9 تمارين مفيدة في علاج آلام أسفل الظهر

قد يتسائل البعض – خصوصاً الأشخاص الذين يعانون من آلام في أسفل الظهرومنطقة الرقبة – عن جدوى ممارسة أي تمارين رياضية لعلاج آلام أسفل الظهر. في الواقع، لقد أظهرت الأبحاث أن تمارين تقوية العضلات يمكن أن تكون مفيدة في علاج آلام أسفل الظهر ومنطقة الرقبة. كما أثبتت الدراسات أنّ العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة للوقاية من آلام أسفل الظهر، فالحفاظ على وزن صحي وبناء القوة العضلية وتجنب الأنشطة المحفوفة بالمخاطر، سيساعد على تقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر.

ما الذي يُسبب آلام أسفل الظهر؟

تعمل أجسامنا في أفضل حالاتها عندما تعمل العضلات متزامنة أو متناسقة مع بعضها البعض. في بعض الأحيان، يمكن أن تؤدي العضلات الضعيفة، خاصةً تلك الموجودة في مركز الجسم (عضلات الإرتكاز) ومنطقة الحوض، إلى ألم وإصابة في الظهر.

مع الأسف، الكثير من الناس يعانون من آلام أسفل الظهر لأسبابٍ مختلفة، ويمكن لهذه الآلام أن تتداخل مع الأنشطة اليومية بحيث يعجز الشخص المصاب عن ممارستها. على وجه التحديد، تُعتبر آلام أسفل الظهر السبب الخامس الأكثر شيوعاً لزيارة الطبيب حول العالم. وأكثر من 85 % من هذه الزيارات ناجمة عن آلام غير محددة في أسفل الظهر، هذا يعني أن الألم غير ناجم عن مرض أو خلل في العمود الفقري؛ يمكن أن يكون سبب آلام الظهر غير المحددة أي من ما يلي:

• التشنجات العضلية.
• إصابات الأعصاب.
• التغيرات التنكسية.

تتضمن بعض أسباب آلام الظهر المحددة والأكثر خطورة كل مما يلي:

• كسور الانضغاط.
• تضيق العمود الفقري.
• الديسك.
• السرطان.
• العدوى.
• انزلاق الفقار.
• الاضطرابات العصبية.

ما هي أفضل التمارين التي يمكن ممارستها لعلاج آلام أسفل الظهر ؟

يُنصح بتجربة التمارين المذكورة أدناه – وهي تمارين بسيطة ولا تحتاج لاستخدام أية معدات – لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. بصفة عامة، تعزيز القدرة واكتساب القوة العضلية يمكن أن يؤدي إلى تقليل الألم ومعالجة الخلل الوظيفي المُسبب. ضع في اعتبارك وجوب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.

1- تمرين الجسر (Bridges)

العَضَلَةُ الأَلَوِيَّة الكبرى (Gluteus maximus) هي العضلة الكبيرة في الأرداف، وهي مسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد عضلات الورك مثل تمرين القرفصاء (squats). يمكن أن يساهم ضعف العَضَلات الألَويّة (gluteus muscles) في آلام الظهر، وذلك لأنها تعتبر عوامل استقرار مهمة لمفاصل الورك ومنطقة أسفل الظهر أثناء التحرك، المشي على سبيل المثال.

لأداء هذا التمرين قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين على الأرض (ثني الركبتين)، والمباعدة بين الفخذين بمقدار عرض الوركين. يتم وضع اليدين على الجانبين، والضغط بالقدمين على الأرض، قم بشدّ عضلات البطن بينما يتم رفع الأرداف ببطء عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم واحد (يتحاذَ الوركان مع الركبتين والكتفين- انظر إلى الصورة المرفقة). مع إبقاء الكتفين على الأرض، يجب المحافظة على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية (ثلاث أنفاس عميقة)، ثم النزول للأسفل وتكرار التمرين من البداية لـ 15 مرة؛ نفذ 3 مجموعات، واسترح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

2- تمرين الاستلقاء الجانبي ورفع الساق (Lying lateral leg raises)

تساعد عضلات الورك المُبعدة (hip abductor muscles) على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم. كما أنها تساعد في دعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يمكن أن تؤثر على توازن الإنسان وحركته، كما يمكن أن تسبب آلام في أسفل الظهر نتيجة عدم الاستقرار. يُنجز هذا التمرين بالاستلقاء على جانب واحد، مع إبقاء ساقك منثنية قليلاً على الأرض، ثم تُرفع الساق العلوية لمدة ثانيتين في الأعلى دون تحريك باقي الجسم. يُكرر 10 مرات على جانب واحد، ثم يُعاد تنفيذه على الجانب الآخر.

