يعتبر تناول الخضار حجر الزاوية أو الحجر الأساسي في أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وذلك لسببٍ وجيه. فعلى الرغم من أن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد منها فقير بالكربوهيدرات (يحتوي على نسبة منخفضة) وغني بالألياف، وهو ما يجعل هذه الأنواع مثالية للحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
تختلف كمية الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات بحسب نوعها، وفيما إذا كنت تتناولها نيئةً أم مطبوخة. في هذا المقال سنخبرك عن أفضل الخضروات – منخفضة الكربوهيدرات – التي ستشكل إضافة مثالية لنظامك الغذائي.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ؟
في الواقع، يختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بين مرجع وآخر. بصفة عامة، يعتبر أي نظام غذائي “منخفض الكربوهيدرات” عندما يسمح باستهلاك أقل من 150 جراماً من الكربوهيدرات يومياً. وعلى نحو أدق، يُعتبر الحد اليومي الذي يتراوح بين 20 إلى 57 جرام من الكربوهيدرات، حداً نموذجياً ومثالياً لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. (تجدر الإشارة إلى أن بعض خبراء التغذية يعتقدون أنّ كمية الكربوهيدرات ينبغي ألا تتجاوز الـ 20 جرام يومياً). وسواء كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات أم لا، فإن تناول المزيد من الخضروات يومياً يعد فكرة رائعة للحفاظ على صحتك.
ما هي أفضل أنواع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ؟
الخضروات الطازجة منخفضة بشكل عام في الدهون والسعرات الحرارية، وعلى الرغم من أنها غنية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الغذائية الهامة. إلا أنها في الوقت ذاته تحتوي على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات والسكريات. بعضها يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، والبعض الآخر يحتوي على نسبة ضئيلة.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إدارة مدخولهم من الكربوهيدرات، من المفيد الإطلاع على القائمة التالية التي تتضمن أفضل أنواع الخضراوات “منخفضة الكربوهيدرات”.
1- البروكلي
والذي يُصنف من فئة الخضار الصليبية، التي تشمل أيضاً الفجل والملفوف واللفت؛ إنه طعام خارق حقيقي. تشير الدراسات إلى أنّ البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. كما يُعتقد أيضاً أنّ هذا النوع من الخضار قد يساهم في الوقاية من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا .
يحتوي كوب واحد (ما يقارب الـ 95 جرام) من البروكلي الخام على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية التي يمتصها الجسم. كما يوفر أكثر من 100% من حاجة الجسم اليومية من فيتامينات (سي) و (كـ).
2- الخيار
الخِيار منعش للغاية، هذا عدا عن كونه منخفض الكربوهيدرات، فعند إزالة قشرته الخضراء، لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 2.16 جرام فقط لكل 100 غرام؛ بينما تبلغ كمية الكربوهيدرات في الخيار الكامل (دون تقشير) حوالي 3.63 جرام. ولهذا السبب يعتبر الخيار من أفضل الخضروات التي من الممكن أن تتناولها في حال كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات.
وعلى الرغم من أن الخِيار ليس غنياً بالفيتامينات أو المعادن، إلا أنه يحتوي على مركب يسمى (cucurbitacin E)، والذي قد يكون له آثار مفيدة على الصحة. حيث تشير نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن لهذا المركب خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وقد تساهم في الحفاظ على صحة الدماغ.
3- السبانخ
في الحقيقة، السبانخ واحدة من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر فوائد صحية كبيرة. أفاد الباحثون أنها يمكن أن تساعد في الحد من الأضرار التي لحقت بالحمض النووي (DNA)، كما أنها تساعد في الحفاظ على صحة القلب، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين الشائعة مثل: إعتام عدسة العين (cataracts) والضمور البقعي (macular degeneration).
عدى عن ذلك، يعتبر السبانخ مصدراً هاماً للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، وخاصةً بالنسبة للأشخاص النباتيين. كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة توفر أكثر من 10 أضعاف الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (كـ).
