الأحماض الدهنية أوميغا 3-6-9 : نظرة عامة

يُعدُّ التوازن بين نسب كلٍ من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 أمراً مهمّاً لصحة الإنسان

ما هو الفرق بين الأحماض الدهنية أوميغا 3-6-9 ؟!

أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 وأوميغا-9 كلها دهون غذائية مهمة .

من المثير للاهتمام أن كل واحد منها له عدد من الفوائد الصحية لجسمك .

ومع ذلك ، من المهم تحقيق توازن صحيح للأحماض الدهنية أوميغا-3 و6 و9 في نظامك الغذائي . 

قد يساهم خلل هذا التوازن في عدد من الأمراض المزمنة .

إليك دليل الأحماض الدهنية أوميغا-3-6-9 ، الذي يتضمن ماهيتها ولماذا نحتاجها وما هي مصادرها .

 

ما هي أحماض أوميغا-3 الدهنية ؟

أحماض أوميغا-3 الدهنية هي دهون غير مشبعة ، وهي نوع من الدهون لا يستطيع جسمك إنتاجه .

يشير المصطلح “متعدد الـ لاإشباع” إلى تركيبها الكيميائي ، حيث أن “متعدد” تعني الكثير و “غير مشبع” تشير إلى الروابط المزدوجة . 

تعنيان معا أن أحماض أوميغا-3 الدهنية لها العديد من الروابط المزدوجة .

تشير ” أوميغا-3 ” إلى موضع الرابطة المزدوجة النهائية في سلسلة الحمض ، وهي تبعد ثلاث ذرات كربون عن نهاية السلسلة الجزيئية .

نظرا لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أوميغا-3 ، يُشار إلى هذه الدهون باسم “الدهون الأساسية”، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي .

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيا ، وهي غنية بأحماض أوميغا-3 و EPA وDHA  .

هناك العديد من الأنواع لدهون أوميغا-3 ، والتي تختلف بناء على شكلها وحجمها .

فيما يلي الأنواع الـ 3 الأكثر شيوعا :

 

  • حمض ايكوسابنتينويك أو (EPA) : الوظيفة الرئيسية لهذا الأحماض الدهنية التي تحتوي على 20 ذرة كربون هي إنتاج مواد كيميائية تسمى الإيكوسانويدات ، والتي تساعد على تخفيف الالتهابات وتقليل أعراض الاكتئاب .
  • حمض دوكوساهيكسينويك أو (DHA) : حمض دهني يحتوي على 22 ذرة كربون ، يشكل DHA حوالي 8٪ من وزن الدماغ وهو مهم للغاية لنمو الدماغ ووظيفته .
  • حمض ألفا لينولينيك أو (ALA) : يمكن تحويل هذا الحمض الدهني المكون من 18 ذرة كربون إلى EPA و DHA ، يستخدم الجسم هذا الحمض بشكل أساسي لإنتاج الطاقة .

 

تعد أحماض أوميغا-3 جزءا مهما لأغشية الخلايا البشرية . 

ولهذه الأحماض أيضا عدد من الوظائف الهامة الأخرى ، بما في ذلك :

 

  • تحسين صحة القلب : يمكن لأحماض أوميغا-3 الدهنية أن تزيد من نسب الكوليسترول الجيد “HDL” ، ويمكنها أيضا تقليل الدهون الثلاثية وضغط الدم وتشكيل اللويحات الشريانية .
  • دعم الصحة العقلية : يمكن أن يقلل تناول أوميغا-3 من أعراض الاكتئاب والفصام والاضطراب ثنائي القطب ، يمكن أن يقلل أيضا من خطر الاضطرابات الذُهانية .
  • تخفيف الوزن ومحيط الخصر : تلعب أحماض أوميغا-3 دورا مهما في إدارة الوزن ويمكن أن تساعد في تقليل محيط الخصر .
  • تقليل دهون الكبد : يمكن أن يساعد تناول أوميغا-3 على تقليل كمية الدهون في الكبد .
  • دعم نمو أدمغة الرضّع : تعد أحماض أوميغا-3 مهمة للغاية لنمو أدمغة الرضّع.
  • مكافحة الالتهابات : أحماض أوميغا-3 مضادة للالتهابات ، مما يعني أنها يمكن أن تقلل من الالتهابات في الجسم ، والتي يمكن أن تساهم في عدد من الأمراض المزمنة .
  • الوقاية من الخَرف : يميل تردّي وظائف الدماغ في الشيخوخة إلى أن يتباطأ عند الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من أحماض أوميغا-3 ، قد تساعد أوميغا-3 أيضا في تحسين الذاكرة عند كبار السن .
  • تعزيز صحة العظام : الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من أوميغا-3 يميلون لأن يكون لديهم كثافة عالية للمعادن في عظامهم .
  • منع الربو : يمكن أن يساعد تناول أوميغا-3 في تخفيف أعراض الربو ، خاصةً في مرحلة مبكرة من الحياة .

