9 فوائد صحية في الملفوف
الملفوف أو الكرنب من الخضروات الشتوية المشهورة، والتي تدخل في تحضير الكثير من الأطباق
رغم فوائد الملفوف المذهلة والمثبتة علمياً إلا أنه غالباً ما يتم تجاهله على الرغم من أنه غنيّ بالمواد الغذائية المفيدة.
في حين أن الملفوف يبدو مثل الخس، إلا أنه ينتمي في الواقع إلى فصيلة براسيكا من الخضروات، والتي تشمل والقرنبيط واللفت.
للملفوف أشكال وألوان متنوعة، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر، ويمكن أن تكون أوراقه مجعدة أو ناعمة.
تنمو هذه الخضروات في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين وهي مكون رئيسي في مختلف الأطباق، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي وسلطة الكولسلو.
الملفوف غنيّ بالفيتامينات والمعادن، إليكم بـ 9 من فوائده الصحية المذهلة.
1. الملفوف مليء بالعناصر الغذائية
على الرغم من أن الملفوف منخفض السعرات الحرارية، إلا أنه بحق يتميز بفوائد مثيرة للإعجاب.
إذ يحتوي 1 كوب (89 جرام) من الملّفوف الأخضر النيء على:
- السعرات الحرارية: 22
- البروتين: 1 غرام
- ألياف: 2 غرام
- فيتامين كـ : 85 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.
- فيتامين سي: 54٪ من الحاجة اليومية للفرد.
- حمض الفوليك: 10 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.
- منغنيز: 7 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.
- فيتامين بـ6 : 6 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.
- كالسيوم: 4 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.
- بوتاسيوم: 4 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.
- المغنيزيوم: 3 ٪ من الحاجة اليومية للفرد.
يحتوي الملفوف أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين A والحديد والريبو فلافين.
كما ترون في القائمة أعلاه، فالملفوف غني بفيتامين B6 وحمض الفوليك، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات المهمة في الجسم، بما في ذلك استقلاب الطاقة والأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، الملفوف غني بالألياف ويحتوي على مضادات أكسدة قوية، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت.
تحمي مضادات الأكسدة الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات لها عدد فردي من الإلكترونات، مما يجعلها غير مستقرة.
عندما تصبح مستوياتها عالية جدًا في الجسم، يمكن أن تتلف خلاياك.
يحتوي الملفوف على نسبة عالية من فيتامين C، وهو مضاد قوي للأكسدة يمكن أن يحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر.
“الملفوف عبارة عن خضروات منخفضة السعرات الحرارية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة”
2. قد يساعد في تخفيف الالتهابات
يعتمد جسمك على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو تسريع الشفاء.
هذا النوع من الالتهابات الحادة هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى، وهذه الالتهابات غالبا ما تصيبك لفترة قصيرة.
أما الالتهاب المزمن فيرتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتيزمي وأمراض الأمعاء الالتهابية.
يحتوي الملفوف على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 1000 امرأة صينية أن أولئك الذين تناولوا أعلى كميات من الخضروات التي تحتوي على مضادات أكسدة لديهم مستويات أقل بكثير من الالتهاب، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
من المحتمل أن يكون السلفورافان والكيمبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الملفوف هي المسؤولة عن هذا التأثير المضاد للالتهابات.
“من فوائد الملفوف أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الحد من الالتهابات في الجسم”
3. الملفوف غنيّ بفيتامين C
فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويخدم العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
على سبيل المثال، الفيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين في الجسم، وهو أكثر البروتينات وفرة في الجسم.
يمنح الكولاجين بنية ومرونة للبشرة وهو أمر حاسم بما يخص صحة العظام والعضلات والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
يعمل فيتامين C أيضاً على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين C يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
في الواقع، وجد تحليل حديث لـ 21 دراسة أن خطر الإصابة بسرطان الرئة انخفض بنسبة 7٪ لكل زيادة مقدارها 100 ملغ في الإستهلاك اليومي لفيتامين سي.
ورغم ذلك، كانت هذه الدراسة محدودة لأنها لم تستطع تحديد ما إذا كان انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة ناتج عن فيتامين سي أو مركبات أخرى موجودة في الفواكه والخضروات.
وبينما وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول فيتامين C وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، إلا أن نتائج الدراسات لا تزال غير مؤكدة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور هذا الفيتامين في الوقاية من السرطان، فمن المؤكد أن فيتامين C يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
في حين أن الملفوف بنوعيه الأخضر والأحمر هما مصدران ممتازان لمضادات الأكسدة القوية، إلا أن الملفوف الأحمر يحتوي على فيتامين C بحوالي 30٪ أكثر من الأخضر.
كوب واحد (89 غرام) من الملفوف الأحمر المفروم تحتوي على 85٪ من الكمية اليومية الموصى بها للفرد من فيتامين C، وهو نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة.
” يحتاج جسمك إلى فيتامين C للعديد من الوظائف المهمة، وهو مضاد قوي للأكسدة.
تحديداً يعد الملفوف الأحمر غنيّاً بشكل خاص بـ فيتامين C “
4. من فوائد الملفوف أنه يساعد على تحسين الهضم
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك الهضمية، فالملفوف الغني بالألياف هو السبيل لذلك.