زيادة على كل ماسبق، فإن السبانخ تحتوي أيضاً على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزاً عندما تنضج الأوراق (يتم طهيها) وتفقد حجمها الأصلي. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 جرامات من الكربوهيدرات مع 4 جرامات من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 1 جرام من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 1 جرام من الألياف.
4- الفلفل الحلو من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
المعروف أيضاً بـ “الفلفل الرومي” أو “الفليفلة“، من أهم مصادر الكاروتينات (carotenoids)، وهي أحد مضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان، كما أنها تفيد في خفض نسبة الكوليسترول والدهون في الجسم. ينصح العديد من خبراء التغذية بإضافة الفلفل الحلو إلى الحميات الغذائية المُتبعة لتخفيض الوزن. وذلك ليس لكونه من أفضل الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات (كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم يحوي حوالي 9 جرامات من الكربوهيدرات فقط) فحسب، بل لكونه أيضاً يغطي حاجة الجسم اليومية من فيتامين (أ) وفيتامين (سي)، الأمر الذي غالباً ما تفتقر إليه الكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
يحتوي كل من الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على خصائص غذائية متشابهة، على الرغم من أن محتوياتها من مضادات الأكسدة قد تختلف.
5- الفاصولياء الخضراء
وتعرف أيضاً بالفاصوليا، من عائلة البقوليات، جنباً إلى جنب مع الفول والعدس. تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من معظم أنواع البقوليات الأخرى؛ حيث يحتوي كل كوب بسعة 125 غرام من الفاصولياء الخضراء المطبوخة على 10 جرامات من الكربوهيدرات، 4 منها ألياف.
كما تحتوي هذه الخضار الرائعة على نسبة مرتفعة من الكلوروفيل (chlorophyll)، الذي تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يساعد في الحماية ضد السرطان. هذا بالإضافة إلى أنّ الفاصولياء الخضراء غنية بمضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات التي قد تساهم في الوقاية من السرطان وتعمل على تحسين وظائف الدماغ.
6- الكرفس أيضاً من أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الكرفس (Celery) منخفض للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم، حيث يحتوي الكوب الواحد بسعة 100 جرام من الكرفس المفروم على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات، 2 منها من الألياف. كما يعد مصدر جيد لفيتامين (كـ)، ويحتوي أيضاً على مادة لوتولين (luteolin)، أحد مضادات الأكسدة التي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان.
7- الفطر
نسبة الكربوهيدرات منخفضة جداً في الفطر. كل 100 جرام من الفطر تحتوي على ما لا يتجاوز 3.26 جراماً من الكربوهيدرات، 1.5 جرام منها عبارة عن ألياف. زيادة على ذلك، فقد ثبت أن للفطر خصائص قوية مضادة للالتهابات. في دراسة تم إجراؤها على رجال يعانون من “متلازمة التمثيل الغذائي”، أدى تناول (100 جرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعاً متواصلاً إلى تحسنات كبيرة في العلامات المضادة للأكسدة ومضادات الالتهاب. وأيضاً، تشير بعض الأبحاث الأخرى إلى أن الفطر يمكن أن يساهم في الحفاظ على صحة القلب، وقد يفيد في التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2.
8- الطماطم أو البندورة
مثلها مثل الأفوكادو، الطماطم من الناحية الفنية هي فواكه، ولكنها تُستهلك عادةً كخضروات. تقدم الطماطم بكافة أنواعها عدد من الفوائد الصحية الرائعة، وتحتوي فقط على 3.89 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
تعد الطماطم مصدراً جيداً لكل من الفيتامينات التالية: (أ) و (سي) و (كـ). بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. زيادة على ذلك، فقد ثبت أيضاً أنها تقوي الخلايا البطانية التي تبطن شرايينك، وقد يساعد محتواها الغني باللايكوبين في الوقاية من الإصابة بسرطان البروستاتا. تجدر الإشارة إلى أن طهي الطماطم يزيد من محتوى اللايكوبين فيها، وقد ثبت أن إضافة الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، أثناء طهيها يزيد من امتصاص اللايكوبين في الجسم بنسبة كبيرة.
