8 فوائد صحية لتناول المكسرات

تعد المكسرات من الأغذية الشائعة جداً، فهي لذيذة المذاق، صحية، ومتوافرة بكثرة. كما يمكن الاستمتاع بها في جميع أنواع الحميات الغذائية، بدءاً من حمية الكيتو حتى النظام الغذائي النباتي. وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، إلا أنها تتميز بعدد من الفوائد الرائعة لكل من الصحة والوزن.

فيما يلي أهم 8 فوائد صحية لتناول المكسرات.

ما هي المكسرات ؟

المكسرات هي أنوية البذور (جمع نواة) التي تستخدم على نطاق واسع في الطبخ أو تؤكل من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة. إنها غنية بالدهون الصحية والسعرات الحرارية؛ ولها قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادةً إلى كسرها لتحرير النواة بالداخل. ولحسن الحظ، يمكنك شراء معظم المكسرات من المتاجر مقشرة بالفعل وجاهزة للأكل.

فيما يلي بعض أنواع المكسرات الأكثر استهلاكاً:

• اللوز
• الجوز البرازيلي
• الكاجو
• البندق
• مكسرات المكاديميا
• جوز البقان
• الصنوبر
• الفستق الحلبي
• الجوز (عين الجمل)

وعلى الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات مثل البازلاء والفاصوليا، إلا أنه غالباً ما يُشار إليه ويصنف مع المكسرات بسبب خصائصه الغذائية المتشابهة.

1- مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية

المكسرات مغذية للغاية، إذ تحتوي الأوقية الواحدة من المكسرات المشكلة (28 جرام) على كل مما يلي:

• السعرات الحرارية: 173 سعرة حرارية
• البروتين: 5 جرام
• الدهون: 16 جرام (منها 9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة).
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين إي: 12٪ من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً.
• المغنيسيوم: 16٪ من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً.
• الفوسفور: 13٪ من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً.
• النحاس: 23٪ من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً.
• المنغنيز: 26٪ من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً.
• السيلينيوم: 56٪ من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً.

تعتبر بعض أنواع المكسرات أغنى من غيرها ببعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال: توفر حبة جوز برازيلي واحدة فقط أكثر من 100٪ من الكمية الغذائية الموصى بها يومياً للسيلينيوم. أما محتوى الكربوهيدرات في المكسرات فهو متفاوت بشكل كبير؛ حيث يحتوي كل من البندق، المكاديميا، والجوز البرازيلي على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة؛ بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 8 كربوهيدرات قابلة للهضم لكل حصة. أي أنه وكما يقال، تعتبر المكسرات عموماً غذاءً ممتازاً ليتم تناوله ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

2- مصدر جيد لمضادات الأكسدة

تعد المكسرات قوى مضادة للأكسدة. ويمكن لمضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات، أن تكافح الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الأيونات الحرة. وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

وجدت إحدى الدراسات أن الجوز (عين الجمل) لديه قدرة أكبر على محاربة الأيونات الحرة مقارنة بالأسماك. وتظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في الخلايا من التلف الناجم عن الأكسدة. كما وجدت دراسة أخرى أنه بعد 2-8 ساعات من تناول جوز البقان الكامل، شهد المشاركون انخفاضاً بنسبة 26-33٪ في مستويات الكوليسترول الضار (LDL) المُؤَكسَد، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. غير أن الدراسات التي أجريت على كبار السن والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي كشفت أن الجوز والكاجو لم يكن لهما تأثير كبير على القدرة المضادة للأكسدة، على الرغم من تحسن بعض العلامات الأخرى.

3- ممكن أن تساعد المكسرات على فقدان الوزن

على الرغم من أنها تعتبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، إلا أن الأبحاث قد وجدت أن المكسرات قد تساعد على خسارة الوزن. فقد وجدت دراسة كبيرة لتقييم آثار حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية ​​أن الأشخاص الذين تم تخصيصهم لتناول المكسرات فقدوا ما متوسطه 2 بوصة (5 سم) من خصورهم، وهذا أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون. كما ثَبُت أن اللوز يعزز فقدان الوزن بدلاً من زيادته في الدراسات الخاضعة للرقابة. وبالمثل، تشير بعض الأبحاث إلى أن الفستق الحلبي يساعد على إنقاص الوزن أيضاً.

في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد، فقدت النساء اللواتي تناولن اللوز ما يقرب من ثلاثة أضعاف وزنهن، وشهدن انخفاضاً كبيراً في حجم الخصر.

