على الرغم من الاعتقاد الشائع بأنه خضار، إلا أن الخيار هو في الواقع نوع من الفاكهة.
الخيار غني بالمغذيات المفيدة ،بالإضافة إلى بعض المركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في علاج، وحتى في الوقاية من بعض الحالات الصحية .
أيضا، فالخيار فقير بالحريرات ويحتوي على كمية جيدة من الماء والألياف الذوّابة ،مما يجعله مثاليا لتعزيز مستوى رطوبة الجسم والمساعدة في تخفيف الوزن.
تلقي هذه المقالة الضوء على أشهر منافع الخيار وفوائده .
1. الخيار غني بالمغذيات
الخِيار فقير بالحريرات ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
تحتوي خيارة واحدة نيئة وغير مقشرة تزن 300غ على المغذيات التالية :
- حريرات: 45
- إجمالي الدهون: 0 غ
- كربوهيدرات: 11غ
- بروتين: 2غ
- ألياف: 2غ
- فيتامين C: 14٪ من مقدار الحاجة اليومية (RDI)
- فيتامين K: 62٪ من الـ RDI
- مغنيزيوم: 10٪ من الـ RDI
- بوتاسيوم: 13٪ من الـ RDI
- منغنيز: 12٪ من الـ RDI
على الرغم من ذلك ،فإن حجم الحصة المُقدّمة عادة يقارب ثلث خيارة واحدة ،وبالتالي فإن تناول هذه الكمية فحسب سيمنحكم حوالي ثلث كمية المغذيات المذكورة أعلاه .
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء.
في الواقع، حوالي 96٪ من الخيار يتكوّن من الماء.
لتحصيل الاستفادة القصوى من الخيار، ينبغي أن يؤكل مع قشره.
لأن تقشيره يقلل من كمية الألياف المتناولة ، وكمية بعض الفيتامينات والمعادن أيضا.
“الخيار فقير بالحريرات ولكنه غني بالماء والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية ، تناول الخيار مع قشره يوفر أقصى قدر ممكن من المغذيات”
2. يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع تأكسد الخلايا ،وهو تفاعل كيميائي يُنتج ذرات شديدة التفاعل والكتروناتها غير مقترنة ، تعرف باسم الجذور الحرة.
يمكن أن يؤدي تراكم الجذور الحرة الضارة هذه إلى عدة أنواع من الأمراض المزمنة.
في الواقع، يرتبط الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة بالسرطان وأمراض الرئة وأمراض المناعة الذاتية.
الفواكه والخضروات، مثل الخيار، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة التي قد تقلل احتمال الإصابة بالأمراض السابقة .
قامت إحدى الدراسات بقياس فعالية مضادات الأكسدة الموجودة في الخِيار من خلال تزويد النظام الغذائي لـ 30 بالغا من كبار السن بمسحوق الخيار.
في نهاية الدراسة التي استمرت 30 يوما، تسبب مسحوق الخيار في زيادة ملحوظة في العديد من مؤشرات نشاط مضادات الأكسدة كما أنه دعم وظيفتها.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن مسحوق الخِيار المستخدم في هذه الدراسة من المحتمل أن يحتوي على جرعة من مضادات الأكسدة أكبر من التي تُستهلك في وجبة نموذجية من خيار طازج .
حققت دراسة أنابيب اختبار أخرى في الخواص المضادة للأكسدة للخيار ووجدت أنه يحتوي على الفلافونويدات والتانينات، وهما مجموعتان من المركبات التي لها فعالية خاصة في الوقاية من أضرار الجذور الحرة.
“يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة، مثل الفلافونويدات والتانينات، والتي تمنع تراكم الجذور الحرة الضارة وقد تقلل احتمال الإصابة ببعض الأمراض المزمنة”
3. يعزز الخيار مستوى رطوبة الجسم
الماء مركب ضروري للغاية لوظائف الجسم ،حيث يلعب العديد من الأدوار الهامة في عمليات مختلفة مثل تنظيم درجة الحرارة ونقل مختلف المواد عبر الجسد مثل المغذيات والمخلفات.
في الواقع، يمكن أن تؤثر مستويات رطوبة الجسم على كل شيء من الأداء البدني إلى الاستقلاب.
في حين أننا نلبي معظم احتياجاتنا من السوائل عن طريق شرب الماء ،إلا أن بعض الأشخاص يحصلون على حوالي 40٪ من الكمية الكلية المأخوذة من الماء عن طريق الطعام .
الفواكه والخضروات ،هي مصادر جيدة بشكل خاص للماء في النظام الغذائي .
ففي إحدى الدراسات دُرسَت نسب الرطوبة وجُمعَت سجلات النظام الغذائي لـ 442 طفلا .
و وُجد أن تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات ارتبط بتحسين مستويات الرطوبة في الجسم بشكل عام .
نظرا لأن حوالي 96٪ من الخِيار هو ماء، فهو فعال بشكل خاص في تحسين مستوى الرطوبة ويساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من السوائل .