يمكن تناول الطماطم نيئة أو مطبوخة مع مختلف أطباق الطعام، أو يمكن إضافتها إلى السلطة ببساطة. الطماطم أو البندورة ليست خضار لذيذة فحسب، بل يمكن أن يكون لها فائدة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
9- القرنبيط
بصفة عامة، يعتبر القرنبيط من أكثر الخضروات “منخفضة الكربوهيدرات” شعبيةً، وذلك نظراً لتنوع الوصفات التي يمكن تحضيرها مع هذه الخضروات الرائعة. طعمه معتدل للغاية ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس والأرز والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات. لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في 100 جرام من القرنبيط الـ 3 جرامات، وتحتوي الـ 100 جرام هذه على نسبة عالية من فيتامين (كـ) وتوفر 77% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين سي.
مثله مثل الخضروات الصليبية الأخرى، يرتبط القرنبيط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
10- ماذا عن الملفوف؟
في الحقيقة، يقدم الملفوف بعض الفوائد الصحية الرائعة. باعتباره من الخضروات الصليبية، فقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة.
كوب واحد من الملفوف الأخضر المفروم بسعة 90 جرام، يحتوي على 5 جرام فقط من الكربوهيدرات، 3 منها عبارة عن ألياف. بمعنى أن الملفوف يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل وجبة. هذا عدا عن أنه يوفر 54٪ من الحاجة اليومية لفيتامين سي و 85٪ من الحاجة اليومية لفيتامين (كـ). ببساطة، إن تناول هذا النوع من الخضار هو وسيلة غير مكلفة لإضافة فيتامين سي وفيتامين (كـ) إلى نظامك الغذائي.
11- الكوسا
الكوسا من الخضروات المشهورة، وهي أكثر أنواع القرع الصيفي شيوعاً. تعتبر من الخضار الغنية بكل من: فيتامين (سي)، فيتامين (أ)، والكالسيوم، بالإضافة إلى أنها منخفضة الكربوهيدرات. حبة كوسا متوسطة الحجم تحوي 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات.
تجدر الإشارة إلى أن القرع الأصفر والأنواع الأخرى من القرع الصيفي تحتوي على نسب كربوهيدراتية ومغذيات مشابهة للكوسا تقريباً.
12- الجرجير يعتبر من أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات على الإطلاق
لا تقلل من شأن هذه الأوراق الخضراء وتستخدمها لتزيين الطعام فقط. فعدا عن كونه مصدر جيداً لكل من: الفولات والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، العناصر المهمة للحفاط على ضغط الدم. فإنّ كمية الكربوهيدرات في الكوب الواحد من الجرجير لا تتجاوز 0.4 جرام. لهذا السبب يعتبر الجرجير منخفض الكربوهيدرات وغني بالعناصر الغذائية الهامة.
13- الخس (Lettuce)
الخس هو أحد الخضروات التي تحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات، وبجدارة. كوب واحد (47 جرام) من الخس يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات، 1 جرام منها عبارة عن ألياف.
اعتماداً على نوعه، قد يكون أيضاً مصدراً جيداً لبعض الفيتامينات. على سبيل المثال، يعتبر الخس الروماني (romaine)، والأنواع الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن، غنية بالفيتامينات (أ) و(سي) و(كـ). كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفولات (folate)؛ تساعد الفولات على تقليل مستويات الهوموسيستين (homocysteine)، وهو مركب مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 امرأة، أن تناول الأطعمة التي الغنية بالفولات لمدة خمسة أسابيع، قلل من مستويات الهوموسيستين بنسبة 13٪، مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الفولات.
