لحم البقر : الحقائق الغذائية والآثار الصحية

تعدّ اللحوم من الأغذية الأساسية للإنسان ، فقد اعتاد منذ القدم على تناول لحوم الحيوانات المختلفة ومنها لحم البقر

لحم البقر أو اللحم البقري هو لحم المواشي من النوع Bos taurus .

يصنف على أنه لحم أحمر ، وهو مصطلح يستخدم لـ لحوم الثدييات ، التي تحتوي على كميات أعلى من الحديد من الدجاج أو الأسماك .

عادة ما يؤكل محمّصا أو بشكل أضلاع أو شرائح ، أو يفرم أو يُطحن . 

وغالبا ما يُستخدم لحم البقر المفروم في الهامبرغر .

تشمل منتجات لحوم البقر المصنعة لحوم البقر المحفوظة ، ولحم البقر المجفف ، والنقانق .

اللحم البقري الطازج غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة ، وخاصة الحديد و الزنك . 

لذلك ، يمكن التوصية بتناول لحم البقر باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي .

تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته عن لحم البقر .

 

الحقائق الغذائية

يتكون اللحم البقري بشكل أساسي من البروتين وكميات متفاوتة من الدهون .

فيما يلي الحقائق الغذائية لحصة تزن 100غ من لحم بقر مطحون ومشوي يحتوي على 10٪ دهون :

 

  • السعرات الحرارية :       217.
  • الماء :                            61٪.
  • البروتين :                       26.1غ
  • الكربوهيدرات :              
  • السكر :                         
  • الألياف :                        
  • الدهون :                       11.8غ

 

البروتين

تتكون اللحوم ، مثل لحم البقر ، بشكل رئيسي من البروتين . 

وتبلغ نسبة البروتين في لحم البقر الأعجف حوالي 26-27٪ (لحم البقر الأعجف lean beef هو لحم البقر الذي يحتوي على نسب قليلة من الدهون والكوليسترول) .

عادة ما يكون البروتين الحيواني عالي الجودة ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية اللازمة لنمو الجسم والحفاظ عليه . 

و في الحقيقة ، إن تركيب الأحماض الأمينية في اللحم الأحمر هو نفسه تقريبا لدى البشر .

تعتبر الأحماض الأمينية ، بصفتها لبِنات بناء البروتينات ، ضرورية جدا من منظور صحي . 

وكل نوع من الأغذية التي تحتوي على البروتين لها تركيب مختلف من هذه الأحماض .

لهذا السبب ، قد يكون تناول اللحوم ، أو مصادر أخرى للبروتين الحيواني ، مفيدا بشكل خاص بعد الجراحة و لشفاء الرياضيين . 

يساعد أيضا ، إلى جانب تمارين القوة ، في الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها .

 

الدهون

يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون ، والتي تسمى أيضا شحم البقر .

إلى جانب إضافة النكهة ، تزيد الدهون من نسبة السعرات الحرارية في اللحوم بشكل كبير .

تعتمد كمية الدهون في اللحم البقري على درجة التشذيب وعمر الحيوان والسلالة والجنس و الأعلاف . 

تميل منتجات اللحوم المصنعة ، مثل النقانق والسلامي ، إلى أن تكون غنية بالدهون .

عادة ما يتكون اللحم الأعجف من حوالي 5-10٪ دهون .

يتكون اللحم البقري بشكل رئيسي من الدهون المشبعة والدهون أحادية الـ لاإشباع بكميات متساوية تقريبا.

الأحماض الدهنية الرئيسية هي حمض الستياريك ، حمض الأوليك ( أو حمض الزيت ) ، وحمض البالمتيك (أو حمض النخيل) .

كما تحتوي المنتجات الغذائية من الحيوانات المجترة – مثل الأبقار و الأغنام – على دهون متحولة تعرف باسم دهون المجترات المتحولة .

على عكس نظائرها المصنعة ، لا تعتبر دهون المجترات المتحولة الطبيعية غير صحية .

الأكثر شيوعا منها هو حمض اللينوليك المقترن (CLA)، والذي يوجد في لحم البقر و الحمل و منتجات الحليب .

رُبط CLA بفوائد صحية مختلفة – بما في ذلك تخفيف الوزن – ومع ذلك ، قد يكون للجرعات الكبيرة الموجودة في المكملات الغذائية تأثيرات استقلابية ضارة .

