9 أطعمة غنية بـ النشاء المقاوم

ما هو النشاء المقاوم وما هي فوائده وما هي الأطعمة التي توفره

0 779

النشاء المقاوم هو نوع فريد من الألياف له فوائد صحية رائعة، لكن عدداً قليلاً من الأطعمة تحتوي على كميات عالية منه، وغالباً ما يتم تدمير النشاء المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي .

ما هو النشاء المقاوم ولماذا هو صحي ؟

معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها، مثل تلك التي في الحبوب والمعكرونة والبطاطا هي نشويات، لكن بعض أنواع النشاء تقاوم الهضم.

يعمل النشاء المقاوم بشكل مشابه للألياف الذائبة القابلة للتخمر، مما يساعد على تغذية البكتيريا الحميدة في أمعائك ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل butyrate.

أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن كما أنه يفيد صحة القلب، فضلاً عن التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين وصحة الجهاز الهضمي.

إن الطريقة التي تُعد بها الأطعمة التي تحتوي على النشا تؤثر على محتوى هذا النشاء ، لأن الطبخ أو التعريض للحرارة يدمران معظم النشاء المقاوم.

ومع ذلك ، يمكنك “استعادة” محتوى النشا المقاوم لبعض الأطعمة عن طريق السماح لها بأن تبرد بعد الطهي.

على الرغم من عدم وجود توصية رسمية بتناول النشا المقاوم، فإن العديد من الدراسات التي أظهرت الفوائد الصحية استخدمت 15-30 غرامًا يوميًا من النشاء المقاوم.

فيما يلي 9 الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من النشاء المقاوم :

1. الشوفان :

تناول الشوفان هو واحدة من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشاء المقاوم لنظامك الغذائي.

100 غرام من رقائق الشوفان المطبوخ قد تحتوي على حوالي 3.6 غرام من النشا المقاوم. 

الشوفان غني بالمواد المضادة للاكسدة وهي حبوب كاملة.

إن ترك الشوفان المطبوخ يبرد لعدة ساعات أو طوال الليل بعد الطهي قد يزيد النشاء المقاوم.

“الشوفان مصدر جيد للنشاء المقاوم، حيث يوفر حوالي 3.6 غرام لكل 100 غرام من رقائق الشوفان المطبوخة المبردة”

2. الأرز المطبوخ والمبرد :

الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشاء المقاوم لنظامك الغذائي.

طريقة التحضير الشائعة هي طهي دفعات كبيرة طوال الأسبوع.

القيام بذلك لا يوفر الوقت فحسب، بل يزيد أيضًا من محتوى النشا المقاوم عندما يترك الأرز ليبرد.

قد يكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف. 

يوفر الأرز البني أيضًا مزيدًا من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك المنغنيز والمغنيزيوم .

الأرز البني

“يعتبر الأرز مصدرًا منخفض التكلفة للنشاء المقاوم، خاصةً عند تركه ليبرد بعد الطهي”

3. بعض الحبوب الأخرى :

توفر العديد من الحبوب كميات عالية من نشاء المقاوم.

على الرغم من أن الحبوب غالبًا ما يُعتقد أنها غير صحية، إلا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة معقولة إلى نظامك الغذائي.

فهي ليست مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على معادن وفيتامينات مهمة.

الحبوب الكاملة

“الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون مصادر ممتازة للألياف الغذائية والنشاء المقاوم، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى”

4. البقوليات :

الفاصوليا و البقوليات توفر كميات كبيرة من الألياف والنشاء المقاوم.

يجب أن يكون كلاهما منقوعًا ومسخّنًا تمامًا لإزالة الليكتين (وهو بروتين سكري) والمضادات الغذائية.

حسب نوع البقوليات، تحتوي على حوالي 1-4 غرام من النشا المقاوم لكل 100 غرام بعد طهيها.

“البقوليات أو الفاصوليا هي مصادر ممتازة للألياف والنشاء المقاوم ، قد توفر الحصة حوالي 1-4 غرام من النشا المقاوم”

5. البطاطا النيئة :

نشاء البطاطا عبارة عن مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي.

إنه أحد أكثر مصادر  نشاء المقاوم تركيزًا ، حيث يكون حوالي 72٪ من النشاء فيه مقاومًا.

لهذا السبب، تحتاج فقط 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم. 

غالبًا ما يستخدم كمكثف للأطعمة أو يضاف إلى العصائر أو الشوفان أو اللبن الرائب.

من المهم عدم تسخين نشاء البطاطا. 

بدلاً من ذلك، قم بتحضير الوجبة ثم أضف نشاء البطاطا بمجرد أن يبرد الطبق.

يستخدم الكثير من الناس نشاء البطاطا النيء كملحق من أجل تعزيز محتوى النشا المقاوم لنظامهم الغذائي.

“نشاء البطاطا هو الشكل الأكثر تكثيفًا للنشا المقاوم المتاح ، حاول إضافة 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا إلى اللبن أو العصائر”

6. البطاطا المطبوخة والمبردة :

إذا تم تحضيرها بشكل صحيح وتركها لتبرد، فإن البطاطا تعد مصدرًا جيدًا للنشاء المقاوم.

من الأفضل طهيها بكميات كبيرة والسماح لها بالتبريد لبضع ساعات على الأقل. 

عندما تبرد تمامًا، ستحتوي البطاطا المطبوخة على كميات كبيرة من النشاء المقاوم.

بالإضافة إلى كونها مصدر جيد للكربوهيدرات والنشاء المقاوم، تحتوي البطاطا على عناصر مغذية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.

“إن طهي البطاطا ثم السماح لها بالتبريد يزيد بشكل كبير من محتوى النشاء المقاوم فيها”

7. الموز الأخضر :

يعتبر الموز الأخضر مصدرًا ممتازًا آخر للنشاء والألياف المقاومة.

يعد كل من الموز الأخضر والأصفر شكلًا صحيًا من الكربوهيدرات، كما أنه يوفر العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين B6 وفيتامين C.

الموز الأخضر

مع نضوج الموز، يتحول النشاء المقاوم إلى سكريات بسيطة مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز.

لذلك، يجب أن تشتري الموز الأخضر وتتناوله في غضون يومين إذا كنت ترغب في زيادة كمية النشاء المقاوم.

“يحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من النشاء المقاوم، حيث يتم تحوله إلى السكريات البسيطة عندما ينضج الموز”

8. طحين الذرة :

غالبًا ما يشار إلى دقيق الذرة باسم ألياف الذرة الرفيعة أو نشاء المقاوم للذرة.

مثل نشاء البطاطا، يعتبر دقيق الذرة من أشكال النشاء المقاوم ويمكن إضافته بسهولة إلى الحليب أو دقيق الشوفان.

في طحين الذرة ما يصل إلى 50 ٪ الألياف، ومعظمها من النشاء المقاوم.

“يعتبر دقيق الذرة مصدرًا عالي التركيز للنشاء المقاوم ، حاول إضافة ملعقة كبيرة إلى وجبتك”

9. النشويات المطبوخة والمبردة :

سيزيد طهي وتبريد النشويات الأخرى من محتوى النشاء المقاوم .

كما هو الحال مع المصادر التي تمت مناقشتها أعلاه، من الأفضل طهيها ثم السماح لها بالتبرد طوال الليل.

يمكن تطبيق هذا على معظم المصادر التي تمت مناقشتها في هذه المقالة، مثل الأرز والبطاطا، وكذلك المعكرونة.

المصدر :

نيوتريشن داتا ، بوب ميد

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.