هذه الخضار المقرمشة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان والصديقة للأمعاء.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة الجزء الأكبر إلى البراز وتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة.
إن الملفوف غني بالألياف القابلة للذوبان أيضاً، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا الحميدة في القناة الهضمية، و تشمل هذه البكتيريا Bifidobacteria و Lactobacilli.
هذه البكتيريا تؤدي وظائف مهمة مثل حماية الجهاز المناعي وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات K2 و B12.
تناول المزيد من الملفوف هو وسيلة ممتازة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
“يحتوي الملفوف على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير الوقود للبكتيريا الحميدة وتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة”
5. قد يساعد الملفوف في الحفاظ على صحة قلبك
الملفوف الأحمر يحتوي على مركبات قوية تسمى الانثوسيانين، وهي التي تعطي هذه الخضار اللذيذة لونها الأرجواني.
الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد.
لقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذا الصباغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة شملت 93600 امرأة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بنوبة قلبية.
قد ثبت أيضًا أن زيادة استهلاكك للأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
من المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسيًا في الإصابة بأمراض القلب، ومن المحتمل أن يكون تأثير الأنثوسيانين المضاد للالتهاب يخفف خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين، مما يجعله اختيارًا ممتازًا لصحة القلب.
“يحتوي الملفوف على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب”
6. من فوائد الملفوف أنه يخفض من ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو سبب رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشير الدلائل الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم الغذائي الخاص بك يساعد في تخفيض ضغط الدم.
البوتاسيوم معدن مهم يحتاجه الجسم للعمل بشكل صحيح.
واحدة من وظائفه الرئيسية هي المساعدة في تنظيم ضغط الدم عن طريق مواجهة آثار الصوديوم في الجسم.
البوتاسيوم يساعد على إفراز وطرح الصوديوم الفائض عن طريق البول، كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية، مما يقلل من ضغط الدم.
يعد الملفوف الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم.
“البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن مستويات صحية. إن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الملفوف قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة”
7. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون موجودة في كل خلية في جسمك.
يعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول سيء، لكنه في الحقيقة ضروري لعمل الجسم السليم.
تعتمد بعض العمليات في الجسم على الكوليسترول مثل الهضم وتنظيم الهرمونات وفيتامين D.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم يميلون أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصةً عندما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار.
يحتوي الملفوف على مادتين تبين أنهما يخفضان مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
- الألياف القابلة للذوبان
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ” عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنع الدم من امتصاصه.
الملفوف هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان.
في الواقع، حوالي 40 ٪ من الألياف الموجودة في الملفوف قابلة للذوبان.
- ستيرول النبات
الملّفوف يحتوي على مواد تسمى فيتوستيرول، وهي مركبات نباتية تشبه الكولسترول، تقلل من نسبة الكوليسترول الضار عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.
“الملفوف هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان و ستيرول النبات، وقد أظهرت هذه المواد أن لها تأثيراً في الحد من الكوليسترول الضار”
8. من فوائد الملفوف أنه مصدر ممتاز لفيتامين K
فيتامين K عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
وتنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين.
فيتامين K1 فيلوكينون: موجود بشكل أساسي في النبات.
فيتامين K2 ميناكينون: موجود في المصادر الحيوانية وبعض الأطعمة المخمرة؛ وينتج أيضا عن طريق البكتيريا في الأمعاء الغليظة.
الملفوف هو مصدر رائع لفيتامين K1 ، حيث يقدم 85٪ من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (89 جرام).
فيتامين K1 هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم، واحدة من وظائفها الرئيسية هي العمل ك مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم.
بدون فيتامين K ، يفقد الدم قدرته على التخثر بشكل صحيح، مما يزيد من خطر النزيف.
“فيتامين K ضروري لتخثر الدم، والملفوف هو مصدر ممتاز لفيتامين K1”
9. من السهل جدًا إضافة الملفوف إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه صحي للغاية، فالملفوف لذيذ جداً.
يمكن أن يؤكل نيئاً أو مطبوخاً، كما يمكن إضافته إلى الكثير من الأطباق مثل السلطات والحساء واليخنات.
من خلال الفيديو التالي يمكن متابعة وصفة من وصفات سلطات الملفوف المتعددة والمتنوعة :
أيضاً يمكن تخمير هذه الخضروات متعددة الاستعمالات وتحويلها إلى مخلل ملفوف لذيذ وصحي (وهو مصدر رائع للبروبيوتيك).
“الملفوف عبارة عن خضروات متعددة الاستخدامات يسهل دمجها في نظامك الغذائي، يمكنك استخدامه لصنع العديد من الأطباق المختلفة، بما في ذلك السلطات، واليخنات، والحساء أو صنع مخلل الملفوف”
الخلاصة
الكرنب أوالملفوف هو طعام صحي جداً، فهو غني بالفيتامينات C و K.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول المَلفوف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة، وتحسين الهضم ومكافحة الالتهابات.
المَلفوف هو إضافة لذيذة وغير مكلفة لعدد من الوصفات.
مع العديد من الفوائد الصحية تلك، من السهل أن نرى لماذا يستحق هذا النبات العظيم الاهتمام.