 

“بروتين لحم البقر مغذي للغاية وقد يعزز الحفاظ على العضلات ونموها ، يحتوي لحم البقر على كميات مختلفة من الدهون، بما في ذلك CLA، والذي رُبط بفوائد صحية”

 

الفيتامينات و المعادن

الفيتامينات والمعادن التالية وفيرة في لحم البقر :

 

  • فيتامين B12 : تعد الأطعمة المشتقة من الحيوانات – مثل اللحوم – المصادر الغذائية الجيدة الوحيدة لفيتامين B12، وهو عنصر غذائي أساسي ضروري لتصنيع الدم و للدماغ والجهاز العصبي .
  • الزنك : لحم البقر غني جدا بـ الزنك ، وهو معدن ضروري لنمو الجسم والحفاظ عليه .
  • السيلينيوم : اللحوم بشكل عام هي مصادر غنية للسيلينيوم ، وهو عنصر نادر أساسي يقدم مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك .
  • الحديد : يوجد بكميات كبيرة في اللحم البقري ، معظمه هو حديد الهيم الذي يُمتص بكفاءة عالية .
  • النياسين : للنياسين (فيتامين B3) عدة وظائف ضرورية في جسمك ، ارتبط انخفاض تناول النياسين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .
  • فيتامين B6 : هذا الفيتامين ضروري لتصنيع الدم و استقلاب الطاقة .
  • الفوسفور : يوجد في العديد من الأطعمة ، إن مدخول الفوسفور مرتفع بشكل عام في النظام الغذائي الغربي – إنه ضروري لنمو الجسم – وصيانته .

 

يحتوي لحم البقر على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل.

قد تكون منتجات اللحم البقري المعالج ، مثل النقانق ، غنية بالصوديوم (الملح) بشكل خاص .

 “اللحوم مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن المختلفة ، وهي تشمل فيتامين B12 والزنك والسيلينيوم والحديد والنياسين وفيتامين B6″

 

مركبات أخرى في لحم البقر

مثل النباتات ، تحتوي اللحوم على عدد من مضادات الأكسدة والمواد النشطة حيويا ، والتي قد تؤثر على الصحة عند استهلاكها بكميات كافية .

تشمل بعض أبرز المركبات في لحم البقر :

 

  1. الكرياتين : وفير في اللحوم ، ويعمل كمصدر للطاقة للعضلات . 

عادة ما يتم تناول مكملات الكرياتين الغذائية من قبل لاعبي كمال الأجسام وقد يكون مفيدا لنمو العضلات والحفاظ عليها .

  1. التورين : يوجد التورين في الأسماك واللحوم ، وهو حمض أميني مضاد للأكسدة ومكون شائع في مشروبات الطاقة . 

يتم إنتاجه في الجسم وهو ضروري لوظيفة القلب والعضلات .

  1. الجلوتاثيون : هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في معظم الأطعمة الكاملة ، وهو متوفر بكثرة في اللحوم . 

يوجد بكميات أكبر في لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب مقارنة بتلك التي تتغذى على الحبوب .

  1. حمض اللينوليك المقترن (CLA) : وهو أحد دهون المجترات المتحولة ، وقد يكون له فوائد صحية مختلفة عند استهلاكه كجزء من نظام غذائي صحي .
  2. الكوليسترول : يقوم هذا المركب بالعديد من الوظائف في جسمك . 

لدى معظم الناس ، الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على نسب الكوليسترول في الدم ولا يعتبر بشكل عام مشكلة صحية .

 

“يحتوي لحم الحيوانات مثل لحم البقر على عدد من المواد النشطة حيويا، مثل الكرياتين والتورين، والـ CLA والكوليسترول”

 

الفوائد الصحية لـ لحم البقر

لحم البقر هو مصدر غني للبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن المختلفة . 

على هذا النحو ، يمكن أن يكون مكونا ممتازا في نظام غذائي صحي .

 

الحفاظ على كتلة العضلات

مثل جميع أنواع اللحوم ، يعد اللحم البقري مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة . 

والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويشار إليه بالبروتين الكامل .

كثير من الناس – وخاصة كبار السن – لا يستهلكون ما يكفي من البروتين عالي الجودة .

