8 فوائد لـ الحمص – ستدفعك لإدخاله في نظامك الغذائي فوراً

طعم الحمص اللذيذ ومذاقه المدهش (على اختلاف وتنوع وصفاته) ليس بالأمر الخافي على أحد، ولكن الغالبية العظمى من الناس لا تعرف الكثير عن فوائده الصحية المذهلة !!

الحُمُص (Chickpeas)، معروف أيضاً باسم حبوب الجاربانزو (garbanzo)، هو جزء من عائلة البقوليات. ينمو في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين. فوائد الحمص ليست فقط السبب الوحيد الذي قد يدفعك لإدراجه في قائمة الطعام اليومية، بل مذاقه اللذيذ وقوامه الرائع أيضاً، وهو الأمر الذي يجعله إضافة جيدة مع العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى.

كمصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، قد يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم، والمساعدة في إدارة الوزن وتقليل مخاطر العديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالبروتين ويمثل بديلاً ممتازاً لـ اللحوم في النظام الغذائي النباتي.

فيما يلي ثمانية من أهم فوائد الحمص الصحية، وكذلك أفضل الطرق لإدماجه في طعامك و نظامك الغذائي.

1. الحمص غني بالعناصر الغذائية:

يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية (46 سعرة حرارية لكل 28 غرام). وحوالي 67٪ من هذه السعرات الحرارية هي من الكربوهيدرات، في حين يأتي الباقي من البروتين وكمية صغيرة من الدهون. كما يوفر الحمص أيضاً مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكذلك كمية لا بأس بها من الألياف والبروتين.

حصة واحدة (28 غرام) توفر العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 46
• الكربوهيدرات: 8 غرام
• الألياف: 2 غرام
• البروتين: 3 غرام
• الفولات: 12٪ من الحاجة اليومية.
• الحديد: 4٪ من الحاجة اليومية.
• الفوسفور: 5٪ من الحاجة اليومية.
• النحاس: 5٪ من الحاجة اليومية.
• المنغنيز: 14٪ من الحاجة اليومية.

“الحمص يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر جيد للألياف والبروتين”

2. قد يساعد الحمص في إبقاء شهيتك تحت السيطرة:

قد يساعد وجود البروتين مع الألياف في الحمص على إبقاء شهيتك تحت السيطرة. حيث يعمل كل منهما بشكل متآزر لإبطاء عملية الهضم، مما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع.

بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في الجسم. في الواقع، قد تؤدي تأثيرات البروتين والألياف في الحمص إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية تلقائياً على مدار اليوم وتحديداً أثناء تناول الوجبات.

قارنت إحدى الدراسات بين الشهية وتناول السعرات الحرارية في 12 امرأة تناولن وجبتين منفصلتين، قبل إحدى الوجبات، تناولت النساء كوباً واحداً (200 غرام) من الحمص، وقبل الأخرى، تناولن شريحتين من الخبز الأبيض. شهدت النساء انخفاضاً كبيراً في الشهية وتناول السعرات الحرارية بعد تناول وجبة الحمص، مقارنةً باللواتي تناولن الخبز الأبيض.

كما وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين تناولوا ما معدله 104 غرام من الحمص يومياً لمدة 12 أسبوعاً أبلغوا عن شعورهم بالشبع وتناول كميات أقل من الوجبات السريعة، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص. ولكن ما زال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الدور الذي قد يلعبه الحمص في السيطرة على الشهية. ومع ذلك، فإنه يستحق أن تضيفه إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في السيطرة على الوزن.

“الحمص غني بالبروتينات والألياف، مما قد يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء وبالتالي تقليل الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات”

3. من فوائد الحمص أنه غني بالبروتين النباتي:

الحمص مصدر كبير للبروتين النباتي، مما يجعله خياراً غذائياً مناسباً لأولئك الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية. حيث توفر الحصة البالغة (28 غراماً) حوالي 3 غرامات من البروتين، وهو مماثل لمحتوى البروتين في الأطعمة المشابهة مثل الفاصوليا والعدس الأسود. كما قد يساعد البروتين الموجود في الحمص على تعزيز الشعور بالامتلاء والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.

يُعرف البروتين أيضاً بدوره في التحكم بالوزن وصحة العظام والحفاظ على قوة العضلات. حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن جودة البروتين في الحمص أفضل من أنواع البقوليات الأخرى. وذلك لأن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريباً، باستثناء الميثيونين. لهذا السبب، الحمص ليس مصدرا كاملاً للبروتين. 

وللتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي، من المهم إقران الحمص مع مصدر بروتين آخر، مثل الحبوب الكاملة لتعويض العجز.

“الحمص مصدر ممتاز للبروتين الذي يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بدءاً من إدارة الوزن وحتى صحة العظام. كما أن الحمص خيار رائع للأفراد الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية”

4. قد يساعدك الحمص على التحكم بوزنك:

الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعدك على التحكم في وزنك. فهو منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما، هذا يعني أنه يوفر عدد قليل من السعرات الحرارية بالمقارنة مع كمية المُغذيات التي يحتويها. وبصفة عامة، الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هم أكثر عرضة لخسارة الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين يتناولون الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

ما هو أكثر من ذلك، إن البروتين والألياف في الحمص قد يشجعان على إدارة الوزن بسبب آثارهما على تقليل الشهية وقدرتهما على المساعدة في تقليل استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات. في إحدى الدراسات، كان أولئك الذين يتناولون الحمص بانتظام أقل عرضة بنسبة 53٪ للسُمنة وكان مؤشر كتلة الجسم ومحيط الوزن أقل، بالمقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الحمص. كما وجد تحليل تلو الآخر أن الذين يتناولون وجبة واحدة على الأقل من البقوليات – مثل الحمص – يفقدون كل يوم وزناً بنسبة 25٪ أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا البقوليات على الإطلاق.

وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات على الإنسان لتحديد التأثيرات التي يحدثها الحمص على إدارة الوزن. ولكن، بغض النظر عن هذا، فالحمص طعام صحي بشكل لا يصدق فلا تهمل تضمينه في نظامك الغذائي.

“يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والبروتين. وكلها خصائص تلعب دوراً في إدارة الوزن”

5. يساعد الحمص على التحكم بنسبة السكر في الدم:

الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

أولاً: للحمص مؤشر جلايسيمي (GI) منخفض إلى حد ما؛ (GI أو مؤشر نسبة السكر في الدم (glycemic index) هو علامة على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام) وقد تبين أن الوجبات الغذائية بما في ذلك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI تعزز إدارة نسبة السكر في الدم.

ثانياً: الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين، وكلاهما معروف لدوره في تنظيم نسبة السكر في الدم، وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يشجع على ارتفاع ثابت في مستويات السكر في الدم، بدلاً من الارتفاع المفاجىء. وأيضاً، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على “مستويات صحية من السكر في الدم” لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.

في إحدى الدراسات عن فوائد الحمص، كان لدى 19 شخصاً تناولوا وجبة تحتوي على 200 غرام من الحمص انخفاضاً في مستويات السكر في الدم بنسبة 21٪، مقارنةً بتناولهم وجبة تحتوي على الحبوب الكاملة أو الخبز الأبيض.

كما وجدت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعاً أن 45 شخصاً تناولوا 728 غراماً من الحمص أسبوعياً كان لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين، وهو عامل مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم.

الأكثر من ذلك، أن العديد من الدراسات ربطت بين استهلاك الحمص و انخفاض خطر الإصابة بأمراض عدة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. (غالباً ما تُنسب هذه الآثار الإيجابية إلى تأثيراته على خفض نسبة السكر في الدم).

“يحتوي الحمص على نسبة مؤشر جلايسيمي (GI) منخفض، إلى جانب أنه أيضاً مصدر رائع للألياف والبروتين. وكلها خصائص تدعم التحكم السليم في سكر الدم”

6. من فوائد الحمص أنه يفيد في عملية الهضم:

الحمص مليء بالألياف، والتي لديها العديد من الفوائد المؤكدة لصحة الجهاز الهضمي. في الحقيقة، الألياف في الحمص قابلة للذوبان في الغالب، مما يعني أنها تمتزج بالماء وتشكل مادة تشبه الهلام في القناة الهضمية. وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان على زيادة أعداد البكتيريا الحميدة في الأمعاء وتمنع نمو البكتيريا غير الصحية (الضارة). هذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.

في إحدى الدراسات، أبلغ 42 شخصاً تناولوا 104 غرامات من الحمص يومياً لمدة 12 أسبوعاً عن تحسن في وظائف الأمعاء، بما في ذلك حركات الأمعاء المتكررة والبراز الأكثر ليونة، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك الهضمية، فمن المؤكد أن المزيد من الحمص في نظامك الغذائي يستحق التجربة.

