الأفوكادو (Avocado) هي ثمرة فريدة من نوعها. ففي حين أن معظم الفواكه تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات، إلا أن الأفوكادو غني بشكل خاص بالدهون الصحية. وتظهر العديد من الدراسات أن لها فوائد صحية ذات تأثير قوي.
فيما يلي 12 من الفوائد الصحية للأفوكادو وفقاً لما أثبتته أحدث الدراسات والأبحاث العلمية.
1. الأفوكادو فاكهة مغذيّة بشكل لا يصدق
الأفوكادو هي ثمرة الشجرة المعروفة علمياً باسم Persea americana. تُعد هذه الفاكهة ثمينة لاحتوائها على قيم غذائية عالية، كما وأنها تُضاف إلى أطباق متنوعة بسبب نكهتها الجيدة وقوامها الغني. في يومنا هذا، أصبح الأفوكادو ذو شعبية بين الناس ذوو الوعي الصّحي، وغالباً ما يشار إليه على أنه غذاء سحري خارق، وهو أمر لا يثير الدهشة نظرًا لخصائصه الصحية.
هناك العديد من أنواع الأفوكادو التي تختلف في الشكل واللون – من شكل الإجاصة إلى الشكل الدائري – ومن اللون الأخضر إلى الأسود. يمكن أن تزن أيضاً من 8 أوقية (220 جرامًا) إلى 3 أرطال (1.4 كجم). يعتبر هاس أفوكادو Hass avocado النوع الأكثر شعبية من بين أنواعه. و غالبًا ما يطلق عليه اسم إجاصة التمساح، وهو اسم وصفي للغاية، لأنه يميل إلى أن يكون على شكل إجاصة وله جلد أخضر خشن مثل التمساح.
يتم تناول القسم الأصفر والأخضر من داخل الفاكهة (اللحم)، ولكن يتم التخلص من الجلد والبذور. الأفوكادو مغذية للغاية وتحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 20 نوع من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
فيما يلي بعض العناصر الغذائية المتوفرة في حصة أفوكادو (100 غرام):
- فيتامين كـ : 26٪ من الحاجة اليومية للفرد (DV)
- حمض الفوليك: 20٪ من الحاجة اليومية للفرد (DV)
- فيتامين ب5: 14٪ من الحاجة اليومية للفرد (DV)
- فيتامين سي: 17٪ من الحاجة اليومية للفرد (DV)
- بوتاسيوم: 14٪ من الحاجة اليومية للفرد (DV)
- فيتامين ب6: 13٪ من الحاجة اليومية للفرد (DV)
- فيتامين (E) إي: 10٪ من الحاجة اليومية للفرد (DV)
بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات قليلة من المغنيسيوم، المنغنيز، النحاس، الحديد، الزنك، الفوسفور، وكل من الفيتامينات التالية: فيتامين أ، ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب3 (النياسين). كما أن 100 غرام من الأفوكادو تحتوي على 160 سعرة حرارية، 2 غرام من البروتين و 15 غرامًا من الدهون الصحية. وعلى الرغم من أنه يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات، إلا أن 7 منها من الألياف، لذلك، عملياً لا يوجد سوى 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية، الأمر الذي يجعل هذا الغذاء النباتي منخفض الكربوهيدرات.
ومن المثير للاهتمام أن الأفوكادو لا يحتوي على أي من نسب الكوليستيرول أو الصوديوم، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المُشبعة. وهذا هو السبب وراء تفضيله من قبل بعض الخبراء الذين يعتقدون بأن هذه المواد ضارة، إلا أن ذلك موضوع نقاش آخر.
“الأفوكادو هي فاكهة خضراء على شكل إجاصة تسمى في كثير من الأحيان “إجاصة التمساح”. وهي مليئة بالدهون الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة”
2- تحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم أكثر من الموز
البوتاسيوم مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس. يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على التدرج الكهروكيميائي في خلايا الجسم ويخدم وظائف مهمة مختلفة.