قد تؤدي عدم كفاية تناول البروتين إلى تسريع هزال العضلات المرتبط بالعمر ، مما يزيد من خطر الإصابة بحالة تعرف باسم الضمور العضلي المرتبط بالعمر (Sarcopenia) . 

وهي مشكلة صحية خطيرة بين كبار السن ولكن يمكن منعها أو عكسها بتمارين القوة و زيادة تناول البروتين .

أفضل المصادر الغذائية للبروتين هي الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الحليب .

في سياق أسلوب حياة صحي ، قد يساعد الاستهلاك المنتظم لـ لحوم البقر – أو مصادر أخرى للبروتين عالي الجودة – في الحفاظ على كتلة العضلات ، 

مما يقلل من خطر الإصابة بالضمور العضلي بالمرتبط بالعمر .

تحسين أداء التمرين

الكارنوزين هو مركب ضروري لوظيفة العضلات .

يتشكّل في جسمك من البيتا ألانين ، وهو حمض أميني غذائي يوجد بكميات كبيرة في الأسماك واللحوم – بما في ذلك لحم البقر .

ثبت أن استهلاك مكمل البيتا ألانين الغذائي بجرعات عالية لمدة 4-10 أسابيع يؤدي إلى زيادة بنسبة 40-80٪ في مستويات الكارنوزين في العضلات .

في المقابل ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي صارم إلى انخفاض مستويات الكارنوزين في العضلات بمرور الوقت .

في العضلات البشرية ، تم ربط المستويات العالية من الكارنوزين بتقليل الاعياء و تحسين الأداء أثناء التمرين .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات المضبوطة إلى أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن تزيد قوة العضلات .

 

الوقاية من فقر الدم

فقر الدم هو حالة شائعة تتسم بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء وانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين .

يعد نقص الحديد أحد الأسباب الأكثر شيوعا لفقر الدم . 

الأعراض الرئيسية له هي التعب والضعف .

لحم البقر مصدر غني بالحديد – بشكل رئيسي صيغة الحديد الهيم .

يوجد الحديد الهيم فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، وغالبا ما تكون نسبه منخفضة جدا في النظم الغذائية النباتية والخُضرية .

يمتص جسمك حديد الهيم بشكل أكثر كفاءة من الحديد غير الهيم ( الحديد الموجود في الأطعمة المشتقة من النباتات).

وبالتالي ، لا يحتوي اللحم فقط على شكل متوافر حيويا للغاية من الحديد ،

ولكنه أيضا يحسن امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية – وهي آلية لم تُفهم بالكامل ويشار إليها باسم “عامل اللحم” .

تشير بعض الدراسات إلى أن اللحوم يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد غير الهيم حتى في الوجبات التي تحتوي على الحمض الفيتي ، وهو مثبط لامتصاص الحديد .

وجدت دراسة أخرى أن مكملات اللحوم الغذائية كانت أكثر فعالية من مكملات الحديد الغذائية في الحفاظ على نسب الحديد لدى النساء خلال فترة التمرين .

لذلك فإن تناول اللحم هو أحد أفضل الطرق التي يمكنك بواسطتها الوقاية من فقر الدم الناجم عن عوز الحديد .

 

“إن لحم البقر الغني بالبروتين عالي الجودة قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها . 

قد يقلل محتواه من بيتا ألانين من الاعياء ويحسن أداء التمرين . 

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقي لحم البقر من فقر الدم الناجم عن عوز الحديد”

 

اللحم البقري وأمراض القلب

أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة المبكرة في العالم . 

وهو مصطلح يشير إلى حالات مختلفة تتعلق بالقلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم .

تقدم الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على علاقة استهلاك اللحوم الحمراء والاصابة بأمراض القلب نتائج مختلطة .

كشفت بعض الدراسات عن ارتباط بين استهلاك كل من اللحوم غير المصنعة و المصنعة بازدياد خطر الاصابة بأمراض القلب . 

بينما بينت دراسات اخرى ارتباط استهلاك اللحوم المصنعة فقط بازدياد نفس الخطر .

في حين أن بعض الدراسات لم تجد ارتباطا على الاطلاق .

ضع في اعتبارك أن الدراسات القائمة على الملاحظة لا يمكنها إثبات علاقة سببية ، بل هي تظهر فقط أن الأشخاص الذين يأكلن اللحم هم أكثر أو أقل عرضة للإصابة بمرض ما .