ما هو أكثر من ذلك، وعلى الرغم من أن المكسرات ذات سعرات حرارية مرتفعة جداً، لكن جسمك في الحقيقة لا يمتصها جميعاً، إذ يبقى جزء من الدهون محاصراً داخل الجدار الليفي للمكسرات أثناء هضمها. على سبيل المثال، في حين أن حقائق التغذية الموجودة على عبوة اللوز قد تشير إلى أن أونصة واحدة (28 جراماً) تحتوي على 160-170 سعرة حرارية، إلا أن جسمك يمتص فقط حوالي 129 من هذه السعرات الحرارية.

4- تساعد المكسرات على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية

تملك المكسرات تأثيرات رائعة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. على سبيل المثال، لقد ثَبُت أن الفستق الحلبي يُخفض نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من السُمنة المُفرطة ومرضى السكري. في دراسة استمرت 12 أسبوعاً على الأشخاص الذين يعانون من السُمنة المفرطة، كانت مستويات الدهون الثلاثية لدى أولئك الذين تناولوا الفستق الحلبي أقل بنسبة 33 ٪ تقريباً من المجموعة الضابطة. (المجموعة الضابطة، هي المعيار الذي تتم به المقارنات في التجارب العلمية. الاستخدام النموذجي لها يكون ضمن تجربة يكون فيها تأثير العلاج غير معروف، ويتم استخدام المقارنات بين المجموعة الضابطة والمجموعة التجريبية لقياس تأثير العلاج).

في الحقيقة، قد تعود قدرة المكسرات القوية على تخفيض الكوليسترول إلى محتواها المرتفع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض المتعددة غير المشبعة. على وجه الخصوص، يبدو أن اللوز والبندق يرفعان الكوليسترول الحميد “الجيد” مع تخفيض الكوليسترول الكلي والضار. تحديداً، وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطّع أو الكامل له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول.

كما وجدت دراسة أخرى أجريت على النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي أن تناول مزيج 1 أونصة (30 جرام) من الجوز والفول السوداني وحبوب الصنوبر يومياً لمدة 6 أسابيع قد خَفَض بشكل كبير جميع أنواع الكوليسترول، باستثناء الكوليسترول الحميد (HDL) المفيد للجسم. وتبين أيضاً أن مكسرات المكاديميا تُخفض مستويات الكوليسترول. ففي إحدى التجارب أدى إتباع نظام غذائي معتدل الدهون، بما في ذلك مكسرات المكاديميا، إلى خفض الكوليسترول مثل ما يفعل النظام الغذائي منخفض الدهون تماماً.

5- مفيدة لداء السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي

داء السكري من النوع الثاني هو مرض شائع يصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم. وتشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني؛ لذلك يرتبط داء السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطاً وثيقاً.

ومن المثير للاهتمام أن المكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني، فهي منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيراً. وبالتالي، يؤدي استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالمكسرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

كما تشير الدراسات أيضاً إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وفي دراسة أخرى استمرت لمدة 12 أسبوع، شهد الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا أقل من أونصة واحدة (25 جراماً) من الفستق الحلبي مرتين يومياً انخفاضاً بنسبة 9 ٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام (كمعدل وسطي). ما هو أكثر من ذلك، مقارنة بالمجموعة الضابطة، كان لدى مجموعة الفستق الحلبي انخفاضاً أكبر في ضغط الدم وبروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو مؤشر للالتهاب المتعلق بأمراض القلب.

على أي حال، لاتزال الأدلة مختلطة، فليست كل الدراسات تؤكد على فوائد تناول المكسرات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

نصيحة توعية:
للحصول على فوائدها الكاملة، تناول المكسرات نيئة أو قم بتحميصها بنفسك في المنزل على درجة حرارة لا تتعدى 175 درجة مئوية ولمدة لا تتجاوز 10 إلى 15 دقيقة، و تجنب تماماً تناولها مَقلية.

6- تساعد المكسرات على تقليل الالتهابات

المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. في الواقع، الالتهاب هو طريقة الجسم للدفاع عن نفسه من الأذى والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي قد تكون ضارة. ومع ذلك، يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. وتشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية.

في دراسة عن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط​​، شهد الأشخاص الذين تم استكمال وجباتهم بالمكسرات انخفاضاً بنسبة 35٪ و 90٪ في علامات التهاب البروتين التفاعلي سي (CRP)، و الإنترلوكين 6 (IL-6)، على التوالي.