3- مد وإطالة أسفل الظهر الدوراني (مفيد جداً في علاج آلام أسفل الظهر)

يمكن أن يساعد التمدد الدوراني لأسفل الظهر (Lower back rotational stretches) في تخفيف التوتر الحاصل في أسفل الظهر والجذع، كما أنه يعمل بلطف على تقوية عضلات الإرتكاز الأساسية لتحسين الاستقرار. لأداء التمدد الدوراني لأسفل الظهر: استلق على الأرض مع ثني الركبتين وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض، ثبت الكتفين بقوة على الأرض، وقم بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى جانب واحد. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانِ؛ عُد إلى وضعية البداية ثم كرّر التمرين على الجانب الآخر. يُطبق هذا التمرين من مرتين إلى 3 مرات، ويُفضل مرة واحدة في الصباح ومرة أخرى في الليل.

4- تمرين الإمالة الحوضية لإرخاء عضلات الظهر (Pelvic tilts)

يمكن أن يؤدي تمرين إمالة الحوض إلى إرتخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة. لأداء التمرين: استلق على الأرض مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بالذراعين على الجانبين. قُم بشد عضلات بطنك وارفع برفق أسفل الظهر وادفع المعدة للأعلى، استمر بهذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم استرخِ. ثم ارجع للوضعية الأولى واسحب السرة نحو الأرضية، استمر بهذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم استرخِ؛ يمكنك تكرار هذا التمرين حتى 30 مرة في اليوم.

5- تمرين سوبر مان لتقوية عضلات الظهر الباسطة (Supermans)

تمتد عضلات الظهر الباسطة على طول العمود الفقري، وهي تساعد في الحفاظ على الوضعية المستقيمة ودعم العمود الفقري وعظام الحوض، وتسمح بتقوس الظهر. لأداء هذا التمرين: استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان أمامك وساقيك مشدودتان لأقصى ما يمكن. ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 15 سم، أو حتى تشعر بانقباض في أسفل ظهرك؛ حاول رفع سرة بطنك قليلاً عن الأرض لشد عضلات بطنك. انظر باتجاه الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة، استمر لمدة 2 ثانية، اخفض ذراعيك وساقيك وبطنك إلى الأرض ثم عاود تنفيد التمرين من وضع البداية. تجدر الإشارة إلى وجوب التوقف عن أداء هذا التمرين إذا أدى إلى تفاقم آلام الظهر، وقم باستشارة الطبيب المختص.

6- تمرين الالتفاف الجزئي (Partial curls)

في الواقع، تلعب عضلات البطن دوراً مهماً في دعم العمود الفقري، حيث يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على المحاذاة السليمة للورك؛ الأمر الذي يؤدي إلى قوة واستقرار منطقة الوسط. لأداء تمرين الانحناء الجزئي اتبع الخطوات التالية:

• قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وثني الركبتين.
• قم بشبك اليدين على الصدر وأخذ نفس عميق ودعم عضلات البطن من خلال سحب السرة للداخل (باتجاه العمود الفقري) أثناء الزفير.
• ارفع كتفيك – ببطء – عن الأرض بضع سنتمرات، وحاول أن تحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري بدلاً ارخائها لتجنب سحب العنق للخلف (انظر الفيديو أدناه).
• العودة إلى وضعية البداية.
• يمكنك تنفيد هذا التمرين في ثلاث مجموعات يومياً، في كل مجموعة كرر التمرين لعشر مرات متتالية.

7- تمرين سحب الركبة إلى الصدر(مفيد جداً في علاج آلام أسفل الظهر)

يُركز تمرين المد والإطالة من الركبة باتجاه الصدر على عضلات أسفل الظهر، ممارسة هذا التمرين يمكن أن تساعد في استطالة أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم. لأداء هذا التمرين:

• يتم الاستلقاء على الأرض أو أي سطح ثابت، مع الحفاظ على استواء الساقين على الأرض بحيث يكون القسم الخلفي للكعبين مسطحاً على الأرض.
• قم بثني إحدى الركبتين، ثم استخدم كلتا اليدين لسحب هذه الركبة بلطف نحو الصدر حتى تشعر بمد وإطالة في أسفل ظهرك.
• تُثبت كل ركبة على الصدر لمدة 10 ثواني، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري باتجاه الأرض.
• حافظ على بقاء الساق الأُخرى بوضعية الاسترخاء مع ثني الركبة أو مد الساق باستقامة.
• عد إلى وضعية البداية، كرر مع الساق المعاكسة.
• يمكنك أداء هذا التمرين 3-4 مرات يومياً.