من الممكن أن يكون استهلاك اللحوم مجرد علامة على السلوك غير الصحي ، ولكن الآثار الصحية السلبية لا تنتج عن اللحوم نفسها .

على سبيل المثال ، يتجنب العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة اللحوم الحمراء لأنهم يزعمون أنها غير صحية .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن وأقل عرضة لممارسة الرياضة أو تناول الكثير من الفواكه والخضروات والألياف .

 

الدهون المشبعة وأمراض القلب

تم اقتراح العديد من النظريات لشرح العلاقة بين استهلاك اللحوم وأمراض القلب .

الفرضية الأكثر شيوعا هي فرضية حمية – قلب (Diet-Heart) – وتقول أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول في الدم .

إن هذه الفرضية مثيرة للجدل والأدلة التي نملكها غير حاسمة ، لم تكشف جميع الدراسات وجود صلة وثيقة بين استهلاك الدهون المشبعة والإصابة بأمراض القلب .

ومع ذلك ، فإن معظم السلطات الصحية تنصح الناس بالحد من تناول الدهون المشبعة – بما في ذلك شحم البقر .

إذا كنت قلقًا بشأن نسب الدهون المشبعة في جسمك ، فخذ بعين الاعتبار تناول اللحم الأعجف ، والذي ثبت أن له تأثيرات إيجابية على مستويات الكوليسترول .

في سياق نمط حياة صحي ، من غير المحتمل أن يكون لاستهلاك كميات معتدلة من لحم البقر الأعجف غير المُعالج أي آثار سلبية على صحة القلب .

 

“من غير الواضح ما إذا كان استهلاك اللحوم أو الدهون المشبعة الموجودة في لحم البقر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . 

بعض الدراسات تلاحظ وجود ارتباط  لكن البعض الآخر لم يجد أي ارتباط”

 

لحم البقر والسرطان

سرطان القولون هو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعا في العالم .

تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة الاستهلاك المفرط لـ اللحوم بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون – ولكن لا تجد جميع الدراسات وجود ارتباط وثيق .

قد تساهم بعض مكونات اللحوم الحمراء في هذا الارتباط ، ومنها :

 

  • الحديد الهيم : يقترح بعض الباحثين أن حديد الهيم قد يكون مسؤولا عن الأثر المسبب للسرطان للحوم الحمراء .
  • الأمينات غير المتجانسة : هذه فئة من المواد المسببة للسرطان ،يتم إنتاجها عندما تطبخ اللحوم بشكل مفرط .
  • مواد أخرى : اقتُرح أن المركبات الأخرى المضافة إلى اللحوم المصنعة أو التي تتشكّل أثناء المعالجة والتدخين قد تسبب السرطان .

 

الأمينات غير المتجانسة هي مجموعة من المواد المسببة للسرطان التي تتشكل أثناء طبخ البروتينات الحيوانية على درجة حرارة عالية ، خاصة عند القلي أو الخبز أو الشواء .

توجد هذه المركبات في اللحوم و الدواجن و الأسماك الناضجة تماما و المطبوخة بشكل مفرط .

قد تفسر هذه المواد جزئيا الصلة بين اللحوم الحمراء و السرطان .

يشير عدد كبير من الدراسات إلى أن تناول اللحوم الناضجة تماما – أو المصادر الغذائية الأخرى للأمينات غير المتجانسة – قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات مختلفة .

وتشمل هذه سرطان القولون والثدي وسرطان البروستات .

وجدت إحدى هذه الدراسات أن النساء اللائي تناولن لحما ناضجا تماما بانتظام زاد لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي بمقدار 4.6 أضعاف .

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الناضجة تماما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان .

ومع ذلك ، ليس من الواضح تماما ما إذا كان ذلك يرجع بشكل خاص إلى الأمينات غير المتجانسة أو المواد الأخرى التي تشكلت أثناء الطبخ على درجة حرارة عالية .

قد ترتبط زيادة خطر الإصابة بالسرطان أيضا بعوامل نمط الحياة غير الصحية التي غالبا ما تترافق مع تناول كميات أكبر من اللحوم ، مثل عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف .

للحصول على صحة مثالية ، يبدو من المنطقي الحد من استهلاك اللحوم المطبوخة بإفراط

يعد الطهي بالبخار و السلق من الطرق الاخرى الصحية للطهي .

