلة يمكن أن تحمي خلايا العين من التلف، والتي قد تكون مهمة لصحة العين العامة .
“البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين و الأنثوسيانين، وهي مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع فقدان البصر وتحسين صحة العين”
5. قد تعزز البطاطا الحلوة وظيفة الدماغ :
استهلاك البطاطا الحلوة الأرجوانية قد يحسن وظائف المخ .
وقد وجدت الدراسات على حيوانات المخبر أن الأنثوسيانين في البطاطا الحلوة الأرجوانية يمكن أن يحمي الدماغ عن طريق الحد من الالتهابات ومنع التلف الذي تسببه الجذور الحرة .
تبين أن إضافة مستخلص البطاطا الحلوة الغني بالأنثوسيانين يحسن التعلم والذاكرة لدى الفئران ، ربما بسبب خصائصه المضادة للأكسدة .
لم يتم إجراء أي دراسات لاختبار هذه التأثيرات على البشر ،
ولكن بشكل عام، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة يخفض التدهور المعرفي والخرف بنسبة 13 ٪.
“أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن البطاطا الحلوة قد تحسن صحة الدماغ عن طريق الحد من الالتهابات ومنع التدهور المعرفي .
ومع ذلك، يبقى من غير المعروف ما إذا كان لديها نفس التأثيرات على البشر”
6. البطاطا الحلوة قد تدعم نظام المناعة :
تعد البطاطا الحلوة ذات اللون البرتقالي واحدة من أغنى المصادر الطبيعية للبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين A في جسمك .
وجود فيتامين A أمر بالغ الأهمية لنظام المناعة الصحي ، وقد تم ربط انخفاض مستوياته في الدم بانخفاض المناعة .
إنه أيضًا مفتاح للحفاظ على الأغشية المخاطية الصحية، خاصةً في بطانة الأمعاء .
القناة الهضمية هي المكان الذي يتعرض فيه جسمك للعديد من مسببات الأمراض المحتملة .
لذلك ، الأمعاء الصحية هي جزء مهم من نظام المناعة الصحي .
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين A يزيد من التهاب الأمعاء ويقلل من قدرة الجهاز المناعي على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات المحتملة .
لم تجر أي دراسات لتحديد ما إذا كانت البطاطا الحلوة لها تأثير على المناعة، ولكن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد في منع نقص فيتامين ِA.
“تعد البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين ، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين A في جسمك مما يساعد في دعم نظام المناعة وصحة الأمعاء”
كيف نضيف البطاطا الحلوة إلى نظامنا الغذائي ؟
من السهل جدًا إضافة هذه البطاطا اللذيذة إلى نظامك الغذائي .
يمكن الاستمتاع بها مع أو بدون القشرة ويمكن أن تشوى أو تسلق أو تحمص أو تقلى ،
وحتى يمكن طهيها مع الكثير من الأطباق .
تمتزج حلاوتها الطبيعية بشكل جيد مع العديد من التوابل المختلفة، ويمكن الاستمتاع بها في كل من الأطباق المالحة والحلوة .
بعض الطرق الشائعة لتناول بطاطا الحلوة :
- رقائق البطاطا الحلوة : مقشرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة ، مشوية أو مقلية .
- بطاطا حلوة مقلية : مقشرة ، مقطعة إلى قطع طويلة ، مشوية أو مقلية .
- بطاطا الحلوة مع خبز التوست : يتقطّع إلى شرائح رفيعة، وتوضع على التوست مع الأفوكادو .
- بطاطا الحلوة المهروسة : مقشرة، مسلوقة، مهروسة مع الحليب والتوابل.
- بطاطا الحلوة المشوية : تشوى بالكامل في الفرن حتى تنضج.
- مفركة البطاطا الحلوة : مقشرة و مقطعة و مطبوخة مع البصل في مقلاة.
- بطاطا الحلوة الحلزونية : تُقطع بشكل حلزونات وتقلى.
- في المخبوزات : يضاف هريس البطاطا الحلوة عوضاً عن الدهون في الخبيز.
تابعو وصفة تحضير بطاطا الحلوة السريعة في الفرن من مطبخ ايهاب بلانت :
يمكن أن يساعد تحضير هذه البطاطا اللذيذة و المفيدة مع قليل من الدهون – مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو – على تعزيز امتصاص البيتا كاروتين لأنه مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون .
على الرغم من أن طهي بطاطا الحلوة يقلل بشكل طفيف من محتوى البيتا كاروتين ، إلا أنها لا تزال تحتفظ بنسبة 70٪ على الأقل من هذه المغذيات .
“بطاطا الحلوة متعددة الاستخدام في الأطباق الحلوة والمالحة”
الخلاصة :
بطاطا الحلوة هي خضروات جذرية كثيفة المغذيات تأتي بألوان متعددة .
وهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ.
كما أنها غنية جدّاً بالبيتا كاروتين، والذي يتم تحويله إلى فيتامين A في جسمك لدعم الرؤية الجيدة ونظام المناعة لديك.
تعد البطاطا الحلّوة متعددة الاستخدامات ويمكن إعدادها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة، مما يجعلها خيارًا مثاليا للكربوهيدرات لمعظم الناس .
المراجع :