8- تمرين السحب إلى المناورة (Drawing-in maneuver)

يعمل تمرين السحب إلى المناورة على عضلات البطن المستعرضة، عضلة البطن المستعرضة (transverse abdominis) والتي تُعرف أيضاً بالعضلة المستعرضة البطنية، هي العضلة التي تلتف حول خط الوسط في الجزء الأمامي والجانبي من البطن. تساعد هذه العضلة في دعم استقرار العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر والبطن؛ إنها عضلة مهمة لتحقيق الاستقرار في مفاصل العمود الفقري وتثبيتها، بالإضافة إلى منع الإصابة أثناء الحركة. لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

• استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين بالعرض (عرض الوركين).
• ارخي يديك إلى جانبك.
• خذ شهيقاً عميقاً (تنفس بعمق)؛ ثم أخرج الزفير واسحب زر بطنك (السرة) نحو عمودك الفقري، مع شد عضلات بطنك والحفاظ على ثبات الوركين.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، وكرر التمرين 5 مرات.

9- التمدد الدوراني لأسفل الظهر من وضعية الجلوس

يساعد التمدد الدوراني لأسفل الظهر أثناء الجلوس (مد وإطالة دورانية لأسفل الظهر) على تخفيف الألم وتشغيل عضلات القلب وتقوية الجزء السفلي من الظهر. لأداء هذا التمرين من وضعية الجلوس:

اجلس على كرسي مرتفع أو كرسي بدون ذراعين، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض.

ضع يديك خلف رأسك، أو ضع الساق اليمنى على الساق اليسرى بشكل متقاطع، ثم ثَبِّت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى.

قم باللف من جهة القلب إلى جهة اليمين، مع الحفاظ على ثبات مربع الوركين والعمود الفقري مشدوداً.

حافظ على هذه الوضعية لـ 10 ثواني متتالية؛ ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر.

يمكنك تأدية هذا التمرين مرتين في اليوم مع تكرار الحركة في كل مرة لـ 3-5 مرات للجانب الواحد.

تحذيرات هامة لدى ممارسة التمارين المفيدة في علاج آلام أسفل الظهر

• يجب استشارة الطبيب دائماً قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
• عند التعرض لإصابة رضية مثل السقوط أو الانزلاق أو التعرض لحادث معين، يجب أن تطلب المساعدة الطبية وتحصل على التقييم المناسب لاستبعاد الحالات الخطيرة.
• يُنصح بالتوقف عن ممارسة هذه التمارين إذا تسببت في زيادة آلام الظهر لديك، ابقى ضمن حدودك الجسدية.
• قد يؤدي القيام بالكثير من التمارين بسرعة كبيرة وفي وقت قصير إلى زيادة آلام الظهر وتأخير عملية الشفاء.

الخلاصة

تعتبر تمارين التقوية التي ذكرناها سابقاً طريقة ممتازة لعلاج آلام أسفل الظهر وتخفيف حدتها، لا بل قد تساعدك في بعض الأحيان على التخلص منها بشكل نهائي. ضع في اعتبارك أن عضلات الجذع القوية تساعد على زيادة الثبات والاستقرار بشكل عام، وتُقلل من فرص الإصابات وتعمل على تحسين المرونة العامة.

كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أن ينتبهوا إلى وضعهم العام وكيفية حملهم للأشياء الثقيلة، وطرق ممارسة الأنشطة اليومية لتحديد الحركات التي قد تكون مسؤولة عن هذه الآلام. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك تعديل طريقتك في القرفصاء لالتقاط الأشياء في منع آلام أسفل الظهر أو تقلصات العضلات. وكما ذكرنا سابقاً، إذا أدت أي من تمارين الظهر المذكورة أعلاه إلى تفاقم الألم، فمن الضروري التوقف عن تأديتها على الفور واستشارة الطبيب.