 

“قد يزيد الاستهلاك المرتفع لـ اللحوم المطبوخة بإفراط من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان”

 

سلبيات أخرى لـ لحم البقر

يرتبط استهلاك لحم البقر ببعض المشاكل الصحية – بخلاف أمراض القلب والسرطان .

 

الدودة الشريطية في لحم البقر

الدودة الشريطية (Taenia saginata) هي طفيلي معوي يمكن أن يصل أحيانا إلى طول 4-10م .

إنها نادرة في معظم البلدان المتقدمة ولكنها شائعة نسبيا في أمريكا اللاتينية و أفريقيا و أوروبا الشرقية و آسيا.

إن استهلاك لحوم البقر النيئة أو غير الناضجة هو أكثر طرق العدوى شيوعا . 

وعادة لا تسبب عدوى الديدان الشريطية – أو داء الشريطيات – أي أعراض . 

ومع ذلك ، قد تؤدي العدوى الشديدة إلى إنقاص الوزن وألم البطن والغثيان .

 

فرط الحديد

اللحم البقري هو واحد من أغنى المصادر الغذائية للحديد .

عند بعض الناس ، قد يسبب تناول الأطعمة الغنية بالحديد حالة تعرف باسم فرط الحديد .

السبب الأكثر شيوعا لفرط الحديد هو داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي ، وهو اضطراب وراثي يتسم بالامتصاص المفرط للحديد من الطعام .

يمكن أن يكون تراكم الحديد المفرط في جسمك مهددا للحياة ، حيث أنه يؤدي إلى السرطان وأمراض القلب ومشاكل في الكبد .

يجب على الأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية الحد من استهلاكهم للحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والحمل .

 

“في بعض البلدان ، قد يحتوي لحم البقر النيء أو غير الناضج على الدودة الشريطية . 

بالإضافة إلى ذلك ، كمصدر غني للحديد ، قد يسهم الاستهلاك المرتفع للحوم البقر في الاصابة بفرط الحديد – خاصة عند الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية”

 

لحم البقر المُغذّى على الحبوب مقابل لحم البقر المغذّى على العشب

تعتمد القيمة الغذائية للحوم على تغذية الحيوان التي أتت منه .

في الماضي ، كانت معظم الماشية في البلدان الغربية تتغذى على العشب . 

في المقابل ، يعتمد معظم إنتاج اللحم البقري في يومنا هذا على الأعلاف القائمة على الحبوب .

مقارنة بلحم البقر المُغذّى على الحبوب ، يحتوي لحم البقر المُغذى على العشب على :

 

  • نسبة أعلى من مضادات الأكسدة .
  • دهون أكثر اصفرارا، مما يشير إلى وجود كميات أكبر من مضادات الأكسدة الكاروتينية .
  • كميات أكبر من فيتامين E .
  • كميات أقل من الدهون .
  • محتوى أكثر صحية من الأحماض الدهنية .
  • كميات أعلى من الدهون المتحولة ، مثل حمض اللينوليك المقترن (CLA) .
  • كميات أكبر من أحماض أوميغا-3 الدهنية .

 

ببساطة ، لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب هي خيار صحي أكثر من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب .

 

“لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أغنى بالعديد من العناصر الغذائية الصحية من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب”

 

الخلاصة

لحم البقر هو واحد من أكثر أنواع اللحوم شعبية .

إنه غني بشكل استثنائي بالبروتينات والفيتامينات والمعادن عالية الجودة .

لذلك ، قد يحسن نمو العضلات والحفاظ عليها ، وكذلك أداء التمرين . 

كمصدر غني للحديد ، قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بفقر الدم .

يرتبط الاستهلاك المرتفع للحوم المصنعة واللحوم مفرطة النضوج بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان .

من ناحية أخرى ، يعد لحم البقر غير المعالج والمطبوخ بشكل معتدل صحيا، خاصة في سياق أسلوب حياة صحي ونظام غذائي متوازن .

المراجع :

بوب ميد ، يو اس دي اي ، اون لاين لايبرري

اضرار اللحم البقرياضرار لحم البقرالبقر الذي يربى على العشبالبقر العاشبالقيمة الغذائية لحم البقراللحم البقريفوائد اللحم البقريفوائد لحم البقرلحم البقر
Comments (0)
Add Comment