14- الهليون
الهليون نبات ربيعي لذيذ. كوب واحد (180 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 جرامات فقط من الكربوهيدرات، 4 منها ألياف. كما أنه مصدر جيد لكل من الفيتامينات (أ) و (سي) و (كـ).
وجدت الدراسات المخبرية أن الهليون قد يساعد في وقف نمو عدة أنواع من السرطان، وتشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أنه قد يساعد في حماية صحة الدماغ وتقليل مستوى القلق.
15- هل يعتبر الثوم من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ؟
الثوم واحد من الخضار المعروفة بآثارها المفيدة على الجهاز المناعي في الجسم. فقد وجدت الدراسات أنه يعزز مقاومة نزلات البرد ويساعد في خفض ضغط الدم. وعلى الرغم من أن الثوم يصنف من فئة الخضروات الغنية بالكربوهيدرات، إلا أن الكمية التي يمكن أن يستهلكها الفرد منه عادةً، في كل وجبة، تكون منخفضة للغاية بسبب طعمه الحاد ورائحته القوية. كل فَص (3 غرامات) من الثوم يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات فقط.
16- الأفوكادو
الأفوكادو طعام فريد من نوعه ولذيذ. على الرغم من كونها فاكهة من الناحية الفنية، إلا أن الأفوكادو عادة ما تُستهلك كخضروات. ومع أنها غنية بالدهون “الصحية”، إلا أنها تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات القابلة للهضم. كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المفروم يحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات، 10 منها عبارة عن ألياف.
ما هو أكثر من ذلك، الأفوكادو غني أيضاً بحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة (monounsaturated fat) التي لها آثار مفيدة جداً على الصحة. فقد وجدت دراسات صغيرة أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية في الجسم. هذا عدا عن كونها مصدر جيد لكل من: فيتامين سي، والفولات، والبوتاسيوم.
وعلى الرغم من أن الأفوكادو غذاء مرتفع السعرات الحرارية إلى حد ما، إلا أنه قد يكون مفيداً في إدارة الوزن. في إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والذين تناولوا نصف حبة أفوكادو في وجبة غدائهم، بأنهم يشعرون بالشبع وأنهم شعروا برغبة أقل في تناول الطعام خلال الساعات الخمسة التالية.
17- الخرشوف أو الأرضي شوكي
تعتبر الأرضي شوكي من الخضروات اللذيذة والمغذية جداً. تحتوي حبة أرضي شوكي متوسطة الحجم (120 جرام) على 14 جرام من الكربوهيدرات. ولكن المُلفت للانتباه أن 10 جرامات منها تأتي من الألياف، مما يجعلها منخفضة جداً في الكربوهيدرات (الصافية) القابلة للهضم. جزء من هذه الألياف هو الإينولين، الذي يعمل بمثابة البريبايوتيك (prebiotic) الذي يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
ما هو أكثر من ذلك، قد يحمي الأرضي شوكي القلب ويحافظ على صحته. في إحدى الدراسات، عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عصير الخرشوف، شهدوا انخفاضاً في العلامات الالتهابية وتحسناً في وظائف الأوعية الدموية.
هل أستطيع تناول الخضروات الجذرية إذا كنت أتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؟
بصفة عامة، عندما نتحدث عن الخضروات الجذرية، تخطر “الدرنات” على بال الكثيرين، مثل البطاطا التي تشتهر بأنها مصدر غني بالكربوهيدرات. وهذا ما يدفع الكثير من الناس إلى افتراض أن جميع أنواع الخضروات الجذرية يجب أن تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات. ولكن في الحقيقة، يمكنك إضافة بعض الخضروات الجذرية إلى نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل: الفجل ( يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل كوب مفروم)، أو البصل (تحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل كوب).
الخلاصة
إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فالقائمة المذكورة أعلاه من الخضروات ستساعدك في ذلك. ليس بسبب كونها منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط، بل لأنّها أيضاً غنية بالعناصر المغذية وتساعد في دعم مناعة الجسم عند اتباع مختلف أنماط الحميات الغذائية.