وبالمثل، وجدوا أن بعض المكسرات – بما في ذلك الفستق الحلبي، الجوز البرازيلي، الجوز، واللوز – تحارب الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء، ولدى الذين يعانون من حالات خطيرة مثل مرض السكري وأمراض الكِلى أيضاً.

ومع ذلك، لاحظت دراسة واحدة على استهلاك البالغين الأصحاء لـ اللوز فرقاً ضئيلاً بين المجموعات التي تناولت اللوز والمجموعات الضابطة، على الرغم من انخفاض عدد قليل من العلامات الالتهابية لدى أولئك الذين تناولوا اللوز.

7- مصدر غني بالألياف المفيدة

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية. فبينما لا يستطيع جسمك هضم الألياف، يمكن للبكتيريا التي تعيش في القولون أن تفعل. في الواقع، تعمل أنواع عديدة من الألياف كـ بريبايوتيك (prebiotics) أو طعام لبكتيريا الأمعاء الصحية. ثم تقوم بكتيريا الأمعاء عندها بتخمير الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة (SCFAs). هذه الأحماض لها فوائد عظيمة ومزايا قوية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومحاربة السُمنة. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الألياف على الإحساس بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات. إذ تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 جراماً يومياً قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعراً حرارياً أقل.

فيما يلي أنواع المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف لكل 1 أونصة (28 جرام):

•  اللوز: 3.5 جرام
•  الفستق الحلبي: 2.9 جرام
•  البندق: 2.9 جرام
•  جوز البقان: 2.9 جرام
•  الفول السوداني: 2.6 جرام
•  المكاديميا: 2.4 جرام
•  الجوز البرازيلي: 2.1 جرام

8- قد تقلل المكسرات من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية

المكسرات جيدة وصحية للغاية بالنسبة لقلبك. إذ تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظراً لفوائدها في تنظيم مستوى الكوليسترول، حجم جزيئات LDL “الضارة”، ووظائف الشرايين والالتهابات.

على وجه الخصوص، وجدت الدراسات أن جزيئات الكوليسترول الضار (LDL) الصغيرة والكثيفة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من جزيئات (LDL) الأكبر. ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي تناولت النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات كان لديهم انخفاض كبير في جزيئات LDL الصغيرة وزيادة في جزيئات LDL الكبيرة. وكذلك زيادة ملحوظة في مستويات الكوليسترول “المفيد” HDL. 

وفي دراسة أخرى، بشكل عشوائي تم اختيار الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول الطبيعي أو المرتفع لتناول زيت الزيتون أو المكسرات مع وجبة غنية بالدهون. فكان لدى الأشخاص في مجموعة المكسرات وظيفة شرايين أفضل وتخفيض للدهون الثلاثية أثناء الحمية، بالمقارنة مع مجموعة زيت الزيتون، وذلك بغض النظر عن مستويات الكوليسترول الأولية لديهم.

لذيذة، صحية، متنوعة، ومتوفرة على نطاق واسع

يمكن الاستمتاع بالمكسرات بحبتها الكاملة، أو كزبدة مثل زبدة الفول السوداني، أو ببساطها تقطيعها ورشها على الأطعمة مثل السلطات والحلويات وخلافه. إنها متوفرة على نطاق واسع في متاجر البقالة وفي بعض الدول توجد أسواق مختصة ببيع المكسرات. كما يمكن إيجادها عبر الإنترنت. وتأتي على شكل مجموعة متنوعة من الخيارات، بما في ذلك المُمَلح، غير المُمَلح، المُتبل، العادي، الخام، أو المُحمَص.

بشكل عام، من الأفضل تناول المكسرات نيئة أو تحميصها في الفرن عند درجة حرارة أقل من 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) ولمدة قصيرة. أما المكسرات المُحمصة الجافة فهي الخيار التالي الأفضل؛ ولكن حاول تجنب المكسرات المحمصة أو المقلية في الزيوت النباتية وزيوت البذور. ويمكن حفظ المكسرات في درجة حرارة الغرفة، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أثناء التنقل والسفر. ومع ذلك، إذا كنت ستقوم بتخزينها لفترة طويلة، فإن الثلاجة أو الفريزر ستبقيها طازجة أكثر.

الخلاصة:

قد يؤدي تناول المكسرات بشكل منتظم إلى تحسين صحتك بطرق عديدة، مثل الحد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، فضلاً عن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. كما قد يساعد هذا العلاج المغذي والغني بالألياف على إنقاص الوزن – على الرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية فيه.

باختصار، طالما أنك تأكلها باعتدال، فإن المكسرات تعد إضافة لذيذة لنظام غذائي صحي ومتوازن.