 

لسوء الحظ ، لا يحتوي النظام الغذائي الغربي على كميات كافية من أوميغا-3 . 

قد يساهم عوز هذه الأحماض في الاصابة بالأمراض المزمنة مثل البدانة والسكري وأمراض القلب .

 

” أحماض أوميغا-3 هي أحماض أساسية يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي ، ولها فوائد مهمة للقلب والدماغ والاستقلاب “

 

ما هي أحماض أوميغا-6 الدهنية ؟

مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية ، أحماض أوميغا-6 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة الـ لاإشباع .

والفرق الوحيد هو أن الرابطة المزدوجة الأخيرة تبعد 6 ذرات كربون عن نهاية السلسلة الجزيئية .

أحماض أوميغا-6 الدهنية أساسية أيضا ، لذا تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي .

تُستخدم هذه الدهون في المقام الأول لتوليد الطاقة . 

أكثر دهون أوميغا-6 شيوعا هي حمض اللينوليك ، والذي يمكن تحويله إلى أحماض أوميغا-6 ذات سلاسل أطول مثل حمض الأراكيدونيك (ARA) .

مثل الـ EPA ، يُستخدم ARA لإنتاج الإيكوسانويدات . 

ومع ذلك ، فإن الإيكوسانويدات التي ينتجها ARA محرضة أكثر للالتهابات .

الإيكوسانويدات المحرضة للالتهابات هي مواد كيميائية ضرورية في جهاز المناعة . 

ومع ذلك ، عندما يُنتج الكثير منها ، يمكن أن تزيد من الالتهابات والأمراض الالتهابية .

على الرغم من أن أحماض أوميغا-6 ضرورية ، إلا أن النظام الغذائي الغربي الحديث يحتوي على كمية أكثر بكثير من اللازم .

النسبة الموصى بها من أحماض أوميغا-6 إلى أوميغا-3 في النظام الغذائي هي 4:1 أو أقل . 

رغم هذه النسبة الموصى بها ، لكن النظام الغذائي الغربي يحتوي على نسبة بين 10:1 و50:1 .

لذلك ، على الرغم من أن أحماض أوميغا-6 ضرورية ، فإن معظم الناس في العالم المتقدم يجب أن يهدفوا إلى تقليل مدخولهم منها .

بالرغم من هذا كله ، أظهرت بعض أحماض أوميغا-6 الدهنية فوائد في علاج أعراض بعض الأمراض المزمنة .

حمض غاما لينولينيك (GLA) هو حمض أوميغا-6 دهني موجود في بعض الزيوت . 

وعند استهلاكه ، تتحول نسبة كبيرة منه إلى حمض دهني آخر يسمى حمض دي هومو-جاما-لينولينيك (DGLA) .

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من مكملات GLA الغذائية يقلل بشكل كبير من عدد من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي .

وجدت دراسة أخرى مثيرة للاهتمام أن تناول مكملات GLA بالإضافة إلى دواء سرطان الثدي كان أكثر فعالية في علاج سرطان الثدي من تناول الدواء بمفرده .

حمض اللينوليك المقترن (CLA) هو شكل آخر من دهون أوميغا-6 له بعض الفوائد الصحية . 

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن تناول 3.2غ من مكملات CLA يوميا يقلل بشكل فعال من كتلة الدهون في الجسم عند البشر .

 

“أحماض أوميغا-6 هي أحماض أساسية تعتبر مصدرا ضروريا للطاقة . 

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الغربي يحتوي على كميات أكثر من اللازم منها”

 

ما هي أحماض أوميغا-9 الدهنية ؟

أحماض أوميغا-9 الدهنية هي أحماض أحادية الـ لاإشباع ، مما يعني أنها تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط . 

تقع على بعد 9 ذرات كربون من نهاية السلسلة الجزيئية .

حمض الأوليك هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا-9 شيوعا وهو أيضا أكثر الأحماض الدهنية أحادية الـ لاإشباع شيوعا في النظام الغذائي .

أحماض أوميغا-9 الدهنية ليست أساسية ، مما يعني أن الجسم يمكن أن ينتجها . 

في الواقع ، فإن أحماض أوميغا-9 هي أكثر الدهون وفرة في معظم خلايا الجسم .