في الواقع، يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من البوتاسيوم، حيث أن 100 غرام من هذه الثمرة تحتوي على 14٪ من الحاجة اليومية للفرد الموصى بها، مقارنةً بـ 10٪ في الموز، (الذي يعد غذاء نموذجي يحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم).
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول نسبة مرتفعة من البوتاسيوم يساهم بخفض ضغط الدم، وهو عامل رئيسي لتجنب الأزمات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
“البوتاسيوم معدن مهم لا يحصل عليه معظم الناس.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم، مما يدعم الحفاظ على مستويات ضغط دم صحية”
3. الأفوكادو غنيّ بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي هي أحماض صحية
حبات الافوكادو هي غذاء غني بالدهون. في الواقع، 77 ٪ من السعرات الحرارية الموجودة فيه هي من الدهون، مما يجعله واحد من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالدهون في الوجود كله. لكنها ليست أي دهون، غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك – وهو حمض دهني أحادي غير مشبع – وهو أيضًا المكون الرئيسي في زيت الزيتون، ويعتقد أنه المسؤول عن بعض فوائد زيت الزيتون الصحية. ارتبط حمض الأوليك هذا بتقليل الالتهاب وله تأثيرات مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.
الدهون في الأفوكادو هي أيضًا مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا وآمنًا للطهي.
“يحتوي الأفوكادو وزيته على نسبة مرتفعة من حمض الأوليك غير المشبع الأحادي، وهو حمض دهني صحي للقلب، يُعتقد أنه أحد الأسباب الرئيسية لفوائد زيت الزيتون الصحية”
4. الأفوكادو مليء بالألياف
الألياف هي مادة مغذية أخرى تحتوي عليها هذه الثمرة العجيبة. والألياف هي مادة نباتية غير قابلة للهضم يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن وتقليل طفرات السكر في الدم، كما ترتبط بشدة بتقليل مخاطر العديد من الأمراض.
غالبًا ما يتم التمييز بين الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان، حيث تشتهر الألياف القابلة للذوبان بتغذية البكتيريا الحميدة في الأمعاء، والتي تعد مهمة جدًا لوظائف الجسم.
حبة أفوكادو واحدة 3.5 أوقية (100 غرام) تحتوي على 7 غرامات من الألياف، والتي تمثل 27 ٪ من من الحاجة اليومية الموصى بها للفرد. حوالي 25 ٪ من الألياف في الأفوكادو قابلة للذوبان، في حين أن 75 ٪ غير قابلة للذوبان.
“الأفوكادو غنيٌّ بالألياف حيث تشكل حوالي 7٪ من وزنه، وهو معدل مرتفع جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى. للألياف فوائد مهمة لفقدان الوزن والصحة الأيضية”
5. تناول الأفوكادو يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية
إن أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم. ومن المعروف أن العديد من التغييرات في محتويات الدم مرتبطة بزيادة المخاطر. يشمل ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم وغيرها.
أجريت ثمان دراسات على تغييرات الدم هذه عند تناول هذه الثمرة صاحبة الفوائد العظيمة. وأظهرت هذه الدراسات أن الأفوكادو يمكنه:
- خفض مستويات الكوليسترول الكلية بشكل ملحوظ.
- تقليل الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20 ٪.
- خفض الكوليسترول السيء بنسبة تصل إلى 22 ٪.
- زيادة الكوليسترول الحميد بنسبة تصل إلى 11٪.
كما وجدت واحدة من الدراسات أن إدخال الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم، قد يُحسن بشكل كبير من مستوى الكوليسترول في الدم.
لكن وعلى الرغم من أن نتائج الدراسات مثيرة للإعجاب، إلا أنه من المهم الإشارة إلى أن جميع الدراسات كانت صغيرة وقصيرة الأجل، بما في ذلك ما بين 13 و 37 شخصًا فقط لمدة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع.
“أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يحسن عوامل الخطر المرتبطة بالإصابة بأمراض القلب. مثل تحسين مستوى الكوليسترول الكلي، خفض الكوليسترول”الضار” وزيادة الكوليسترول الحميد “الجيد”، وكذلك تقليل مستوى الدهون الثلاثية في الدم”
6- إن الناس الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة
نظرت إحدى الدراسات في العادات الغذائية وصحة الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو. حيث قاموا بتحليل البيانات من 17677 مشاركاً في إحصائية NHANES في الولايات المتحدة. تبيّن أن مستهلكي هذه الثمرة هم أكثر صحة من الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة. حيث كان لدى مستهلكي الأفوكادو كمية عالية من المغذيات وكان نصفهم أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض التي تشكل عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكري. وأيضاً أظهرت الإحصائية أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الثمرة بانتظام هم أقل وزنًا، وكان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ودهون بطن أقل بكثير. كما كان لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد.
ومع ذلك، فإن الارتباط لا يعني السَبَبيّة، أي أنه ليس هناك ما يضمن أن الأفوكادو هو سبب صحة هؤلاء الأشخاص. لذلك، هذه الإحصائية بالذات ليست ذات أهمية كبيرة.
“وجدت دراسة استقصائية غذائية أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو لديهم كمية مغذيات أعلى بكثير واحتمالية منخفضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي”
7- محتوى الدهون في الأفوكادو يساعدك على امتصاص المُغذيات من الأطعمة النباتية
عندما يتعلق الأمر بالمُغذيات (العناصر الغذائية)، فإن تناولك لها ليس هو الشيء الوحيد المهم. حيث يجب أيضًا أن تكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية، أي بنقلها من الجهاز الهضمي وإلى جسدك، حيث يمكنه الاستفادة منها. بعض المواد الغذائية قابلة للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنها تحتاج إلى أن تكون جنبًا إلى جنب مع الدهون من أجل استخدامها واستهلاكها. على سبيل المثال، الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات.
أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة زيت الأفوكادو أو الثمرة نفسها إلى السلطة أو الصلصة يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة من2.6 إلى 15 مرة. لذلك، الأفوكادو ليس مفيد فقط كفاكهة، بل يمكن أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأغذية النباتية الأخرى التي تتناولها. وهذا سبب وجيه لإضافة مصدر دهون صحي بشكل دائم عند تناول الخضار. بدونه، الكثير من المُغذيات النباتية المفيدة ستذهب سُدى.
“أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو أو زيته مع الخضار يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة التي تتناولها”
8. يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي العيون
لا تزيد الأفوكادو من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى فحسب، بل إنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة نفسها. ويشمل ذلك الكاروتينويدات “اللوتين والزياكسانثين”، وهما مهمان بشكل لا يصدق لصحة العين.
تشير الدراسات إلى أن هذه الكاروتينويدات (اللوتين والزياكسانثين) تساهم بتقليل الإصابة بإعتام عدسة العين (الساد) والبقعة الصفراء (الضمور البقعي)، وهو أمر شائع عند البالغين الأكبر سنًا. نتيجة لذلك، فإن تناول الأفوكادو يمكن أن يعزّز صحة العيون على المدى الطويل.
“الأفوكادو غني بالمواد المضادة للأكسدة، بما في ذلك اللوتين وزياكسانثين. هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لصحة العين وتقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي و إعتام عدسة العين”
9- يساعد في الوقاية من السرطان
هناك أدلة محدودة على أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا في علاج السرطان والوقاية منه. تشير الدراسات المخبرية إلى أن الأفوكادو قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في الخلايا اللمفاوية البشرية. كما تبين أن مُستخلصه يمنع نمو خلايا سرطان البروستات. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات أجريت في خلايا معزولة ولا تثبت بالضرورة ما قد يحدث داخل الجسم البشري. البحوث القائمة على الإنسان غير متوفرة حتى الآن.