“حوالي 96% من الخِيار هو ماء، مما قد يحسن مستوى الرطوبة ويساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من السوائل”
4. قد يساعد الخيار في تخفيف الوزن
يمكن أن يساعد الخِيار في تخفيف الوزن بعدة طرق مختلفة.
قبل كل شيء ، الخيار منخفض الحريرات.
يحتوي كوب واحد (104 غ) من الخيار على 16 حريرة فقط، بينما يحتوي الخيار الكامل الذي يزن 300غ على 45 حريرة فقط .
هذا يعني أنه يمكنم تناول الكثير منه دون مراكمة حريرات إضافية.
يمكن أن يضيف الخيار نضارة ونكهة للسلطات والسندويشات والأطباق الجانبية ويمكن استخدامه أيضا كبديل عن عدد من الأطعمة الغنية بالحريرات .
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد محتواه العالي من الماء في تخفيف الوزن أيضا.
نظر أحد التحليلات في 13 دراسة شملت 3628 شخصا ووجد أن تناول الأطعمة الغنية بالماء والفقيرة بالحريرات يرتبط بانخفاض كبير في وزن الجسم .
“الخيار فقير بالحريرات، ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله مساعدا في تخفيف الوزن”
5. قد يخفض نسب سكر الدم
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وفي أنابيب الاختبار أن الخيار قد يساعد على تقليل نسب سكر الدم والوقاية من بعض مضاعفات مرض السكري .
فحصت إحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات آثار نباتات مختلفة على نسب سكر الدم .
و قد تبين أن الخيار فعال في تخفيض نسب سكر الدم وضبطها.
أحدث الباحثون في دراسة أخرى مرض السكري في مجموعة من الفئران ثم أطعموها المكملات الغذائية الحاوية على مستخلص قشر الخيار.
وكنتيجة، قاوم هذا المستخلص أعراض السكري وخفض نسب سكر الدم عند هذه الفئران.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى دراسات أنابيب الاختبار أن الخيار قد يكون فعالا في الحد من الإجهاد التأكسدي وفي الوقاية من المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية تقتصر على دراسات أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات .
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الخيار على نسب سكر الدم عند البشر.
“تُظهر دراسات أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات أن الخيار قد يساعد في خفض نسب سكر الدم وفي الوقاية من المضاعفات المرتبطة بمرض السكري، على الرغم من أننا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث”
6. يمكن أن يساهم في تنظيم حركة الأمعاء
الجفاف هو أحد عوامل الخطر الرئيسية التي تساهم في الإصابة بالإمساك ،حيث أنه يُخل بتوازن الماء (يولّد تفاوتا بين كمية الماء التي يخسرها الجسم وكمية الماء المُستهلكة فيه) و يعيق مرور البراز.
الخِيار غني بالمياه ويعزز الترطيب الضروري لتنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
علاوة على ذلك، يحتوي الخيار على الألياف، والتي تساعد أيضا على تنظيم حركة الأمعاء.
على وجه الخصوص، يساعد البكتين، وهو نوع من الألياف الذوابة الموجودة في الخِيار على زيادة تواتر حركة الأمعاء.
في إحدى الدراسات تناول 80 مشاركا المكملات الغذائية الحاوية على البكتين .
وتبين أن هذا المركب قد سرّع من حركة العضلات المعوية، وبنفس الوقت غذّى البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي .
“يحتوي الخيار على كمية جيدة من الألياف والماء، كلاهما قد ساعد في الوقاية من الإمساك وفي تنظيم حركة الأمعاء”
7. الخيار سهل الإضافة إلى النظام الغذائي
للخيار نكهة معتدلة ولكنها مميزة .
يُستهلك طازجا أو مخللاً ، ويستخدم في مختلف الأطباق من السلطات إلى السندويشات.
غالبًا ما يُتناول الخِيار النيء كوجبة خفيفة منخفضة الحريرات ويمكن تناوله مع الحمص أو زيت الزيتون والسلطة وغيرها.
إليكم ببعض الوصفات الحاوية على الخيار :
- رقائق الخيار المخبوزة .
- مخلل الخيار .
- سلطة الخيار التايلاندية .
- الفريز والليمون والخيار والماء المنكه بالنعناع .
- سوربيه الخيار والنعناع .
- سندويتش جبنة الماعز بالخيار المشوية .
- طبق اللبن (الزبادي أو الروب) بالخيار أو خيار باللبن كما يُعرف في المنطقة العربية و البحر الأبيض المتوسط .
اليكم إحدى طرق تحضير اللبن أو الزبادي ( الروب ) بالخيار :
“يمكن تناول الخيار طازجا أو مخللا. ويمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة منخفضة الحريرات أو استخدامه لإضافة نكهة لمجموعة متنوعة من الأطباق”
الخلاصة
الخيار فاكهة منعشة ومغذية ومتعددة الاستعمالات .
إنه فقير بالحريرات ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية، وكذلك يحتوي على نسبة عالية من الماء.
قد يكون لتناول الخِيار العديد من الفوائد الصحية، مثل تخفيف الوزن، وضبط مستوى الرطوبة في الجسم، وتنظيم الوظيفة الهضمية وخفض نسب سكر الدم .
المصدر :