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-9 الدهنية قد يكون له عدد من الآثار الصحية المفيدة .

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن النظام الغذائي عالي الدهون أحادية الـ لاإشباع ،

يمكن أن يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في البلازما بنسبة 19٪ ، والكوليسترول الضار منخفض الكثافة جدًا (VLDL) بنسبة 22٪ لدى مرضى السكري .

وجدت دراسة أخرى أن تزويد الفئران بنظام غذائي غني بالدهون أحادية الـ لاإشباع يحسن من حساسية الأنسولين ويقلل من الالتهاب .

وجدت نفس الدراسة أن البشر الذين تناولوا حمية غذائية عالية الدهون غير المشبعة اختبروا التهابات أقل وحساسية أفضل للأنسولين من أولئك الذين تناولوا وجبات عالية الدهون المشبعة .

 

“دهون أوميغا-9 هي دهون غير أساسية ، حيث يمكن للجسم أن ينتجها . 

وقد يكون للحمية الغذائية التي تستبدل بعض الدهون المشبعة بدهون أوميغا-9 فوائد للصحة الأيضية”

 

ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3-6-9 ؟

يمكنك بسهولة الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا3-6-9 من نظامك الغذائي .

ومع ذلك ، من المهم الحصول على التوازن الصحيح لكل منهما . 

يقدم النظام الغذائي الغربي دهون أوميغا-6 أكثر بكثير من اللازم ، ولا يحتوي على ما يكفي من دهون أوميغا-3 .

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 و6 و9 .

 

الأطعمة الغنية بـ دهون أوميغا-3

أفضل مصدر لـ حمضي أوميغا-3 ، الـ EPA والـ DHA هو السمك الدهني .

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا-3 من مصادر بحرية أخرى ، مثل زيوت الطحالب . 

من ناحية أخرى ، يتم الحصول على ALA بشكل أساسي من المكسرات والبذور .

لا توجد معايير رسمية لـ التناول اليومي لأوميغا-3 ، ولكن المنظمات المختلفة تقدم إرشادات معينة .

وفقًا لمجلس الأغذية والتغذية التابع للمعهد الأمريكي للطب ، فإن الكمية الكافية للبالغين منذ سن 19 عامًا وأكثر من أوميغا-3 في اليوم هي 1.6 غ للرجال و1.1 غ للنساء .

فيما يلي كميات وأنواع أوميغا-3 الموجودة في حصة واحدة من الأطعمة التالية :

 

  • سمك السلمون           4.0 غ EPA وDHA
  • الماكريل :                         3.0 غ EPA وDHA
  • السردين :                         2.2 غ EPA وDHA
  • الأنشوفة :                        1.0 غ EPA وDHA
  • بذور الشيا :                      4.9 غ ALA
  • الجوز :                               2.5 غ ALA
  • بذور الكتان :                     2.3 غ ALA

 

الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا-6

تم العثور على دهون أوميغا-6 بكميات كبيرة في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة بهذه الزيوت .

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا-6 الدهنية .

وفقًا لمجلس الأغذية والتغذية التابع للمعهد الأمريكي للطب ، فإن الكمية الكافية من أوميغا-6 ، 

للبالغين من 19 إلى 50 عامًا في اليوم هي 17 غ للرجال و12 غ للنساء .

فيما يلي كميات أوميغا-6 في 100غ من الأطعمة التالية :

 

  • زيت فول الصويا :  50 غ
  • زيت الذرة :              49 غ
  • مايونيز :                   39 غ
  • الجوز :                      37 غ
  • بذور عباد الشمس :      34 غ
  • اللوز :                           12 غ
  • مكسرات الكاجو :       8 غ

 

كما ترون ، فمن السهل جدًا الحصول على ما يكفي من أوميغا-6 من خلال نظامكم الغذائي .

 

الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا-9

دهون أوميغا-9 شائعة أيضًا في الزيوت النباتية وزيوت البذار ، وكذلك في المكسرات والبذور .

لا توجد توصيات محددة لكميات تناول أوميغا-9 ، لأنها غير أساسية .

فيما يلي كميات أوميغا-9 في 100 غ من الأطعمة التالية :

 

  • زيت الزيتون :         83 غ
  • زيت الكاجو :          73 غ
  • زيت اللوز :             70 غ
  • زيت الأفوكادو :    60 غ
  • زيت الفستق :       47 غ
  • اللوز :                     30 غ
  • الكاجو :                  24 غ
  • الجوز :                     9 غ

 

” أفضل مصادر أوميغا-3 هي الأسماك الدهنية ، بينما توجد أوميغا-6 وأوميغا-9 في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور “

 

هل يجب أن نتناول مكملات أوميغا-3-6-9 ؟

عادة ما توفر مكملات أوميغا-3-6-9 المدمجة كل هذه الأحماض الدهنية بنسب مناسبة ، مثل 2: 1: 1 لأوميغا-3: 6: 9 .