“الحمص غني بالألياف، مما يفيد عملية الهضم عن طريق زيادة أعداد البكتيريا الصحية في أمعائك والمساعدة في تدفق البراز بكفاءة من خلال الجهاز الهضمي”

7. من فوائد الحمص أنه قد يحمي من بعض الأمراض المزمنة:

من فوائد الحمص أيضاً أن له العديد من الخصائص التي قد تساعد في تقليل الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

أمراض القلب:

الحمص مصدر كبير للعديد من المعادن، مثل المغنيزيوم و البوتاسيوم، والتي تمت دراسة قدرتها على تعزيز صحة القلب، وذلك لأن كل منهما يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار LDL، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا ارتفعت نسبتها في الدم. في دراسة استغرقت 12 أسبوعاً، تناول 45 شخصاً 728 غراماً من الحمص أسبوعياً فانخفضت لديهم مستويات الكوليسترول الكلي بمعدل 16 ملغ/ديسيلتر.

السرطان:

قد يؤدي تضمين الحمص في نظامك الغذائي بشكل منتظم إلى تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. أولاً، إن تناول الحمص قد يشجع على إنتاج الجسم من البوتيرات (butyrate)، وهو حمض دهني تم دراسة قدرته على الحد من الالتهابات في خلايا القولون، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. أبعد من ذلك، فالحمص مصدر لـ الصابونين (Saponin)، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان، كما تمت دراسة دورها في تثبيط نمو الورم. هذا كله بالإضافة إلى أن الحمص يحتوي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك مجموعة فيتامينات B، والتي قد تكون مسؤولة عن تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.

داء السكري:

الحمص له بعض الخصائص المعروفة لدعم السيطرة على نسبة السكر في الدم، وبالتالي قد يساعد في منع وإدارة مرض السكري. حيث يساعد وجود الألياف والبروتين في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة بعد تناول الطعام، وهو عامل مهم في التحكم بمرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (المؤشر الجلايسيمي GI) يجعله مناسباً لمرضى السكري، حيث من غير المحتمل أن يؤدي تناول الحمص إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. إلى جانب أنه مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن التي تقلل من خطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري، بما في ذلك المغنيسيوم ومجموعة فيتامينات ب والزنك.

“الحمص له العديد من الخصائص التي قد تساعد في منع بعض الأمراض المُزمنة. بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري”

8. إلى جانب فوائد الحمص، فهو غير مكلف ومن السهل إضافته إلى وجباتك:

معظم محلات البقالة تحتوي أصناف معلبة ومجففة من الحمص بأسعار مقبولة جداً. وهو متعدد الاستخدامات ويمكن  إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق بسهولة. إحدى الطرق الشائعة لتناوله هي دمجه مع السلطات أو الحساء أو السندويشات. كما أنه مكون رئيسي في طبق الحُمُص المُدمَّس، وهو مصنوع من الحمص المهروس والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والثوم. 

هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالحمص وهي تحميصه مثلاً، مما يجعله وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة. بالنسبة لمتبعي نظام غذائي نباتي، وبسبب محتواه من البروتين، يمكن أن يكون الحمص بديلاً ممتازاً لـ اللحوم.

تابع وصفة الحُمُص المُدمَّس وطريقة تحضيره في الفيديو التالي من قناة مطبخنا السوري:

“الحمص غذاء رخيص الثمن ومذاقه رائع عند إضافته إلى الأطباق المتعددة. كما يُعدّ بديلاً رائعًا لـ اللحوم بسبب محتواه من البروتين”

الخلاصة:

الحمص غذاء صحي للغاية، من فوائده أنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. هذه الخصائص هي المسؤولة عن معظم فوائده الصحية والتي تتراوح بين إدارة الوزن ومراقبة نسبة السكر في الدم.

سيؤدي تضمين الحمص في نظامك الغذائي بانتظام إلى دعم صحتك وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان. سعره معقول ويسهل العثور عليه في معظم محلات البقالة. يمكنك إضافته في أطباق متنوعة، وهو يعد بديلاً ممتازاً لـ اللحوم في وجبات النباتيين.

هذا كله إلى جانب أنه لذيذ وبكل تأكيد يستحق تضمينه بطرق مختلفة في نظامك الغذائي، في حال كنت ترغب في جني فوائده الصحية.