“أظهرت بعض الدراسات التي أجريت في المخبر أن العناصر الغذائية في الأفوكادو قد يكون لها فوائد في الوقاية من سرطان البروستات وخفض الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي”
10. خلاصة الأفوكادو قد تساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل
التهاب المفاصل مشكلة شائعة في الدول الغربية ومنطقة الخليج العربي. هناك العديد من أنواع التهاب المفاصل، والتي غالبًا ما تكون مشاكل مزمنة يواجهها الناس لبقية حياتهم. تشير العديد من الدراسات إلى أن مُستخلصات الأفوكادو وزيت فول الصويا – التي يطلق عليها الأفوكادو وفول الصويا غير المتصبن – يمكن أن تقلل من احتمال الإصابة بالفصال العظمي (الالتهاب المفصلي العظمي أو التهاب المفاصل التنكسي). ويبقى أن نرى ما إذا كان الأفوكادو لوحده يمتلك هذا التأثير.
“أظهرت الدراسات أن مستخلصات الأفوكادو وزيت فول الصويا يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض التهاب المفاصل”
11- تناول الأفوكادو قد يساعدك على فقدان الوزن
هناك بعض الأدلة على أن الأفوكادو غذاء صديق لفقدان الوزن. في إحدى الدراسات، شعر الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بارتياح أكبر بنسبة 23 ٪، وكان لديهم رغبة أقل بنسبة 28 ٪ في تناول الطعام خلال الساعات الخمس التي تَلَت الوجبات، مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا هذه الفاكهة.
إذا كان هذا صحيحاً على المدى الطويل، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعدك بشكل طبيعي على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويجعل من الأسهل بالنسبة لك الالتزام بعادات الأكل الصحية. كما يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، الأمر الذي يساعد في فقدان الوزن أيضاً، على الأقل في سياق نظام غذائي صحي.
“قد يساعد الأفوكادو في إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول و يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. كما أن هذه الثمرة العجيبة غنية بالألياف ولا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، الأمر الذي قد يسهّل فقدان الوزن”
12- لذيذ ومن السهل إدخاله في النظام الغذائي الخاص بك
الأفوكادو ليس صحياً فحسب، بل أيضًا لذيذ جدًا ويمكن إدخاله كـ مكون في الكثير من الأطباق. يمكنك إضافة الأفوكادو إلى السلطات والوصفات المختلفة أو ببساطة أكله بالملعقة.
قوام الأفوكادو دسم، غني، دهني ويمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى. المثال الأشهر على ذلك هو طبق الـ guacamole (طريقة التحضير بالفيديو في الأسفل)، والذي يمكن القول أنه الأكثر شهرة كطبق يستخدم الأفوكادو كمكوّن رئيسي، حيث يشمل إلى جانبه مكونات مثل الملح والثوم والليمون الأخضر ومكونات أخرى بحسب الوصفة.
غالبًا ما يستغرق الأفوكادو بعض الوقت لينضج، حيث يصبح أكثر طراوة عند النضج. يمكن أن تتأكسد العناصر الغذائية في الأفوكادو وتتحول إلى اللون البني بعد فترة وجيزة من تناولها، ولكن إضافة عصير الليمون يبطئ هذه العملية.
الأفوكادو هي المكون الرئيسي في طبق الغواكامولي guacamole تابعوا طريقة التحضير في الفيديو التالي:
“يحتوي الأفوكادو على قوام كريمي غني ودسم ويمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى. لذلك، من السهل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي، استخدام عصير الليمون قد يمنع قطع الأفوكادو من الاسوداد سريعًا”
الخلاصة:
الأفوكادو غذاءُ ممتاز، مليء بالمواد المغذية، والكثير منها ضروري للأنظمة الغذائية الصحية. كما أنه صديق جيد للذين يسعون إلى فقدان الوزن، والمحافظة على صحة القلب.
وأخيرا وليس آخرا، طعم الأفوكادو رائع !