يمكن أن تساعد هذه الزيوت على زيادة مدخولك من زيوت أوميغا-3 ،

والتي يجب تضمينها أكثر في النظام الغذائي الغربي خصوصاً و العالمي عموماً  .

بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الزيوت توازنًا صحيًا للأحماض الدهنية بحيث يكون توازن أوميغا-6 إلى أوميغا-3 أقل من 4: 1 .

ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون بالفعل الكثير من أوميغا-6 ، ولأنه يتم إنتاج أوميغا-9 في الجسم ، فلا توجد حاجة عامة لتناول مكملات بهذه الدهون .

لذلك ، من الأفضل تركيز نظامك الغذائي للحصول على توازن جيد للأحماض الدهنية أوميغا-3-6-9  .

يجب أن يشمل ذلك تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية في الأسبوع واستخدام زيت الزيتون في الطهي و تتبيل السلطة .

بالإضافة إلى ذلك ، حاول الحد من تناول أوميغا-6 عن طريق الحد من استهلاكك للزيوت النباتية الأخرى والأطعمة المقلية التي تم طهيها في زيوت نباتية مكررة .

إذا لم تكن تحصل على ما يكفي من أوميغا-3 في نظامك الغذائي ، فمن الأفضل تناول مكمل أوميغا-3 وحده بدلاً من مكملات أوميغا-3-6-9 مجتمعة .

 

“توفر مكملات أوميغا-3-6-9 المدمجة نسبًا مثالية من تلك الأحماض الدهنية ، ولكنها من المحتمل ألا تقدم أي فوائد إضافية مقارنة بمكملات أوميغا-3”

 

كيف تختار مكمل أوميغا-3-6-9

مثل الزيوت الأخرى ، تتأكسد الأحماض الدهنية المتعددة الـ لاإشباع بسهولة عند تعرضها للحرارة والضوء .

لذلك ، إذا كنت تشتري مكملات أوميغا-3-6-9 ، فاختر مكملًا مستخلصا على البارد . 

وهذا يعني أنه تم استخراجه بدرجة حرارة محدودة ، مما يقلل من الأكسدة التي يمكن أن تتلف جزيئات الأحماض الدهنية .

للتأكد من تناول مكمل غير مؤكسد ، اختر مكملًا يحتوي على مضاد للأكسدة مثل فيتامين E .

بالإضافة إلى ذلك ، اختر مكملًا يحتوي على أعلى محتوى من أوميغا-3 – ومن الناحية المثالية يكون ذلك أكثر من 0.3 غ لكل حصة .

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن EPA وDHA لهما فوائد صحية أكثر من ALA، فاختر مكملًا يستخدم زيت السمك أو زيت الطحالب ، بدلاً من زيت بذور الكتان .

 

“اختر مكمل أوميغا-3 بدلاً من مكمل أوميغا-3-6-9 المدمج ، وإذا كنت تشتري مكملًا مدمجا – فاختر واحدًا يحتوي على تركيز عال من EPA وDHA”

 

الخلاصة

على الرغم من أن مكملات أوميغا-3-6-9 المدمجة أصبحت شائعة جدًا ،إلا أنها لا توفر بشكل عام أي فائدة إضافية على تناول أوميغا-3 وحده .

أوميغا-6 ضرورية بكميات معينة ، ولكنها موجودة في العديد من الأطعمة ، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يستهلكون الكثير منها بالفعل .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن ينتج الجسم دهون أوميغا-9 ويمكن الحصول عليها بسهولة في النظام الغذائي، لذلك لا تحتاج إلى تناولها في شكل مكمل .

لذلك ، على الرغم من أن المكملات المركبة تحتوي على نسب أوميغا-3-6-9 مثالية، إلا أن تناول أوميغا-3 فقط سيوفر لك على الأرجح معظم الفوائد الصحية .

المراجع :

بوب ميد ،  بي ام سي ،

احماض اوميغا 3-6-9الأحماض الدهنيةالأحماض الدهنية أوميغاالاحماض الدهنية اوميغا 3 6 9الحمض الدهني اوميغا 3اوميغا 3اوميغا 6اوميغا 9فوائد الاوميغا 3
Comments (0)
Add Comment